Bra barnmat Del 3 Middag

Transkript

1 Bra barnmat Del 3 Middag I sista och tredje delen om näringsrik barnmat tänkte jag delge er några tips som anpassar klassiska barnrätter till mer häslosamma alternativ. Har du missat barnmat frukost eller barnmat mellanmål så har du länkarna här. Börja med dig själv Att få barnen att äta bra mat måste alltid börja med dig själv. För äter inte du hälsosam och näringsrik mat är det omöjligt att motivera barnen att göra det. Tänk dig själv, inte kan du få barnen att äta kokt ägg och naturell yoghurt till frukost om du själv tar en ostmacka och dricker ett glas juice. Så först och främst, rensa upp i din egen kosthållning. Mitt andra tips som också är rätt självklart är att du alltid ska kunna smaka på barnens mat, och visa att du på riktigt uppskattar den. Tycker du inte om maten är chansen stor att dina barn inte heller gör det. Det här rådet gäller ju främst små barn som du lagar separat till, när barnen är större och äter familjens mat så antar jag att maten uppskattas av hela familjen. Anpassade barnfavoriter Köttfärssås Köttfärssås är en väldigt tacksam rätt eftersom man lätt kan smyga ner både den ena och den andra grönsaken och komma undan med det. Pimpa gärna rätten med färska örter. Köttfärssås serveras klassiskt till pasta, vilket är näringsfattigt då det till stor del består av vetemjöl. Låt köttfärssåsen vara huvudingrediensen i måltiden och komplettera med t.ex. riven morot eller hyvlad zucchini. Kanske accepterar barnen att det serveras med ris istället för spagetti? Det går att göra köttfärssås som liknar en risotto

2 genom att tillsätta grötris och vatten efter att du fräst köttfärs och grönsaker. Häll på passerad tomat och parmesan när riset är klart så får du en krämig risotto. Ett annat alternativ är att byta ut pastasorten till en mer hälsosam variant, så som dessa nudlar från King Soba på bovete, sötpotatis etc.

3

4 Köttfärssås :09:35 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g nötfärs smör och olivolja att steka i 1 gul lök, finhackad 4 vitlöksklyftor, finhackade 1 morot fintärnad 1 palsternacka fintärnad ½ äpple fintärnad 1 pkt mozzarella 200 g svamp (champinjoner) tärnade 1 burk ekologiska krossade tomater 2 dl vispgrädde 1 dl parmesan riven 2 tsk färsk timjan, finhackad tsk färsk oregano, finhackad

5 15. salt och nymalen svartpeppar Instruktioner Förbered alla grönsaker. Fräs lök och vitlök på medelvärme i en rejäl klick smör och 1 msk olivolja. När löken är genomskinlig och mjuk tillsätter du övriga grönsaker och fräser 2 minuter till. Tillsätt köttfärsen och bryn den. Tillsätt krossade tomater, mozzarella och färska/torra örter. Låt puttra under lock 20 minuter. Tillsätt grädde och parmesan och rör om. Av Therese Borgelöv kostschema.com Korv Ibland ska det grillas korv och då är den s.k. Denniskorven en klassiker. Men visste du att den endast innehåller 34% kött? Det är ju skrämmande! Botanisera istället i korvdisken och välj din grillkorv med omtanke, det går att hitta upp emot 75% kötthalt, som denna t.ex.

6 Köttbullar Här vill jag slå ett slag för att laga sina egna halvfabrikat! Varför inte avsätta lite helgtid för att tillaga ett rejält lass köttbullar som du sedan kan frysa in och ta fram i mindre portioner när ungarna är sugna på köttbullar? Ytterligare tips är att endast bryna ytan på köttbullarna i stekpannan och sedan köra klart dem i ugnen 175 grader i ca 15 minuter. Fiskpinnar Att göra sin egen panerade fisk är inte jättesvårt och du kan själv styra innehållet av salt, olja m.m. Välj t.ex. fina styckfrysta torskfiléer, en större bit innebär mer fiskkött och mindre panering per portion. Förbered 3 tallrikar med vetemjöl, mjölk och ströbröd. Salta och peppra fisken. Vänd sedan i vetemjöl, sedan mjölk och sist ströbröd. Stek i riktligt smör/oljeblandning på medelvärme tills de är gyllene. Ha inte för varmt i pannan! Låt rinna av en kort stund på hushållspapper. Eftersom vit fisk är fettsnål innebär det också att den är fattig på omega 3, erbjud därför gärna barnen ugnsbakad lax som variation till fiskpinnarna. Till fisk är kokta ärter ett trevligt tillbehör. Pannkakor Det är väl egentligen inte pannkakorna som är speciellt dåliga, snarare vad du serverar till pannkakorna. Om du vill minska på vetemjölet finns alternativ som du hittar i del 2 under plättar samt bärpuré att servera till under rubriken yoghurt i del 1. Gör du vanliga pannkakor får du gärna blanda i lite fullkornsmjöl alt. använda vetemjöl med 25% fullkorn (se bild). Serveras pannkakorna med exempelvis vaniljkvarg och bärpuré, eller ännu hellre, keso och bärpuré, så har du fått en rätt utan tillsatt socker. Det går också att fylla pannkakor med färska bär, tärnad frukt

7 eller agave/lönnsirap.

8

9 Pizza Det kan vara svårt att göra en anpassad variant av pizza som är helt nyttig, men om du lagar den själv kan du åtminstone styra kvaliteten på pålägget och oljan du har i degen. Det är dessutom ett trevligt nöje att göra tillsammans med barnen, att välja pålägg själv och garnera sin pizza. Nuggets Hemlagat är bäst, även här. Att panera bitar av kycklingfilé går till på samma sätt som för fiskpinnarna, men du behöver vara mer noga med att kontrollera att kycklingen är helt genomstekt och vit rakt igenom. Nyckeln till att få den här rätten näringsrik är tillbehören. Servera tillsammans med dipp och gönsaksstavar av t.ex. gurka och morot. CURRYDIPP 1 msk gul curry 1 st syrligt äpple 2 dl crème fraiche 1 msk majonnäs Finhackad gräslök salt och svartpeppar Hamburgare Hamburgare på rent nötkött finns både i kyldisken och frysdisken, eller så kan du forma egna av köttfärs. Själva hamburgaren är ju inte det som är onyttigt med rätten, snarare brödet och pommesen. Kanske kan barnen tänka sig att äta utan bröd ibland? Eller med bara en brödhalva istället för två? Gör en trevlig uppläggning med grönsakerna så att barnen lockas att plocka åt sig en skiva tomat och gurka. Även här är tillbehören lite nyckeln, där klyftpotatis, eller ännu hellre blandade rotgrönsaker, i ugn är ett trevligt och näringsrikt tillbehör. Till hamburgaren vill barnen antagligen ha ketchup, jag tycker

10 det kan vara idé att välja den som är sötad med stevia, så slipper du tillsatt socker. Om du vill lyxa till det extra mycket finns det ett recept på hemlagad ketchup här. Ytterligare råd Du gör dig själv en tjänst om du inser direkt att du aldrig kommer att kunna styra vilken mat ditt barn stoppar i sig av det som serveras. Kanske vill hon bara äta av potatisen, såsen, gurkan eller kycklingen. Det går inte att styra. Vad du kan kontrollera är vad du serverar barnet, vad som står på bordet. Du delar också med dig av en inställning där du själv är ett gott föredöme som erbjuder och själv äter av allt nyttigt du dukar fram.