14 DAGARS RENINGSKUR ULTRACLEAR PLUS, MIGHTY GREENS, PSYLLIUMFRÖSKAL, PAU D ARCO

14 DAGARS RENINGSKUR ULTRACLEAR PLUS, MIGHTY GREENS, PSYLLIUMFRÖSKAL, PAU D ARCO

INNEHÅLLSFÖRTECKNING Renare kropp och mer energi på två veckor... s. 2 Produkterna i DetoxPlus... s. 3 Vad kan jag äta under programmet?... s. 4 Program... s. 5 Fakta om ditt näringsprogram... s. 6 Riktlinjer och tips... s. 7 Motion... s. 8 Att klara sig på resan... s. 8 Smoothiesrecept... s. 9 Frågor och svar...s. 10 Recept för en hälsosam livsstil efter DetoxPlus...s. 11 RESERVATION Alpha Plus AB, garanterar inte, vare sig underförstått eller uttryckligen, att man uppnår andra effekter av DetoxPlus än de som är specificerade i detta häfte. Ingående undersökning av din läkare eller terapeut rekommenderas innan programmet påbörjas och under själva programmet. Vissa personer kan känna obehag eller få ovanliga reaktioner under tiden de använder näringsprogrammet. Exempel på vanliga reaktioner kan vara huvudvärk, yrsel, nästäppa och lindrig smärta. Dessa vanliga symtom brukar försvinna inom 12 timmar. Vid långvariga symtom, kontakta din läkare eller terapeut. Alla Alpha Plus produkter fungerar bäst i kombination med en friskare livsstil. REFERENSER OCH FÖRDJUPNING Bland, Jeffrey S., PhD och Swanson, Mark. UltraClear Forskningsstudier. IFM Institute, Gig Harbor, Washington, USA, 1990 Franzon, Ingrid. NM. MSc. Hjälp! Vad ska jag äta? Örtagårdens Bokförlag, Falun, 2004 Franzon, Ingrid NM MSc Kanariefåglarna ryter Örtagårdens bokförlag, Falun, 2005 Wilhelmsson, Peter. MA.ND. Besegra din Allergi. ICA Förlaget, Västerås, 1989 1

RENARE KROPP OCH MER ENERGI PÅ TVÅ VECKOR Många håller sig friska och fräscha genom att ett par gånger om året hjälpa kroppen att rena sig. Genom mat, dryck och miljö samlar vi på oss slaggprodukter. Ett reningsprogram kan vara din start till en ny, varaktig, hälsosam livsstil. Läs hela häftet innan du påbörjar ditt program. Denna två veckors reningskur kan användas av både nybörjare och människor som tidigare provat fasta eller reningskurer. Följ programmet och du kommer att känna dig lättare både i sinnet och i kroppen. FÖRDELAR Alpha Plus enkla reningskur är mer omfattande och effektiv än andra kortare och mer begränsade kurer. Några av fördelarna är: stöd för kroppens viktigaste reningsorgan: tarmen, levern och njurarna. tillskott av klorofyll och näringsrika drycker som renar kroppen och bygger upp din näringsstatus. hjälp att transportera bort miljögifter och tungmetaller ur kroppen. energi och stabilisering av blodsockret tack vare proteindrinkarna. effektivare, mer mättande och hälsosammare än vatten- eller juicefasta. en effektiv och hälsosam detoxkost som minimerar exponering av toxiner och allergener. goda drycker och bra resultat. DETOXPLUS GER DIG: fullvärdig näring, rätt energimängd, rätt proteinmängd och de rätta vitaminerna och mineralerna. en chans att upptäcka bättre kostvanor. DetoxPlus kan hjälpa dig att komma till rätta med problem som oregelbundna matvanor eller ätstörningar och ge dig ny inspiration till en bättre hälsa och friskare livsstil. möjlighet att upptäcka att du mår bra av en renare kost och renande näringsdrycker. Det ökar motivationen för en bättre kosthållning. mindre belastning från bland annat mikrober, slaggprodukter, kemiska tillsatser och tungmetaller. möjlighet att upptäcka dold födoämnesöverkänslighet. Misstänkta reaktioner kan dessutom utvärderas med bland annat labanalyser för IgG-överkänslighet, glutenintolerans eller laktosintolerans. stöd för viktiga tarm-, lever- och njurfunktioner under reningens alla faser. ett hälsosamt och effektivt sätt att rena kroppen. resultat som svagare kurer inte når. viktminskning vid behov. 2

PRODUKTERNA I DETOXPLUS MIGHTY GREENS Denna välkända och uppskattade dryck med näringsämnen från sjöar och hav är basbildande, motarbetar syror i kroppen och verkar utrensande. Den ger särskilt bra stöd för njurarna. Mighty Greens innehåller bl a klorella, vetegräs, rajgräs, spirulina, alfa alfa m m. ULTRACLEAR PLUS PH UltraClear Plus ph är ett säkert och effektivt stöd för leverns avgiftningsfunktion. Innehållet är baserat på ris och innehåller en särskild kombination av aminosyror, vitaminer och mineraler som stödjer leverns reningsfunktion. PSYLLIUMFRÖSKAL Naturprodukten som städar rent i tarmen och håller magen igång under kuren. Fröskalen består av 83,1 % fibrer som sväller i tarmen och ger en ökad mättnadskänsla. Psylliumfröskal har en stabiliserande effekt på blodsockret. PAU D ARCO Pau D Arco är ett mycket uppskattat örtte från Sydamerika och kommer från innerbarken av två träd. Dessa märkliga träd har rötter så djupa att inte ens de starkaste vinterstormar kan fälla dem. Barken är känd för att motverka mikrober och stödja njurarnas reningsfunktion. Pau D Arco är ett renande te som har använts i århundraden av indianstammar i framför allt Peru och Bolivia. 3

VAD KAN JAG ÄTA UNDER PROGRAMMET? Under programmet ska du undvika att äta protein, d v s kött, fisk och mjölkprodukter. Välj istället produkter från listan nedan och ät två lätta måltider om dagen, som gröt, sallad eller grönsakssoppa. OBS! Undvik födoämnen som du vet att du inte tål. Blodsocker och insulin hålls under kontroll med näringsdryckerna. Se även till att dricka rikligt med vatten, 6-10 glas, och 3-6 koppar Pau D Arco-te. LISTA ÖVER LÄMPLIGA FÖDOÄMNEN. ananas hjortron aprikos jamsrot avocado jordärtskocka banan katrinplommon blomkål kronärtskocka blåbär körsbär broccoli lök, vitlök fikon mango groddar mangold grönsallad melon gurka morot hallon olivolja haricot verts papaya 4 palsternacka persika pumpakärnor pumpakärnolja päron rotselleri rödbeta salladsblad svartrot squash vattenmelon vindruva äpple Komplettera eventuellt med råris, hirs, bovete eller linser. Frön, pumpakärnor, kokos och nötter kan användas om man tål dem. Krydda maten med ingefära, kajenn, curry, rosmarin, salvia, persilja, timjan och koriander. KOMPLETTERANDE DRYCKER FÖRBÄTTRAR RESULTATET Komplettera gärna näringsprogrammet med följande osötade drycker för att stärka reningseffekten och förbättra resultatet: Recept på hälsosamma smoothies hittar du på sid 9. citronvatten äppelcidervinägervatten (en matsked äppelcidervinäger i ett glas vatten) tranbärsjuice granatäppeljuice plommonjuice ananasjuice svartvinbärsjuice grönsaksjuicer, till exempel sellerirot, morot/rödbeta, persilja/gurka/spenat Maten fördelas mellan en eller två stora sallader dagligen eller en sallad och en av nedanstående varmrätter. Oliv- eller pumpakärnolja med eller utan äppelcidervinäger och kryddor kan användas som salladsdressing. bovete-, hirs-, eller quinoagröt med frukt och/eller bär. råris med wokade eller kokta grönsaker. linssoppa eller hemgjord grönsaksbuljong/soppa.

PROGRAM DetoxPlus -programmet bygger på tre olika drycker och två lätta måltider varje dag: Mighty Greens - skaka en rågad matsked Mighty Greens med 3 dl vatten eller osötad juice, eller mixa en smoothie, recept finns på sidan 9. Reningsdryck - skaka 2 skopor UltraClear Plus ph och 1 msk Psylliumfröskal med 3 dl vatten, osötad juice, ris-, soja- eller havremjölk, eller se smoothierecept på sidan 9. Pau D Arco-te - Koka din dagsranson av Pau D Arco-te (0,5-1 liter)på morgonen. Förvara i termos eller kylskåp beroende av om du vill ha varmt te eller iste. DAG 1-2 UPPTRAPPNING Börja din morgon med att dricka ett till två glas vatten och en Mighty Greens-dryck. Till lunch är det dags för din första reningsdryck. Dessa båda drycker är lätta att tillreda med hjälp av den medföljande skakaren. Uteslut alla livsmedel som inte finns på listan över lämpliga livsmedel. Drick en halv till en liter Pau D Arco-te om dagen. DAG 3-12 Börja även under denna period morgonen med ett till två glas vatten och en Mighty Greens-dryck. Drick en reningsdryck på förmiddagen eller till lunch och en reningsdryck och Mighty Greens-dryck på kvällen. Fortsätt att hålla dig till listan över lämpliga livsmedel och öka ditt intag av Pau D Arco-te till en liter om dagen. DAG 13-14 NEDTRAPPNING Fortsätt med din Mighty Greens-dryck på morgonen men återgå till att ta en reningsdryck om dagen. Du bestämmer själv om du vill ta den mitt på dagen eller på kvällen. Drick Pau D Arco-te som vanligt. DAG 15 Gratulerar! Du har framgångsrikt genomfört reningsprogrammet. För att få maximal fördel av programmet är det viktigt att du långsamt återinför mat som du inte ätit under programmet. Om du misstänker att du har matallergier provar du ett livsmedel i taget och väntar 24 48 timmar för att se om du får någon reaktion. Vid frågor, kontakta din näringsterapeut. 5

FAKTA OM DITT NÄRINGSPROGRAM DU ÄTER LÄTTA MÅLTIDER VARJE DAG Dina måltider består av närings- och Mighty Greens-drycker i kombination med livsmedel som är fördelaktigt fria från allergiframkallande ämnen, bekämpningsmedel, konserveringsmedel, färgämnen och andra tillsatser. Näringsdrycken tillgodoser kroppens näringsbehov och stöder naturliga funktioner som avgiftning, matsmältning och näringsupptag. KROPPEN FÅR VILA FRÅN DIN VANLIGA KOST Under reningsprogrammet kan du upptäcka eventuella överkänsligheter mot vissa livsmedel. Kroppen får då vila från många födoämnen som du ätit dagligen och som kroppen anpassat sig till. När du senare börjar äta dessa födoämnen igen kommer du att märka kroppens verkliga reaktion, som både kan vara fysisk och psykisk. När du utesluter födoämnet ett tag kan du reagera kraftigare, eller få en ny typ av reaktion än tidigare, när du äter det igen. Detta är en tydlig signal på att kroppen behöver vila från det födoämne som du reagerar mot. Vanliga misstänkta allergener är mjölk, gluten, räkor, tomat, ägg och soja. REAKTIONER Vissa personer kan uppleva tillfälliga avgiftningsreaktioner när de fastar eller halvfastar. Dessa kommer oftast inom fyra dagar från programmets början och är bland annat avvänjningssymptom från till exempel kaffe. Dessa avtar vanligtvis inom samma dag eller några dagar. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten under hela näringsprogrammet. Under dag 5 7 upplever vissa personer låg energinivå. Om detta inträffar kan du minska dina vardagliga aktiviteter. Om du känner yrsel eller överdriven trötthet kan det vara tecken på lågt blodsocker. Ha alltid ett äpple, päron eller nötter till hands under programmet om du är extra blodsockerkänslig. DetoxPlus ger oftast mindre avgiftningsreaktioner, som tillfällig huvudvärk, trötthet och lågt blodsocker jämfört med andra kurer som bygger på fasta eller halvfasta. MOT MITTEN OCH SLUTET AV PROGRAMMET KAN DU UPPLEVA: normalisering av aptiten ökad vitalitet och energi färre, mindre besvärande symptom förbättrad kroppsfigur förbättrad allmänhälsa och matsmältning ökad prestationsförmåga ökad mental skärpa och klarhet. Tolerans och motståndskraft ökar successivt när näringsdepåerna fylls på. Toxinerna i kroppen minskar och kroppens reningssystem fungerar bättre. 6

RIKTLINJER OCH TIPS Det är mycket viktigt att sköta magen varje dag. Vid trög mage, öka intaget av vatten, psylliumfrö, plommonjuice eller laxerande örter. Uteslut salt under programmet och använd bara de kryddor och örter som rekommenderas på sid. 4 och eventuellt små mängder havssalt. Andra kosttillskott bör tas om de särskilt rekommenderats av en terapeut eller om du själv bedömer att de är viktiga. Det kan vara en fördel att undvika receptfria läkemedel som inte ordinerats av din läkare t ex värktabletter. Fortsätt att inta ordinerade läkemedel. Välj helst ekologiskt odlade eller svenskodlade livsmedel för att undvika och minimera bekämpningsmedel och andra kemikalier. Skölj frukt och grönsaker noggrant. Om du röker, dricker alkohol, kaffe och/eller svart te bör du minska och helst sluta med detta innan programmet påbörjas. DetoxPlus är ett utmärkt tillfälle att förbättra sina livsvanor med att t ex sluta röka eller snusa. Mixa en banan i reningsdrycken eller ta en kopp ingefärste för att lindra eventuellt illamående. Vid gaser, uppsvälldhet eller tidigare matsmältningsproblem rekommenderas extra tillskott av enzymer och tarmflorabakterier. Matsmältningsenzymer kan intas med maten. Lactobacill- och bifidobakterier kan blandas i näringsdrinken eller intas som kapsel/tablett före mat eller näringsdryck. Om du är van att helfasta kan du välja att helfasta på två Mighty Greensdrycker, tre reningsdrycker, 8-10 glas vatten och 6 koppar Pau D Arco-te under 7-9 dagar och sedan successivt öka intaget av mat. Fortsätt stödja kroppen med näringsdryckerna. Använd kostrekommendationerna på sid. 4 för att bryta fastan på ett bra sätt och göra en mjuk övergång till ordinarie kost. Låt DetoxPlus bli starten till en hälsosam livsstil. På sid 11-16 hittar du hälsosamma recept att följa upp med efter kuren. 7

MOTION Under DetoxPlus reningskur är det viktigt med lämplig motion. Motion är en aptitretare och ökar också kaloriförbränningen. Förutom att hjälpa kroppen vid viktminskning förbättrar motionsträning hjärt- kärl och lunghälsa. Ditt träningsprogram behöver inte vara mer avancerat än 30-60 minuters promenad fem gånger i veckan. Att basta flera gånger i veckan under programmet kan hjälpa kroppen till en mer effektiv rening. ATT KLARA SIG PÅ RESAN Om du är på resande fot eller tar med dig näringspulver till arbetet är en batteridriven mixer ett bra alternativ att använda när du inte har tillgång till en riktig mixer. En skakare med ett tätslutande lock är också ett enkelt sätt att tillreda sina drycker. Vid kortare resor kan du packa portioner i mindre plastburkar. I butiker som säljer barnprodukter kan du hitta plastförpackningar med avdelare avsedda för vällingpulver. De fungerar lika bra för näringsdrycker! Det är enkelt att ta med eller köpa vatten efter vägen för att tillreda dina näringsdrycker. VIKTIGT Blanda inte näringsdryckerna lång tid i förväg! En näringsdryck bör intas inom 30 minuter efter tillredning. Släng eventuella rester. 8

SMOOTHIESRECEPT RISTODDY 2 skopor UltraClear Plus ph 2 dl rismjölk 1 dl kallt vatten 2-4 iskuber (kan uteslutas) 1 tsk vaniljextrakt och lite muskot TRANBÄRSSMOOTHIE 2 skopor UltraClear Plus ph 3 dl kallt vatten 1 msk tranbärsjuicekoncentrat 2-4 iskuber (kan uteslutas) BÄRBOMB 2 skopor UltraClear Plus ph 3 dl kallt vatten 1 dl färska eller frysta hallon, blåbär eller svarta vinbär 1 dl rismjölk 2-4 iskuber (kan uteslutas) PEACH MELBA 2 skopor UltraClear Plus ph 3 dl kallt vatten ½ färsk persika 1 dl färska eller frysta hallon 2-4 iskuber (kan uteslutas) BLÅBÄRSSMOOTHIE 2 skopor UltraClear Plus ph 1 ½ dl osötad äppeljuice 1 dl vatten 2 dl blåbär 1 halvfryst banan, skuren i bitar 1 msk linfrö 2-4 iskuber (kan uteslutas) 9 FRUKTIG BÄRSMOOTHIE 2 skopor UltraClear Plus ph 2 dl osötad ananasjuice 1 dl vatten 2 dl hallon 1 msk linfrö 2-4 iskuber (kan uteslutas) KOKOS DELIGHT 2 skopor UltraClear Plus ph 1 dl kokosmjölk 2 dl ananasjuice ½ halfryst banan i bitar 2-4 iskuber (kan uteslutas) MIGHTY PEACH 1 msk Mighty Greens 2 dl osötad ananasjuice 1 dl vatten 1 st persika 1 msk linfrö 2-4 iskuber (kan uteslutas) FRUITY GREEN 1 msk Mighty Greens 2 dl osötad äppeljuice 1 dl vatten ½-1 banan ½ äpple 2-4 iskuber (kan uteslutas)

FRÅGOR OCH SVAR NÄR BÖRJAR JAG MIN FASTA/HALVFASTA? Det är enklast att påbörja kuren mot veckoslutet eller när du har ledigt några dagar så att du kan vila om utrensningsreaktioner uppträder. Reaktioner som till exempel huvudvärk kommer vanligvis under andra och tredje dagen av kuren. KAN JAG JOBBA UNDER FASTAN/HALVFASTAN/MITT NÄRINGSPROGRAM? Det brukar gå bra att sköta sitt jobb under kuren. Första veckan kan du bli trött och känna av programmet. Under eller efter första veckan brukar man må bättre och därmed ha lättare för att sköta sitt jobb. För många är det enklast och mest fördelaktigt att utföra kuren under semestern. KAN JAG FORTSÄTTA ATT HALVFASTA EFTER TVÅ VECKOR? Tvåveckorsprogrammet är ett standardprogram. Många fortsätter med ytterligare ett DetoxPlus -paket för en fyraveckorskur. Andra väntar flera månader och upprepar kuren senare. GÅR JAG NED I VIKT UNDER HALVFASTAN/NÄRINGSPROGRAMMET? De flesta går ned några kilo i vikt under en fasta/halvfasta på två eller fyra veckor. OM JAG ÄR ÖVERVIKTIG OCH VILL GÅ NER I VIKT: HUR GÖR JAG? DetoxPlus är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och sedan fortsätta viktnedgång eller viktkontroll med en ny hälsosammare kost och livsstil även efter programmet. Att rena kroppen från slaggprodukter bidrar till viktminskning. För den som önskar gå ner i vikt rekommenderas att kaloriintaget utöver näringsdryckerna är 1000-1500 kcal. OM JAG ÄR UNDERVIKTIG/VÄGER VÄLDIGT LITE, HUR UNDVIKER JAG ATT GÅ NED I VIKT UNDER PROGRAMMET? Ät mer kalorier än i måltidsförslagen, speciellt mellanmål med nötter. JAG MÅR SÅ BRA AV EN RENINGSKUR/ETT NÄRINGSPROGRAM. HUR OFTA KAN JAG GÖRA OM DET? Du kan göra en kur två till fyra gånger per år. Vi rekommenderar att du gör en kur minst en gång per år för rening och regeneration av kroppen. KAN JAG ANVÄNDA TILLSKOTTEN ÄVEN EFTER KUREN? Mighty Greens kan användas som morgon- eller mellanmålsdryck varje dag året om. UltraClear Plus kan drickas en dryck per dag under en längre tid. Fråga din terapeut om råd kring vad som passar bäst för dig. Psylliumfröskal kan användas under perioder om flera veckor åt gången för att hålla igång magen, men variera intaget med t ex havrekli och linfrö för att undvika beroende eller allergiutveckling. Pau D Arco finns både som bark och i flytande form. Använd gärna teet under några veckor eller månader, särskilt vintertid. Gör uppehåll då och då. Pau D Arco ger bäst effekt om den varieras med andra stärkande örter. 10

RECEPT FÖR EN HÄLSOSAM LIVSSTIL EFTER DETOXPLUS UNDER KUREN FÖLJER DU REKOMMENDATIONERNA PÅ SID 4. FRUKOSTRÄTTER, VÅFFLOR OCH BRÖD HIRSGRÖT 2 PORTIONER 5 dl vatten 1 ½ dl hirs (havssalt) Blanda och koka tills det blir krämigt. Servera med kanel eller frukt. BOVETEGRÖT 2 PORTIONER 5 dl vatten 1 ½ dl hel bovete (havssalt) Koka upp en gång och sila bort vattnet innan du mäter upp rätta mängden vatten. Låt kastrullen stå med lock på låg värme i 15 min. Servera med ingefära, frukt, nöt eller frömjölk. POLENTAGRÖT 2 PORTIONER 5 dl vatten 1 ½ dl polenta (havssalt) Koka upp vattnet, vispa ned polenta och låt det koka upp innan du låter kastrullen stå med lock på låg värme i 10 min. RISGRÖT 2 PORTIONER 5 dl vatten eller rismjölk 1 ½ dl rismjöl eller risflingor. Koka upp rismjölk eller vatten. Tillsätt rismjöl eller flingor och låt det sjuda under lock i 3 5 minuter. Servera med ris-, soja- eller mandelmjölk och mixade bär eller frukt. RIS- ELLER HIRSKRÄM 2 PORTIONER 4 dl kokt ris eller hirs 3 dl vatten (havssalt) Kör i mixer till krämen är slät. Vätskan varieras beroende på hur fuktigt riset eller hirsen är. Servera som huvudrätt med dill eller som efterrätt /mellanmål m. kanel eller frukt. 11

MATVÅFFLOR 2 ST 2 dl mjöl av ris, bovete eller majs 1 tsk olja 2 2½ dl kokhett vatten Ris-, bovete- och majsmjöl kräver olika mängder vatten. Värm våffeljärnet. Blanda raskt ihop ingredienserna till en tjock deg. Våffeljärnet behöver inte smörjas. Lägg halva degen på våffeljärnet och tryck ned locket med en träslev. När det slutar ånga är våfflan klar. Använd våfflan som smörgås. FRUKTSALLAD 2 PORTIONER 1 skivat äpple 1 skivat päron 1 ½ dl sojayoghurt 1 ½ dl hallon/blåbärs mix 1 msk hackad mandel, hasselnötter, cashewnötter, valnötter eller pumpafrön. Skiva frukten och lägg upp i skål. Täck med sojayoghurt och garnera med nötter. HIRSMANNAGRYN 2 PORTIONER 8 dl vatten eller rismjölk 2 dl hirsmannagryn ¼ tsk salt Låt vattnet koka upp, vispa ner hirsmannagrynen. Låt sjuda på låg värme i 5 10 minuter. Servera med fruktmos. RIS- BOVETE- MAJSBRÖD 4 ST 1 ½ dl mjöl 2 tsk olja 3 4 dl kokhett vatten (mjölsorten avgör vattenmängden). Värm stekjärnet. Blanda raskt ihop ingredienserna till en tjockflytande smet. Klicka ut 4 runda bröd. Vänd när det är brunt. 12

LUNCH- OCH MIDDAGSRÄTTER SALLADER REGNBÅGSSALLAD 2 PORTIONER Kombinera tre eller fyra färgrika grönsaker till denna sallad till exempel: rödbetor, bambuskott, majs, gurka eller: rödbetor morötter, sallad, persilja. Riv, hacka eller strimla grönsakerna och arrangera dem som en regnbåge i rader på en tallrik. SALLAD MED ARAME-ALGER 2 PORTIONER 1-1 ½ dl Arame-alger blötläggs i tio minuter. Efter blötläggning marineras algerna i 2 msk tamari och ½ citron. 1 påse ruccolasallad (70 g) 1 påse babyspenat (70 g) 1-2 dl pinjenötter BLADSALLADMIX 2 PORTIONER Blanda 3-4 olika typer av sallad, t ex ruccola, lollorosso, rosé samt babyspenat till en stor bladsallad. Komplettera med tomatbitar, selleribitar, fänkålsbitar eller gurkbitar. Tillägg eventuellt avokadobitar, hackad rödlök och rivna morötter TABOULEH ARABISK SALLAD 2 PORTIONER 2 ½ dl fint klippt persilja 1 dl kokt råris ½ frukt eller tomat Dressing ½ msk oliv- eller annan olja ½ msk citronsaft eller äppelcidervinäger örtsalt Frukt eller tomat hackas fint och varvas med persilja och råris. Häll över dressingen och servera direkt. BLOMKÅLSSALLAD 2 PORTIONER 2 dl skivad blomkål (ev hälften broccoli) ½ dl grön paprika eller rädisor i tärningar ½ dl gurka i tärningar Varva och servera med salladsdressing. 13

SPENATSALLAD 2 PORTIONER 4-6 dl hackad färsk spenat 2 skivade hårdkokta ägg 1 ½ dl mungbönsgroddar 1 ½ dl hackad röd paprika 1 ½ dl ångkokta betor i bitar 1 ½ dl riven morot ½ dl skivade champinjoner 8 körsbärstomater Blanda med din favoritdressing på sid16. KIKÄRTSSALLAD 2 PORTIONER 1 tsk linfrö- eller olivolja 1 2 tsk citronjuice eller äppelcidervinäger ½ tsk senap 1 msk vatten 2 ½ dl kokta kikärter ½ dl skivade rädisor 1 msk klippt gräslök 2 ½ dl strimlad kinakål Mixa olja, citron/vinäger, senap och vatten. Varva med kikärter, rädisor och gräslök. Servera på bädd av kinakål. MOROT- OCH ANANASSALLAD 2 PORTIONER 3-4 stora rårivna morötter 1 liten burk krossad ananas, eller i bitar ½ hackad rödlök 1-2 msk råriven färsk ingefära HALVGREKISK SALLAD 2 PORTIONER 7,5 dl blandade grönsaker 2 dl av vardera: riven morot, kål, grön lök 2 ½ dl kokta kikärter Några skivade svarta oliver och några rödlöksringar. Gör Salladsdressing 2 på sidan 16 och blanda med ingredienserna. GRÖNSAKSSALLAD 2 PORTIONER 1 dl av vardera: färsk sparris, riven kål, gröna ärtor, riven morot Blanda med salladsdressing eller fransk dressing. 14

TOFUSALLAD 2 PORTIONER 120 g marinerad tofu i kuber 125 g sparris, ångkokt 1 dl frysta ärter, tinade 2 dl kokta kikärter 1 dl rostade cashewnötter i bitar 1 schalottenlök och 1 blek selleristång, hackad 6 dl blandade grönsaker, blanda med salladsdressing. TRE-BÖNSALLAD 2 PORTIONER 2 dl haricots verts 2 dl bruna bönor, kokta 2 dl vita bönor, kokta 2 msk hackad lök 3 msk fransk dressing Blanda allt och marinera i 30 min. Servera på salladsbädd. Dekorera med persilja. BLOMKÅLSSALLAD 2 PORTIONER 2 dl skivad blomkål (ev hälften broccoli) ½ dl grön paprika eller rädisor i tärningar ½ dl gurka i tärningar Varva och servera med salladsdressing. Bra alternativ till potatissallad. LUNCHSALLAD 2 PORTIONER 3 dl kokta kikärter 1 dl vardera av: gröna ärtor, riven morot, riven kål, mungböngroddar, persilja (hackad) Blanda bönorna med grönsakerna. Blanda med dressing. SVART BÖNSALLAD 2 PORTIONER ½ burk avrunna svarta bönor ca 100 g avfrostad frusen majs ½ tärnad paprika ½ dl tärnad rödlök 1 tsk olivolja 1 tsk balsamvinäger 2 krm kumminfrön Blanda samman ingredienserna och låt stå i kylen flera timmar. GUACAMOLE 2 PORTIONER 2 avocado 1 tsk citron salt och peppar/tabasco/salsa Gröp ur avocadon, mosa avocadon tillsammans med citron, salt och peppar. Servera på bröd eller som del av en sallad. 15

VARMA RÄTTER LINS- OCH POTATISSOPPA 2 PORTIONER 6 dl vatten 4 små potatisar 1 dl linser ½ tsk gurkmeja ½ tsk riven ingefära (havssalt) 1 dl ärtor / andra grönsaker Koka allt utom ärtorna under lock i 20 min. Tillsätt ärtorna. Låt stå 1 min innan servering. PURJOLÖKSOPPA 2 PORTIONER 4 dl skivad purjolök 2 hackad morot 1 dl blekselleri, hackad 1 purjolök, hackad 2 dl pasta av ris, kokt 1 tsk olivolja Vatten oregano, timjan och persilja salta efter egen smak Varva morötter, purjolök och selleri i 16 olivolja. Tillsätt torkade örter. När grönsakerna mjuknat, rör i vattnet. Tillsätt den kokta pastan. Värm under omrörning tills det blir genomvarmt. KRYDDAT BOVETE 2 PORTIONER 1 tsk olivolja 6 msk hackad lök Persilja och vitlök 2 ½ dl bovete, kokt Fräs löken i olivoljan. Tillsätt bovete, persilja och vitlök. Låt detta bli genomvarmt. KIKÄRTSBIFFAR 2 PORTIONER 3 dl kikärter, kokta ½ tsk riven ingefära libbsticka eller oregano 2 tsk tamari sojasås (utan vete) 1 msk rismjöl Mixa eller mosa tillsammans ingredienserna. Forma till biffar och baka i ugn på bakplåtspapper vid 175 C i 20 30 minuter.

RÅRIS NÖTMIX 2 PORTIONER 1 ½ dl råris ½ dl vildris 4 ½ dl vatten 1 msk valnötter, hackade 1 tsk rapsolja Blanda ½ dl vildråris- och råris i en kastrull. Tillsätt vattnet, koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 45 minuter eller tills vattnet absorberats. Blanda valnötterna försiktigt i det kokta råriset. Rör ner oljan och krydda efter smak. KASHA 2 PORTIONER 1 tsk olivolja 1 hackad lök 1 stång blekselleri, hackad 5 dl vatten 2 ½ dl bovete helkorn 1 msk tamarisås (vetefri) Fräs löken och sellerin i olja. Tillsätt bo-vetegryn, vatten och tamari. Koka upp. Sänk värmen. Låt sjuda under lock i 20 minuter. LINSGRYTA 2 PORTIONER 2 dl röda linser 6 dl vatten 4 msk lök, hackad 1 vitlöksklyfta, mosad 1 tsk ingefära, riven libbsticka Låt grytan koka i 3 minuter och sedan sjuda under lock i 30-40 minuter. LINSSÅS 2 PORTIONER Blötlägg: 2 dl linser (okokta) 6 dl vatten 4 klyftade tomater (havssalt) 4 msk hackad lök libbsticka Låt grytan sjuda under lock i 1 timme. 17

RATATOUILLE 2 PORTIONER 2 tsk olivolja 4 dl aubergine i kuber 2 klyftade tomater 4 dl squash i kuber (havssalt) libbsticka Värm grönsakerna och oljan i grytan. Rör om då och då. Låt stå med lock i 20 min på låg värme eller tills mjuka. BÖNGRYTA 2 PORTIONER 100 g vita eller andra bönor 1 finhackad lök 1 strimlad selleristjälk 1 3 /4 dl tomatpuré 5 dl vatten havssalt Bönorna blötlägges över natten, 8 10 timmar. Koka bönorna i rent vatten tills de är mjuka (ca 90 min). Häll av vattnet. Lägg bönorna i eldfast form och tillsätt de övriga ingredienserna. Baka i ugn vid 175 C tills de är mjuka (ca 1 timme). 18 GRÖNSAKSCURRY 2 PORTIONER 2 tsk olivolja 1 skivad morot 1 finhackad lök 2 tsk gurkmeja 2 dl röda linser ½ tsk kummin ½ tsk malen koriander Värm oljan, tillsätt lök och kryddor, rör om över medelvärme. Tillsätt resterande grönsaker och täck med kryddor. Tillsätt linser och 5 dl vatten. Koka upp, sänk värmen, och låt sjuda i 40 minuter. Salta efter egen smak.

HIRSGRYTA 2 PORTIONER 3 dl hirs 8 dl grönsaksavkok eller vatten 1 tsk havssalt 1 tsk olivolja 2 dl hackad lök 4 dl valfria grönsaker (tärnade) 1 tsk basilika och timjan citronjuice eller paprikapulver 2 msk persilja Värm oljan på låg värme, tillsätt lök och koka på låg värme tills löken är genomskinlig. Tillsätt hirs. Häll på vattnet och värm till kokpunkten. Sjud under lock i 20 minuter. Tillsätt grönsakerna och örterna. Låt grytan stå på låg värme tills vattnet absorberats och grönsakerna är mjuka. Strö över persilja och stänk med citron eller pudra med paprikapulver. WOKADE GRÖNSAKER 2 PORTIONER 5 dl strimlade grönsaker 2-3 msk tamarisoja 1 pressad vitlöksklyfta eller gräslök olivolja 1 tsk maizena 2 ½ dl buljong eller avkok. Olja en wok eller stekpanna. Tillsätt vitlök och strimlade rotfrukter/grövre grönsaker och ½ dl vatten. Rör om under 1 2 minuter, tills grönsakerna nästan är mjuka. RISBURGARE 2 PORTIONER ½ tsk lantbuljong 2 tsk tahini (sesampasta) 2 msk hackad persilja ½ tsk basilika salt, oregano, vitlök 2 msk finhackad lök 4 dl kokt råris Blanda tahini, basilika, lantbuljong, persilja, salt, oregano, lök och vitlök med det kokta råriset. Blanda väl och forma till en burgare. Bryn burgaren på båda sidor i en lätt smord stekpanna. 19

WOKADE GRÖNSAKER OCH TOFU 2 PORTIONER 125 gram tofu 1 hackad morot 1 dl squash skivad 4 msk tamari (utan vete) 2 dl broccoli, hackad 2 /3 dl vatten 1 blek selleristång, skivad 1 dl purjolök, hackad 1 hackad schalottenlök 1 tsk arrowrotstärkelse Skär tofun i kuber. Marinera med tamari, vatten och vitlök i 45 minuter. Lägg tofun på en oljad plåt och ställ in i ugnen i 15 minuter på 200 C, vänd på tofun och låt stå i ugnen i 15 minuter till. Häll såsen i en kastrull och tillsätt morot, selleri, broccoli, purjolök och squash. Täck med lock och koka upp, sänk värmen och låt koka tills grönsakerna är mjuka (10 min). Tillsätt arrowroot upplöst i 2 msk vatten. Tillsätt 1 hackad schalottenlök. Koka upp och ta från värmen. Tillsätt tofun och blanda. Servera. GRÖNSAKSBIFF 2 PORTIONER 2 ½ dl tillagad hirs 2 ½ dl extra fast tofu 2 dl riven morot 2 msk cashewsmör 3 msk lätt gul miso 1 tsk vardera av dragon och persilja Blanda alla ingredienserna i en skål. Forma till biffar som gräddas i oljad stekpanna. MARINERAD TOFU 2 PORTIONER Skiva tofun i 1 1 ½ cm stora bitar. Marinera i följande i 1 timme, lägg sedan på en lätt oljad plåt och ställ in i ugnen och grädda vardera sidan i 10 minuter på 150 C. Marinad: ¾ dl tamari (utan vete) 2 /3 dl vatten 2 klyftor vitlök, finhackad 1 tsk finhackad eller riven ingefära. 20

TILLBEHÖR OCH DRESSING NÖT- ELLER FRÖMJÖLK 3 DL 2 msk nötter/frön, malda 2 ½ dl vatten Blötlägg gärna några timmar. Mixa. Mixa med banan för att förhöja smaken. Öka eller minska vattenmängden beroende på smak. NÖT- ELLER FRÖSMÖR 2 dl rostade nötter eller frön (havssalt) Kör i matberedare tills det är som pulver. Med vissa nötter och frön blir det smör direkt. Om inte, tillsätt till ca 1 tsk olja. HUMMUS 2 ½ dl kikärter 1 tsk malen kummin 5 msk citronjuice eller äppelcidervinäger 2 msk linfrö- eller olivolja (2 msk gräslök) paprikapulver (havssalt) libbsticka eller persilja Blötlägg kikärter i minst 6 timmar. Skölj och koka i rent vatten tills de är mjuka (ca 1 timme). Spara vätskan. Mixa kikärter och de övriga ingredienserna. Tillsätt eventuellt lite spad om blandningen är för torr. 21

SALLADSDRESSING 1 2 msk nötter eller frön 4 msk olja 2 msk vatten örter (havssalt) Blanda väl eller mixa. SALLADSDRESSING 2 60 g silken tofu 1 ½ tsk olivolja ½ msk dijonsenap 1 tsk färsk riven ingefära 1 tsk umeboshi Blanda ner tofu, olivolja, dijonsenap, dragon och umeboshi i en mixer. Blanda dressingen med salladsingredienserna. 22 FRANSK DRESSING 1 tsk linfröolja 3 tsk vinäger Vinägerförslag: äppelcider, dragon, balsamico, ris, ume, plommon, rödvin, eller en kombination. Gör en stor sats och förvara i kylen. Häll ur en portion (1 ½ msk) i taget vid behov. OLJA-VINÄGER PLUS 1 ½ msk olivolja ½ msk äppelcidervinäger 1 krm lönnsirap 1 krm tamarisås 2 krm italienska kryddor örtsalt Skaka väl eller mixa TAHINI Blanda 1 msk sesamtahini med citronjuice för smak. Späd med vatten till önskad konsistens.

ULTRACLEAR PLUS, MIGHTY GREENS, PSYLLIUMFRÖSKAL, PAU D ARCO