Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt."

David Bengtsson
för 9 år sedan
Visningar:

2 Ta steget! Forskning visar att alla människor bör vara fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen, helst varje dag i veckan. Dessa 30 minuter kan du fördela under dagen om du vill, t.ex 3x10 minuter. Därutöver bör du försöka att minska ditt stillasittande. Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt. Flera korta inslag av måttligt ansträngande vardagsmotion kan starkt bidra till god hälsa. Steget till regelbunden fysisk aktivitet behöver inte vara så långt som du tror! Ta steget! Tröskeln ut till m er m otion känns ibland oöverstiglig. M en det finns trösklar överallt i livet och vi tar oss över dem. T a steget och inse att det var värt det!

Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

3 Tips för att lyckas skapa en ny vana och hålla uppe motivationen o Välj en motionsform du tycker är rolig! Det är a och o. Även promenader kan man göra mer spännande genom att t.ex öka takten på vissa sträckor (man kan exempelvis använda sig av lyktstolpar gå fort mellan två, sakta mellan två, fort mellan två osv), eller lyssna på radio/musik under promenaden. o Motionera tillsammans med andra. Man kan då motivera varandra. Det är också ofta svårare att hoppa över en planerad promenad om en kompis väntar. o Ställ realistiska krav på dig själv. Börja öka aktivitetsgraden successivt. Ett vanligt fel är att man vill för mycket på en gång. Sätt upp rimliga mål, t.ex att träna ett visst antal gånger i veckan eller att framöver klara promenadrundan på en viss tid. För träningsdagbok, ta tid på dig själv på promenadrundan för att se förbättringar. Att ladda ner och använda sig av en motions-app till din telefon kan hjälpa dig att sätta upp rimliga mål och öka träningen i lagom takt. När du lyckas nå de mål du satt för dig själv ökar motivationen att fortsätta. o Om du vanligtvis inte motionerar så börja försiktigt och trappa upp aktiviteten gradvis. På det sättet undviker du att överbelasta dina muskler och leder. o Det kan vara bra att tänka igenom vilken orsaken till att träningen inte blir av är, och i förväg fundera ut hur du ska motivera dig själv när det känns tungt. Försök hitta strategier som fungerar. Det kan t.ex vara att ha en färdigpackad väska med träningskläder stående i hallen, eller att motionera på morgonen eller tidigt på dagen, kanske på lunchrasten? Risken minskar då att annat kommer i vägen. Det kan också vara bra att skriva in sina träningspass i sin kalender och planera resten av dagen runt dem. o Om du redan är igång med en motionsform som du tycker om, se till att du håller fast vid den, så länge den inte skadar din kropp. Vid tex ledbesvär prata med din sjukgymnast eller läkare. Var rädd om din goda vana. o Ge inte upp! Om du slutar motionera efter ett tag, kanske efter en förkylning, ska du inte få dåligt samvete, utan ta nya tag så snart som möjligt igen. Oftast är det bara den första veckan eller två som känns tunga, sedan är man inne i vanan igen.

o Motionera tillsammans med andra. Man kan då motivera varandra. Det är också ofta svårare att hoppa över en planerad promenad om en kompis väntar. o Ställ realistiska krav på dig själv.

4 Tips på hur du kan öka din fysiska aktivitetsnivå i vardagen o Gå i trappor istället för att åka hiss o Gå eller cykla till affären eller jobbet i stället för att ta bilen o Om du ska åka längre sträcka: kliv av bussen en station tidigare alternativt parkera bilen längre bort från ditt mål och promenera sista biten o Utför pausgympa under dagen, gärna en gång i halvtimmen. Knäböj och armhävningar mot en vägg är bra exempel. o Stå upp och rör på dig regelbundet under arbetsdagen gå till kopiatorn, gå till kollegan istället för att maila, placera pärmar eller annat arbetsmaterial så att du behöver ställa dig upp och gärna ta ett par steg för att nå det du ska. o Även hemma är det viktigt att du står och och rör på dig - gå runt i rummet eller ta en promenad utomhus när du pratar i telefon. Passa på att ställa dig upp och ta några steg under reklampausen när du tittar på TV, placera fjärrkontroll så att du behöver sträcka dig eller ställa dig upp för att byta kanal. Träningsvärk är ofarligt O m m an belastar sina m uskler på ett nytt och intensivt sätt kan m an få träningsvärk. D å bru kar m an bli stel och öm i m usklerna en eller två dagar efter träningspasset. D et beror på en tillfällig och ofarlig sv ullnad som försvinner av sig själv inom en vecka.

Knäböj och armhävningar mot en vägg är bra exempel.

5 Minska stillasittande tid! Att minska stillasittandet är lika viktigt som att motionera mera. Nya studier visar att längre stunder av stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, är starkt kopplade till såväl fetma, diabetes, metabola syndromet, hjärtkärlsjukdom, cancer och förtida död. Sambanden ses oberoende av BMI. Det går alltså inte att kompensera en stillasittande livsstil med ett träningspass eller en promenad på kvällen. Kroppen kan liknas vid en dator. Då datorn inte används går den in i viloläge och sparar ström, men så fort vi rör vid musen eller en tangent vaknar den till liv och skärmen börjar lysa. Systemet hålls igång så länge du rör vid datorn. Vår kropp fungerar på samma sätt, på cellnivå. När vi sitter ner en längre stund i sträck intar systemet viloläge. Till skillnad från en dator är våra kroppar gjorda för att använda ström hela tiden inte spara på den! I slutet av häftet har du en aktivitetsdagbok. I den kan fylla i dina aktiviteter under dagen!

död. Sambanden ses oberoende av BMI. Det går alltså inte att kompensera en stillasittande livsstil med ett träningspass eller en promenad på kvällen. Kroppen kan liknas vid en dator.

6 Detta händer i din kropp när du rör på dig! o Hjärnan Du förbättrar din koordination, balans och reaktionsförmåga. Många får ökad självkänsla, förbättrad sömn och lindring av depressionssymtom. Även inlärning, minne och nybildning av hjärnceller påverkas positivt o Hjärtat Din vilo- och arbetspuls sjunker, ditt hjärta pumpar effektivare och kranskärlen släpper lättare igenom blod till hjärtmuskeln. Risken för hjärtinfarkt minskar. o Blodet Antalet hälsosamma blodfetter i ditt blod ökar och de skadliga minskar. Minskad risk för åderförkalkning. Vid regelbunden motion frisätts ämnen från blodkärlen som minskar risken för blodproppar. o Lungorna Andningsmuskulaturens uthållighet ökar och andetagens volym blir större vilket innebär att din kondition förbättras. o Insulinkänslighet Regelbunden motion ger ökad vävnadskänslighet för insulin, vilket innebär minskad risk för bl a. hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. o Hormoner Stresshormoner frisätts i lägre grad, vilket är en viktig faktor för god hälsa och välbefinnande. o Musklerna Tränad muskulatur tar upp blodsocker bättre, blir uthålligare och mindre känsliga för mjölksyra. Musklernas energiomsättning förbättras vid regelbunden träning, vilket ger högre ämnesomsättning även i vila. o Fettmassan Med träning kan du minska din fettmassa. o Skelettet Ditt skelett blir tätare och starkare vid belastning. Risken för benskörhet och frakturer minskar.

hjärtmuskeln. Risken för hjärtinfarkt minskar. o Blodet Antalet hälsosamma blodfetter i ditt blod ökar och de skadliga minskar. Minskad risk för åderförkalkning.

Relevanta dokument

Goda vanor fysisk aktivitet

Goda vanor fysisk aktivitet Varför ska jag röra på mig? För att må bra. Kroppens organ samt muskler och skelett påverkas positivt. Jag får ett bättre skydd mot sjukdom och smitta. Jag orkar mer i vardagen.