god mat i dagarna sju

Transkript

1 god mat i dagarna sju Frukost Lunch Middag Mellanmål Här visas en översikt över vilka rätter du kan njuta av dag efter dag. Recepten hittar du på följande sidor. Dag 1 Kassler & Ugnspotatis, sid 38 Korvpytt, sid 43 Dag 3 Tunnbrödsrulle med rökt skinka, sid 39 Laxfilé med spenatpasta, sid 42 Dag 5 Dag 4 Pasta med skaldjurssås, sid 39 Kyckling och currykokossås, sid 43 Tomatsoppa, sid 40 Pepparrotskryddad lax, sid 42 Recept sid 36 Dag 2 Quorn och grönsaksbulgur, sid 38 Mustig chilibiff, sid 44 Dag 6 Kycklingmacka med ostkräm, sid 40 Fläskfilé i dragonsås, sid 45 Dag 7 Ört- & ostfylld rödspätta, sid 40 Marinerad kycklingfilé, sid

2 frukostförslag mellanmålsförslag Fil och flingor (bild) 2 dl lättfil dl fullkornsflingor 1 1 dl bär t ex hallon 0 2 skivor tunt knäckebröd 1 2 tsk lättmargarin 1 4 skivor skinka, 40 g 1 paprikaringar 0 2 dl juice 2 Grötfrukost 1 dl fiberhavregryn 3 2 dl vatten 0 3 aprikoser, torkade 1 1 dl lättmjölk 1 1 skiva rågbröd med hela korn 2 1 msk mjukost max 10% 1 Bullfrukost 1 franskbrödsbulle à 50 g 3 2 tsk lättmargarin 1 4 skivor saltrulle, 40 g 1 sallad, tomat, gurka, paprika 0 2½ dl lättmjölk 2 3 tsk kakaopulver 1 Yoghurt & Bär 3 dl naturell yoghurt 5 1 dl müsli 3 1 dl hallon 0 1 banan 0 Bananrån (bild) 3 smörgåsrån 1 1 banan 0 kanel 0 Knäckebröd och morot 2 skivor tunt knäckebröd 1 1 morot, riven 0 persilja, hackad 0 Fruktdrink 1 kiwi 0 1 banan 0 mixas med 1 dl mineralvatten 0 och 1 tsk honung 0 Häll upp i ett glas och servera med 1 kex (typ kornmo)

3 sju läckra luncher sju läckra luncher Kassler & ugnspotatis (bild) 2 potatisar 3 ½ rödlök, ½ äpple, 1 nektarin 0 2 tsk flytande honung 1 1 tsk ingefära, riven g kassler 3 3 msk fraiche max 5% 1 ½ lime, saft och skal 0 Klyfta potatis, lök, äpple och nektarin, lägg i ugnsform. Rör ihop olja, honung och ingefära ringla över. Tillaga i ugn 225 ca 25 min. Blanda fraiche, saft och skal av lime, salt och peppar. Stek kassler i fett snål stekpanna, servera med potatis, frukt, sås och sallad. Quorn och grönsaksbulgur 100 g quornbitar 2 1½ dl kokt bulgur 4 ½ broccolistånd 0 1 morot 0 1 vitlöksklyfta 0 5 champinjoner 0 1 soltorkad tomat, blötlagd 1 5 cashewnötter 1 persilja 0 Dela broccoli och svamp i mindre bitar, strimla morot, tomat och hacka vitlök. Fräs det i olja och blanda med bulgur. Strö över persilja och hackade nötter. Stek quornbitarna och servera till. Tunnbrödsrulle med rökt skinka (bild) 1 tunnbröd à 60 g 4 4 skivor rökt skinka, 40 g 1 1 dl cottage cheese max 3% 2 ½ rödlök 0 ½ äpple 0 sallad 0 1 msk pinjenötter 2 Lägg sallad på brödet. Finhacka äpple och rödlök, blanda med cottage cheese. Lägg blandningen och skinka på tunnbrödet, toppa med nötter och rulla ihop. Servera med blandad sallad. Pasta med skaldjurssås 1 bit purjolök, ½ röd paprika 0 ½ gul paprika, 1 vitlöksklyfta 0 1 dl kräftstjärtar 1 1 dl räkor dl gröna ärter 1 3 msk matyoghurt, max 8% 1 1½ dl krossade tomater 0 1 krm sambal oelek 0 2 dl kokt pasta 4 Strimla/tärna grönsaker och vitlök, fräs i oljan. Tillsätt tomater, yoghurt, krydda med sambal, salt och peppar. Låt småputtra 5 min. Vänd ner skaldjur och gröna ärter. Servera med pasta

4 sju läckra luncher sju läckra luncher Tomatsoppa 1 schalottenlök, hackad 0 1 morot 0 2 potatisar 3 1 tsk flytande margarin dl grönsaksbuljong 0 2 dl passerade tomater, 1 tomat msk tomatpuré 0 färsk basilika 0 1 dl räkor 1 1 skiva rågbröd med hela korn 2 1 tsk lättmargarin 1 2 skivor ost, max 17% 1 Tärna morot, potatis och tomat. Fräs lök, morot och potatis i margarin. Tillsätt buljong, passerade tomater och tomat. Låt koka ca 10 min. Mixa soppan, rör ner tomatpuré och hackad basilika. Smaka av med salt och peppar, strö över räkor. Servera med smörgås. Ört- & ostfylld rödspätta (bild) 150 g rödspättfilé 3 1 msk hackad timjan 0 1 msk parmesanost 1 1 vitlöksklyfta, pressad 0 3 msk fraiche max 5% 1 1 morot, 1 bit fänkål 0 1 dl fiskbuljong dl kokt ris 4 gröna bönor 0 Rör ihop timjan, ost, vitlök, fraiche, salt och peppar. Bred det över filén och vik ihop. Lägg i en ugnsform. Dela morot och fänkål i mindre bitar och lägg runt om. Häll på buljong. Tillaga i ugn 200 ca 10 min. Servera med ris och gröna bönor. Kycklingmacka med ostkräm 1 frukostbulle à 65 g 4 3 msk kvarg max 1% 1 1 tsk osötad senap 0 1 bit gurka, hackad 0 6 skivor, 90 g kycklingpålägg 2 paprika 0 Dessert 1 dl naturell lättyoghurt banan 0 5 hasselnötter 1 Blanda samman kvarg, senap och gurka, smaka av med salt och peppar. Fördela det och kyckling på brödskivorna. Lägg på strimlad paprika. Servera tillsammans med yoghurt, banan och hackade nötter

5 sju smarriga middagar sju smarriga middagar Korvpytt 4 potatisar 6 ½ palsternacka 0 1 bit aubergine 0 ½ rödlök 0 5 champinjoner 0 ½ äpple g korv max 5% 3 3 msk matyoghurt, max 8% 1 ruccola 0 Tärna potatis, grönsaker, lök, äpple och korv. Stek det i olja, krydda med salt och peppar. Blanda samman yoghurt med hackad ruccola, salt och peppar. Servera såsen till pytten. Pepparrotskryddad lax (bild) 1 laxfilé à 125 g 6 1 tomat 0 1 msk basilika 0 1 tsk pepparrot, riven dl fraiche max 5% 2 2 kokta potatisar 3 grön sparris 0 Lägg laxen i ugnsform. Krydda med salt och peppar. Hacka tomater och basilika, blanda med fraiche och pepparrot. Bred blandningen över laxen. Tillaga i ugn 225 ca 15 min. Servera med potatis och sparris. Laxfilé med spenatpasta 1 laxfilé à 125 g 6 1 tsk flytande margarin 1 ½ dl pasta g spenat, fryst 0 1 msk ädelost max 17% 1 Koka pastan enl förp. Värm spenaten, krydda med salt och peppar. Rör i osten och blanda ner pastan. Stek laxfilén i margarin och servera. Kyckling och currykokossås (bild) 1 kycklingfilé à 125 g 3 1 tsk flytande margarin 1 1 bit purjolök 0 ½-1 tsk röd currypasta 0 1 dl kokosmjölk max 6% 2 5 cashewnötter 1 1½ dl kokt bulgur 4 Stek kycklingfilén i margarinet i en stekpanna, krydda med salt och peppar. Ta upp den. Strimla purjon och stek den, rör ner currypasta och kokosmjölk, låt det småkoka 1-2 min. Hacka nötterna grovt och rosta i en torr stekpanna. Servera kycklingen med bulgur, nötter, sås och sallad

6 sju smarriga middagar sju smarriga middagar Mustig chilibiff (bild) 125 g lövbiff 3 1 gul paprika 0 1 dl krossade tomater 0 ½ dl köttbuljong 0 1 tsk chilipulver 0 1 vitlöksklyfta 0 1½ dl vita bönor, kokta 3 1½ dl kokt ris 4 Strimla biff och paprika. Stek köttet i olja till fin färg. Tillsätt paprika, tomatkross, buljong, bönor, pressad vitlök och chilipulver. Låt det puttra på svag värme ca 5 min. Smaka av med salt, peppar och eventuellt en nypa kakaopulver. Servera med ris och sallad. Fläskfilé i dragonsås (bild) 150 g fläskfilé 4 ½ dl matlagningsgrädde max 4% 1 ½ dl köttbuljong 0 2 tsk kinesisk soja 0 2 tsk osötad senap 0 1 msk dragon, färsk 0 2 tsk såsredning 1 5 svarta oliver 1 1½ dl kokt pasta 4 Blanda samman grädde, buljong, soja, senap, dragon, salt och peppar i en gryta. Låt koka ca 5 min. Rör ned redningen. Skiva fläskfilén och stek i stekpanna. Lägg kött och oliver i grytan. Servera med pasta och sallad. Marinerad kycklingfilé 125 g kycklingfilé dl kokt ris 4 30 g fetaost max 10% 1 sallad, tomat 0 1 bit gurka 0 Marinad 1 msk kinesisk soja 0 1 tsk ingefära 0 1 tsk paprikakrydda 0 3 msk vatten 0 Dessert 2 dl naturell lättyoghurt 0,5% 2 1 dl blåbär 0 Blanda samman marinaden, och låt kycklingfilén marineras i 30 min. Stek den i oljan. Servera med ris, tärnad fetaost och gurka. Servera yoghurt med bär som dessert