mangosmoothie med lime & ingefära

Transkript

1 Näringsvärde per portion: Energi: 118 kcal Fett: 1,7 g Mättat fett: 0,2 g Kolhydrater: 23 g Protein: 1 g Kalcium: 158 g D-vitamin: 2 μg Järn: 0,4 mg C-vitamin: 18,8 mg ekv: 0,056 kg mangosmoothie med lime & ingefära Ca 4 glas dl Oatly havredryck apelsin/mango g fryst mango - ½-1 mogen banan - Saften från ½ lime - En liten bit färsk ingefära Häll ned alla ingredienser i en mixer och mixa till helt slät konsistens. Smaka av och justera ev. med mer lime/ingefära. Förvara smoothien väl kyld. Kom ihåg att skaka eller rör om smoothien innan servering.

2 Trolla med chiafrön! En god och näringsrik frukost eller mellanmål som går att förbereda och ätas kall. Gröt (en liten skål) - 2 dl Oatly havredryck 1,5 % - 2 msk chiafrön - 2 msk vetegroddar (kan bytas ut mot havregryn eller liknande) Järnrik aprikossylt (en liten burk) g ekologiska aprikoser (torkade och osvavlade) - Vatten BRA ATT VETA! Både chiafrön och vetegroddar innehåller bra med protein och nyttiga fetter. Vetegroddar är även rika på järn. Gröt: Häll upp havredryck i en lagom stor skål. Tillsätt chiafrön och vetegroddar. Rör om med en sked så att ingredienserna blandas ordentligt. Låt gröten stå i kylen i ca 3 timmar eller över natten. Vid servering, ta ut skålen och rör om. Servera med en klick aprikossylt. Järnrik aprikossylt: Blötlägg aprikoserna i ljummet vatten (precis så att de täcks). Låt stå i ca 3 timmar eller över natten så att de mjuknar. Mixa aprikoserna med vattnet i en mixer eller med stavmixer (matberedare går också bra) till en slät puré. Näringsvärde per portion: Energi: 227 kcal, Fett: 9,4 g, Mättat fett: 1 g, Kolhydrater: 22,4 g, Protein: 7,1 g, Kalcium: 358 mg, D-vitamin: 3,2 μg, Järn: 4,8 mg, C-vitamin: 0,1 mg, ekv: 0,091 kg

3 Guacamole på gröna sojabönor Gröna sojabönor som bas gör guacamolen till en proteinrik röra som passar bra till det mesta. Gillas inte gröna sojabönor kan de bytas ut mot gröna ärtor. Det blir inte riktigt lika proteinrikt, men gott! Ca 4 portioner g gröna sojabönor (halvtinade) - ½ vitlöksklyfta - ½ msk citronsaft - ½ tsk sambal oelek - 1,5 msk rapsolja (eller olivolja) - 75 g Oatly påmackan (havrebaserad färskost) - Salt och peppar Häll ned alla ingredienser i en matberedare och mixa till en helt slät röra, eller så slätt som möjligt beroende på hur kraftfull matberedaren är. Smaka av med salt och peppar. Låt röran stå i kylen en stund innan servering så att smakerna hinner sätta sig. Näringsvärde per portion: Energi: 112 kcal Fett: 8,4 g Mättat fett: 2 g Kolhydrater: 4 g Protein: 4,9 g Kalcium: 22,1 mg D-vitamin: 0 μg Järn: 0 mg C-vitamin: 1,9 mg ekv: 0,027 kg

4 Laxpaket i ugnen Ca 4 portioner g lax (ca en halv laxsida) - 1 vitlöksklyfta - Ca ½ msk sötstark senap - ½ fänkålshuvud - 10 cm purjolök - 2 dl Oatly imat msk dill - Ca ½ citron (saft + finrivet skal) - Salt och peppar - Ca 2 msk mjölkfritt margarin 1. Sätt ugnen på grader. 2. Lägg laxen i folie i en ugnsform och strö över salt och peppar. Pressa över vitlök och massera in i laxen tillsammans med senap. 3. Skär fänkål och purjolök tunt och strö över laxen. 4. Häll över imat, och toppa med finhackad dill, citron och några klickar margarin. 5. Slå in laxen som ett paket och baka i ugnen tills den är klar, ca 25 min. Näringsvärde per portion: Energi: 308 kcal Fett: 20 g Mättat fett: 4,3 g Kolhydrater: 13,3 g Protein: 16,1 g Kalcium: 43,7 mg D-vitamin: 7,4 μg Järn: 1 mg C-vitamin: 17,1 mg ekv: 0,202 kg SERVERINGSFÖRSLAG Servera laxen tillsammans med kokt potatis och en god sallad.

5 Moussaka med sötpotatis och aubergine Ca 8 portioner medelstora sötpotatisar - 2 auberginer Färssås - 1 stor gul lök g fryst sojafärs (eller annan färs) g krossade tomater - 3 vitlöksklyftor - 3 msk finhackade oliver (kan uteslutas, men krydda färsen lite extra då) - 1,5 msk tomatpuré - En skvätt sojasås (helst ljus, men mörk går bra) - Kryddor: ½ tsk kanel och oregano, lite chili, salt och peppar efter smak - Rapsolja/mjölkfritt margarin (till stekning) Näringsvärde per portion: Energi: 284 kcal Fett: 15,1 g Mättat fett: 2,9 g Kolhydrater: 20,2 g Protein: 13,1 g Kalcium: 124,1 mg D-vitamin: 0,4 μg Järn: 3,2 mg C-vitamin: 17,7 mg ekv: 0,266 kg Béchamelsås - 5 dl Oatly imat 13% - 1,5 2 msk majsstärkelse - Kryddor: Salt och peppar (och ev. muskotnöt)

6 1. Sätt ugnen på 225 grader. Skala sötpotatis och skiva sen sötpotatis och aubergine i en halv cm tjocka skivor. 2. Lägg skivorna på en plåt med bakplåtspapper och blanda om med olja, chili, salt och peppar. Låt aubergineskivorna ligga på toppen så att de får fin färg i ugnen. Grilla i ugnen i ca 15 min. 3. Färssås: Skiva löken i tunna skivor och mjukstek i olja. Tillsätt färsen och låt det steka ihop tills färsen fått fin stekyta. Rör hela tiden så att det inte fastnar i pannan. Krydda med kanel, oregano, salt och peppar. Slå på krossade tomater, finhackad/pressad vitlök och oliver. Smaksätt med tomatpuré och soja. Låt såsen puttra några minuter och ställ den sedan åt sidan. 4. Béchamelsås: Koka upp imat med majsstärkelse och låt det sjuda några minuter så att såsen tjocknar. Krydda med salt och peppar. 5. Fyll en lagom stor form med färssås i botten och sen ett lager med sötpotatis. Fortsätt med ytterligare ett lager färssås och sen ett lager med aubergine. Avsluta med att slå béchamelsås över hela gratängen och strö oregano, lite chili, salt och peppar på toppen. Gratinera i ugnen tills gratängen fått fin färg, ca 20 min. SERVERINGSFÖRSLAG Servera moussakan med en krispig sallad.