KOSTSCHEMA A FÖR TRE VECKOR

Transkript

1 KOSTSCHEMA A FÖR TRE VECKOR

2 Kostschema A för tre veckor Välkommen till ditt kostschema. Här hittar du goda och nyttiga rätter för dagens alla måltider. Du kan kombinera de olika alternativen på vilket sätt du vill, du kan till exempel äta frukost 1 med lunch 3. Schemat innehåller flera mellanmål välj fritt, men variera så mycket du kan. Låt dig väl smaka! FRUKOST Frukost 1: Smoothie 467 kcal (med ägg) 20,8 g protein 17,1 g fett 53,5 g kolhydrater 491 kcal (med avokado) 14,1 g protein 21,8 g fett 54,2 g kolhydrater Skapa variation genom att välja olika bär två sorter brukar räcka i en smoothie. Ca 2 dl frysta bär (jordgubbar, hallon, blåbär, mango etc) 1 banan Ca 3 dl naturell yoghurt alternativt vaniljyoghurt Dryga ut med vatten om du vill få tunnare konsistens eller iskuber om du vill ha tjockare. Mixa allt i en blender eller med stavmixer. Smoothien intas tillsammans med 1 kokt ägg eller en halv avokado. Frukost 2: Havregrynsgröt med bär 481,8 kcal (med mjölk) 19,3 g protein 13,3 g fett 65,9 g kolhydrater 1,5 dl havregryn eller fiberhavregryn 1 dl hallon eller andra bär 1,5 dl mjölk (vegetariska varianter som sojamjölk går också bra) 1,5 dl vatten En nypa salt Kan antingen kokas eller värmas i mikrovågsugn. Väljer du att micra så kan du minska mängden vatten med ungefär en dl. Krydda med till exempel kanel om så önskas. Sylt eller socker är ej tillåtet. Gröten intas tillsammans med 1 kokt ägg eller en halv avokado.

3 Frukost 3: Fil med egen musli på nötter, frön och bär Ungefärliga värden beroende på vad man väljer för tillbehör. Ca 560 kcal Ca 21,1 g protein Ca 33,4 g fett Ca 38,6 g kolhydrater Blanda flera portioner på en gång och förvara i en burk. Valfria delar av respektive ingrediens exempelvis: linfrön, solrosfrön, sesamfrön, pinjenötter, pecannötter, hasselnötter, kokos, pumpakärnor och sötmandlar. 1 port: Ca 3 dl fil 0,5-1 dl bär (valfri sort) 0,75-1 dl musli Denna frukost intas med en skiva fiberrikt bröd (helst med hela korn) och något av följande pålägg: Paprika, tomat, gurka eller andra grönsaker 1 skiva mager skinka Ca 2 tsk osötat jordnötssmör LUNCH Lunch 1: Kesoplättar Ca 430 kcal (med frukt ca 490 kcal) 38,3 g protein 18 g fett 26 g kolhydrater 1 ägg 1/2 liten burk keso (gärna laktosfri som har bättre GI) 1,5 msk dinkelmjöl 40 g rökt skinka Färsk basilika 1/4 finhackad rödlök 1 tsk senap Stek dem i smör på medelvärme eller lite över och lossa kanterna innan du vänder dem. Plättarna behöver ganska lång tid på första sidan för att inte falla isär. Äts med grönsallad på till exempel spenat, vitkål, paprika, rödlök, tomat. Vid behov kan valfri citrusfrukt som apelsin, grapefrukt eller mandarin intas i samband med denna lunch. Lunch 2: Parmaskinka med spenat, mozzarella, avokado och tomat Ca 497 kcal (med frukt ca 558 kcal) 31,4 g protein 38,5 g fett 4,9 g kolhydrater

4 Spenat- eller ruccolabädd som täcker en tallrik. Parmaskinka, Prosciutto eller lufttorkad skinka (3-4 skivor) att lägga ovanpå salladsbädden. ½-1 liten mozzarella i skivor (läggs på skinkan omlott med tomatskivorna) 1-2 tomat i skivor ½ avokado i skivor Lite pinjenötter Häll lite balsamvinäger över efter smak Vid behov kan valfri citrusfrukt som apelsin, grapefrukt eller mandarin intas i samband med lunchen. Lunch 3: Quinoasallad med färsbiff Ca 640 kcal 35,3 g protein 44,3 g fett 22,0 g kolhydrater Ca ½ dl quinoa (okokt) Gurka (ca 1 dm lång bit), körsbärstomat (ca 6 st), fetaost (7-8 tärningsstora bitar), avokado, ½-1, rödlök (en liten näve hackad) Blanda nötfärs (en biff ca 120 g) med ett ägg för konsistensens skull (enklast är att steka i stekpanna men vill man så kan man såklart grilla biffen).krydda med valfria kryddor Vinegrette över salladen: Några tsk citron, olivolja 6 msk, balsamvinäger 3 msk, salt och peppar (valfri mängd). Lunch 4: Chili con carne med creme fraiche och hackad gurka Hela receptet är räcker till 4-5 portioner Ca 541 kcal 44,5 g protein 25,2 g fett 28,9 g kolhydrater 500 g blandfärs 1 gul lök ½ gul paprika ½ röd paprika 1 burk kidneybönor 1 burk vita bönor i tomatsås. Helst osötad. Smaksätt med kalvfond, köttfärskrydda, soja, chili, cayennepeppar, sambal oelek, svartpeppar, och vitlök (gärna mycket). Tillagas i gryta eller kastrull. Servera med en halv dl creme fraiche och hackad gurka efter smak.

5 Lunch 5: Chèvregratinerad zucchini 4 portioner Per portion 386 kcal 30,6 g protein 26,8 g fett 4,4 g kolhydrater 1 stor zucchini eller två mindre 100 g chèvre ½ dl creme fraiche, salt, peppar Färsk spenat 400 g rökt skinka 50 g rostade pinjenötter Gröna stora oliver efter smak Sätt ugnen på 225 grader. Dela zucchinin på längden. Mosa chèvren med creme fraiche och smaka av med salt och peppar. Bred ostkrämen på zucchinin och ställ in i ugnen 10 min tills osten fått lätt gyllenbrun färg. Servera med spenatsallad, rökt skinka, rostade pinjenötter och gröna stora oliver. MIDDAG Middag 1: Stekt lax på räk- och spenatbädd 2-3 portioner Ca 439,8 kcal 54,8 g protein 18,2 g fett 12,1 g kolhydrater 2 laxfiléer eller kotletter á g 3 krm torkad basilika 1 tsk vitpeppar 1 tsk svartpeppar ½ msk rapsolja Spenat: 5 hg fryst bladspenat eller hackad ½-1 pressad vitlöksklyfta ½ rivet äpple 3 krm svartpeppar 2 tsk mald ingefära 1 krm muskotnöt 4 msk citronsaft 1 tsk äppelcidervinäger 300 g frysta räkor 2 morötter

6 Lägg i spenaten i en kastrull och värm upp på svag värme. Lägg i vitlök, äpple, ingefära, kryddor, citronsaft och äppelcidervinägern när spenaten är varm. Tina upp räkorna i mikron och häll av överflödig vätska. Häll sedan ner räkorna i spenaten och rör om. Skruva ner värmen så det endast sjuder lätt. Stek laxen i oljan och tillsätt kryddorna. Tinad lax behöver ungefär 5 minuter stektid på varje sida. Strimla morötterna och servera till. Middag 2: Fisksoppa med saffran 3 portioner Ca 442 kcal 32,8 g protein 28,9 g fett 11,9 g kolhydrater 1 liten gul lök 1-2 vitlöksklyfta 100 g rotselleri i små tärningar 1 msk olivolja ½ g saffran 1 fiskbuljongtärning 1 burk krossade tomater 3 dl vatten 1-2 lagerblad 1,5 dl matlagningsgrädde Lite cayenpeppar efter smak 1 nypa socker eller lite honung Lite salt efter smak Ca 200 g fiskfilé i små bitar, lax, torsk eller havskatt Ca 100 g räkor och eller musslor Fräs lök, vitlök och selleri i olja i en kastrull utan att det tar färg. Tillsätt saffran, buljongtärning, tomater, vatten och lagerblad. Låt koka i ca 10 minuter och tillsätt sedan grädden. Smaka av soppan med cayennpeppar, honung och lite salt. Lägg i fisken och låt soppan sjuda i några minuter tills fisken är klar. Lägg i skaldjuren så att de bara blir varma, koka ej! Middag 3: Grekiska köttbullar i tomatsås med grönsaker 4 portioner Ca 508 kcal 21,2 g protein 29,6 g fett 35,0 g kolhydrater Omega Pharma Nordic AB Box Kista Tel:

7 400 g mager kött-, fläsk- eller lammfärs 1 dl vatten 1 ägg 1 knippa hackad dill 1 finhackad stekt lök 2 pressade vitlöksklyftor 1-2 krm malen svartpeppar Tomatsås: 1 hackad gul lök 1 msk rapsolja 400 g tomatkross 1 msk oregano 1 krm malen svartpeppar Blanda ingredienserna till färsen. Laga såsen: Fräs löken i rapsolja i en stekpanna. Krydda, tillsätt tomatkrosset och låt koka en stund. Smaka av. Forma stora bollar av färsen och lägg dem i tomatsåsen. Sjud med locket på i ca 15 min. Vänd kötbullarna i halvtid. (Det går också bra att göra kötbullarna i ugn.) Servera med valfria ungsbakade rotgrönsaker. 2 dl per portion. Middag 4: Kyckling med jordnötsås 2-3 portioner 794 kcal 36,8 g protein 65,6 g fett 13,2 g kolhydrater 1 färdiggrillad kyckling delad i bitar Jordnötssås: 2 dl kokosmjölk 1 dl vispgrädde 4 msk jordnötssmör 1 tsk sambal oelek 1 tsk citronsaft 1 tsk salt Lägg i lite smör i pannan och smält det på medelsvag värme. Häll i kokosmjölken och sambal oelek, citronsaft, salt. Rör eller vispa ihop ingredienserna. Låt puttra 5 minuter ungefär utan lock. Finfördela (strimla) kycklingen under tiden. Tillsätt jordnötssmöret och grädden och sjud det till såsen får en krämig konsistens, 5-10 minuter. Blanda i lite soja om du vill. Lägg i kycklingen i såsen och låt sjuda lätt i 10 minuter. Om du vill kan du även tillsätta lite nötter. Ät tillsammans med 6-8 broccolibuketter eller brysselkål.

8 Middag 5: Kalkonbröstfilé med ugnsbakade rotfrukter och grönsaker 2-3 portioner Ca 333 kcal 36,8 g protein 11,1 g fett 16,9 g kolhydrater 400 g kalkonbröstfilé. Det går även bra med kyckling. 100 g champinjoner ½ röd lök 1 tsk fransk senap ½ dl vatten Timjan, torkad Vitpeppar Mald ingefära 1 msk rapsolja Grönsaker/rotfrukter: 200 g morötter 150 g broccoli 150 g blomkål 50 g fänkål ½ gul lök ½ röd lök 1 vitlöksklyfta 1 tsk grovhackad färsk ingefära 100 g rättika 50 g zucchini ½ msk rapsolja Vitpeppar Timjan, torkad Basilika, torkad Bryn filén med olja i stekpanna. Krydda med timjan, vitpeppar och ingefära. Tillsätt skivade champinjoner, finhackad rödlök och bryn någon minut. Häll på ½ dl vatten och tillsätt senapen, lägg på locket och låt sjuda i ca 25 minuter. Gör ett snitt för att se att kalkonen är genomstekt. Spara skyn till senare. Sätt ugnen på 230 grader. Skala och skär morötterna i ca 2 cm långa stavar. Skär eller bryt broccoli och blomkål grovt. Grovhacka fänkålen. Skär lökarna i klyftor, skiva vitlöksklyftan, grovhacka ingefäran. Lägg alla rotfrukter och grönsaker, utom zucchini och rättika, i en ungsfast form. Krydda och ringla över oljan. Sätt in i ugnen. Tillsätt rättikan, skuren i stavar, och zucchini efter ca 15 minuter och värm ytterligare ca 5 minuter. Skär kalkonbröstet i tunna skivor och lägg upp på ett fat. Häll över skysåsen. Servera med en fräsch sallad av valfria grönsaker.

9 MELLANMÅL Mellanmål 1: Energiboll 1 Energiboll Energibollar: ca st Ca 157,6 kcal / boll (om 20 st) Ca 12,6 g protein Ca 10,9 g fett Ca 1,6 g kolhydrater 2 påsar mandlar (2x200g). Krossade. 2 dl proteinpulver (choklad) 4 msk kakao Blanda allt noga g kokosfett (smält och häll i bunke) Några droppar bittermandelextrakt Några tsk kaffe Rulla till bollar och rulla i kokosflingor Mellanmål 2: Ost Ost från Skrattande kon / Babybel (runda röda), 2 st 82 kcal (två st skrattande kon mjukost) 3,1 g protein 6,7 g fett 2,5 g kolhydrater Mellanmål 3: Avokado eller ägg En halv avokado eller ett ägg Avokado: 108,5 kcal 1,1 g protein 10,8 g fett 0,9 g kolhydrater Ägg: 68,7 kcal 6,1 g protein 4,9 g fett 0,2 g kolhydrater Mellanmål 4: Keso 1 dl keso med lite hackat äpple, kanel och kardemumma 107,1 kcal 12 g protein 4 g fett 5,3 g kolhydrater

10 Mellanmål 5: Nötter Osaltade nötter 1 näve (cashew, jordnötter, paranötter mm) Jordnötter: 240 kcal 10,8 g protein 19,6 g fett 4,1 g kolhydrater Cashew: 236 kcal 6,1 g protein 18,6 g fett 10,4 g kolhydrater Mellanmål 6: Bär 2 dl hallon och/eller blåbär (lägg frysta i en liten matlåda så tinar de under dagen) En dl av varje: 86,7 kcal 1,9 g protein 1,4 g fett 13,2 g kolhydrater