Uppföljaren till succén Lugn mage med god mat Recept anpassade till FODMAP KOKBOKEN FÖR DIG MED IBS Mer LUGN MAGE med god mat LEG DIETIST SOFIA ANTONSSON LAVA FÖRLAG
2014 Sofia Antonsson ibsfri.se Lava förlag Foto: Pontus Johansson Matstylist: Sophie Ekman Grafisk form: Åsa Nilsson Ruby melt Redigering och receptgranskning: Ellinor Jidenius, Per Hasselqvist ISBN: 978-91-87769-20-7 Innehåll Välkommen! 9 Om IBS & FODMAP 10 Mellanmål, frukost & brunch 19 Amerikanska pannkakor 20 Övernattpudding x 4 22 Grön drink 24 Muggkaka 25 Pumpabröd 26 Bovetecrunch 28 Müslitopping 30 Polentagröt med jordgubbskvarg 32 Smårätter, snacks, lunch & middag 35 Grönkålschips 36 Rosmarinnötter 36 Gubbröra 38 Hummus 38 Tapenade 38 Pasta med tre sorters pesto 40 Gazpacho 42 Blinier 44 Bruschetta 46 Räksmörgås 46 Räksoppa 48 Morotssoppa 50 Linssoppa 50 Tonfiskpasta 52 Asiatiska vårrullar 54 Fisksoppa 56 Laxpudding 58 Torsk med fänkål- och tomatquinoa 60 Senapsöverbakad fisk med pumpasallad 62 Trepanerad fisk med remouladsås 64 Laxwallenbergare med pressgurka 66 Tortilla española 68 Glutenfri pizza 70 Kyckling med rucola och valnötter 72 Caesarsallad à la Jeanette 74 Tom kha gai 76 Kyckling med salsa och svart ärtris 78 Sydfransk kycklinggryta 80 Kyckling i ugn 82 Örtmarinerad kyckling med zucchinitagliatelle 84 Kasslergratäng 86 Färsfylld paprika med tzatziki 88 Kreolsk gryta 90 Kalops 92 Medelhavsbiffar 94 Orientaliska köttbullar i tomatsås 96 Biff stroganoff 98 Chili con linser 99 Hamburgare med hemgjord pommes frites 100 Lammfärslimpa med citronpotatis och skysås 102 Lammracks med broccolimos och smörstekt savojkål 104 Godsaker, kakor & desserter Chokladbollar 108 Jordnötsbollar 108 Bounty 110 Rischoklad 110 Sesamkakor 112 Havre- och bananbars 112 Brownies 114 Valnötscookies 115 Maränger 116 Banankaka 118 Cheesecake med lingon och kardemumma 120 Crème brûlée med lakrits och hallon 122 Gino 124 Grundrecept glass 126 Inköpslista 128
Välkommen! Nu har det gått ett år sedan min första bok, Lugn mage med god mat, släpptes. Gensvaret har varit enormt. Väldigt många har köpt boken, och det verkar som att den var efterlängtad. IBS håller på att bli en riktig snackis, vilket är jättebra då får fler chansen att lära sig mer om sjukdomen och om hur man kan äta för att minska sina symtom. Eftersom jag i mitt arbete som dietist fortfarande möter många patienter som inte har en aning om vad IBS är så märker jag att behovet av både information och recept fortfarande är stort. Därför har jag nu gjort ännu en bok med enkla vardagsrecept anpassade till kostbehandlingen FODMAP, den mest effektiva behandling vi idag har mot IBS. Recepten är som vanligt fria från lök, vitlök, gluten och laktos. För dig som är vegan eller som av andra skäl vill undvika mjölkprotein går de flesta av recepten att göra mjölkfria. Inom kort kommer också en brödbok för dig som vill baka gott bröd anpassat till FODMAP. Ta alltid hjälp av en dietist när du genomför kostbehandlingen, så blir det rätt från början. Kännedomen om FODMAP ökar, och vi är nu många dietister runt om i Sverige som är utbildade i behandlingen och redo att hjälpa till. För dig som inte har en dietist i närheten finns också en IBS-skola online. På www.ibsfri.se hittar du mer information om IBS och FODMAP. Jag önskar dig fortsatt lycka till på din väg att bli IBS-fri! Sofia Antonsson Leg dietist 4 5
Övernattpudding x 4 En trendig frukost som förbereds på kvällen, står i kylskåpet över natten och är redo att ätas på morgonen. Överblivna syltburkar med lock är perfekta att använda. 1 portion ½ dl havregryn OBS! ej fiberberikade ¾ dl laktosfri mjölk ½ dl laktosfri turkisk yoghurt 2 tsk chiafrön Smaksättning Alt 1: ¼ tsk vaniljpulver, 1 msk hallonsylt, ½ dl färska eller frysta hallon. Alt 2: 2 tsk lönnsirap och ½ dl blåbär Alt 3: 2 tsk kakao, 1 tsk lönnsirap, ½ banan Alt 4: 1 msk jordnötssmör, 1 tsk lönnsirap, ½ banan gör så här Blanda havregryn, mjölk, yoghurt och chiafrön i en burk som rymmer 2 dl. Sätt på locket och skaka om ordentligt. Öppna och tillsätt önskad smaksättning. Rör om med en sked. Låt stå i kylskåpet över natten. Ta fram och servera med önskat tillbehör, till exempel frukt eller bär. Tips! Uteslut sirapen om du vill ha en helt osötad variant! 14 15
Torsk med fänkåloch tomatquinoa Fänkål är begränsat och går bra i angiven mängd. Grillad paprika finns att köpa naturell, utan lök och vitlök. Torskfilé är den finare biten på torsken och passar bra att använda här. 4 portioner 500 g fryst, tinad ryggfilé av torsk 1 tsk salt 200 g quinoa 1 fänkål, 250 g 1 ask cocktailtomater, 250 g 1 ½ dl grillad paprika i lag 1 ½ dl laktosfri crème fraiche 1 citron, saften salt och svartpeppar olja, valfri 1 kruka dill gör så här Sätt ugnen på 150. Lägg fisken i portionsbitar på en plåt med bakplåtspapper och salta. Tillaga fisken mitt i ugnen ca 15 minuter. Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Skiva fänkålen tunt och halvera tomaterna. Mixa paprikan med en stavmixer. Blanda paprika, crème fraiche, hälften av citronsaften, salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna. Fräs tomaterna mjuka. Tillsätt fänkål och quinoa. Smaka av med salt, peppar och resten av citronsaften. Strö över finhackad dill och rör om. Servera torsken med quinoablandningen och paprikakrämen. 16 17
Cheesecake med lingon och kardemumma God bjudkaka som får smak och doft av jul med kardemumma och pepparkakor. För mindre julig touch kan du använda glutenfria digestivekex i stället. 1 kaka 150 g smör 300 g glutenfria pepparkakor eller digestivekex 1 tsk vaniljsocker 400 g laktosfri philadelphiaost 2 dl laktosfri turkisk yoghurt 2 ägg 1 tsk malen kardemumma 2 msk Maizena majsstärkelse 1 dl strösocker 1 ½ dl rårörda lingon Garnering lingon, färska eller frysta gör så här Botten: Sätt ugnen på 150. Smält smöret. Lägg kexen i en plastpåse och krossa dem till ett fint smul, eller mixa dem i en matberedare. Blanda krosset med det smälta smöret. Tryck ut blandningen i botten och en bit upp på kanterna i en form med löstagbar kant, 24 cm i diameter. Fyllning: Vispa ihop alla ingredienser, utom lingonen, till en jämn smet. Häll smeten i pajskalet och droppa sedan ner lingonen. Rör runt med skaftet på en sked så att lingonen bildar ett mönster. Grädda mitt i ugnen 50 60 minuter, tills kakan precis stelnat. Låt den svalna och garnera med lingon. 18 19
FODMAP-vänlig inköpslista Mjöl & bak (glutenfritt) Bovetemjöl, Risenta, Saltå Kvarn Durramjöl, Friends of Adam, Indiska/asiatiska butiker Fiberhusk, Lindroos Fibrex, Fibrex Fin mix, glutenfri, Semper Fullkornsmajsmjöl, Urtekram Fullkornsrismjöl, Urtekram Grov mix, glutenfri, Semper Grov mjölmix, glutenfri, Finax Havrekli, Änglamark Havremjöl, Provena Jytte ljus mjölmix, Holmen Crisp Jyttemjöl original, Holmen Crisp Kokosmjöl, Risenta Lailas grov mjölmix, Kockens Lailas mjölmix, blå, Kockens Lailas mjölmix, gul, Kockens Ljust basmjöl, laktosfritt, Mixwell Majsmjöl, Risenta, Saltå Kvarn Pannkaksmix, Mixwell Pofiber, Semper Quinoamjöl, Biofood Rismjöl, Risenta Rårismjöl, Biofood Smördeg, Fria bröd Ströbröd, Oldana Surdegspulver, Finax Våffelmix, Ewalie Gryn & Flingor (glutenfritt) Boveteflingor, Go Green, Risenta, Saltå Kvarn Bovete, helt, Go Green, Ristenta, Saltå kvarn Bovetepuffar, Biofood Crunch, Finax Havregryn, Axa, Ica, Coop Havregryn, fiberberikade, Gyllenhammars Havrekross, Saltå Kvarn Hirs, Go Green, Saltå Kvarn Hirs, hel, Go Green Hirs, skalad, Risenta Hirsmannagryn, allergimat.com Kick! Natural müsli, Semper Polenta, Saltå Kvarn, Risenta Quinoa, (alla märken) Quinoaflingor, Biofood Quinoapuffar, Biofood, Risenta Risflingor, Biofood Rårisflingor, Biofood Bröd, hårt (glutenfritt) Brungräddat knäcke, Ica Havreknäcke, Semper Knäcke (glutenfritt), Chili, Naturell, Spiskummin, Vallmo, Friends of Adam Knäckebröd, (gluten- och laktosfritt) Wasa Knäckemix, Ewalie Rosmarinknäcke, Semper Spisbröd, Semper Surdegsknäcke, Finax Bröd, mjukt (glutenfritt) Bröd från Fria (alla sorter) Dansk surdeg, Friends of Adam Fiberfröbröd, Friends of Adam Fjällrundor, Semper Frallor med fibrer, Semper Fröfrallor, Semper Fullkornsbrödmix, Mixwell Grova limpan, Friends of Adam Grova XL, Semper Sirapslimpa, Friends of Adam Småbröd, havre & morot, Provena Surdegsbröd på dinkel, Gateau Toasty fibrer, Semper Tunnbröd Piadina, Dr Schär Lantbrödsmix, Semper Majstortilla, andale.se Majstortillas mix, Mixwell Pizzabotten, Dr Schär, Fria bröd, Hammermühle Tortilla, Ica Chark/pålägg/färdigmat Blodpudding, glutenfri, Geas * Fuet, paprika, svartpeppar, Delizie Het Chorizo, Delizie Jordnötssmör, Green Choice, Kung Markatta Kalkon, rökt, kokt, Pärsons Kaviar, Kalles Laxpastej, Abba Leverpastej, glutenfri, Arboga* Makrill i tomatsås, konserv, tub Marquez, Sorunda korv (Stockholm) Middagskorv, mager, Lithells Oscar Lithells finaste middagskorv, Lithells Polsk Kabanoss, Wurstmaster Prinskorv, COOP, Lithells Risgrynsgröt, laktosfri, Lecora Salame Napoli, Delizie Salame Ventricina, Delizie Salsiccia al Limone, Scan Skinka, rökt, kokt, Pärsons, Lönneberga Salchichón, Delizie Tellicherry pepper, Scan Varmkorv, GOL (med danskt ö) Wienerkorv, COOP, Lithells Mejeri (laktosfri) Crème fraiche, Arla, Valio Fil/mjölk/yoghurt, Arla, Valio Gräddfil, Arla, Valio Keso, Arla Kvarg, Valio Matlagningsgrädde, Coop, Valio Mat- och bakkvarg, Valio Risifrutti jordgubb Turkisk yoghurt, Lindahl Vaniljkvarg, protein, Valio Vispgrädde, Arla, Valio Havredryck, Go Green, Oatly, Solhavre Mandeldryck, Alpro Matlagningsgrädde, havre, Oatly Philadelphia, Craft Risdryck, Rice dream Ost Fetaost, Zeta, Fontana Halloumi, Zeta Hårdost, parmesan Mozzarella, Galbani Glass (laktosfri) Gammeldags vaniljpinne, Åhusglass Glass, Oatly, (samtliga sorter) Gräddglass laktosfri, Sia glass Juni, Sia glass Sorbet hallon och blåbär, Sia glass Pasta & Ris (glutenfritt) Cannelloni, Farabella, glutenfrid.se Gnocci, Farabella, glutenfrid.se Lasagneplattor, Dr Schär, Ica Majsspiraler, Orgran Pappardelle, Semper Pasta, Barilla (alla sorter) Pasta, Ica Pasta d oro, Sam Mills Penne Tricolore, Semper Rigatoni, Glutis Ris- och hirsspiraler, Orgran Ris, (alla sorter) Risspiraler, Orgran Småsnäckor, Glutis Spagetti, Dr Schär Tagliatelle, Semper Godis & Snacks Ahlgrens Bilar, Malaco Kokoschips, Biofood, Renée Voltaire, Sellton Plockgodis (utan glukosfruktossirap) Nappar, Haribo Ostbågar, Estrella, OLW Popcorn, (naturella) Potatischips, (naturella) Potatisskruvar, OLW Sesamkakor, Risenta, Saltå Kvarn Tuggummi, Juicy fruit Vicks blue Cool Breeze, Vicks Vit choklad, laktosfri, Bonvita, JacQuot, Plamil Kryddor/sås/smaksättare Bearnaisesås, Eriks Fisksås, Blue Dragon Fond: Kyckling, kalv, Italiensk kalv, Bong Hollandaise, Eriks Lemon curd, Thursday Cottage Liquid smoke, Caj P Olivolja vitlök och chili, Zeta Olja, smaksatt lök och vitlök, flaviola.se Pesto, Urtekram Risvinäger, Blue Dragon Sambal Oelek, Lucullus Soltorkade tomater i olja, Coop Soltorkade tomater torra, Itigo, Tapenade, Matric Teriyakisås, Santa Maria Tomater krossade/passerade, (ej smaksatta) de flesta märken Äpple-currysås, Eriks Kex/kakor/fikabröd (glutenfritt) Biskvi, Delicato Cantucci mandel, Semper Cheese crackers, Finax Chocolate chip crunchy cookies, Kent & Fraser Chokladbollar, Ländia Chokladmuffins, Fria bröd Chokladmuffins, Friends of Adam Citronmuffins, Fria bröd Citronrån, Semper Cocosbollar, Ländia Crostini Toscana, Semper Delicatoboll, Delicato Digestivekex, Semper Fiberskorpor, Semper Havreboll, Delicato Havrecookies, Crazy Bakers Havrekakor, Semper Kanelbullar, Fria bröd Kladdkaka, Fria bröd Lemon butter cookies, Kent & Fraser Mandeltårta, Almondy Parmesan och tomato crackers, Finax Skumraket, Delicato På café Chokladbiskvier, små Chokladbollar Kokostoppar Skumraketer * Innehåller små mängder lök. 20 21