Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole Tisdag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Blixtsnabb chiligryta med guacamole Middag: Texmex kyckling med ris Onsdag Frukost: Äggsmörgås med fullkornsbröd Lunch: Texmex kyckling med ris Middag: Vitlöksmarinerade räkor med matig råkostsallad och vinegrette Torsdag Frukost: Äggsmörgås med fullkornsbröd Lunch: Vitlöksmarinerade räkor med matig råkostsallad och vinegrette Middag: Morot, apelsin och ingefära soppa med kyckling Fredag Frukost: Äpple, kanel och vaniljsmoothie Lunch: Morot, apelsin och ingefära soppa med kyckling Middag: Pizza med tortillabotten
Recept för frukostar: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Nu är det dags att testa en ny yoghurt! Mindre socker och mer protein det här är en frukost du står dig på. Tid: 10 min 4 dl Grekisk yoghurt 1 dl Mjölk 2 skopor Vaniljproteinpulver 2 dl hackad melon 6-12 Valnötter Häll yoghurten i en skål och blanda ihop den med mjölken tills den blir slät. Tillsätt vaniljproteinet och blanda väl. Skiva melonen i mindre bitar, hacka valnötterna och toppa yoghurten med dessa. Äggsmörgås på fullkornsbröd Äggsmörgåsen är en klassiker. Den är enkel och mättande. Du får också mängder med näringsämnen och protein från ägget. Tid: 10 min 4 ägg 2 Fullkornsbröd Bregott Salt Stek äggen i en stekpanna till önskad konsistens, salta. När äggen är klara, lägg dem på en tallrik och rosta brödet snabbt. Om du vill kan du bre på lite smör innan du lägger på dina ägg.
Supersmoothie - Äpple, kanel- och vaniljsmoothie En smoothie är utmärkt att äta till frukost eller mellanmål när du vill få i dig mängder av näringsämnen i en och samma dryck. Dessutom är den otroligt enkel att göra. Tid: 10 min 6 dl mandelmjölk 2 skopor vaniljproteinpulver 2 nävar grönkål 2 äpplen 4 msk grekisk yoghurt Mandelflarn Is (om du vill) Kanel Plocka fram en mixer eller matberedare. Häll i mandelmjölk, vaniljprotein, hackad grönkål, grekisk yoghurt och is (om du vill). Riv sedan äpplet med hjälp av ett rivjärn, och tillsätt i mixern. Blanda smoothien tills du har fått en len dryck. Häll upp i ett glas och toppa med lite kanel och mandelflarn. Recept för lunch och middagar: Laxpytt med sparris En enkel måltid som passar bra till lunch såväl som middag. Tid: ca 40 min Antal portioner: 1 Svårighetsgrad: Medel 1 dl Crème fraiche ½ msk Pressad citronsaft 1 msk Honung
½ hackad Chili 1 bit Lax ½ Gul lök 1 Sötpotatis Ca 5 Sparris Olivolja Salt och peppar Börja med att sätta ugnen på 220 grader. Blanda sedan ihop créme fraiche, citronsaft, honung och chili vilket blir din sås. Ställ i kylen medan du förbereder resten. Skala löken och sötpotatisen och skär dem i små tärningar tillsammans med sparrisen. Häll på lite olivolja i en form och lägg sedan i potatisen, sparrisen och löken. Salta och peppra. Sätt in i ugnen cirka 20-25 minuter. Rör om lite då och då. Under tiden tar du fram laxen och skär denna i tärningar precis som de andra ingredienserna. Stek laxen i stekpanna tills den är klar, salta och peppra. När grönsakerna i ugnen är klara tar du fram formen och lägger i laxbitarna. Kasta runt och servera tillsammans med den kalla såsen. Blixtsnabb chiligryta med guacamole Chiligryta är en riktigt god maträtt om man gillar det där lite kryddstarka. Men om du inte vill spendera flera timmar att göra en chili, kan du istället testa den här snabba varianten som går betydligt fortare! Tid: ca 20 min 200-400 gram Nötfärs 1 Gul lök 1 Gul paprika 1 förpackning med Kidneybönor 2 dl Grönsaksbuljong 2 dl Cashewnötter 1 packet färdig chilikrydda (eller annan spicemix) 3 st Avokado
1 Tomat 2 tsk Citronjuice Salt Börja med att hacka löken som du sedan steker tillsammans med nötfärsen i en stek- eller wokpanna i ca 3 minuter. Tillsätt sedan den gula paprikan (hackad) och kidneybönorna och fortsätt steka någon minut. Tillsätt därefter grönsaksfonden, cashewnötterna och övriga kryddor och koka upp. Under tiden grytan kokar ihop, förbered guacamolen: Mosa avokadon i en skål och blanda ihop med hackad tomat, citronjuice och krydda med salt. Servera tillsammans med chiligrytan. Texmex kyckling med ris Tid: ca 30 min 2-4 Kycklingfilé alt. färdiggrillad kyckling. 4 dl Ris 2 dl Frysta ärtor och morötter 2 Stjälk Selleri 1 Röd Paprika 4 tsk BBQ-sås 1 Avokado Börja med att koka riset samt skär kycklingen i kuber och stek (behövs inte om du har köpt en grillad kyckling). Strimla sellerin och paprikan. Blanda sedan ihop alla ingredienser (inklusive det kokta riset) förutom guacamolen i en kastrull och värm upp tills allt är varmt. Servera och toppa med att lägga på skivad avokado. Morot, apelsin och ingefära soppa med kyckling Kombinationen av apelsin, kokos och ingefära är ett vinnande koncept. Detta är en näringsrik soppa med spännande smaker. Tid: ca 30 min Svårighetsgrad: Medel
2 gula lökar Olivolja 2 tsk riven Ingefära 2 nypor kanel, chilipulver, salt och peppar 2 hackade morötter Juice av 1 Apelsin 2 dl Kokosmjölk 3 dl Mjölk 2 kycklingfiléer Börja med att hacka och bryna löken i olivolja. Tillsätt sedan ingefära, kanel och chilipulver och bryn 1 minut till. Rör om hela tiden. Addera de hackade morötterna, apelsinjuicen, kokosmjölken och mjölken. Koka upp. Sänk sedan värmen och lägg på ett lock. Koka tills morötterna har blivit mjuka (ca 10 min). Under tiden soppan kokar: Skär kycklingen i små kuber och krydda med salt och peppar. Stek sedan i olja tills den är genomstekt. Låt sedan soppan kallna några minuter och addera salt och peppar. Mixa med en handmixer eller matberedare tills du har fått en slät soppa. Addera kycklingen till soppan och värm på medelvärme innan du serverar. Vitlöksmarinerade räkor med matig råkostsallad och vinegrette Man kan faktiskt lyxa till det med räkor mitt i veckan och det behöver inte alls vara komplicerat. Tid: ca 20 min 300-350 g räkor Chilipulver Salt 2 tsk kokosolja 2 tsk färsk vitlök 4 tsk Apelsinsaft
2 buketter med färsk broccoli 10 sockerärtor 1 dl Mandlar Olivolja Valfri vinegrette Börja med att förbereda råkostsalladen: Hacka broccolin till mindre buketter. Skölj sockerärtorna och hacka mandlarna. Blanda ihop alla ingredienser till salladen och häll på olivolja. Låt stå medan du förbereder räkorna. Krydda räkorna med chilipulvret och salt. Värm sedan upp en stekpanna, häll i kokosolja och stek räkorna tills det är genomstekta. Rör hela tiden så att de inte bränner fast. Hacka under tiden vitlök som du sedan adderar till räkorna i stekpannan och låt steka någon minut till. Häll sedan i apelsinjuicen och servera tillsammans med en valfri vinegrette. Pizza med tortillabotten De flesta av oss har någon form av kärlek till pizza. Men vi ska heller inte ljuga för oss själva och tro att den inte innehåller processade kalorier och mättade fetter. Så när du blir sugen på pizza testa den här nyttigare varianten! Tid: ca 30-35 min Antal portioner: 1 Svårighetsgrad: Medel Olivolja 170 g Nötfärs Salt Peppar ½ Gul lök ½ Röd paprika 1 tsk färsk Vitlök ½ Tomat 1 1 tsk BBQ-sås 1-2 Tortillabröd ½ dl Hackad ananas Riven Cheddarost
Sätt ugnen på 200 grader. Värm sedan upp en stekpanna och häll i olivolja. Stek nötfärsen tills den är klar. Tillsätt hackad gul lök, peppar och pressad vitlök och stek i 1 minut till. Tillsätt sedan hackad tomat och BBQ-sås och rör om. Därefter kan du ta av pannan från spisen. Plocka fram en plåt och klä den med bakplåtspapper som du också smörjer med lite olivolja. Lägg på ditt tortillabröd och bred ut köttfärsblandningen på brödet. Toppa med hackad ananas och riven cheddarost och sätt in i ugnen cirka 10 minuter (håll koll).