Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Transkript

1 Löpning kvalitet Löpning kvalitet är ett pass utomhus där vi primärt tränar kondition och skapar förutsättningar för effektiv, utvecklande och rolig löpning. Inom Löpning kvalitet har vi ett brett utbud: pass med fokuserad löpteknik, varierade intervaller och kraftfull backträning under pedagogisk ledning. Vi utgår alltid från grunderna i löpteknik och utmanar och utvecklar sedan andra specifika kvaliteter i löpningen. Aktuellt Att träna ute är inne, särskilt att löpträna. Friskis&Svettis löpträning har blivit mer renodlad och samtidigt varierad för att möta efterfrågan på utvecklande och inspirerande löpträning för våra breda motionärsgrupper. Under de senaste åren har vi omvärldsbevakat löpning i träningsvärlden i stort och sett över utbudet för träning utomhus i Friskis&Svettis. Vi har velat förstärka områdets karaktär och profil genom att tydliggöra träningen och hämta inspiration ifrån idrottens och konditionsträningens modeller och upplägg. Inom idrotten utgår man ofta från områdena grundträning och kvalitetsträning. Kvalitetsträningen handlar om att utveckla specifika kvaliteter i löpningen, vi kallar dessa pass Löpning kvalitet lanserades "Nya Träna ute" där distans- och kvalitetspass ingick. Från och med våren 2015 lanseras den nya träningsformsutbildningen Löpning där vi spetsat till och breddat utbudet och löpträningen ytterligare. Träningspassen Cross och Offroad som tidigare ingick träningsformsutbildningen Träna ute är nu två separata vidareutbildningar (endagsutbildningar). Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp Profil och karaktär Friskis&Svettis Löpning bjuder på ett brett träningsutbud med många variationsmöjligheter. I Löpning kvalitet blandar vi övningar där vi utmanar kondition, teknik, snabbhet och löpstyrka. Vi strävar vi efter stor variation i tempo och belastning där ansträngande arbetsperioder varvas med återhämtning. Vi strävar efter att inkludera flera träningskvaliteter för att få ett effektivt löpsteg och en kropp som både håller över tid och kan utvecklas i löpningen. Ledaren skapar förutsättningar för deltagarna att hitta rätt känsla i de olika övningarna och att utmana sig på sin egen nivå.

2 Målgrupp Vi vänder oss till alla som gillar att träna utomhus, är igång med sin löpträning och vill förbättra sig. Löpning kvalitet passar de vill lära sig mer och utveckla sin teknik, kondition och snabbhet. Gruppens deltagare kan vara på väldigt olika nivå men ändå ha behållning av passet. Ledaren skapar goda förutsättningar för att alla orkar och utmanas ordentligt på sin nivå. Ledarskapet I Löpning kvalitet vill vi ge deltagaren en varierad träningsupplevelse. Vi skapar en känsla av trygghet, där varje person kan anpassa tempo och intensitet. Du fungerar som en tränare, du är instruktiv, peppande och bekräftande. Du ger feedback till hela gruppen och individuellt när det är möjligt. Som ledare är det viktigt att informera om vad som kommer att hända under passet, exempelvis hur många intervaller vi kommer att köra, vad syftet är med passet/övningarna och vilken känsla och ansträngningsgrad som eftersträvas. Använd gärna Borgskalan. Gruppen rör sig med fördel inom ett mindre område som går att överblicka, till exempel på en öppen yta eller fram och tillbaka mellan bestämda riktmärken. Träningsupplägg Träningens syfte Syftet med träningen inom löpning är primärt att träna kondition även om inslag av andra träningskvaliteter finns med i passen. I Löpning kvalitet får deltagarna förutsättningar att utvecklas vidare som löpare, exempelvis genom bättre löpekonomi, bättre kondition eller mer kraft och kapacitet i löpningen. Om vi jobbar med tuffa intervaller kan vi komma upp emot "mycket, mycket ansträngande" på Borgskalan, om vi jobbar med teknik är vi nere på en nivå som känns "lätt" eller "något ansträngande". Vi utmanar teknik, snabbhet, löpstyrka, mjölksyratålighet och maximal syreupptagningsförmåga på olika sätt. Det finns stor möjlighet till variation i övningar och upplägg. Passlängden för Löpning kvalitet kan vara minuter beroende på inriktning och syfte. Stäm av ditt tänkta träningsupplägg och ledarskap mot tabellen nedan.

3 10-12 minuter Starta löpningen i mycket lugnt tempo. Vi vill höja pulsen successivt och bli varma och mjuka i framför allt de strukturer vi ska använda under passet. Välj längre eller kortare uppvärmningstid beroende på väder och temperatur. När vi vart igång en liten stund, lägg till aktiva rörelser under förflyttning: axelrörelser, tripping, hälkick bakåt, höftlyft framåt, sidledsförflyttning, utfallsgång och liknande moment. Vi stannar till för att fortsätta mjuka upp muskler, leder och senor. Se till att du har fått med dynamisk rörlighet för höftens framsida, säte, baksida lår, underben/fotled och insida lår. obba igenom ryggens funktioner, axlar/nacke och "öppna bröstkorgen" under förflyttning eller på stället. Rörelser som passar bäst på stället kan gärna varvas med twist, snabba fottramp eller liknande så att upplevelsen blir att vi

4 håller igång. Väljer vi att ha en separat del för rörlighetsträningen är den 3-4 minuter och den generella uppvärmningen innan är 7-9 minuter. Huvuddel- kvalitet Här väljer vi innehåll beroende på passets inriktning och syfte. Långa och korta intervaller, backträning, snabbhetsträning, löpteknik/löpskolning, tempoträning eller fartlekar. Många övningsexempel finns nedan och i det digitala utbildningsmaterialet på Coursio. Här nedan hittar du också exempel på passupplägg. Löpteknik/löpskolning kräver mycket fokus och därför ligger teknikdelen tidigt i passet om vi kombinerar den med exempelvis intervall- eller backträning. Tiden vi lägger på teknikträning beror på passets inriktning och syfte. Det kan vara allt ifrån korta instruktioner kring hållning och armpendling till mer utvecklad löpskolning som en inriktning på själva passet. Under dessa pass rör vi oss inom ett mindre område så att du som ledare ser alla deltagare. Det kan vara en öppen yta eller fram och tillbaka mellan olika riktmärken. Hur lång huvuddelen är beror på om passet totalt är 60 eller 75 minuter minuter Vi avslutar med löpning i ett lugnt tempo i 2-5 minuter och lägger till några avspända rörelser för axlar och ben. Avsluta passet med dynamisk och/eller statisk rörlighetsträning. Fokus på ben- och höftmuskulatur, komplettera gärna med någon övning för nacke, rygg eller bröst. Se till att du fått med rörlighetsträning för baksida lår, vader/underben, höftens framsida, säte och insida lår. Övningsbank Du hittar digital övningsbank för löpteknik/löpskolning, koordinativa övningar, kompletteringsträning, uppvärmning och nedvarvning/rörlighet med instruktioner på Coursio. Löpteknik och löpskolning Vi utgår alltid från grunderna i löpteknik och kan sedan utmana och utveckla specifika kvaliteter i löpningen. I våra pass kan det ingå olika mycket löpskolning, koordinativa övningar och kompletteringsträning beroende på vilket pass det är. God löpteknik är en av faktorerna som påverkar arbetsekonomin i löpningen. Teknikträning kan ge ett mer effektivt löpsteg och mindre risk för överbelastningsskador. Utgå ifrån en god hållning- lång nacke/rygg och blicken framåt vid alla övningar. Använd armarna aktivt och pendla i riktning bakåt. Gör övningarna i ett lugnt tempo framåt, fokusera på frekvens. Sätt i foten under kroppen för att få kraft framåt. Tipsa deltagarna om att komplettera med annan styrke- och rörlighetsträning som är specifik för deras individuella förutsättningar.

5 Intervaller Vid intervallträning strävar vi efter en variation i ansträngningsnivå och puls. Bestäm tid eller sträcka och antal och informera gruppen om vad som väntar. Uppmana deltagarna att hålla samma tempo första och sista intervallen om vi har samma arbetstid för intervallerna. Hur ansträngande och vilken effekt som uppnås beror på intensitet, arbetstid, vilotid och antal repetitioner. För att stegra träningen, ändra på en av dessa variabler: spring i ett högre tempo, jobba under längre tid, vila under kortare tid eller öka antalet repetitioner. Ju högre tempo, desto längre vila krävs för att orka hålla samma tempo alla intervaller. Lång intervall: Arbetsperioder 3-8 minuter. (2 minuter är på gränsen mellan lång och kort). Aktiv vila mellan arbetsperioderna Kort intervall: Arbetsperioder 15 s till 90 s. Aktiv vila mellan arbetsperioderna Bestämd sträcka: Exempelvis 400 m, 1000 m osv Pyramid: Exempelvis 1 min- 2 min- 3 min- 4 min- 3 min- 2 min-1 min. Aktiv vila mellan arbetsperioderna Stege: Exempelvis: 60 s- 60 s- 45 s- 45 s- 15 s- 15 s. Aktiv vila mellan arbetsperioderna Naturlig intervall: Håll ett bestämt tempo, behåll tempot i backarna Backträning: Vanligast att arbeta i en backe som tar s att springa "Lättsamma intervaller" med styrka/spänst: Exempelvis hoppsasteg, skridskohopp, hänghopp, hälkickar, knäuppdrag osv. Ex 1: 60s hoppsasteg, 30s gång eller löpning, 60s hoppsa, 30s gång eller löpning osv. Ex 2: 30 skridskosteg- 30 steg gång eller löpning osv. Varierad terräng: Exempelvis 3 minuter högre tempo ut i terrängen, 45 s lugnt på vägen, 3 minuter ut i terrängen igen Stafetter Använd fantasi och hitta på det som du själv gillar. Fokus är att träna ryck/ snabbhet. Det kan bli lite tävlingskänsla, men som ledare behåller du glimten i ögat och peppar alla att springa så snabbt de kan utifrån sin förmåga. Kurirstafett: Dela laget i två (minst 3-4 st per lag). Bestäm en sträcka, halva laget på varje sida om sträckan. Växla med en lagmedlem på andra sidan. Lagstafett: Person 1 tar sig runt riktmärke, tillbaka till starten. Istället för växling, tar med person 2, de håller varandras händer och rundar märket ihop. Tar sedan med person 3 osv. När hela laget sprungit runt konan tillsammans släpps person 1 av, sedan person 2 osv. Enkel stafett: Runda träd eller annat riktmärke, växla med nästa person i laget

6 Fartlekar Fartlek är en "lek med farten" och innebär vanligtvis att under en löprunda öka farten med oregelbunden intervall och bibehållen teknik. I våra Kvalitetspass kan vi använda fartlekar som en mindre strukturerad variant av intervaller. Påminn om teknik i samband med tempoökningarna. Lär först känna gruppens nivåer om du använder Följa John, alternativt ge mycket tydliga instruktioner om tempo/nivå så att alla kan hänga med. Tänk på att vara på ett begränsat område för att alla ska orka och utmanas på sin nivå. Följa John, gruppdeltagare leder och bestämmer tempo/ övningar Öka tempo under exempelvis 20 s- håll högre tempot 10 s- sänk tempo gradvis 20 s Hitta löpkänsla under några minuter. Deltagarna får sedan i uppgift att öka tempo med bibehållen teknik under några sekunder, eftersträva flyt i rörelserna. Använd lyktstolpar/träd eller andra riktmärken. Spring lugnt en sträcka, öka tre sträckor. Jobba inom ett begränsat område. Varianter / Förslag på upplägg Förslag på upplägg 1. Löpning kvalitet Löpteknik: tripping, skipping, mångsteg x 4 Korta intervaller (20/10 x 8) x 3 Stegringslopp i backe x 6 2. Löpning kvalitet Löpteknik: hitta hållning, förflyttning av tyngdpunkt, armpendling, foten under kroppen

7 Långa intervaller 6x4min Kurirstafett 3. Löpning kvalitet teknik Löpteknik På stället: Gå igenom några grundläggande principer för effektiv löpning. Avspändhet, hållning, kraft framåt och så vidare. Låt deltagarna känna på hållning och förflytta tyngdpunkten. Löpsträckor: Fokus på en sak i taget, exempelvis hållning, armpendling, "lätta fötter" och fotinsättning rakt under kroppen. Steglängd och frekvens: Räkna antalet steg/minut. Använd gärna stenar, koner eller liknande. Träna på att korta ner steglängden vid översteg. Löpteknik: 3 övningar x 3-4 set: Aktivt armarbete på stället + förflyttning med korta steg, gående skipping, skipping med tempo + armar uppåt/framåt. Koordinationsövning: Skipping till löpning x 3-4 set. Fokus på att springa avspänt med god teknik och kontroll. Rörlighet: Extra fokus på axel, bröstrygg, bröstmuskulatur, nacke. 4. Löpning kvalitet teknik Start/uppvärmning Löpteknik Repetera grundläggande principer. Löpteknik: 3 övningar x 3-4 set, tripping, skipping och hälkick. Koordinationsövning: Tripping till löpning x 3-4. Skipping till löpning x 3-4. Fokus på att jobba avspänt, med god teknik och kontroll. Intervallstege eller pyramid med teknikfokus i löpningen. Rörlighet: Extra fokus på axel, bröstrygg, bröstmuskulatur, nacke. Kommentar: Sträva efter att behålla teknikfokus under hela passet. Bryt och pausa om tekniken

8 försämras, börja om eller byt övning. 5. Löpning kvalitet backträning Löpteknik i backe: uppåt, nedåt i backe, hoppsa x 2, mångsteg x 2, korta sidosteg x 2 Backträning sekunder x Löpning kvalitet intervall långa Teknikfokus på hållning och armpendling Intervaller 5 min x 2, 4 min x 4, 3 min x 6 7. Löpning kvalitet intervall korta Stegringslopp med teknikfokus Intervallstege 90 s- 90 s- 60 s- 60 s- 30 s- 30 s x 3 Varianter/kommunikation När vi erbjuder denna form av löpning kallar vi det Löpning kvalitet i schemat och kommunicerar eventuell inriktning. Vi kan välja att specificera och beskriva inriktningen ytterligare, exempelvis "Löpning kvalitet teknik" eller "Löpning kvalitet backe". Passets totala tid visas på ett tydligt sätt utifrån de systemtekniska lösningar föreningen har. Vi strävar alltid efter att tydligt kommunicera passets innehåll för deltagarens skull.

9 Övrigt Passets funktion i F&S träningsutbud Löpning kvalitet och Löpning distans är grunden i utbudet i Löpning och finns i många variationer. Passen kan erbjudas under en längre- eller kortare tidsperiod beroende på efterfrågan och säsong. De kan också paketeras som en kurs under ett bestämt antal veckor. Utbildningsväg Man får behörighet att leda Löpning kvalitet när man har gått träningsformsutbildningen Löpning. Har man gått en äldre utbildning läser man in sig på Funknet och deltar gärna på ett Löpning kvalitetspass.