Vecka 1: Måndag: Frukost: (kl ) Äggröra med grönsaker. Lunch: (kl ) Nötshake med frukt

Transkript

1 Vecka 1: Måndag: Frukost: (kl ) Äggröra med grönsaker Lunch: (kl ) Nötshake med frukt Middag: (efter kl 17.00) Grekiskbiff med medelhavsallad Tisdag: Frukost: (kl ) Äggröra med grönsaker Lunch: (kl ) Grekiskbiff med medelhavsallad Middag: (efter kl 17.00) Tonfisk-wrap Onsdag: Frukost: (kl ) Havregrynsgröt med bär Lunch (kl ) Tonfisk-wrap Middag: (efter kl 17.00) Kycklingwok med matvete Torsdag: Frukost: (kl ) Havregrynsgröt med bär Lunch: (kl ) Kycklingwok med matvete Middag: (efter kl 17.00) Stekt lax med het blomkålssallad Fredag: Frukost: (kl ) Yoghurt (med allt det där nyttiga) Lunch: (kl ) Stekt lax med het blomkålssallad Middag: (efter kl 17.00) Biff med lök

2 Recept för frukostar under vecka 1: Äggröra med grönsaker En klassiker på frukostbordet. Ägg är bland det bästa vi har: vitaminer, protein, nyttiga fetter etc ägget har nästan allt. Lägg därefter till bladspenat och andra grönsaker och du har inte bara en frukost som smakar gott, utan en som verkligen sätter en bra start på dagen. Tid: 10 minuter Antal protioner: 2 Svårighetsgrad: Enkel Olivolja att steka i ca 200 gram rökt skinka 1 liten gul lök 4 st champinjoner Två nävar bladspenat 6 ägg 2 skivor ost Salt och peppar Hacka lök, skinka och champinjoner. Stek i lite olivolja på medelhög temperatur i ca 2 minuter. Lägg i senaten och stek i ytterligare 1 minut. Tillsätt äggen och ostskivorna och fortsätt röra om i pannan tills äggen är klara (1-2 minuter). Smaka av med en nypa salt och peppar. Havregrynsgröt med bär Färdiga havregrynsmixar är ofta fyllda med socker. Vår proteinfyllda gröt kommer få dig att bli mätt, utan en massa tomma kalorier. Snabbt och gott. Tid: 5-10 minuter Antal protioner: 2

3 Svårighetsgrad: Enkel 3 dl havregryn 2 ½ dl mjölk 1 Nypa salt och kanel 2 dl blåbär (frysta eller färska) 2 skopor vaniljproteinpulver 1 dl nötter (tex valnötter eller mandlar) Kombinera havregryn, mjölk, salt och kanel i en skål. Micra 1 minut och rör sedan om i skålen. Micra ytterligare 1 minut. Rör i blåbären och låt gröten svalna något innan du tillsätter proteinpulvret. Toppa med nötter och en skvätt mjölk. Väldigt varm gröt kan få proteinpulvret att klumpa sig tillätt därför proteinet när gröten är varm - inte rykande het. Du kan även ändra konsistensen på gröten i slutet genom att tillsätta mer vatten. Men kom ihåg att en tjock och krämig gröt är bättre än en rinning och blöt. Yoghurt (med allt det där nyttiga) Nu kan du göra din egen yoghurt utan socker. Visste du att den vanliga yoghurten innehåller ca 10 % socker. Bort med de gamla och in med de nya Nu får du inget socker, protein, omega-3 fetter, vitmanier och mineraler - allt du behöver för att kick-starta dagen. Tid: 5-10 minuter Antal protioner: 2 Svårighetsgrad: Enkel 4 dl grekisk yoghurt 1 ½ dl mjölk eller vatten 1 skopa proteinpulver (jordgubb eller vanilj) 1 dl färska eller frysta bär Chiafrön, pumpakärnor, solrosfrön, gojibär (välj det du har köpt hem eller har hemma)

4 Rör ihop grekisk yoghurt och mjölk. Tillsätt därefter proteinpulver. Ha i lite mera vatten om du vill göra en lösare yoghurt. Toppa med färska bär, och strö över lite nyttiga frön som du har i skafferiet. Det här receptet går bra att göra samma morgon, men vill du spara ytterligare tid på morgonen föreslår vi att du gör det klart kvällen innan. Recept för lunch och middagar under vecka 1: Nötshake med frukt Det kan vara stressigt på måndagar. Att ha gjort en shake sparar både tid och är gott. Den här är gjort på jordnötssmör och packad med protein så att du ska stå dig. Tid: 10 min Antal portioner: 1 Svårighetsgrad: enkel 3 msk havregryn 2-3 dl mjölk 2 dl keso 1 ½ skopa choklad proteinpulver 2 msk jordnötssmör En banan (eller annan frukt) Mixa allt i en matberedare eller blender. Ät frukten vid sidan av. Grekiskbiff med medelhavsallad Smakerna av vitlök, fetaost, oliver i den här biffen gör att man blir glad. Den grekiska biffen piggar upp, en annars tråkig köttfärs. Tid: min Svårighetsgrad: enkel/medel

5 400 gram köttfärs 2 dl smulad fetaost 1 dl hackade oliver 2-4 rivna vitlöksklyftor Salt och peppar. 1 Gurka 2 Tomater 2 msk olivolja Börja med att riva vitlöken och hacka oliverna. I en stor skål: kombinera alla ingredienserna (köttfärs, fetaost, oliver, vitlök salt och peppar). Forma 4 st biffar (á 100 gram) som du steker i ca 5 min per sida. Hacka gurka och tomat. Vänd i olivoljan och toppa med en nypa salt. Din sallad är klar. Tonfisk-wrap En wrap är enkelt, gott och nyttigt om man har i rätt ingredienser. Högt proteininnehåll från tonfisk, nyttiga fetter från avokado och flera grönsaker gör den här wrapen helt rätt! Tid: 15 min Svårighetsgrad: enkel/medel 2 burkar tonfisk (stek lax om du inte gillar tonfisk men räkna med 10 min extra) 2 msk majonnäs 1 dl hackad gul lök 1 dl hackad gurka 2 avokado 2 nävar bladspenat 2-4 fullkornstortillas Salt och peppar 2 Äpplen Öppna burkarna med tonfisk åt låt rinna av. Lägg ut din tortilla och bre på majonnäsen, lägg sedan på bladspenat. Hacka gurka, lök och avokado och lägg på brödet. Salta och peppar tonfisken innan du lägger den på tortillan. Vik ihop och ät! Ta äpplet och ät det som en efterrätt.

6 Kycklingwok med matvete Att äta wokat är ett utmärkt sätt för att få i sig mer nyttiga grönsaker. Lägg därefter till att du byter ut det klassiska riset mot det mer mättande matvetet. Den här varianten är enkel och god. Tid: min Svårighetsgrad: enkel/medel 2 Kycklingfiléer 1 påse färdiga wokgrönsaker 2 pressade vitlöksklyftor 1 burk kokosmjölk Ca 1½ dl matvete Salt, cayennepeppar, paprikapulver, spiskummin efter egen smak och tycke. Koka upp vatten med hjälp av en vattenkokare. Under vattnet kokar upp: skär kycklingfiléerna i mindre bitar. Tillaga sedan matvetet enligt förpackningen. Stek kycklingen tillsammans med kryddorna och vitlöken. När kycklingen fått lite färg - lägg i wokgrönsakerna. Efter några minuter häll i kokosmjölken och låt allt koka ihop. Låt matveten rinna av och servera till woken. Stekt lax med het blomkålssallad Högt protein innehåll och nyttiga omega-3 fetter gör lax till en vinnare. Här paras den ihop med nyttig, knaprig, och het blomkål. Win-win! Tid: 25 min Svårighetsgrad: medel 2-4 laxfileér Salt &peppar 1 citron 4 msk Honung Olivolja 1-2 st Blomkålshuvud

7 2 st morötter 2 nävar valnötter 1 chilipeppar 3 msk solrosfrön 7-8 msk grekisk yoghurt Krydda båda sidorna av laxen med salt och peppar. Stek i olivolja i ca 4 minuter. Ringla över 2 msk honung och lite pressad citronsaft. Vänd på fisken och stek ytterligare 4 minuter. Under tiden du steker fisken kan du förbereda blomkålssalladen. Bryt loss små blomkålsbuketter och lägg i en skål. Skala en morot direkt ner i skålen. Lägg i valnötterna, solrosfrön och ¼ hackad chili. Salta och peppra. I en annan skål: Blanda såsen genom att kombinera grekisk yoghurt, resten av chilin, 2 msk honung och citronskal. Smaka av med citronjuice. Biff med lök Lövbiffen behöver jag nog inte tala om för dig att den är god? Men kombinationen pinjenötter, tomater, och balsamico är fantastisk. Den här måltiden är packad med nyttigheter och måste testas. Tid: min Svårighetsgrad: Medel 300 gram lövbiff (eller annat kött) 2 st gul lök Salt och peppar 1 ask cocktailtomater 2-3 msk Balsamico vinäger 1 dl Pinjenötter Olivolja 2 nävar bladspenat Skiva löken och stek i lite olja. När löken fått lite färg, strimla och stek biffen tillsammans med löken. Krydda med salt och peppar. Dela tomaterna, och lägg dem i stekpannan tillsammans med köttet och löken, Addera balsamico och pinjenötter. Stek någon minut. Servera allt på en bädd av bladspenat.