Livsviktigt! En kokbok om klimatsmart mat

Transkript

1 Livsviktigt! En kokbok om klimatsmart mat

2

3 Förord I den här receptsamlingen har vi samlat några av de recept som barn och ungdomar uppskattat och frågat efter för att kunna tillaga maten hemma. Jättekul, tycker jag och alla kockar i våra skol- och förskolekök. Recepten är på maträtter som passar såväl till vardags som till helgens luncher och middagar. Bra mat är mat som är god, vacker, näringsriktig och hållbar. Lycka till i köket! Hälsar Monika Ahrås Kostchef social- och utbildningsförvaltningen

4 Framtagen av Ludvika kommun Anna Hane Karlsson, kostsamordnare. Monika Ahrås, kostchef. Ursula Furtig, folkhälsosamordnare. Thomas Olsson, livsmedelsinspektör. Anders Abrahamsson, fotograf. Sanna Arnberg, grafisk designer/informatör. Stort tack till alla skolkök i Ludvika som tagit fram recepten i denna kokbok och som lagar god och nyttig mat till våra skolbarn!

5 Innehåll Livsviktigt 4 Mat som är bra 5 Bra tips 6 Näringsämnen 7 Vår Vårens rätter 9 Panerad fisk 10 Kassler i paprikasås 11 Falafel i ugn 12 Kyckling orange 13 Currykryddad korvslantsgryta 14 Ängasoppa 15 Morots- och ingefärssoppa med ostgratinerat bröd 16 Kapitlets såser 17 Sommar Sommarens rätter 19 Jacobs flygande kyckling 20 Pastasallad med tonfisk 21 Fisksoppa 22 Korv med sommartycke 23 Pizzapannkaka 24 Kapitlets såser och bröd 25 TIPS! Receptens ugnstemperaturer är anpassade för vanlig ugn. Om du har varmluftsugn, minska temperaturen med 25 grader. EKO! I Ludvika gillar vi ekologisk mat. Nästan alla ingredienser i recepten går att köpa som ekologiska. Det är bra för miljön, djuren och för dig! Höst Höstens rätter 27 Ryssröra i pitabröd 28 Fisk med krispigt majstäcke 29 Vegetarisk pizzasoppa 30 Kyckling med broccoli och currysås 31 Champinjonfrestelse 32 Kapitlets såser och bröd 33 Vinter Vinterns rätter 35 Nikkans soppa 36 Vegetarisk lasagne 37 Håkans feta fisk 38 Texmexkyckling 39 Ostgratinerade rödbetor 40 Kapitlets såser och bröd 41

6 Livsviktigt! Få saker spelar en så central roll i våra liv som maten. När det gäller förhållandet mellan mat, miljö och hälsa är det många faktorer som påverkar och samspelar. Våra matvanor har stor inverkan både på oss och på miljön. Goda matvanor bör därför vara bra både för hälsan och ur miljösynpunkt. Mat tillhör livets glädjeämnen och angår oss alla. I mitt arbete är mat ett av många viktiga områden att utveckla. Syftet med kokboken är att försöka inspirera människor och bidra med tips på bra och näringsrik mat som också ska fungera för en mindre belastning på miljön. Förskola och skola har en viktig roll i att medverka till att skapa goda vanor och sprida kunskap kring god kost och hållbar miljö. Ursula Furtig Folkhälsosamordnare 4

7 Mat som är bra Ekologiskt och Fairtrade Om du använder produkter som både är ekologiska och Fairtrade-märkta vinner vi alla lite extra på det. Ekologiska produkter har någon form av märkning som visar att den odlats med ekologiska metoder. KRAV är ett exempel på en ekologisk märkning. Cirka 34 procent av den mat som serveras i våra skolor och på olika boenden är ekologisk. Det gör att vi är bland de kommuner i Sverige som serverar mest ekologisk mat men vi strävar hela tiden efter att öka andelen ekologisk mat. Fairtrade är en etisk märkning som visar att den som arbetar med att ta fram produkten har bra villkor. När du som konsument köper en Fairtrade-märkt vara har odlaren redan fått betalt enligt ett minimipris som överstiger produktionskostnaden. Odlarna får också en extra premie som används för att utveckla lokalsamhället socialt och ekonomiskt. När de själva kan styra mer över sin produktion väljer de ofta att odla ekologiskt. Det finns en hel del Fairtrade-märkta produkter i Sverige, omkring stycken. Bland dem finns välkända Fairtradeprodukter som choklad, kaffe och bananer men även linser, blommor och kläder. Fairtrade City är en diplomering till kommuner som engagerar sig för etisk konsumtion. Ludvika kommun blev Fairtrade City redan

8 Bra tips! När du lagar mat är en bra hygien A och O! Slarvar du med hygienen kan du och dina middagsgäster bli matförgiftade. Vad ska du då göra för att minska risken att matförgiftas? Jo, du kan följa de här enkla tipsen: Tvätta alltid händerna innan du börjar laga mat! Det är också viktigt att tvätta händerna efter att du hanterat rått kött och kyckling samt efter toalettbesök. Laga aldrig mat åt andra när du är eller precis har varit magsjuk. Använd alltid rena redskap och håll arbetsbänkar rena. Diska knivar och skärbrädor noga när du skurit rått kött och kyckling. Ställ snabbt in kylvaror i kylskåpet C är en bra temperatur i kylskåpet. Håll isär rå och tillagad mat. Genomstek alltid kyckling och köttfärs. Sparad mat bör sättas in i kylskåpet så snart som möjligt. Små mängder varm eller ljummen mat kan ställas in i kylen direkt. Byt din disktrasa ofta. Kom ihåg att använda hushållspapper när du ska torka upp köttsaft, använd inte disktrasa! Om du har husdjur ska de absolut inte vara på diskbänken eller köksbordet. Skölj alltid frukt och grönsaker noggrant innan du äter dem. 6

9 För att kroppen ska fungera som bäst behövs kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer och mineraler. Med en varierad kost tillgodoses behovet av alla näringsämnen. Protein Proteiner finns bland annat i kött, ägg, mjölk, fisk och kyckling samt i bönor, linser, ärtor och spannmål. Proteiner fungerar som kroppens byggstenar. Kolhydrater Kolhydrater finns i pasta, ris, potatis, frukt, spannmål med mera. Det är viktigt att tänka på att det finns olika slags kolhydrater, snabba och långsamma. Kolhydrater ger dig energi. Fett Det finns olika slags fett: enkelomättat, fleromättat och mättat. Enkelomättat fett finns bland annat i avokado, olivolja, rapsolja, kyckling och nötter. Fleromättat fett finns bland annat i fet fisk, rapsolja och valnötter. Mättat fett finns bland annat i korv, bakverk och mejeriprodukter. Fetternas funktion är att isolera nerver, bilda hormoner och enzymer. De är samtidigt en energidepå i kroppen och fungerar som stötdämpare till de inre organen. De hjälper dig även att inte frysa när det är kallt. Vitaminer Detta är en grupp ämnen som är livsviktiga för kroppen. Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna består av A, D, E och K. Vattenlösliga vitaminer består av B och C. Alla vitaminer måste tillföras, det är enbart D-vitamin som kroppen kan tillverka själv när huden exponeras för solens strålning (vilket är vanligast under sommarmånaderna). Vitaminet hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor (som är viktigt för skelett och tänder). Mineraler Mineraler utgör en liten del av kroppen men har ändå stor betydelse för vår hälsa. De mineraler vi får i oss via födan fyller många viktiga funktioner i kroppen. Exempel på viktiga mineraler är kalcium och järn. 7

10 8

11 Vårens rätter Panerad fisk Kassler i paprikasås Falafel i ugn Kyckling orange Currykryddad korvslantsgryta Ängasoppa Morots- och ingefärssoppa med ostgratinerat bröd Detta är bra att äta på våren: Jordärtskocka Kålrot Majrova Morot Palsternacka Pepparrot Potatis Rabarber Rotselleri Rädisa Rödbeta Sparris Spenat Vitkål 9

12 Panerad fisk Citronsås på sidan 17. Ingredienser 4 port: 4 st frysta eller färska Hokifiléer eller annan liknande fisk. 1 ½ dl mjöl 2 dl ströbröd 1 ägg Smör till stekning Salt och peppar Kokt potatis Kall sås Sallad 1. Tina fiskfiléerna om de är frysta. Dela dem om de är stora. 2. Häll upp mjölet och ströbrödet på separata fat. Vispa upp ägget och häll upp även det på ett fat. 3. Doppa filéerna först i mjöl sedan i ägget och sist i ströbrödet. 4. Stek fisken i stekpanna med smör. Stek ett par minuter på varje sida. 5. Salta och peppra efter behag. Man kan även tillsätta salt och peppar i mjölet när man panerar. 6. Servera till kokt potatis, kall sås och sallad. 10

13 Kassler i paprikasås Ingredienser 4 port: 200 g strimlad paprika, olika färger 320 g skivad benfri kassler ½ dl vispgrädde 4 msk ajvar relish 2 msk rapsolja 4 krm salt 4 krm mald vitpeppar 3 ½ dl mellanmjölk 2 ½ msk majsstärkelse Torkad persilja/oregano Klyftpotatis Rädisor 1. Börja med att strimla paprikan. Bryn den lite mjuk. 2. Strimla kasslern. 3. Ta fram en gryta och blanda i grädde, ajvar relish, olja, kryddor och nästan all mjölk. Använd den sista mjölken till att röra ut majsstärkelsen med. 4. Slå i redningen (mjölk- och majsstärkelseblandningen). Koka upp och lägg i paprikan och kasslern. Späd om det behövs. Krydda extra vid behov. Smaka av! 5. Strö över torkad persilja eller oregano vid serveringen. Servera med klyftpotatis och lite rädisor. 11

14 Falafel i ugn Servera gärna en god tzatziki till. Se sidan 17. Ingredienser 5 port: 2 ½ dl kikärtor som har legat i blöt över natten (Obs! Inte kokta) 1 finhackad vitlöksklyfta ½ tsk mald spiskummin 1 msk finhackad färsk koriander 2 msk finhackad persilja 2 krm bakpulver Olja Salt Kålrabbi Rödlök 1. Häll av kikärtorna ordentligt. Mixa dem i en mixer tillsammans med vitlök, spiskummin, koriander och persilja till en slät smet. Tillsätt därpå bakpulvret. Låt smeten vila en stund. 2. Smörj en långpanna rikligt med olja och sätt ugnen på 230 grader. 3. Krama små bollar av ungefär en matskeds storlek av smeten och lägg dem i långpannan. 4. Ringla eller spraya lite olja ovanpå dem och grädda dem i tio minuter eller tills de får fin färg. Låt de färdiga falaflarna rinna av en stund på hushållspapper innan du saltar lite över dem och serverar. Servera gärna en sallad till med kålrabbi och rödlök. 12

15 Kyckling orange Ingredienser 4 port: 300 g strimlad kycklingfilé 2 dl broccoli 1 köttbuljongtärning 2 dl vatten 2-3 msk koncentrerad apelsinjuice 1 dl grädde 2 krm salt 1 krm mald vitpeppar 1 ½ msk majsstärkelse 1 ½ dl tärnad palsternacka 1 ½ dl strimlad paprika, olika färger Persilja Potatis/ris Tomat/majs 1. Bryn kycklingen. Fördela kycklingen i en ugnsfast form. 2. Koka upp broccolin så den blir al dente, fördela den så att det blir mindre bitar om den är stor. 3. Koka upp buljongen i vattnet och tillsätt apelsinjuicen, grädde, salt och peppar. Rör ut majsstärkelse i lite vatten och vispa i. Koka upp. Blanda i grönsakerna. 4. Häll såsen över kycklingen. Gratinera i ugn på 175 grader i cirka 20 minuter. Strö över persilja vid servering. Servera med potatis eller ris, tomater och majs. Al dente = tuggmotstånd 13

16 Currykryddad korvslantsgryta Ingredienser 4 port: 1 stor hackad lök Curry Rapsolja 1 msk majsstärkelse 3 dl mellanmjölk 2 dl crème fraiche 2 tsk senap 1 msk tomatpuré 1 dl riven ost Gurkmeja 200 g slantad korv Råris 1. Fräs lök och curry i oljan. 2. Tillsätt majsstärkelse (utrörd i lite vatten), mjölk och crème fraiche. Låt sjuda några minuter. 3. Smaksätt med senap, tomatpuré och kryddor, riven ost, tillsätt eventuellt gurkmeja för bättre gul färg. 4. Stek korvslantarna, vänd ner dem i grytan, smaka av. 5. Red av med mer majsstärkelse om det är för tunt, så att det blir en gryta (inte soppa). 6. Rester av grytan kan spädas med buljong, och blir då en utmärkt soppa. 7. Servera råris till. 14

17 Ängasoppa På sidan 16 finns recept på gott bröd som passar till soppa. Ingredienser 6 port: 1 tärning grönsaksbuljong 5 dl vatten 2 msk olja 1 krm mald vitpeppar Salt 4 normalstora tärnade morötter 1 ½ dl purjolök 500 g fryst blomkål 3-4 msk majsstärkelse 5 dl mellanmjölk 1 dl gröna ärtor 2 msk finklippt persilja Frukt och smörgås 1. Koka upp buljongen. Tillsätt olja, kryddor och grönsaker förutom ärtor och låt koka cirka 5 min. 2. Blanda samman majsstärkelse och lite vatten. Slå i kastrullen. 3. Tillsätt mjölk och ärtor. 4. Låt soppan få ett uppkok och smaka av. 5. Strö över hackad persilja strax före serveringen. Servera med en god frukt och en smörgås. 15

18 Morots- och ingefärssoppa med ostgratinerat bröd Ingredienser 4 port: 1 kg morötter 1 gul lök 1 cm färsk ingefära Rapsolja 5 dl grönsaksbuljong 1 ½ dl grädde 5 dl mjölk Salt Svartpeppar Timjan Chilisås Hamburgerbröd Ost Frukt 1. Skala och skiva morötterna. Skala och hacka löken. Skala och finhacka ingefäran. 2. Fräs lök, morötter och ingefära en stund i olja, späd med buljong och låt koka tills morötterna är mjuka. Mixa eller vispa soppan slät. 3. Späd med grädde och mjölk. Låt koka upp och smaka av med salt och peppar. Riv lite timjanblad på toppen. 4. Bred på lite chilisås på hamburgerbrödet och lägg på några skivor ost. Lägg brödet på en plåt och ställ in i ugnen på 175 grader i 15 minuter. 5. Servera soppan med brödet och en god frukt. 16

19 Morotstzatziki Ingredienser 4 port: 2 morötter 2 dl matlagningsyoghurt Salt Svartpeppar 1 liten pressad vitlöksklyfta 1. Riv morötterna grovt. 2. Blanda matlagningsyoghurt med salt, svartpeppar och vitlök. 3. Blanda i morötterna och låt stå och dra ett tag. Gurktzatziki Ingredienser 4 port: 2 dm gurka 2 dl matlagningsyoghurt Salt och svartpeppar 1 liten pressad vitlöksklyfta 2 msk olivolja 1. Kärna ur gurkan och riv den grovt. 2. Blanda matlagningsyoghurt med salt, svartpeppar, vitlök och olivoljan. 3. Blanda i gurkan och låt stå och dra ett tag. Äppeltzatziki Ingredienser 4 port: 2 äpplen 2 dl matlagningsyoghurt Salt och vitpeppar 1 liten pressad vitlöksklyfta 1 msk finhackad persilja 1. Riv äpplena grovt. 2. Blanda matlagningsyoghurt med salt, vitpeppar, vitlök och persilja. 3. Blanda i äpplena och låt stå och dra ett tag. Citronsås Ingredienser 6 port: 3 st morötter Citron 1 dl finskuren purjolök Strösocker 1 dl majonnäs 1 dl gräddfil 1 dl filmjölk Fryst dill Svartpeppar grovmald Cayennepeppar Salt 1. Riv morötterna grovt, pressa lite av citronen samt riv i en del av skalet. 2. Blanda alla ingredienser. 3. Smaka av med kryddor. 17

20 18

21 Sommarens rätter Jacobs flygande kyckling Pastasallad med tonfisk Fisksoppa Korv med sommartycke Pizzapannkaka Detta är bra att äta på sommaren: Blomkål Broccoli Bär Bönor Fänkål Grönkål Gurka Havtornsbär Jordgubbar Krusbär Kålrot Körsbär Lök Majrova Mangold Morot Palsternacka Plommon Potatis Rabarber Rotselleri Rädisa Rödbeta Sallad Sparris Spenat Squash Tomat 19

22 Jacobs flygande kyckling Ingredienser 4 port: 1 msk majsstärkelse 1 dl mellanmjölk 1 dl grädde ½ dl chilisås Chilipulver Salt Mald vitpeppar 300 g strimlad kycklingfilé 1 skivad banan 40 g bacon Torkad persilja Ris/bulgur 1. Rör ut majsstärkelse med en liten del kallt vatten. 2. Blanda mjölk, grädde och chilisås, koka ihop med majsstärkelse och kryddor. Smaka av. 3. Stek den strimlade kycklingen, lägg i en form, lägg på skivad banan, fördela såsen över. Strö över tärnad bacon. Gratinera i ugn i 175 grader cirka 15 min. 4. Strö över lite torkad persilja. 5. Servera ris eller bulgur till. 20

23 Pastasallad med tonfisk Ingredienser 4 port: 200 g gnocchi, snäckmakaroner 200 g ärtor 40 g (ca 10 cm) purjolök Isbergssallad eller salladskål 200 g tonfisk Dill Rapsolja Salt Grovmalen svartpeppar 1. Koka pastan. 2. Tina ärtorna enligt förpackningen om du använder frysta. 3. Hacka purjolöken och salladen i mindre bitar. 4. Blanda alla ingredienser. Klart. 21

24 Fisksoppa Bröd och färskost på sidan 25. Ingredienser 4 port: 2 dl strimlade rotfrukter ½ dl hackad lök 1 msk rapsolja 4 msk tomatpuré 4 ½ dl vatten 1 tärning fiskbuljong 1 ½ dl mellanmjölk 1 dl vispgrädde ½ dl strimlad purjolök Torkad timjan Grovmald svartpeppar Salt Ca 1 ½ msk majsstärkelse 200 g tärnad hokifilé Bröd 1. Börja med soppgrunden: Fräs rotfrukter och lök i olja, fräs med tomatpuré på slutet. Häll på det mesta av vattnet och buljongen. 2. Koka upp, tillsätt mjölk, grädde och strimlad purjo samt kryddor. Krydda efter behag. 3. Red av med majsstärkelse som blandats ut i lite kallt vatten. Låt koka upp. Smaka av. Krydda mer om det behövs. 4. Tillsätt tärnad fisk, låt småkoka tills fisken är klar, smaka av igen. Tänk på att rå fisk släpper vätska, så gör grunden lite tjockare med majsstärkelse. Färdigkokt fisk kan användas, läggs då i när resten av soppan är klar. Servera ett gott bröd till soppan. Soppan kan varieras med olika fisksorter och kryddor, exempelvis dill eller curry. En del av tomatpurén kan bytas ut mot krossad tomat/örtsås. Genom att göra soppan tjockare och tillsätta kokt potatis, blir det en god fiskgryta. 22

25 Korv med sommartycke Ingredienser 4 port: 600 g falukorv Smör till formen 3 dl krossade tomater 1 dl finstrimlad purjolök 1 ½ dl mjölk 1 cm riven pepparrot 1 tsk svensk senap 1 tsk dill 1 tsk finklippt persilja Salt Mald vitpeppar Kokt potatis Gräslök 1. Skär korven i skivor och lägg dessa i en smord ugnsform. 2. Fördela krossade tomater över korven. Strö över den skivade purjolöken. Vispa samman mjölk, riven pepparrot, senap, hackad dill och persilja. Smaksätt med salt och peppar. 3. Häll blandningen över korven. Täck med folie. 4. Ställ i ugn 160 grader, cirka 15 min. 5. Servera med kokt potatis och gräslök. 23

26 Pizzapannkaka Ingredienser 6 port: 3 st små ägg 3 dl vetemjöl 1 tsk salt 6 ½ dl mellanmjölk Smör till formen 2 ½ dl riven ost 5 st skivade tomater 200 g fint strimlad rökt skinka Oregano Vitkålssallad 1. Blanda till pannkakssmet, (ägg, vetemjöl, salt, mjölk). Häll upp och grädda i smord form eller med bakplåtspapper cirka 20 min i 225 grader. 2. Ta ut pannkakan, strö på hälften av osten, skivad tomat och skinka. Lägg resten av osten och oregano över. 3. Grädda cirka 10 min. Servera pizzapannkakan med en god vitkålssallad. 24

27 Färskost Ingredienser grundrecept: 2 ½ dl fil eller naturell yoghurt Salt Svartpeppar Smaksättning: Vitlök Persilja Paprika Kummin Taco Gräslök 1. Häll filmjölk eller yoghurt i kaffefilter, låt stå några timmar och rinna av. 2. Blanda sedan massan med salt, lite peppar och smaksätt med antingen vitlök, persilja, paprika, kummin, taco, gräslök eller annat. 3. Servera på mjukt bröd till soppa (då behövs inget annat pålägg) eller till mellanmål. Linfröbröd Ingredienser: 5 dl vatten 50 g jäst 1 dl torkade, hackade aprikoser 2 msk sirap 1 msk salt 2 msk olja 3 dl linfrön 1 dl russin Ca 9 dl vetemjöl 1. Värm vattnet till fingervarmt, 37 grader, och blanda samman alla ingredienser. Vetemjölet ska blandas i lite i taget till en smidig men kladdig deg. 2. Klicka degen i 2 st smorda 1 ½ liters bakformar. Platta till med lätt fuktad hand. 3. Låt jäsa cirka 45 min. 4. Sätt in i ugnen på 225 grader och sänk efter några minuter till 150 grader. 5. Grädda färdigt i cirka 30 min. 6. Låt svalna på galler under duk. 25

28 26

29 Höstens rätter Ryssröra i pitabröd Fisk med krispigt majstäcke Vegetarisk pizzasoppa Kyckling med broccoli och currysås Champinjonfrestelse Detta är bra att äta på hösten: Blomkål Broccoli Brysselkål Bönor Fänkål* Gurka* Jordärtskocka Kålrabbi Kålrot Morot Palsternacka Potatis Rotselleri Rättika Rödbeta Rödkål Squash* Vitkål Äpplen * Tidigare delen av perioden 27

30 Ryssröra i pitabröd Ingredienser 6 port: 1 ½ dl ris 400 g nötfärs 300 g strimlad vitkål ½ dl finskuren purjolök Rapsolja Salt Mald vitpeppar 6 dl vatten 1 köttbuljongtärning 2 tsk tomatpuré 3 tsk ketchup 3 krm grovmald svartpeppar 3 krm paprikapulver Pitabröd Grönsaker 1. Koka riset. Fräs färsen färdig, tillsätt vitkål och purjo. Bryn allt i olja. 2. Smaksätt med salt och vitpeppar. Tillsätt vatten, buljong, tomatpuré, ketchup, svartpeppar och paprikapulver. Koka upp. Tillsätt det kokta riset, låt koka ihop, smaka av. 3. Servera med pitabröd och grönsaker. 28

31 Fisk med krispigt majstäcke Ärtpesto på sidan 33. Ingredienser 4 port: 500 g hokifilé 4 dl rapsolja 1 dl ströbröd Salt 3 krm tärnad vitlök 3 dl frukostflingor, cornflakes med flera som mixas Dill Kokt potatis Kall dillsås/ärtpesto 1. Lägg fisken i en ugnsfast form. 2. Blanda ihop olja, ströbröd, salt och vitlök och mixade cornflakes. 3. Fördela över fisken. Stek i ugn 175 grader cirka min (överstek inte fisken!). 4. Häll på mer vätska om det ser torrt ut. 5. Strö över torkad dill vid serveringen 6. Servera gärna med kokt potatis, eventuellt med en kall dillsås eller ärtpesto. 29

32 Vegetarisk pizzasoppa På sidan 33 finns gott bröd som passar till soppa. Ingredienser 6 port: 3 st morötter 1 ½ msk rapsolja 1 mellanstor hackad lök 1-2 klyftor vitlök 600 g passerade tomater 1,2 l vatten Salt Svartpeppar Oregano 2 grönsaksbuljongtärningar 150 g spaghetti 1 dl grädde Frukt/smörgås 1. Riv morötter. 2. Hetta upp olja i en gryta och fräs lök och pressad vitlök. Häll över tomat och vatten, krydda. Låt det koka upp. Tillsätt grönsaksbuljong. 3. Bryt spaghetti i bitar, tillsätt spaghetti och morötter i soppan. 4. Häll i grädde och låt puttra några minuter. Smaka av. Krydda mer om det behövs. 5. När spaghettin är al dente så är soppan klar. Servera med en god frukt och en smörgås till soppan. Al dente = tuggmotstånd 30

33 Kyckling med broccoli och currysås Ingredienser 4 port: 200 g strimlad kycklingfilé 2 dl broccoli (små buketter) 2 ½ msk majsstärkelse 5 dl mellanmjölk 3 msk rapsolja 2 krm mald vitpeppar Currypulver Paprikapulver Salt 2 dl gratängost Torkad persilja Matvete Paprika 1. Bryn den strimlade kycklingfilén. 2. Fördela broccoli och kyckling i en ugnsfast form. Blanda majsstärkelse i en liten del kallt vatten. 3. Häll mjölk, olja, kryddor och redningen i en kastrull. Låt koka upp. Smaka av. Häll såsen över broccolin/kycklingen (blanda lite så att såsen rinner ner). 4. Strö över osten. 5. Gratinera i ugn 175 grader cirka 30 min. Strö över torkad persilja vid servering. Servera med matvete och paprika. 31

34 Champinjonfrestelse Ingredienser 6 port: 500 g strimlade potatisar, (ca 11 medelstora) 1 st finskuren purjolök 500 g färska champinjoner 2 dl mellanmjölk 3 dl grädde 2 ½ dl riven ost Vitlök Timjan Salt Grovmald svartpeppar Kikärtor/rödkålssallad 1. Skala och strimla potatis i mindre stavar. Skär purjolöken fint. Skiva champinjonerna. 2. Lägg svamp, potatis och lök i en form, blanda. Rör ihop mjölk, grädde, ost och kryddor. Häll i formen och rör om. 3. Grädda i 170 grader, cirka min eller tills potatisen känns mjuk. Servera med chilirostade kikärtor och rödkålssallad. Tips: Byt ut champinjonerna mot skinka, falukorv eller kalkon för att göra en annan typ av frestelse. Man kan även använda sojastrimlor för ytterligare en vegetarisk variant. 32

35 Ärtpesto Ingredienser 4 port: ½ dl gröna ärtor 1-2 msk rapsolja 1-2 tsk vatten 1 tsk citronsaft 1 cm färsk ingefära ½ dl torkade kokosflingor Salt Örtsalt Strösocker Solroskärnor 1. Mixa ärtor tillsammans med olja och vatten, prova dig fram till en bra konsistens. 2. Tillsätt citronsaft, ingefära och kokos. Lite i taget. Smaka av. 3. Tillsätt salt, örtsalt och en gnutta socker. Smaka av. 4. Lägg i rostade solroskärnor vid mixningen för att få en lite nötigare smak. Grötbröd 1-2 långpannor: 8 dl vatten 5 dl havregrynsgröt eller rågflingegröt 2 förpackningar vanlig jäst/torrjäst 3 msk sirap ½ dl olja 1 ½ msk salt 2 ½ - 3 liter vetemjöl 1. Värm vätskan och gröten till rätt temperatur, 37 grader för vanlig jäst, torrjäst cirka grader. 2. Blanda i övriga ingredienser och blanda väl, ta lite mjöl i taget så inte degen blir för hård. Arbeta degen tills den är smidig. 3. Låt jäsa en stund och häll sedan upp degen i en smord plåt. 4. Nagga och låt jäsa till nästan dubbel storlek. 5. Grädda 5 min i 200 grader, sänk sedan till 150 grader och grädda färdigt i min. 33

36 34

37 Vinterns rätter Nikkans soppa Vegetarisk lasagne Håkans feta fisk Texmexkyckling Ostgratinerade rödbetor Detta är bra att äta på vintern: Brysselkål Grönkål Gul lök Jordärtskocka Kålrot Morot Palsternacka Potatis Purjolök Rotselleri Rättika Rödbeta Rödkål Röd lök Salladskål Vitkål Äpplen 35

38 Nikkans soppa Ingredienser 6 port: 400 g finstrimlad vitkål 240 g nötfärs ½ strimlad purjolök 1 ½ msk rapsolja 3 msk senap 2 dl passerad tomat med örter 1 ½ st lagerblad 1 ½ l vatten 1 ½ tärning köttbuljong Salt 1 ½ tsk grovmald svartpeppar 1 ½ tsk mald vitpeppar ½ dl fryst persilja Frukt/smörgås På sidan 41 finns gott bröd som passar till soppa. 1. Finstrimla vitkålen. Stek nötfärsen. Bryn purjolöken och vitkålen lätt i oljan. Blanda ihop med senap, tomat, lagerblad, vatten, färs och buljong och koka cirka 10 min. 2. Smaka av med salt och peppar samt eventuellt egna kryddor. Låt småputtra en stund. 3. Strö över torkad persilja vid serveringen. Servera en macka och frukt till. 36

39 Vegetarisk lasagne Ingredienser 6 port: ½ dl korngryn Vatten 1 grönsaksbuljongtärning 1 stor hackad lök 1 vitlöksklyfta 2 st morötter 1 dl krossade tomater 1 ½ tsk tomatpuré Salt Mald svartpeppar Oregano Chilipulver 1 ½ dl mellanmjölk 1 ½ dl grädde 1 msk majsstärkelse 350 g gratängost 240 g lasagneplattor Persilja Sallad/smörbönor 1. Blötlägg korngrynen en stund. Koka sedan grynen i grönsaksbuljong. Tillsätt finhackad lök, hackad vitlöksklyfta, finrivna morötter, krossade tomater, tomatpuré, salt, peppar, oregano och eventuellt lite chilipulver. Smaka av. 2. Värm mjölk och grädde. Blanda ut majsstärkelse i en del av mjölken. Koka upp, salta och peppra. Låt en del av osten smälta ner i såsen. Smaka av. 3. Varva tomatmassan med lasagneplattor. Häll såsen och riven ost på toppen. Grädda i 175 grader, cirka minuter. Strö över lite torkad persilja vid serveringen. Servera en god sallad med smörbönor till. 37

40 Håkans feta fisk Ingredienser 6 port: 900 g koljafilé eller annan liknande fisk 100 g tärnad fetaost 8 dl mjölk 1 msk grönsaksbuljong 1 dl ajvar Pepparmix Salt Paprikapulver 1 tsk majsstärkelse Vitlök Kokt potatis Grönsallad 1. Tina fisken om den har varit fryst. 2. Lägg fisken i en ugnsfast form. 3. Strö fetaosten över fisken. 4. Häll nästan all mjölk och kryddor i en kastrull. Tillsätt cirka en tsk majsstärkelse utrört i resten av mjölken. Koka upp såsen. 5. Smaka av såsen med kryddor och vitlök. 6. Slå såsen över fisken. 7. Sätt in i ugnen och gratinera på 200 grader i cirka minuter. 8. Servera med kokt potatis och en grönsallad. 38

41 Texmexkyckling Ingredienser 4 port: 1 dl hackad lök 1 tsk tärnad vitlök Rapsolja 400 g strimlad kycklingfilé 1 dl strimlad röd paprika 1 krm chilipulver 4 krm spiskummin 2 krm paprikapulver 2 krm oregano 4 krm salt 2 dl grädde 1 dl vatten Ca 1-2 tsk majsstärkelse 1-2 dl riven smakrik ost typ västerbottenost Ris/bulgur/paprika 1. Stek löken mjuk i olja. Tillsätt kycklingen och bryn den cirka 5 minuter. 2. Tillsätt paprika och kryddor. 3. Slå i grädde och vatten, låt koka cirka 2 minuter. Om det behövs, red av med lite majsstärkelse som rörts ut i lite vatten. Koka upp. 4. Strö i osten och låt smälta ihop. Det ska inte koka efter att osten lagts i. Smaka av. Krydda om det behövs. 5. Servera med ris eller bulgur och hackad paprika. 39

42 Ostgratinerade rödbetor Ingredienser 4 port: 300 g rödbetor 4 tsk rapsolja 4 krm torkad timjan 3 krm salt 2 krm grovmald svartpeppar 2 dl riven ost Persilja Bulgur/solgul sås 1. Skala rödbetorna. Klyfta dem och förväll dem i kokande vatten i 8 min. Fördela rödbetorna i en form, ringla lite olja över, tillsätt kryddorna och rör om. Strö över osten, gratinera i ugn cirka min. Strö över torkad persilja vid serveringen. 2. Servera med bulgur och solgul sås, du hittar receptet på nästa sida. 40

43 Solgul sås: Ingredienser 4 port: 1 dl crème fraiche 2 dl filmjölk 3 msk majonnäs 1 krm paprikapulver 1 krm mald svartpeppar 1 tsk dragon 2 krm malen gurkmeja 1 ½ krm salt ½ krm vitlökspulver 1 tsk hackad basilika 1 tsk pressad citron 1. Blanda samman alla ingredienser till såsen. Förvara gärna såsen kallt en stund innan servering. 2. Smaka alltid av med kryddor och tänk på att smaker kommer fram när såsen får stå en längre stund i kylen. Filmjölkslimpa Ingredienser: 1 liter filmjölk 2 ½ dl mörk sirap 3 dl grovt rågmjöl eller liknande grovt mjöl 15 dl rågsikt 4 tsk bikarbonat 3 ½ tsk bakpulver 1. Blanda samman alla ingredienser och fördela blandningen i 2 st 2-liters avlånga smorda bakformar. 2. Grädda 45 minuter i 150 grader. Grädda därefter 45 minuter i 125 grader. 41

44 Klimatsmart mat alla dagar i veckan Maten som serveras i Ludvikas skolor är anpassad efter säsongens råvaror och det är många som frågar efter recepten. Vi har därför samlat våra bästa recept till en kokbok och presenterar dem utifrån våra fyra årstider. Kokboken är tänkt att inspirera dig och andra att laga god, näringsrik, säsongsanpassad och klimatsmart mat. Ludvika kommun ludvika.se