Indisk fiskgryta med broccoli. vecka 24

Transkript

1 Indisk fiskgryta med broccoli vecka 24

2 familj Indisk fiskgryta med broccoli cirka 30 min a Näringsinnehåll/portion: Energi: 3081 kj/737 kcal. Protein 38,9 g. Fett 37,5 g. Kolhydrater 57,6 g. Ingredienser: 4 portioner ris, gärna basmati 1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk olja 1 msk curry 1 tsk koriander 1 tsk ingefära 400 ml kokosmjölk 2 1/2 dl fiskbuljong (vatten och tärning eller fond) 250 g sojabönor 2 f örp (à 300 g) torskoch laxtärningar salt och peppar Gör så här: 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skala och hacka lök och vitlök. Fräs löken i olja i en gryta någon minut. Tillsätt sedan alla kryddor och fräs ytterligare någon minut. 3. Rör ner kokomjölk, buljong och sojabönor och låt koka någon minut. 4. Tillsätt sedan fisken och låt sjuda ca 6 minuter. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera grytan med och ris. Kocktips Smaksätt grytan med lite sambal oelek för lite hetta och vuxensmak. Eller ställ fram sambal på bordet så kan alla ta så mycket man vill.

3 Pannbiff med tzatziki och färskpotatis vecka 24

4 familj Pannbiff med tzatziki och färskpotatis cirka 40 min b Näringsinnehåll/portion: Energi: 2432 kj/582 kcal. Protein 31,3 g. Fett 30,6 g. Kolhydrater 42,5 g. Ingredienser: Rostad potatis 900 g färskpotatis 1 msk olja Pannbiff 1/2 dl ströbröd 1 ägg 1 dl vatten ca 500 g blandfärs 1/2 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 msk smör eller margarin Tzatziki 1 gurka 1 tsk salt 1 vitlöksklyfta 2 dl matyoghurt 65 g salladsmix Gör så här: 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Rostad potatis: Borsta, skölj och skär potatisen i klyftor. Lägg dem i en ugnssäker form och ringla över oljan. Salta och peppra. Rosta den mitt i ugnen ca 30 minuter tills den är gyllene. 3. Pannbiff: Blanda ströbröd, ägg och vatten i en stor bunke. Låt det svälla några minuter. Blanda ner färs, salt och peppar. Forma till små pannbiffar. 4. Bryn biffarna på båda sidorna i matfettet i en medelvarm stekpanna. Stek dem klara mitt i ugnen med potatisen när det återstår ca 10 minuter. 5. Tzatziki: Riv gurka på den grova sidan av rivjärnet. Strö på hälften av saltet och låt den stå en stund. Krama ur vätskan från gurkan och häll av. Blanda gurkan med resten av saltet, pressad vitlök och yoghurt. 6. Servera pannbiffarna med rostad potatis, tzatziki och sallad.

5 Gratinerad kyckling a vecka 24

6 familj Gratinerad kyckling cirka 40 min c Näringsinnehåll/portion: Energi: 2341 kj/560 kcal. Protein 41,9 g. Fett 18,9 g. Kolhydrater 53,3 g. Ingredienser: 4 kycklingfiléer 4 portioner ris 1 msk olja salt och peppar 2 1/2 dl matlagningsgrädde 1/2 dl chilisås 1 msk oregano 2 krm salt 1 krm svartpeppar 1 1/2 dl riven ost 250 g broccoli Gör så här: 1. Tina kycklingen. 2. Sätt ugnen på 225 C. 3. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 4. Skär kycklingen i grova skivor och stek dem i olja i en stekpanna. Salta och peppra. 5. Lägg kycklingen i en ugnssäker form. 6. Koka upp grädde, chilisås, oregano, salt och peppar i en kastrull. Häll såsen över kycklingen. Strö på ost och sätt in formen mitt i ugnen ca 15 minuter. 7. Ansa broccolin och skär i mindre bitar. Koka dem i saltat vatten ca 4 minuter. 8. Servera kycklingen med ris och broccoli.

7 Veckans Kidz day! vecka 24 Ugnsbakad falukorv med pesto

8 Veckans Kidz day! Med Kidz day på ICA blir det enkelt för barn och vuxna att laga mat tillsammans. Varje vecka presenteras ett nytt, lagom svårt, näringsberäknat recept med tydliga instruktioner som är enkla att följa. Mycket nöje! Börja med att dra bort korv- Lyft över korven till en form skinnet. hela vägen Skiva ner korven mot skärbrädan. men inte Placera i snitten. tunna tomatskivor 4 portioner Tid: ca 40 min Potatismos 900 g mjölig potatis 2 dl mjölk salt och peppar Korv ca 600 g falukorv 2 tomater 1/2 dl pesto basilika 1/2 dl riven ost 2 msk ströbröd 1/2 romansallad Ugnsbakad falukorv med pesto 1. Sätt ugnen på 200 C. Bred pesto (så mycket eller lite som du vill), jämnt fördelad över korven. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2803 kj/671 kcal. Protein 26,0 g. Fett 36,5 g. Kolhydrater 56,5 g. 2. Potatismos: Skala potatisen, dela den i jämnstora mindre bitar och lägg dem i en kastrull. Koka dem mjuka i lättsaltat vatten. 3. Korv: Snitta korven i 1 2 cm tjocka skivor men skär inte ända ner, låt den hålla ihop nederst. 4. Lägg korven i en ugnssäker form. Skölj och skiva tomaterna rätt tunt och fördela ut dem i snitten mellan korvskivorna. Bred peston över korven. 5. Blanda ost och ströbröd. Strö det över korven. Tillaga mitt i ugnen ca 15 minuter. 6. Potatismos: Häll av vattnet och låt potatisen ånga av utan lock. 7. Värm upp mjölken i en kastrull. Mosa potatisen med en potatisstöt eller vispa försiktigt sönder den med elvisp. Späd moset med mjölken. Krydda med salt och peppar. 8. Skär salladen i bitar. 9. Servera falukorven med potatismos och sallad.

9 Pulled pork burgare med avokado a vecka 24

10 familj Pulled pork burgare med avokado cirka 40 min e Näringsinnehåll/portion: Energi: 2563 kj/613 kcal. Protein 35,7 g. Fett 25,3 g. Kolhydrater 55,1 g. Ingredienser: Potatis 600 g fast potatis 1 msk olja salt och peppar 1 förp (550 g) pulled pork Kräm 1 förp (380 g) kokta vita bönor 2 avokado 1 vitlöksklyfta 1 lime salt och svartpeppar Sallad 2 tomater 1/2 romansallad 4 hamburgerbröd Gör så här: 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Potatis: Skär potatisen i klyftor och blanda dem med olja, salt och peppar. Häll ut på en ugnsplåt och rosta dem mitt i ugnen ca 30 minuter. 3. Häll köttets buljong i en kastrull. Skär köttet i skivor och värm i buljongen. Häll av buljongen och rör ner såsen från påsen. 4. Kräm: Skölj bönorna och låt dem rinna av. Dela avokadon, ta bort kärnan och gröp försiktigt ur avokadoköttet. 5. Mixa bönorna slätt med vitlök och färskpressad limesaft. Späd med vatten till lagom krämig konsistens. Mosa eller mixa ner den ena avokado i röran. Smaka av med salt och peppar. 6. Sallad: Skiva den andra avokadon och tomaterna. Ansa och plocka bladen från salladen. 7. Rosta bröden i ugn eller stekpanna. I brödrost går också bra. 8. Servera de varma bröden med kräm, pulled pork, sallad och potatis. Kocktips Smaka av bönkrämen med lite cayennpeppar.

11 familj Med recept från Billiga Veckan Vecka 24 a Indisk fiskgryta med broccoli b Pannbiff med tzatziki och färskpotatis c Gratinerad kyckling d Ugnsbakad falukorv med pesto e Pulled pork burgare med avokado

12 Veckans råvaror Du vet väl att det finns mycket bra information på den här sidan? Du ser vad du fått i kassen och vad du förväntas ha hemma. Listan på Att ha hemma får du också i veckomailet som vi skickar ut torsdagen innan du får din kasse. Vi ger dig också tips om hur du kan förbereda rätterna, hur du tar hand om eventuella rester, vad som passar att frysa in och vilka varor som ingår i flera rätter. Kassens innehåll Frukt och grönt 1 gul lök 1 förp färskpotatis 1 gurka 1 förp salladsmix 1 förp broccoli 4 tomater 1 förp mjölig potatis 1 romansallad 1 förp fast potatis 2-pack avokado 1 lime Fryst 1 förp sojabönor 2 förp torsk- och laxtärningar 1 förp kycklingbröstfilé Kylt 1 förp matyoghurt 1 förp riven ost 1 förp falukorv 1 förp pulled pork 4-pack ägg 1 förp blandfärs 1 förp matlagningsgrädde Torrt 1 förp kokosmjölk 1 förp pesto basilika 1 förp vita bönor 1 förp hamburgerbröd Säsong kan påverka antalet grönsaker/frukter i kassen, men du får alltid den kvantitet som behövs till recepten. Att ha hemma 8 portioner ris (gärna basmati) 3 vitlöksklyftor neutral olja curry koriander ingefära fiskbuljong (tärning eller fond) ströbröd salt och (svart)peppar smör eller margarin chilisås oregano mjölk Sallad och bröd om så önskas Tips och kom ihåg Förbered: Tina kycklingen i kylskåp över natten innan den ska tillagas. Pannbiffar, gratinerad kyckling och ugnsbakad falukorv kan göras i förväg och förvaras i kylen ett par dagar. På så sätt sparar man lite tid den dagen de ska ätas. Hållbarhet: Kontrollera hållbarheten på färs och salladsmix. Låt tomaterna ligga i rumstemperatur för att utveckla sin smak. Ät avokadon när den är som bäst. Ta tillvara: Alla rätter klarar sig några dagar i kylskåp. Indisk fiskgryta, pannbiffar, gratinerad kyckling och ugnsbakad falukorv kan frysas in. Pesto kan droppas över hemmagjord pizza, jättegott! Riven ost som blir över går bra att frysa in. Ägg är gott till frukost. Stek den sista biten falukorv till lunch under helgen till exempel. Eller frys in den. Ingredienser i flera rätter: Riven ost:. Romansallad:.