Vad är träningsvärk?

Transkript

1 Vad är träningsvärk? Träninsvärk är muskelsmärta som är en följd av träning med ovana övningar eller rörelser samt av excentriskt belastande träning. Excentrisk träning är belastning av en muskel under förlängning. Ett exempel på det är då man hoppar ner från en plint och bromsar upp i landningen med framsida lår. Det sker då en förlängning av framsida lårmusklerna. Träningsvärk framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser på grund av att excentriskt arbete bidrar till en större påfrestning på muskeln än koncentriskt arbete. Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, men kan hålla i sig i ca en vecka. Det är denna smärta som på engelska kallas för DOMS (delayed onset muscle soreness) och som inte är farlig på något sätt, trots den i många fall obehagliga smärtan. Träningsvärk beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Fibrillerna anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer (sammandragande enhet i myofibrillen som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig) vid Z-banden (den punkt i fibrillerna där sarkomererna kopplas samman). Denna förändring sker för att muskeln skall förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass. Hur behandlas träningsvärk? Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom kost, sömn och genomblödningsträning. Det går alltså att påverka återhämtningenstiden i positiv riktning, vilket du kan läsa mer om i nästa stycka Återhämta dig på bästa sätt. Träningsvärk framträder även då man tränar ovana övningar och rörelser, vilket man inte kan förbereda sig på. Sådan belastning som kroppen är van vid och utsätts för regelbundet, ger sällan besvärande träningsvärk. En felaktig uppfattning om träningsvärk, är att stretching minskar träningsvärken. Faktum är dock att hård stretching i sig kan ge träningsvärk. Däremot är stretching och rörlighetsträning i övrigt positivt för att bibehålla eller öka rörligheten, för att öka idrottsprestationen och för att minska skaderisken.

2 Referenser Yu, J-G. (2003). Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Åtgärder direkt efter träning Återhämtningsmål Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består av kolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner: Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar. Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen. Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar. Ökad vätskehalt i musklerna - positivt för muskeluppbyggnaden. Kolhydrater binder vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar då också till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och därmed för muskeluppbyggnaden. Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

3 Nedjogging Efter att du fått i dig återhämtningsmålet bör du jogga i lågt tempo (med en puls på 60 % av max) i ca minuter. Nedjogging har visat sig förkorta återhämtningstiden efter träning, framförallt genom en snabbare borttransport av slaggprodukter. Vätskeåterhämtning Under de 6 kommande timmarna efter träning kommer du att bli dehydrerad, dvs. få en mindre vätskemängd i kroppen en den optimala. Det beror på att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.) som sker i kroppen efter träning, oftast kräver närvaro av vatten. Detta innebär att man efter träning måste dricka såpass mycket vatten att man blir hyperhydrerad, dvs. få en vätskemängd i kroppen över den optimala. Rekommendationerna är att efter träning dricka 50 % av det förlorade vattnet under träning. Om du förlorar 2 liter vatten under träning och under passets gång totalt dricker 2 liter, innbär det att du efter träning bör dricka 1 liter, vilket är 50 % av 2 liter. Åtgärder dagen/dagarna efter träning De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring. Genomblödningsträning Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är: Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen. Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen. Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.

4 Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen. Massage Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa. Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk. Att bli masserad är ett bra sätt åstadkomma en ökad lokal blodgenomströmning i den eller den muskler man vill återhämta. Lymfsystemet stimuleras då och slaggprodukter avlägsnas från muskeln, samtidigt som musklerna får extra värme och näringstillförsel via blodet. Dessutom har massage visat sig ha en stressreducerande, muskelavslappnande och trötthetsreducerande effekt. Den vanligaste massageformen är Svensk klassiks massage. Permanenta åtgärder Sömn Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen, i närvaro av anabola hormon, reparerar och bygger upp muskler m.m. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen. Kost En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Läs mer om hur du bör äta i de olika kostartiklarna. Referenser Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker. Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77,

5 Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35,

6 PULSTRÄNING De olika ZONERNA Zon 1: Uppvärmning (50-60 % av max) Mycket lätt träning. Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar som uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett medan den totala kaloriförbrukningen är relativt låg. Därför måste du träna i ganska många timmar om du vill förbränna bilringarna i denna träningszon. Zon 2: Lätt träning (60-70 % av max) Relativt lätt träning. Du bör kunna föra ett obesvärat samtal utan att bli andfådd. Vid denna intensitetsnivå är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra dess förmåga att hushålla med energiresurserna. Träning på denna intensitetsnivå känns lätt nog för att kunna upprätthållas över en längre tid och därför är utbytet mycket stort, så länge du har möjlighet att lägga den tiden på din träning. Om du tränar för att komma i form för ett motionscykellopp, löpning över längre distanser eller andra krävande utmaningar, så är detta ditt primära träningsområde. Zon 3: Relativt ansträngande träning (70-85 % av max) Träningen känns relativt ansträngande men resulterar inte i någon större mjölksyreansamling i benen. Därför bör du kunna träna oavbrutet i minuter vid denna intensitetsnivå. Kaloriförbrukningen är mycket stor och därmed perfekt för effektiv viktminskning. Träning inom detta område befrämjar förmågan att hålla en konstant hög intensitetsnivå under en längre tid. På grund av den relativt stora belastningen bör du träna högst två gånger i veckan på denna nivå. Zon 4: Hård träning (85-95 % av max) Hård träning som sällan kan upprätthållas under längre tid. Målet är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och helt enkelt göra din kropp starkare och mer uthållig. Intervallträning, där du under korta perioder belastar dig själv hårt för att sedan slappna av en kort stund, är en av de bästa metoderna för att få upp pulsen i den här zonen. Träning i denna pulszon är mycket belastande för kroppen. Ett träningspass per vecka i denna zon bör därför vara det maximala. Zon 5:Tävlingsträning ( % av max) Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning inom detta område är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott, där skillnaden mellan seger och förlust kan bero på att du klarar av att pressa dig mer än dina medtävlare. Om du har behov av detta kan det självklart bli en del av intervallträningen. MAXPULS Maxpulsen kan beräknas med en åldersbaserad formel, t.ex. 220-ålder. Denna typ av formler fungerar bra på den genomsnittliga personen, men dåligt på den enskilda individen. Se till att testa fram din maxpuls genom att läsa av pulsen då du tar ut dig maximalt i den gren du vill ha maxpulsen för. Om du vill beräkna ditt pulsintervall baserat på pulsreserv måste du även ta reda på din vilopuls. Mät pulsen varje morgon under en veckas tid innan du stiger upp ur sängen. Den lägsta noteringen är din vilopuls.

7 Karvonens formel för pulsreserv används för att räkna ut rätt pulsintervall baserat på känd maxpuls och vilopuls. Arbetspulsen beräknas genom att beräkna procenten på pulsreserven och sedan lägga på vilopulsen: Arbetspuls = (Maxpuls-vilopuls)*ansträngning i procent + vilopuls Ett exempel: min vilopuls är 45, maxpuls 195 för cykling. Om jag ska cykla vid mjölsyratröskeln ska jag ligga runt 80% av min pulsreserv: (195-45)*0, = 165.