Nyttig mat på 20 minuter

Transkript

1 Nyttig mat på 20 minuter I en tid där vi har allt mer att göra och vi stressar mellan jobb och aktiviteter blir lusten att göra mat ofta mindre och matvanorna sämre. Genom planering och bra recept kan man minska risken att falla för dålig snabbmat och för mycket småätande. Bra basvaror att ha hemma I skåpet/kylen Krossade tomater Cocosmjölk Majs Någon bönsort Tonfisk Oliver på burk Färdig pastasås Sötsur sås Ajvar relish Makrill i tomatsås Tomatpuré Ketscup Ägg Pasta Ris Potatis Vetemjöl Grahamsmjöl Torrjäst Buljongtärningar Rapsolja Balsamvinäger Gul lök Vitlök Morötter Palsternacka Torkade bönor Linser behöver ej blötläggas och har kort koktid Kryddor Salt Peppar Garam Masala Tacomix Basilika Timjan Oregano I frysen Quorn Kycklingfiléer Fiskblock Frysta grönsaker

2 Lagring och hållbarhet av livsmedel Magert kött kan frysförvaras 8-12 månader Fläskkött 4-6 månader Feta fiskar 2-3 månader Magra fiskar 8-12 månader Frukt och grönt upp till ett år Dessa tider gäller endast om frystemperaturen är 18 C eller lägre. Förvaring i kylskåp- titta, lukta och smaka För förvaring av tillagad mat i kylskåp finns inga rekommendationer om tid. För att maten skall bevara sin kvalitet längre är det är viktigt att snabbt kyla ned livsmedlet efter tillagningen, man kan tex ställa grytan direkt ned i kallt vatten och därefter ställa in maten i kylen. För att bestämma om maten går att äta får man sedan titta, lukta och smaka innan man serverar.

3 Pasta med kräftstjärtar/räkor (idéer från Coop hemsida recept) 4 port 1 pkt färsk pasta 250 g salladslök/ 2 st gula lökar i skivor 2 tsk olja 21/2 dl citronsås 2 burkar kräftstjärtar i lag(à 320g) eller ca 400 g skalade räkor 2-3 msk dill finhackad 2 tomater i små bitar Tillagning: Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen. Fräs löken i oljan utan att den tar färg. Tillsätt citronsåsen och låt koka ihop ett par minuter. Häll av spadet från kräftstjärtarna eller använd räkor. Rör ner dem tillsammans med dill och tomater, låt allt bli genomvarmt. Blanda gärna pasta och sås innan servering Ajvar relish Quorn/kyckling i form (idéer från Kronfågels hemsida recept) 4 port Ca 600g quornfilé Smör till stekning Peppar Salt 2,5dl vispgrädde/matlagningsgrädde 2 msk tomatpuré 3msk Ajvar relish (grillad paprikaröra) 1 tsk oregano 8 gula och röda körsbärstomater Tillagning Bryn Quornfileérna i smör, krydda med salt och peppar. Lägg dem i en smord form. Blanda grädden med tomatpuré, Ajvar relish och smaka av med kryddor. Häll alltsammans över quornfiléerna, fördela delade tomater och riven ost över. Stek i grader ca15-20 min. Väljer du matlagningsgrädde. Blanda med fördel ingredienserna med 1 msk vetemjöl och koka upp under omrörning. Såsen får då en tjockare konsistens. Servera gärna med kokt ris och en grönsallad

4 Mustig Linsgryta med gröna linser (idéer från Saltå kvarns hemsida recept) 4 port 2 dl Gröna linser färdig kokta (torkade linser finns som kravmärkta) 1 gul lök 1 liten purjolök 1 palsternacka 1 burk krossade tomater Olivolja Oregano peppar Salt Vatten Tillagning Häll av spadet från linserna och skölj dem under rinnande vatten. Skala och hacka löken, skär purjon och palsternackan i skivor och fräs i olja i någon minut. Tillsätt krossade tomater och kryddor. Låt koka ca 15 min. Tillsätt linserna och koka ett par minuter. Vid behov tillsätt vatten. Smaka ev. av med mer kryddor. Annas saffranfisk (idéer från Coop hemsida recept) 4 port Ugnstemperatur 200 grader MSC-märkt 400 g hokifilé djupfryst (tinad ger kortare tillagningstid) 2,5 dl matlagningsgrädde/grädde 0,5 pkt saffran, 0,25g 1 krm paprikapulver 1 tsk torkad dragon 1 tsk salt 1 krm svartpeppar Servera gärna med potatis gröna ärtor och gröna bönor Tillagning Lägg det djupfrysta/tinade fiskblocket i en smord ugnsform. Blanda grädde, saffran, paprika, smulad dragon, salt och peppar i en kastrull och koka upp. Häll blandningen över fiskblocket. Sätt in formen i nedre delen av ugnen och tillaga i min. Väljer du matlagningsgrädde. Blanda med fördel ingredienserna med 1 msk vetemjöl och koka upp under omrörning. Såsen får då en tjockare konsistens. Servera gärna med kokt potatis, gröna ärtor och gröna bönor

5 Matig lunchmacka med makrill i tomatsås Ingredienser Två skivor bröd ca 80 g, gärna fiberrikt En burk makrill i tomatsås Valfri grönsak t.ex. paprika En frukt Gör såhär: Lägg först på makrill på en av skivorna. Lägg sedan på grönsakerna. Lägg på den andra skivan bröd på toppen. Avsluta gärna med en frukt. Matig lunchmacka med avokado och keso Ingredienser Två skivor bröd ca 80 g (gärna fiberrikt) En halv avokado 50 g keso Tomat En frukt Gör såhär: Lägg skivad avokado och keso på en av skivorna. Lägg sedan på grönsakerna. Lägg på den andra skivan bröd på toppen. Avsluta gärna med en frukt. En smörgås kan vara ett utmärkt alternativ till snabbmat när tiden och lusten att laga mat saknas. Välj lite kraftigare pålägg när du äter en macka istället för en lagad måltid och avsluta gärna med en frukt. Denna lunchmacka är perfekt att ta med till jobbet, stranden eller liknande.

6 Frittata med sill eller böckling 2 port Ingredienser 1 msk margarin eller smör 1 lök grovt hackad 3-4 cm chilipeppar, urkärnad, finhackad ½ paprika i strimlor 1 kokt potatis i tärningar 4 ägg 4 msk vatten 2 matjes- eller böcklingfileer i bitar 2-3 msk gräddfil 2 msk dill och gräslök, hackad Gör så här: Värm matfettet i en stor stekpanna. Fräs lök och chilipeppar ett par minuter. Tillsätt paprika och potatis och fräs ytterligare ett par minuter. Vispa ägg och vatten lätt, häll ner i stekpannan och grädda till en krämig omelett Servera direkt med matjessill, gräddfil och kryddgrönt. Denna symbol visar att ingrediensen finns som ekologiskt alternativ MSC är den enda globalt erkända miljömärkningen av fisk och skaldjur. Vad innebär detta gå in på