Variationer i träningsutbudet I Friskis&Svettis har vi ett gemensamt träningsutbud och som idag består av drygt 70 olika träningspass och arbetssätt. Inom detta utbud genomför vi ledar/instruktörsutbildningar och träningsutveckling. Vi ser behoven, och möjligheterna, till att skapa flexiblare arbetssätt vad det gäller variationer i träningsutbudet, t ex när det handlar om pass i olika längd och kombipass. I denna guideline finns beskrivet hur vi använder: 1. Intropass 2. Kombipass, eventpass och gästpass 3. Soft träning och seniormärkning 4. Korta och långa pass 5. Limited edition-pass 1. Intro-pass (introduktion) Bakgrund Ibland finns behovet att erbjuda pass som är en introduktion inom träningsområdet eller passet. Intropass kan erbjudas enstaka gånger eller över längre tid. Målgruppen för ett intropass är de som är ovana vid det specifika passet/träningsformen och behöver en lugnare genomgång innan, eller under, träningen. Intropass kan köras till alla pass i Friskis&Svettis träningsutbud. Bra att tänka på i upplägget: Gruppen kan vara bred, från den mycket ovane vid all träning till den som är igång men har behov att få en bra introduktion i något nytt. Förbered dig därför att ha en bredd i ditt bemötande och ledarskap. Träningen i ett intropass är ett kortare än det vanliga upplägget på 55 minuter för att ge tid till att rama in träningen med mer information. Starta gärna passet med en liten inledning kring syftet med träningen och berätta om upplägget. Här ger vi också den introduktion eller teknikgenomgång som behövs för att komma igång. Låt träningen vara ett smakprov på karaktären/upplevelsen i det som är unikt med det specifika passet/träningsområdet och de delar som passet innehåller. Ge tid för en bra uppvärmning och avslutning. Det finns också möjlighet att bryta av med mer pauser för t ex mer teknikgenomgång eller om du vill belysa något extra för gruppen. Se till att du har möjlighet att finnas tillgänglig efter passet för att besvara frågor från de deltagare som vill. Ser föreningen behov av att erbjuda mer uppbyggande träning inom passet/träningsområdet kan ett soft pass vara mer relevant. Se mer info under rubriken Soft träning.
2. Kombipass, eventpass och gästpass KOMBIPASS Bakgrund Kombipassen är en krydda i utbudet för våra rutinerade medlemmar som vill ha en extra utmaning. Kombipassen är något extra. De kan ses komplettera det övriga utbudet och bör användas noga utvalt för att inte urvattna de vanliga passen. Det är bättre att uppmuntra våra medlemmar att träna olika pass olika dagar än att försöka få ihop massa innehåll i ett och samma pass. Vill man träna allround finns redan varierade pass som t ex Jympa, HIT, Box, Kamp och Cirkelfys. Vi skapar kombipass med kompletterande träningsinnehåll och där karaktär och profil går i samma linje eller passar ihop. I föreningen kan man själv välja att sätta samman kombipass utifrån nedanstående guidelines. Kombiupplägg Pass från träningsformerna med fokus på kondition (Spinning, Iw, Löpning/Running, Step/aerobics) i kombination med utvalda pass från det Instruktiva och fokuserade området (Core, Flex, Skivstång och Cirkelgym). T ex SkivstångSpin, CoreSpin, StepSkivstång, CirkelgymIndoor walking och SpinFlex. Kombiupplägg att undvika Kombinationer med pass som redan har ett allround-upplägg. Det handlar om Jympa, HIT, Cirkelfys, Power Hour, Box och Kamp. Kombinationer med pass som har en karaktär som behöver få fylla hela upplevelsen för deltagaren. Det gäller danspassen och Yoga. RAMAR för PASSUPPLÄGG Generellt sett så kombineras ungefär 50% av de båda passen till kombipasset. Kombipassen kan vara 75 min eller 90 min. Görs 75 minuterspass så används kortvarianter av respektive pass. Tidsramarna för dessa finns beskrivna under Korta och långa pass i detta dokument. Används 90 minutersupplägg så kan, i princip, de vanliga uppläggen för respektive pass användas (fast med uppvärmning från det första passet och nedvarvning/avslut från det andra passet). Ordningsföljden på de båda ingående passen är valfri. Ofta är det träningsmässigt fördelaktigt att lägga den mest teknikkrävande delen först i passet. respektive nedvarvning/avslut genomförs enklast som i de pass som man kombinerar. Övergången mellan de båda passen behöver göras på ett smidigt sätt så att passet hänger ihop på ett bra sätt. EVENTPASS En happening i föreningen Som ett mervärde för medlemmarna är det spännande att sätta ihop eventpass vid enstaka, specifika, tillfällen i föreningen. Då kan föreningen själv välja att sätta ett tema på pass eller göra kombipass/menyträning med flera olika pass. Dessa pass formas då utifrån vårt vanliga utbud. Det handlar då om inspiration och happening för medlemmarna, guidelines:en för kombipass behöver inte användas. GÄSTPASS Utanför Friskis&Svettis utbud- Regleras i Regler för medlemsföreningar enligt nedan Om föreningen vill erbjuda medlemmarna enstaka aktiviteter som är utöver Friskis&Svettis träningsutbud skall det tydligt framgå att föreningen har en gäst. Exempel kan vara ett träningspass eller en föreläsning som erbjuds av en extern specialist, inom ett för tillfället spännande område, eller av en Friskis&Svettis-utbildad ledare som har en specifik kompetens. Oavsett vem som leder träningspasset, föreläser eller genomför uppdraget är detta inte en ordinarie Friskis&Svettis-aktivitet och ska därför presenteras som gästaktivitet. Gästen eller gästerna får ej bära Friskis&Svettis-kollektionen.
3. Soft träning och senioretikett Bakgrund soft Vi utvecklar soft inom flera träningsområden. Soft riktar sig till dem som vill ha en träning där det finns gott om tid till varje moment och där de själva kan lätt kan välja hur belastande träningen blir. Soft kan också passa och inspirera den som är ny i träningen. Soft träning är mjukare, den är lugnare och fyller på med energi. Gruppträningspass med soft inriktning: Jympa soft Dans soft Yoga soft Flex soft Spin soft Indoor walking soft Cirkelfys soft Skivstång soft Core soft Cirkelgym soft Jympa station soft--- kan förkortas till Station soft På Jympa soft och Station soft behöver ledarna fylla på med extra kunskap kring träningsupplägg, ledarskap och övningsval. Därför behövs genomgången utbildning för behörighet att leda dessa två pass. I övriga pass görs anpassningar av befintliga ramar så där hänvisas ledarna till pass.nudokumenten för guidning till passupplägg osv. From våren 2015 ingår soft träning som en del i träningsformsutbildningarna. Bakgrund seniormärkning Idéerna kring soft träning liknar till mångt och mycket de behoven som våra seniorer har. Många seniorer kommer säkert hitta sin träning i softpassen även om vi tror att målgruppen på soft kommer ha ett brett ålderspektra. Finns det behov i föreningen att märka upp specifika pass för att ge en signal till målgruppen seniorer att passet riktar sig till dem så kan man sätta en seniorbenämning på softpass. Det handlar då främst om att skapa tillfällen för seniorer att mötas vid träningen. Träningsmässigt är passens upplägg samma som vid soft. Mindre anpassning kan göras t ex vid musikval och musikanvändande. På alla softpassen kan seniormärkningen användas, de benämns då med senior istället för soft, t ex Jympa senior eller Station senior. 4. Korta och långa pass Bakgrund I de flesta träningsformer och pass jobbar vi utifrån ett 55 minuters upplägg på våra utbildningar. Det är vanligast i våra scheman och är också den träningslängd som passar många, både upplevelsemässigt och fysiologiskt. Det finns ibland behov och önskan att förlänga eller förkorta pass. Det kan t ex handla om morgoneller lunchpass som önskas göras kortare. Alternativt extra utmanande pass, eller eventpass, som behöver förlängas. Och givetvis fungerar träning i andra upplägg än i det vanliga upplägget på 55 minuter. Här kan varje förening göra sina val utifrån de guidelines i resonemang och upplägg som finns beskrivna nedan.
Som utgångspunkt för föreningen att jobba med kortare eller längre pass är det bra att ställa sig några frågor innan passen läggs på schemat. 1. Vad är behoven att förändra passupplägg och från vem kommer dessa behov? 2. Målgruppen? För vem och vilka skapar ni passet? 3. Hur passar kortare eller längre pass ihop med helheten i ert övriga utbud? Jympa Har föreningen behov att ett kortare, eller längre pass, i Jympa är grundtanken densamma som i de klassiska uppläggen - allsidig träning och lika mycket av kondition, styrka och rörlighet. Kortare pass I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning på ca 35-45 minuter blir det skönast träningsupplevelse om man kör ett styrke- respektive konditionsavsnitt istället för två av vardera. Kondition Avslutning (varva ner, rörlighet, avspänning/vila) 10 minuter 7-9 minuter 7-9 minuter 13-14 minuter Längre pass ca 70 minuter (75 minuter i sal) Här blir intensitetskurvan densamma men vi fördelar ut tid på respektive träningsavsnitt. För att orka under längre tid blir variation av extra stor vikt. Variation i övningar och belastning. Att välja övningar som belastar - avlastar både muskelgrupper och cirkulation. Passet med musik blir ca 68-70 minuter om du har 75 min till förfogande i salen. Kondition Övergång ladda om Kondition Avslutning (varva ner, rörlighet, avspänning/vila) 10 minuter 9-10 minuter 9-10 minuter 2-3 minuter 9-10 minuter 9-10 minuter 15-17 minuter Dans och koreografi Har föreningen behov att ett längre pass i Step, Aerobics eller danspass är grundtanken densamma som i ett 55 minuters upplägg men här får vi ännu mer tid till koreografin. Ett kortare passupplägg lämpar sig framförallt inom step- och aerobics i kombipass. Kortare pass ca 30-35 minuter Används som pass på schemat eller som del i kombipass. Ett upplägg kan se ut så här: Dans/koreografidel 4-5 minuter 20-25 minuter 5-7 minuter En kortare avslutning/övergång görs om passet används som första del i ett kombipass. Man bör tänka på att uppvärmningen är kort och därför bör den inledande delen i koreografin vara anpassad till detta. Längre pass ca 70 minuter (75 minuter i sal) Används som pass på schemat eller som temapass. Ett upplägg kan se ut så här: Dans/koreografidel 50-52 minuter ca 10 minuter
Spinning och Indoor walking Konditionsträning i fokus I Spinning och Indoor walking är fokuset, oavsett passlängd, på konditionsträning. Här har vi ett brett spektra på hur långa eller korta passen kan vara. Som grundprincip när det gäller konditionsträning är att kortare pass har en högre intensitet medan intensiteten sjunker ju längre tid passet pågår. Tänk dig tuffa intervaller eller ett 1500 m lopp jämfört med 30 km på Vätternrundan. I längre pass är intensiteten generellt lägre och fokus ligger på att träna distans och uthållighet med bra kvalité. Vid riktigt långa pass på flera timmar, se till att hitta en nivå och sköna sekvenser som ger möjlighet till både uthållighet och aktiv återhämtning. Se också till att deltagarna fyller på med vätska och energi under passet. Spinning Kortare pass ca 35-40 min (40-45 minuter i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass med t ex skivstång. Kondition (intervaller inkl återhämtningar eller distans) 20-25 minuter En kortare avslutning/övergång görs om passet används som första del i ett kombipass. Om passet är andra delen av ett kombipass räcker det med en kortare uppvärmning på ca 4-5 minuter. Längre pass över 75 minuter En variation till tuff träning, bredda konditionsträningen eller som temapass. Kondition (distans) Valfri tid 8-14 minuter Indoor walking Kortare pass ca 35 min (40 minuter i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass med t ex Cirkelgym. Kondition (intervaller inkl återhämtningar eller distans) 20-25 minuter En kortare avslutning/övergång görs om passet används som första del i ett kombipass. Om passet är andra delen av ett kombipass räcker det med en kortare uppvärmning på ca 4-5 minuter. Längre pass 75 minuter eller längre Kondition (distans) valfri tid
Instruktiva och fokuserade pass Inom detta träningsområde handlar det mycket om teknik och övningsfokus vilket förutsätter mycket kontroll och närvaro hos deltagaren. Detta gör att många pass lämpar sig bra i kortare varianter och kombiupplägg men att längre pass inte är lika bra, för att säkerställa träningskvalitén. Core Kortare pass, ca 30 min (25-40 min i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass. Block 1 Block 2 5-7 minuter 8-12 minuter 8-12 minuter 5-7 minuter En kortare avslutning/övergång görs om passet används som första del i ett kombipass. Längre pass Nej Längre pass med Core rekommenderas inte med anledning av att det blir svår att behålla teknikfokus för många. Här jobbar vi hellre med utmana deltagarna att välja och öka med högre belastningar i varje övning. Vill man ha längre pass så rekommenderas Core som del i kombinationsvarianter. Flex Inom Flex så finns det i konceptpassmodellen det kortare passet Flex 30. Det kan användas i kombinationsupplägg för att skapa längre pass (se avsnittet om kombipass). Skivstång Kortare pass, ca 35-40 min (40-45 min i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass. Valfritt var i passet 2-3 styrkelåtar tas bort. Alla blocken måste dock vara representerade. Block 1: Starkaste övningarna (knäböj, marklyft) Block 2: Näst starkaste övningarna Minska tiden på nedstående block: Block 3: Armar och axlar Block 4: Bål 20-25 minuter En kortare avslutning kan göras om passet används som första del i ett kombipass. Längre pass, ca 70 min (75 min i sal) För att hinna jobba igenom hela kroppen och kunna ha pass med fokus på ett visst område. Valfritt var i passet 2-3 extra låtar läggs till. Alla blocken måste dock vara representerade. Block 1: Starkaste övningarna (knäböj, marklyft) Block 2: Näst starkaste övningarna Block 3: Armar och axlar Block 4: Bål 40 minuter Cirkelfys Kortare pass, ca 40 min (40-50 min i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass.
Intro+ Cirkel 2 varv med 9 övningar/varv (40-45 sek jobb och 10 sek vila) 5+ 17-18 minuter Längre pass Nej. Längre pass med Cirkelfys rekommenderas inte med anledning av att det blir svår att behålla teknikfokus för många. Här jobbar vi hellre med utmana deltagarna att välja och öka med högre belastningar i varje övning. HIT Kortare pass HIT 35 är en nyhet from hösten 2014. Bakgrunden till att vi utvecklat dessa är att efterfrågan på korta pass ökar. Korta pass skapar också möjligheter för medlemmar att plocka ihop sin egen träning. Att kombinera ett kortpass med ett annat eller lägga till egen träning innan eller efter. Högintensiv träning passar särskilt bra att träna som kortare pass då det är så pass krävande. Det finns tre varianter av upplägg för HIT 35. När vi utvecklat de olika varianterna har en utgångspunkt varit att de ska skilja sig åt vad gällande hur långa arbetsintervallerna är. Vi vill också att det praktiska, t ex i uppställning, ska vara olika för att skapa olika upplevelser. Ibland jobbar vi i zoner där vi loopar, ibland kör alla samma övning, vi jobbar i rader osv. Läs mer på pass.nu HIT 35. Längre pass Längre pass med HIT rekommenderas inte. Bakgrund är dels träningens intensitet och att rörelserna ska utföras så snabbt som möjligt. Att ligga längre på den nivån kräver väldigt mycket av deltagarnas fysik och risken för sämre teknik och utförande blir större. Box Kortare pass Vi tror att det kan vara svårt att få till ett bra upplägg på kortare tid än 55 min och rekommenderar därför inte kortare pass. Den främsta orsaken till det är att man på box jobbar två och två i boxsekvenserna och den ena personen mer aktiv än den andra. Passet innehåller även en del spilltid för handskbyte, instruktioner osv. Med ett sådant upplägg är det svårt att hinna få till en bra och tillräcklig träning på 40-45 min. Längre pass Det finns ett upplägg för ett längre boxpass. Då lägger man till 2 sekvenser och passet blir då 70 min (75 i sal). Kamp Kortare/längre pass Kamp är en nyhet till 2015. Vi vill se hur passet landar i föreningarna och samla på oss erfarenheter. Därför kommer vi inte i dagsläget inte erbjuda kortare eller längre varianter av passet. Yoga Inom yogan så är Yoga 1 i grunden 55 minuter, men kan också erbjudas som 75 minuters pass. Upplägget blir då; Del 1 ca 15-20 minuter. Antal övningar/asanas 5-8 inklusive övergång. Del 2 ca 15-20 minuter. Antal övningar/asanas 5-8 inklusive övergång. Del 3 ca 15-20 minuter. Antal övningar/asanas 5-8 inklusive övergång. Del 4 ca 10-15 minuter, eventuellt inklusive en meditation före vilan.
Yoga 2 är ett längre pass ca 75-85 minuter. Passet kan också erbjudas som 55 minuters pass. De olika uppläggen blir då; 85 min 75 min 55 min Del 1 15-20 min 15-20 min 15 min Del 2 20-40 min 20-30 min 15 min Del 3 20-40 min 20-30 min 15 min Del 4 10-20 min 10-15 min 10 min Behov av kortare pass inom yogautbudet har inte sett ut att vara aktuellt, men såklart möjlig om behovet finns. Cirkelgym Kortare pass, ca 40 min (45 min i sal) I ett kortare pass t ex morgon- eller lunchträning eller som en del i ett kombinationspass. Det finns sedan en tid tillbaka ett upplägg för 40 min. Intro+ 5+ Cirkel 1 varv med 7-8 övningar/varv 18-20 minuter (bygger på att föreningar har 18-20 stationer i en cirkel. Har föreningen färre stationer, kör ett varv + lägg till några stationer så cirkeln tar 18-20 min) En kortare avslutning kan göras om passet används som första del i ett kombipass. Längre pass = Fler varv För att göra längre pass av Cirkelgym rekommendera vi att utöka längden genom att utöka med ett varv. Det finns sedan en tid ett upplägg för 3 varv/75 min. Självklart kan man även utmana deltagarna till att välja och öka med högre belastningar i varje övning. Power Hour Kortare pass, 35 min (40 min i sal) Intro+ Loop 1 och loop 3 med 11 övningar/loop (45/15 sekunder, vila 1 min, 25/5 sekunder) Avslutning (varva ner/rörlighet) (2+7-8 min) (17,5 min) (7 min) Längre pass Längre pass med Power Hour rekommenderas inte med anledning av att det blir svår att behålla teknikfokus och ork för många. Vi jobbar hellre med utmana deltagarna att välja och öka tempot i övningarna. Löpning Inom uteträningen kan pass göras i olika längd enligt det nya utbudet, t ex distanspass i olika längd och tempo eller kvalitetspass i olika längd. 5. Limited edition Bakgrund Limited editions syftar till att använda vårt befintliga utbud, och utbildade ledare, för att skapa inspiration, flexibilitet och nytändning. Att boosta ledar- och träningsformens utveckling på ett lättillgängligt sätt.
Limited edition-träningen är gemensam i Friskis&Svettis och körs bara under begränsad tid. Detta för att sätta den exklusiva prägeln på passet och för att möjliggöra gemensam kommunikation. Limited Edition-träningen ska vara lättillgänglig för ledarna att sätta samman. Riks stöttar upp via digitalt material. Detta kan vara olika utformat beroende på vilken typ av träning det handlar om. Ex; låtlistor, träningsupplägg, övningsval, ledarskapsnycklar, film-demos kan användas. Riks stöttar också upp med gemensamt kommunikationsmaterial så att föreningen smidigt kan nå ut till medlemmarna. Aktuella Limited edition-pass beskrivs på funknet.