XL-S KOSTPLAN D 3 VECKOR FRUKOST

Transkript

1 XL-S KOSTPLAN D 3 VECKOR FRUKOST 1. SMOOTHIE Skapa variation med olika bär, frukter eller grönsaker Ca 566,3 kcal (med tex solrosfrön) 20,5 g protein 25,5 g fett 55,8 g kolhydrater Ca 2 dl frysta bär (jordgubbar, hallon, blåbär, passionsfrukt etc) 1 st banan (eller annan frukt) Ca 3 dl naturel yoghurt (Smaksatta varianter som vaniljyoghurt går också bra) Dryga ut med vatten om du vill få tunnare konsistens eller iskuber om du vill ha tjockare Alternativ som också kan användas i en smoothie är: Ca 1 dl Keso eller kvarg Ca 0,5 dl Proteinpulver Nötter eller frön 0,5-1 dl Granola (annan fiberrik musli eller havregryn går också bra) Pressad citron eller lime Kanel eller kakao 1

2 2. AVOKADO OCH KESO SMÖRGÅS 379 kcal (med skinka och avokado) 22,3 g protein 17,2 g fett 29,1 g kolhydrater Två skivor mjukt bröd med hela korn eller frön i (på). Ca 2 msk keso på varje brödskiva Skiva en halv avokado och fördela på bröden Krydda med örtkrydda efter smak Här kan du lägga till mager skinka (2 skivor) för att variera. 3. FIL MED EGEN MUSLI PÅ NÖTTER, FRÖN OCH BÄR 654 kcal 20,6 g protein 49,6 g fett 26,9 g kolhydrater Blanda flera portioner på en gång och förvara i en burk. Valfria delar av respektive ingrediens: Linfrön, Solrosfrön, Sesamfrön, Pinjenötter, Pekannötter, Hasselnötter, Kokos, Pumpakärnor, Sötmandlar 1 portion: Ca 3 dl fil 1,5 dl bär (valfri sort) 1 dl musli 2

3 4. OMELETTFRUKOST 427,4 kcal 33,2 g protein 19,9 g fett 24,1 g kolhydrater 2-3 ägg parmesanost eller annan ost flingsalt och svartpeppar olika grönsaker tex squash, paprika, gul lök, tomater, bönor fetaost ruccola basilika olivolja Hacka och skiva de olika grönsakerna och fräs i olivolja, salta och peppra. Vispa med en gaffel ihop äggen med riven ost, salta och peppra. Häll över grönsakerna, på med tomater och fetaost. Lått steka tills äggen stelnat, lägg på ruccola och basilikablad. 3

4 LUNCH 1. PARMASKINKA MED SPENAT, MOZZARELLA, AVOKADO OCH TOMAT Per portion: 497 kcal 31,4 g protein 38,5 g fett 4,9 g kolhydrater Spenat eller ruccola bädd (så det täcker en tallrik) Parmaskinka, Prosciutto eller lufttorkad skinka (3-4 skivor) lägga ovanpå salladsbädden. ½-1 liten mozzarella i skivor (läggs på skinkan omlott med tomatskivorna) 1-2 tomat i skivor ½ - 1 avokado i skivor Lite pinjenötter Häll lite balsamvinäger över efter smak 2. PASTA MED KALL TONFISKCREME 3-4 portioner 426,1 kcal (med quinoa) 32,6 g protein 13,9 g fett 36,9 g kolhydrater En portion tagliatelle (eller quinoa går också bra) 300 g tonfisk i vatten, avrunnen 1 st rödlök, finhackad 2 dl lätt creme fraiche 1-2 msk dijonsenap 2 msk torkad basilika Salt Peppar Koka pastan enligt anvisningarna. Blanda alla ingredienser till cremen och smaka av med salt och peppar. Klart! 4

5 3. QUINOASALLAD MED FÄRSBIFF 751,4 kcal 50,3 g protein 45,2 g fett 31,1 g kolhydrater Ca ½ dl quinoa (okokt) Gurka (ca 1 dm lång bit) Körsbärstomat (ca 6 st) Fetost (7-8 tärningsstora bitar) Avokado (½-1) Rödlök (en liten näve hackad) Nötfärs (en biff ca 120g) blanda med ett ägg för konsistensens skull (enklast är att steka i stekpanna men vill man så kan man såklart grilla också) Krydda med valfria kryddor Vinägrett över salladen: Citron några tsk, olivolja 6 msk, balsamvinäger 3 msk, salt, peppar (valfri mängd) 4. CHILI CON CARNE MED CREME FRAISE OCH HACKAD GURKA 4 5 portioner Per portion: 508,5 kcal 43 g protein 22,2 g fett 28,8 g kolhydrater 500g blandfärs 1 gul lök ½gul paprika ½ röd paprika 1 burk kidneybönor 1 burk vita bönor i tomatsås. (Kolla efter osötad) Smaksätt den med kalvfond, köttfärskrydda, soja, chili, cayennepeppar, sambal oelek, svartpeppar, och vitlök (gärna mycket vitlök). Tillagas såklart i gryta eller kastrull. Servera med en halv dl creme fraise och hackad gurka efter smak. 5

6 5. PASTASALLAD 623,6 kcal 37,3 g protein 22,5 g fett 61,3 g kolhydrater 1,5 dl fullkornspasta eller klassisk durumvetepasta 100 gram skinka eller kalkon 2 tsk röd pesto 7 st cashewnötter ½ apelsin ½ burk majs 1 st tomat Ca 3 st soltorkade tomater Ca 3 cm gurka Romansallad eller annan grön bladsallad Salt Peppar Balsamico (t.ex. med mangosmak) Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Strimla skinkan, hacka cashew nötter, skala och skiva apelsinen och blanda tillsammans med de överiga ingredienserna. Smaka av med salt, peppar och balsamico. 6

7 MIDDAG 1. LJUMMEN LAXSALLAD MED RIS 3-4 portioner Per portion: 618,8 kcal (med ris) 33,6 g protein 27,9 g fett 58,6 g kolhydrater Laxfilé eller rödingfilé 600 g Lime, saft av 1 st Soja Ingefära Rucolasallad Cocktailtomater Sockerärtor 3 st salladslökar Salt 1 st lime i klyftor Skär laxen i bitar och stek i en stor stekpanna. Krydda med soya, ingefära och limesaft. Smaka av med salt. När fisken är genomstekt, blanda ner grönsakerna och låt salladen bli ljummen. Servera med limeklyftor och vid behov, lite ris eller quinoa. 7

8 2. RÖDBETSSALLAD MED GRILLAD KYCKLING 3 portioner Per portion: 537,5 kcal 30,8 g protein 40,3 g fett 12,1 g kolhydrater 6 rödbetor 300 g grillad kyckling Romansallad 2 msk pinjenötter 50 g chevré ost (getost) Färsk basilika 2 msk balsamvinäger ½ msk olivolja 1-2 krm torkad timjan Salt och peppar Skölj rödbetorna och koka dem mjuka i lätt saltat vatten (ca 40 minuter). Skölj dem därefter i kallt vatten och tvätta dem med en borste eller hushållspapper så att skalet lossnar. Dela varje rödbeta i fyra halvor och lägg på en salladsbädd. Rensa kycklingen och skär köttet i strimlor och tillsätt. Smula getosten över. Rosta pinjenötter i en torr panna tills de är gyllenbruna och strö över salladen. Blanda olja, vinäger, timjan samt salt och peppar efter smak och ringla dressingen över salladen. 8

9 3. LAX MED MOZZARELLA OCH BASILIKASÅS 4 portioner Per portion: 713,6 kcal 38,6 g protein 57,6 g fett 10 g kolhydrater 4 laxfileer 1 mozzarellaost Lite chilikrydda Sås: 1 dl vispgrädde (matlagningsgrädde går också bra) 2 creamfraice Ca 1 kruka färsk basilika 1 dl hackad gräslök 2 msk färsk citronsaft 1 msk hummerfond Salt, vitpeppar Tillbehör: Grekisk sallad (förslag): 1 st röd lök(ar), tunt skivad 4 msk Olivolja 2,5 msk Vitvinsvinäger 1 st grön paprika, i skivor 1 st röd paprika, i skivor 0,5 st gurka, skalad och i mindre bitar 5 st plommontomater (kan vara körsbärs-, eller vanliga tomater), i mindre bitar Valfri mängd grön bladsallad (tex romansallad, ruccola, mangold etc) Ca 2,5 msk Olive Taggiasca (röda oliver utan kärnor) Ca 2,5 msk Olive Cerignola (svarta eller gröna oliver med kärnor) Salt och svartpeppar 1 paket Fetaost, (150 g) oregano, färsk 9

10 Sätt ugnen på 200 grader Snitta laxfileerna längst efter, inte helt igenom. Fördela hackad mozzarella i laxen. Salta och peppra och mal över lite chilikrydda. Lägg i smord ugnsfast form. Häll grädde och creamfraice i en mixer/blender. Tillsätt basilika, gräslök, citronsaft, hummerfond, salt och peppar. Mixa till en slät sås. Häll såsen runt laxen och stek i ugn ca 15 minuter på 225 grader. Marinera rödlöken i olja och vinäger 10 minuter. Blanda i oliver och övriga grönsaker och smaka av med salt och peppar, lägg upp på tallrik. Bryt osten i bitar och lägg på salladen. Ringla över lite olivolja och garnera med färsk oregano. 10

11 4. KYCKLING MED JORDNÖTSÅS 2 3 portioner Per portion: 725 kcal 35,3 g protein 59,3 g fett 11,5 g kolhydrater 1 färdiggrillad kyckling (dela bitarna som du vill) Jordnötssås: 2 dl kokosmjölk 1 dl vispgrädde 4 msk jordnötssmör 1 tsk sambal oelek 1 tsk citronsaft 1 tsk salt Lägg i lite smör i pannan och smält det. Ganska svag värme 3-4 på en skala till 12. Häll i kokosmjölken och sambal oelek, citronsaft, salt. Rör eller vispa ihop ingredienserna. Låt puttra 5 minuter ungefär utan lock. Under tiden finfördela (strimla) kycklingen. Tillsätt jordnötssmöret och grädden och sjud det till såsen får en krämig konsistens, cirka 5-10 minuter. Om du vill: ha i lite soja. Lägg i kycklingen i såsen och i 10 minuter. Man kan även lägga i lite nötter om man vill. Ät tillsammans med 6-8 broccolibuketter (eller brysselkål). 11

12 5. FÅROSTGRATINERAD FLÄSKFILÉ 3 4 portioner Per portion: 459 kcal 34,4 g protein 31,2 g fett 8,3 g kolhydrater 1 st fläskfilé(er), ca 500 g 1 tsk salt smör Cremé: 100 gram fårost, grekisk 1 dl crème fraiche 1-2 st vitlöksklyfta(or), pressad 1-2 krm svartpeppar Sätt ugnen på 200 grader. Putsa filén från senor och fett. Skär filén i 2-3cm stora bitar och krydda med salt och peppar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna. Lägg över det på ett ugnssäkert fat. Mosa osten och blanda med crème fraiche, vitlök och peppar. Häll såsen över köttet. Gratinera i mitten av ugnen i 5-10 minuter eller tills köttet är genomstekt. Servera köttet med oliver, lättstekta grönsaker, sallad. 12

13 MELLANMÅL MELLANMÅL 1 Ca 157,6 kcal / boll (om 20 st) Ca 12,6 g protein Ca 10,9 g fett Ca 1,6 g kolhydrater 1 Energiboll (recept nedan) ENERGIBOLLAR: CA ST 2 påsar mandlar (2x200g). Krossade. 2 dl proteinpulver (choklad) 4 msk kakao Blanda allt noga g kokosfett (smält och häll i bunke) Några droppar bittermandelextrakt Några tsk kaffe Rulla till bollar och rulla i kokosflingor MELLANMÅL 2 Ost från skrattande kon / baby bell (runda röda). 2 st MELLANMÅL 3 En halv avokado el ett ägg 13

14 MELLANMÅL 4 1 dl keso med lite hackat äpple, kanel och kardemumma MELLANMÅL 5 Osaltade nötter 1 näve (typ, cashew, jordnötter, paranötter mm) MELLANMÅL 6 2 dl hallon och/eller blåbär (lägg frysta i en liten matlåda så tinar de under dagen) 14