Trä ning och trä ningsplänering

Transkript

1 Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor tycker om att träna själva och för en del passar träning i grupp bättre. En del gillar att ta ut sig och bli riktigt trötta, medans andra tycker om att ta det lugnare och träna på en liten lägre nivå. Pa samma sätt gillar en del bollar, medan andra tycker om andra saker, som att tex vara ute i naturen. Det viktigaste är inte vad du gör, utan att du gör någonting. Nästan all träning har positiv inverkan på din kropp, ditt humör och din koncentration. Den bästa träningen är den som blir av! Hur ska du träna Vad du än väljer för träning så behöver du lära dig hur du ska träna för att få de positiva effekterna. I detta kapitel ska du få lära dig hur du ska planera din träning, hur ofta du behöver träna och hur ett träningspass kan se ut. Vi börjar med starten på träningen uppvärmningen. Uppvärmningen När du är barn har du inga problem med att börja springa fort på en gång, eftersom dina muskler inte är stela. Men när du blir äldre och kommer in i tonåren har din kropp ett större behov av att få tid att ställa om sig från vila till arbete. Det gör du genom att värma upp innan din fysiska aktivitet. Även de som har fysiskt krävande jobb kan behöva värma upp, exempelvis målare, dykare, byggnadsarbetare, militärer och personal på äldreboenden. Varför värma upp? Uppvärmningen gör att du Minskar risken att blir skadad Presterar bättre, kroppen arbetar nämligen bättre när alla nödvändaga funktionen i den har kommit igång ordentligt. Hur går en uppvärmning till? Jogga, töja, hoppa rep hur gör man egentligen? En uppvärmning ska vara mellan minuter lång, eller till och med längre om du ska tävla. Det första du ska tänka på är att börja i lugnt tempo i ca 5 minuter, alltså inga snabba löpningar, kast eller sparkar. Du behöver inte skynda på. Efter den lugna inledningen kan du öka intensiteten gradvis, och i slutet av uppvärmningen kan du ta ut rörelserna maximalt. Gillar du att röra dig till musik? Ta då fram något riktigt bra som ger dig lust att röra dig. För övrigt, gör det du tycker är roligt! Det viktiga är dels att du värmer upp de muskelgrupper som du ska använda under träningen, dels att framförallt hjärtat kommer igång. Vad du än ska ägna dig åt så är det hjärtat som kommer att göra grovjobbet.

2 Recept på uppvärmning Börja lugnt, till exempel med att gå snabbt, jogga eller cykla. Gör något där du använder stora muskler. Inga snabba tempoväxlingar i detta steg. Öka tempot något i nästa steg. Nu kan du börja använda samma redskap som du tänker använda i din träning, exempelvis bollar. Rörelserna ska fortfarande vara lugna och mjuka. Var noga med att använda de delar av kroppen som du ska använda under själva träningspasset. Om du till exempel ska kasta spjut eller spela handboll, är det viktigt att använda armarna och överkroppen i uppvärmningen. Gör tänjövningar när musklerna är varma. Det minskar skaderisken. I slutet av uppvärmningen kan du ha lika hög intensitet som du ska hålla under själva aktiviteten. Om du ska ut och springa, cykla eller simma kan uppvärmningen vara en del av ditt träningspass. En viktig regel är att om du ska göra rörelser så snabbt och bra som möjligt (det vill säga på maximal nivå), ska du vara extra noga med din uppvärmning. Vikten av värme Tanken med uppvärmningen är att dina muskler ska bli varma och mjuka. Om du värmer upp utomhus i kyla behöver du därför ta på dig ordentligt med kläder, gärna mössa och vantar. Vad händer i min kropp? När du rör på dig blir du varm och svettas. Allt i kroppen börjar gå fortare. Det startar med att ditt hjärta slår snabbare och att ditt blod pumpas runt snabbare i kroppen. Kroppstemperaturen ökar från cirka 37 grader C till grader C. Nu börjar ännu fler saker i kroppen gå i snabbare temp: Nervinpulserna går snabbare från hjärnan till musklerna. (Det är nerverna som styr musklerna). Din ämnesomsättning ökar. Syret i blodet överförs lättare från blodet till musklerna. Allt detta gör kroppen tåligare. Dina muskler blir mjukare och tål mer. Du kan jämföra med ett gummiband. Ett mjukt och smidigt gummiband klarar av att tänjas längre innan det går av än ett stelt och gammalt gummiband. Eller jämför ett gummiband i rumstemperatur med ett som har legat i frysen. Det senare går mycket lättare sönder när det tänjs ut. Slutligen spelar även hjärnan en viktig roll, eftersom uppvärmningen blir en stund då du fokuserar på det som är på gång, din träning. Det finns många olika sätt att värma upp på. Vilket väljer du? Nedvarvning återhämtning På samma sätt som kroppen behöver förbereda sig på fysiska aktiviteter genom att värma upp, behöver din förbereda sig på att återhämta sig. Det gör du genom att varva ner i slutet av varje träningspass. Du bör varva ner mellan 5 och 15 minuter, beroende på hur intensivt träningspass du har kört. Intensiva träningspass kräver längre nedvarvning. Tänk på det här när du varvar ner efter träningen: Håll ett lugnt tempo. Använd stora muskelgrupper (se uppvärmningen). Avsluta eventuellt med att stretcha.

3 Uppgifter. Varför ska du värma upp? Beskriv kortfattat hur en uppvärmning går till. Beskriv vad som händer i kroppen under en uppvärmning/träning? Vad behöver du tänka på när du varvar ner efter din träning? Uthållighetsträning: Det är en härlig känsla att orka arbeta länge. Det känns som om du aldrig kan bli trött. Att kunna arbeta hårt och länge är att ha en bra uthållighet. Även uthållighet kan du träna dig till, och nu ska du få lära dig hur. Vi börjar med att se närmare på vad kroppen behöver för att klara av uthållighetsträning. Uthållighet kräver syre: För att musklerna ska kunna arbeta under lång tid behöver muskelfibrerna syre. Viktigast av allt är ett tränat hjärta, som orkar pumpa syret till musklerna. Musklernas förmåga att se till att cellerna får syre kallas syreupptagningsförmåga. En bra syreupptagningsförmåga gör att du kan arbeta hårdare under längre tid. Det betyder också att du inte behöver belasta kroppen lika hårt i vardagen. Du får, som sagt, reservkrafter. Syreupptagningsförmågan bestäms av: Hjärtats förmåga att pumpa blod Antalet kapillärer Lungvolym Kön Ålder Kroppsstorlek Hur tränar jag syreupptagingen? Syreupptagningsförmågan kan tränas på flera olika sätt. Gemensamt för dem är att du ska hålla på i minst minuter för att få effekt. Intensiteten i din träning bestämmer hur många gånger per vecka du måste träna. De flesta typer av idrott och motion tränar uthålligheten, bland annat skidor, löpning, bollspel, dans, simning, skridskor och cykling. Hittade du något som passar dig? Det viktiga är att du använder dina stora muskelgrupper. Det är då hjärtat får arbeta för att få ut syre i blodet. Det handlar framför allt om grovmotorisk träning. Lågintensiv och högintensiv träning: Lågintensiv träning, exempelvis en snabb promenad, behöver du genomföra 5 gånger per vecka i minst 30 minuter per tillfälle. Högintensiv träning, exempelvis snabb löpning, behöver du genomföra 3 gånger per vecka, 20 till 30 minuter per tillfälle. Börja lugnt träna lågintensivt Ett misstag man ofta gör när man ska komma igång med sin träning är att börja för hårt. Det gör att man kanske inte orkar hela träningspasset, eller att man får en fruktasvärd träningsvärk och tappar lusten att träna mer. Och då uteblir naturligtvis effekten. Samma ska gäller alltså vid uthållighetsträning som vid styrketräning: Börja lugnt! Ett sätt är att träna lågintensivt. Med lågintensiv

4 träning menas träning där din puls inte slår i takt utan ligger på 70% av din maxpuls. I samband med joggning brukar man till exempel tala om så kallat snacktempo. Det betyder att du inte ska jobba hårdare än att du orkar småprata med en person som springer bredvid dig. Testa genom att träna med en kompis. Med maxpuls menas det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå per minut. Din maxpuls påverkas inte direkt av träning. Men det kan vara bra att veta vilken maxpuls du har för att träna på rätt intensitet. Det finns en formel för att få en uppskattning av maxpulsen: 220 slag/minut minus ålder. Observera att formeln inte ger din exakta maxpuls, eftersom denna skiljer sig från person till person, utan en ungefärlig. Hur kan du då veta hur hårt du tränar? Här är några exempel. Hjälpmedel vid uthållighetsträning Pulsklocka Pulsklockan används för att mäta intensiteten i träningspasset. Pulsklockan registrerar din puls, oftast med ett pulsband som fästs runt ditt bröst. På vissa modeller ka du mata in längd, vikt, ålder med mera och genast se hur många procent av max du arbetar på. Appar Det finns en rad olika appar till mobiltelefoner, surfplattor och datorer som hjälper dig att hålla koll på din träning. Oftast använder apparna GPS för att registrera tid, längd och hastighet på träningspasset. Vissa appar kan även kompletteras med pulsmätare för att mäta intensiteten på passet. Intervallträning Intervallträning är en effektiv träningsmetod när det gäller att öka uthåligheten. Med intervallträning menas at du arbetar under viss tid och sedan vilar eller tar det lugnt under en viss tid. Det gäller att vara förbered mentalt när man ska träna intervaller, eftersom träningspasset bli jobbigare efterhand. Exempel på intervaller Arbeta i 15 sekunder, vila 15 sekunder. Arbeta 70 sekunder, vila 20 sekunder. Arbeta 4 minuter, vila 4 minuter. Fartlek lyktstolpar och musik Fartlek är ett sätt att träna intervaller som inte är så i förväg planerat. Om du är ute och springer, åker skidor, cyklar och så vidare kan du i passet lägga in perioder där du arbetar snabbare respektive långsammare. Det kan vara så enkelt som att du ser något i naturen - en sten, en lyktstolpe och bestämmer dig för att springa fram till den så snabbt du kan. Sedan vilar du en stund genom att springa långsamt tills du bestämmer dig för ett nytt mål nästa tempoökning. En annan variant på fartlek är att använda sig av musik. Med musik i lurarna eller högtalarna kan du till exempel bestämma dig för att jogga under verserna och springa snabbare i refrängerna.

5 Uppgifter: Vad menas med kroppens syreupptagningsförmåga? Vad bestämmer hur bra din syreupptagningsförmåga är? Vad menas med a)lågintensiv träning, b)högintensiv träning, c)intervallträning, d) fartlek? Att bryta ner och bygga upp Vill du testa hur bra du kan bli, måste du utmana din kropp. Då måste du ibland träna på ditt max, det vill säga med maximal ansträngning. Att träna maximalt sliter hårt på kroppen. Du kan inte träna jättehårt varje dag. Dels eftersom det ökar risken för att du ska skada dig, dels eftersom träningen faktiskt bryter ner din kropp. Men när du vilar byggs kroppen upp igen och blir då starkare än den var före träningen. Detta kallas överkompensation. Sömn För att kroppen ska få möjlighet att bygga upp sig behövs alltså vila. När du sover bra, och tillräckligt länge, ger du kroppen rätt förutsättningar för att återhämta sig efter dagens aktiviteter, vilka de än är. Samma sak gäller självklart också för hjärnan. När du sover återhämtar sig hjärnan och bearbetar det som har hänt under dagen. Hälsovinster vid träning Din kropp mår som bäst när den får röra på sig regelbundet. Det är till och med så att fysisk aktivitet är det bästa sättet att motverka sjukdomar och därmed få en bättre hälsa. Träning har positiva effekter både på kroppen (fysiskt) och huvudet (psykiskt). Människor som rör sig regelbundet, har genomsnitt längre livslängd än människor som lever ett stillasittande liv. Forskare upptäcker ständigt allt fler vinster med fysisk aktivitet. Därför skriver många läkare ut rörelse på recept i stället för eller tillsammans med mediciner. Vid vissa sjukdomar kan träning ge lika bra resultat som mediciner, ibland till och med bättre. Forskning har visat att om man är inaktiv så är det viktiga att över huvud taget komma igång och röra på sig. Det räcker med aktiviteter som inte har så hög intensitet, exempelvis att ta snabbare promenader eller att cykla till och från skolan. Även små förändringar ger stora hälsovinster. Här är några av de viktigaste hälsovinsterna du gör genom att röra på dig regelbundet. Du får ett starkare hjärta som kan pumpa ut mer blod per slag, vilket leder till sänkt vilopuls och lägre arbetspuls. Risken för stroke minskar. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Blodtrycket sänks. Dina muskler blir starkare, du får reservkraft i vardagen. Ditt skelett blir starkare. Du förebygger ryggont och nackont. Du får bättre viktkontroll. Risken för diabetes minskar. Vissa cancerformer motvekas. Din rörlighet förbättras. Risken för fallolyckor minskar, eftersom reaktionsförmågan och koordinationen förbättras. Uppgifter Vad innebär det att kroppen överkompenserar vid träning? Nämn fem positiva effekter av uthållighetsträning.

6 Att vara sin egen tränare Att lära sig planera Om du tränar i en idrottsklubb har du ofta en tränare som hjälper dig både med att planera träningen och att genomföra den på bästa sätt. Men det är också viktigt att du själv kan göra detta. Det kommer ju kanske en dag när du inte längre är aktiv inom idrotten. Har du då de grundläggande kunskaperna så behöver det inte bli krångligare att träna än att snöra på sig träningsskorna och sätta igång. Att sätta upp mål Det första du bör göra är att tänka igenom vad du vill med din träning, det vill säga att du sätter upp mål, har en målsättning. Vart vill du nå? Vill du komma igång med att träna, eller vill du bli bättre i någon viss idrott? Eller vill du kanske genomföra en motionstävling, som Göteborgsvarvet eller Vasaloppet? Målsättningar skiljer sig från person till person. Bry dig därför inte så mycket om andras målsättningar, se i stället till att hitta en som stämmer med vad du själv vill. Planering konkreta tips 1. Tänk igenom vad du vill göra. Funderar inte på vad alla andra gör utan tänk efter vad just du tycker är roligt. Det behöver inte vara någon särskild idrott. Det viktiga är att du rör på dig. 2. Fundera på hur ofta du ska träna/röra på dig. 3. Var ska du vara? Behöver du skjuts, eller kan du ta dig till din träning själv? Ju färre hinder det finns, desto lättare är det att komma igång. Enklast är det om du kan träna precis i anslutning till där du bor. 4. Ta hjälp! Om du känner dig osäker så ta hjälp av din lärare i idrott och hälsa, eller av någon annan som du vet kan. 5. När du har kommit så här långt, tänk då igenom hur du ska lägga upp ditt träningspass. Hur länge ska du hålla på varje gång? Vilken intensitet behöver du hålla för att nå dina mål? Behövs det några hjälpmedel, exempelvis musik eller redskap? Om det är en organiserad idrott som du ska ägna dig åt (till exempel dans, ridning eller friidrott), kontakta då en förening. Där får du hjälp med punkterna ovan. Hjälpmeden vid träningsplanering Träningsdagbok En träningsdagbok är egentlige som vilken dagbok som helst. Men det du skriver i din träningsdagbok är vad och hur du tränar. Träningsdagboken kan också vara en hjälp när du planerar din träning. Se några veckor framåt i tiden och planera när du ska träna och vad du ska träna. Det kan du göra med hjälp av penna och papper eller med hjälp av dator. Det finns också flera exempel på träningsdagböcker på internet.

7 Exempel på träningsdagbok: Datum Aktivitet Tid Kommentar 28/4 Löpning 20 min Ganska lugnt pass. Kände mig pigg i kroppen idag. Inga problem. 29/4 Simning 30 min Tränade livräddning. Fungerade bra. 30/4 Promenad 50 min Känner av en förkylning i kroppen. Vilar i morgon. Promenad 2 x 10 min Till och från skolan. 2/5 Fotboll 90 min 5/5 Cykling 60 min Teknikträning, spel, avslutade med styrkeövningar för mage och rygg. Kände mig pigg igen efter förkylningen. Fick en lättare stukning på höger fot. Intervallträning. 5 min högt tempo, 2 min lugnare tempo osv. Roligt pass. Känner fortfarande av stukningen. Appar Det finns en mängd olika appar som hjälper till att planera och följa upp din träning. I apparna kan du oftast spara de träningar du genomför. Om du har rört dig utomhus kan du ofta följa vägval, sträcka och hastighet med hjälp av GPS. Böcker Biblioteket är en utmärkt plats att börja på om du vill lära dig mer om träning och träningsplanering. Inom ämnet idrott och hälsa finns det många böcker som ger tips på hur du kommer igång med träningen. Fråga bibliotekarien om hjälp att hitta rätt. Utvärdera sin träning De flesta av oss behöver inte mäta för att se att träningen ger resultat. Ofta känner vi det: koncentrationen ökar, vi blir piggare, känner oss starkare, orkar mer och så vidare. Elitidrottare däremot mäter sin träning med jämna mellanrum. På så sätt kan de se att träningsplaneringen ger det resultat de vill. Även för någon som inte elitidrottar kan det vara en sporre att se mätbara bevis på att träningen verkligen ger resultat. Uthållighetstest Det enklaset sättet att utvärdera uthållighetsträning är att utföra din aktivitet (simma, cykla, springa, åka skidor) en viss sträcka innan du börjar din träningsperiod. Ta tiden på sträckan. Sedan tränar du en viss period som planerat. När träningsperioden är genomförd gör du om samma sak som första gången samma aktivitet på samma sträcka och tar tiden igen. Om du då klarar att göra en bättre tid, så har träningen gett resultat. Utprövade tester för uthållighet Det finns olika tester som visar hur stor uthålliget du har. Till att börja med finns så kallade maximala tester, till exempel Coopertest och Beeptest. Maximala tester kräver att du är motiverad, eftersom de testar din maximala förmåga. Du måste alltså vara beredd att ta ut dig helt. Det finns också tester där du inte behöver pressa dig till ditt max. Många av dem visar hur din puls förändrar under en träningsperiod. Så här kan det gå till: Först mäter du pulsen medan du utför ett visst arbete under en bestämd tid. Sedan gör du om exakt samma ska efter träningsperioden. Om din

8 puls är lägre den här gången, så har ditt hjärta blivit starkare. Då behöver det inte slå lika många gånger för att utföra samma arbete. Styrketest På samma sätt som du utvärderar uthållighetsträning kan du utvärdera styrketräning: Gör en styrkeövning innan din träningsperiod börjar. Välj en vikt som du vet att du klarar av att lyfta, men inte så många gånger. Anteckna hur många repetitioner du orka göra. Efter träningsperioden gör du om samma övning med lika tunga vikter. Om du då klarar fler repetitioner än före träningsperioden, har du blivit starkare. Uppgifter Ge ett exempel på hur du kan utvärdera en period av a. Styrketräning b. Uthållighetsträning