5 DAGAR VECKA 2 VECKANS MENY. Hej och välkomna till ett nytt smakrikt år tillsammans

Transkript

1 DAGAR VECKA 2 Hej och välkomna till ett nytt smakrikt år tillsammans med oss. Efter några härliga julveckor med mycket lussebullar, pepparkakor och julmat så brukar kroppen skrika efter lite mer lättsamma smaker. Så veckans matkasse har vi fyllt med extra mycket färgglada grönsaker som bla brysselkål, granatäpple, papaya, avokado, vitlök, ingefära och tomat som alla är väldigt antioxidantrika och välgörande för kropp och själ. Först ut på menyn så har vi en snabblagad köttfärssås med kryddor som chili och ingefära som båda sätter fart på kroppens förbränning. Veckan fortsätter sedan med en ugnsbakad lax med curryströssel, en lätt och fräsch sallad med papaya, lime och koriander tillsammans med marinerad fläskkarré och en Indisk daal som är en mild och smakrik linsgryta från curryns hemland. Sist men inte minst så avslutar vi denna vecka med en citron- och vitlökskyckling med en riktigt vacker vintersallad på brysselkål, avokado och granatäpple. Lycka till och trevlig matlagning! INGREDIENSER Kött/fisk 00 gram nötfärs Ca 600 gram laxfilé Ca 600 gram fläskkarré Ca 700 gram tvådelad kycklingfilé Potatis/ris/pasta mm 2 kg fast potatis pkt äggnudlar Grönsaker vitlök 2 citroner gurka kruka koriander kruka basilika, gärna thai 2 lime 2 gula lökar salladskål bit ingefära, ca 40 gram granatäpple avokado nät brysselkål, ca 400 gram purjolök chilipeppar papaya kruka sallad 2 tomater palsternacka 00 gram morötter ask fryst persilja Mejeri 2 gram smör RECEPT 2 3 2,,4, 2,3, 2,3 3,4 3,4,4,4 2,4 3 2, ,4 2, VECKANS MENY Spicy thaifärs med äggnudlar och cashewtopping Ugnsbakad lax med curryströssel och potatis Soja- och honungsmarinerad fläskkarré med piffig papaysallad Indisk daal, en mild och smakrik linsrätt Citron- och vitlökskyckling med vacker sallad Övrigt flaska fisksås, 60 ml förp röda linser, ca 00 gram 400 ml kokosmjölk påse cashewnötter, ca 00 gram *BRA ATT HA HEMMA! Olivolja, rapsolja, smör, flingsalt, salt, svartpeppar, curry, torkad timjan, garam masala, spiskummin, gurkmeja, chilipulver, kanel, tomatpuré, grönsaksbuljong, japansk soja, honung, socker, currypasta eller sambal oelek, balsamvinäger, 4 port valfritt gryn, 4 port ris. KÖP GÄRNA MED FLER MATVAROR! Kom ihåg att du alltid kan handla din frukost, mellanmål, tvätt och disk när du beställer din matkasse. I sammarbete med 4,3

2 SPICY THAIFÄRS MED ÄGGNUDLAR OCH CASHEWTOPPING RECEPT Ca 20 min Thaifärssås gul lök 4 vitlöksklyftor 2 msk ingefära ½- röd chilifrukt 00 gram nötfärs 400 ml kokosmjölk 4 tsk fisksås tsk socker* ½ tsk currypasta eller sambal oelek* 0 blad basilika, gärna thai Salt* Rapsolja* Topping ½ salladskål 0 gram cashewnötter Tillbehör pkt äggnudlar G PROTEIN 40 G FETT G KOLHYDRATER. Koka upp vatten till nudlarna. 2. Thaifärssås: Skala och finhacka lök, vitlök och ingefära. Skölj, kärna ur och finhacka chilin. 3. Hetta upp lite olja i en gryta eller stekpanna och fräs lök, ingefära och chili utan att det tar färg. Tillsätt färsen och stek på medelvärme tills den är genomstekt. Tillsätt kokosmjölk, fisksås, socker och currypasta/ sambal oelek. Låt köttfärssåsen koka på svag värme ca 0 min. 4. Koka nudlarna enligt anvisning på paketet.. Topping: Strimla salladskålen och grovhacka cashewnötterna. 6. Grovhacka basilikan och blanda ner i såsen. Smaka av med lite salt. Servera thaifärsen tillsammans med nudlar och toppa med strimlad salladskål och hackade nötter. ½ salladskål används i recept 4. 0 gram cashewnötter används i recept 3. msk ingefära används i recept 4. Förvara basilikan i kylen eller ljust i en kruka med regelbunden vattning. Frys gärna in nötfärsen om du vill du laga denna rätt senare i veckan. Färdig rätt håller sig bra i kylen ca 3-4 dagar och går även att frysa in. BARNTIPS! Minska på chilipepparn och smaka dig fram med currypasta/ sambal oelek så det inte blir för starkt. GI-TIPS! Servera thaifärsen tillsmmans med glasnudlar istället för äggnudlar.

3 UGNSBAKAD LAX MED CURRYSTRÖSSEL OCH POTATIS RECEPT 2 Ca 30 min Ca 600 gram laxfilé ½ tsk flingsalt* 2 krm svartpeppar* Curryströssel medelstor morot medelstor palsternacka ½ purjolök, både den vita och den gröna delen 0 gram rumsvarmt smör tsk curry* Saften från ½ citron ½ tsk salt* Sallad ½ kruka sallad ½ gurka Olja och balsamvinäger* Tillbehör 800 gram kg potatis G PROTEIN 30 G FETT 4 G KOLHYDRATER. Värm ugnen till 200 grader. 2. Tillbehör: Koka potatisen mjuk i saltat vatten. Skala den om du vill. 3. Lax med curryströssel: Ta bort skinnet på laxen och skär den i 4 portionsbitar. Skär sedan en skåra längs med varje laxbit och lägg dem på ett ugnssäkert fat. Strö över salt och peppar. 4. Skala och riv morot och palsternacka. Skölj och finhacka purjolöken.. Blanda smöret med curry, citronsaft och salt och blanda sedan ner grönsakerna. Blanda ordentligt och bred sedan ut över laxen och i skårorna. Sätt in i ugnen ca min. 6. Sallad: Skölj och riv salladen i mindre bitar. Skölj gurkan och gröp ur det vattniga med en sked. Skär gurkan i bitar och blanda med salladen. Ringla över lite olja och vinäger. Servera laxen med kokt potatis och sallad. 300 gram morötter används i recept 4. ½ purjolök använd i recept 4. 0 gram smör används i recept. ½ citron används i recept 3. ½ kruka sallad används i recept 3. ½ gurka används i recept gram - kg potatis används i recept. Frys gärna in laxen om du vill laga denna rätt senare i veckan. Färdig rätt håller sig bra i kylen ca 3-4 dagar. Laxen kan även frysas in om den inte har varit fryst innan. GI-TIPS! Servera laxen tillsammans med quinoa, råris eller kokta blomkålsbuketter.

4 MARINERAD FLÄSKKARRE MED PIFFIG PAPAYSALLAD RECEPT 3 Ca 30 min Fläskkarré Ca 600 gram fläskkarré Saften från ½ citron ½ dl olivolja* msk honung* msk japansk soja* msk balsamvinäger* Piffig papaysallad 2 ½ dl valfritt gryn, t. ex quinoa eller kamutvete* papaya ½ gurka ½ kruka koriander Skal från 2 lime Saft från lime 2 krm flingsalt* 0 gram cashewnötter ½ kruka sallad 3 40 G PROTEIN 29 G FETT 30 G KOLHYDRATER. Fläskkarrén: Rör ihop olja, honung, soja, balsamvinäger och pressad citron till en marinad i en stor bunke. Skär köttet i skivor om det är hel i bit. Lägg i köttskivorna och låt det marinera medan du förbereder salladen. 2. Piffig papayasallad: Koka grynet enligt anvisning på paketet. 3. Skölj och gröp ur det vattniga ur gurkan. Skala och kärna ur papayan och skär dem båda i små bitar. 4. Finhacka koriandern.. Skölj och riv skalet av limefrukterna. Skär den ena limen i klyftor. 6. Blanda de färdigkokta grynet med papaya, gurka, koriander och rivet limeskal. Pressa över limesaft från lime och smaka av med salt. Blanda om ordentligt och lägg upp salladen på ett fat. Strö över nötterna och dekorera med limeklyftor. 7. Fläskkarrén: Hetta upp en stekpanna med lite smör och stek köttet på relativt hög värme på båda sidor tills det har fått en fin stekyta och är genomstekt. Servera fläskkarrén med den piffiga papayasalladen. ½ citron används i recept 2. ½ gurka används i recept 2. ½ kruka koriander används i recept 4. 0 gram cashewnötter används i recept. ½ kruka sallad används i recept 2. Förvara koriandern i kylen för bästa hållbarhet. Frys gärna in fläskkarrén om du vill laga denna rätt senare i veckan. Salladen håller sig - 2 dagar i kylen och fläskkarrén ca 3-4 dagar. Fläskkarrén går även att frysa in om den inte har varit fryst innan. BARNTIPS! Servera alla salladsingredienser var för sig i små skålar och dressingen vid sidan om.

5 INDSIK DAAL EN MILD OCH SMAKRIK LINSRÄTT RECEPT 4 Ca 30 min Daal gul lök msk färsk ingefära ½ purjolök, både den vita och den gröna delen 2 vitlöksklyftor tsk garam masala* tsk spiskummin* ½ tsk gurkmeja* tsk chilipulver* tsk kanel* 3 msk rapsolja* msk smör* 2 msk tomatpuré* 3 tsk honung* 200 gram röda linser 6 dl vatten* 2 msk/ tärning grönsaksbuljong* 2 tomater ½ kruka koriander Salt * Sallad ½ salladskål 300 gram morötter Olja och balsamvinäger* Flingsalt* Tillbehör 4 port valfritt ris* Ev mango chutney*. Koka ris enligt anvisning på paketet. 2. Daal: Skala och finhacka lök, vitlök och ingefära. Skölj och strimla purjolöken. 3. Blanda samman garam masala, spiskummin, gurkmeja, chilipulver och kanel i en liten skål. 4. Värm en stor kastrull eller gryta med rapsoljan och smöret. Fräs lök- och ingefärshacket tillsammans med kryddorna i min under omrörning. Tillsätt tomatpuré och honung och fräs runt under omrörning ca 20 sek.. Tillsätt linser, vatten och buljong. Skölj och skär tomaterna i mindre bitar och tillsätt till grytan. Rör om och låt grytan småkoka i ca min. Rör om då och då. Smaka av med lite salt. 6. Sallad: Strimla salladskålen och skala och riv morötterna. Blanda med lite olja och vinäger och strö över lite flingsalt. 7. Grovhacka koriandern och strö över den klara grytan. Servera med sallad, ris och ev mango chutney. 34 ½ purjolök används i recept 2. ½ kruka koriander används i recept 3. ½ salladskål används i recept. medelstor morot används i recept 2. 2 msk ingefära används i recept. 6 G PROTEIN 7 G FETT 70 G KOLHYDRATER Förvara koriandern i kylen för bästa hållbarhet. Färdig gryta håller sig bra i kylen ca 4 dagar och går även att frysa in. Tips!I receptet används bara 200 gram linser, gör en dubbel mängd gryta. Perfekt att frysa in.

6 CITRON OCH VITLÖKSKYCKLING, ROSTAD POTATIS OCH VACKER SALLAD RECEPT Ca 40 min Kyckling 700 gram tvådelad kycklingfilé ¾ ask persilja tsk torkad timjan* 0 gram rumsvarmt smör 4 vitlöksklyftor Rivet skal från citron Salt och svartpeppar* Potatis 800 gram- kg potatis Olivolja* Flingsalt* Vacker sallad nät brysselkål avokado granatäpple Saft från liten citron eller ½ stor ¼ ask persilja tsk honung* 2 msk olivolja* ½ tsk flingsalt* G PROTEIN 29 G FETT 40 G KOLHYDRATER V I NT I PS! Antè Barbera d Asti Mjukt och bärigt rött vin från Italien 89 kr Nr Sätt ugnen på 200 grader och koka upp lättsaltat vatten till brysselkålen. 2. Potatis: Skala och klyfta potatisen och lägg dem på en ugnsplåt. Ringla över olja och strö över flingsalt. Sätt in i ugnen ca 30 min. 3. Ta bort dem översta bladen på brysselkålen och koka dem i ca 8 min. 4. Kyckling: Skölj citronen och riv skalet. Rör ihop smöret med persilja, timjan, citronskal och pressad vitlök.. Lägg kycklingen i en ugnsfast form och salta och peppra. Bred örtsmöret över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 0-2 min. 6. Vacker sallad: Sila av vattnet från brysselkålen och låt svalna något. Skär avokadon i skivor. Dela granatäpplet i 4 delar och gröp ur granatäppelkärnorna i en skål. Skär brysselkålen på mitten och lägg upp på ett fat. Lägg över avokadoskivorna och strö över granatäppelkärnorna. 7. Dressing: Blanda samman citronsaft, olivolja, persilja, honung och flingsalt och häll över salladen. 0 gram smör används i recept gram- kg potatis används i recept 2. Tina gärna kycklingen i kylen över natten om den är fryst. Kyckling och potatis håller sig bra i kylen ca 3-4 dagar medan salladen håller sig max dag. Om avokadon är hård kan du förvara den tillsammans med äpplen så mognar den snabbare. GI-TIPS! Rosta aubergine- och zucchiniklyftor i ugnen istället för potatis.

7 KOMMANDE MENY VECKA 3 RECEPT RECEPT 2 RECEPT 3 Chili con carne med guacamole och nachochips Stekt lax med mangosalsa och sötpotatisrösti Broccolifritters med parmesan, sallad och fetaostdipp RECEPT 4 RECEPT Parmesangratinerad fisk med ris och rårivna morötter Allt- i - ett kyckling i ugn med baba ganoush och fänkålssallad