Du är gjord för att röra på dig

Transkript

1 Du är gjord för att röra på dig Fysisk aktivitet och motion, vad är skillnaden? Fysisk aktivitet är ett övergripande begrepp som innefattar alla sorters rörelser som leder till att energi förbrukas. Vad det är för aktivitet ett elitlopp i cykling eller blåbärsplockning spelar ingen roll. Med motion menas en mer strukturerad, schemalagd verksamhet, ofta utförd i bestämt syfte, t ex att träna regelbundet för att kunna åka Vasaloppet eller springa Tjejmilen. Du mår bra av fysisk aktivitet! När du rör på dig händer en mängd saker i kroppen. Regelbunden fysisk aktivitet ger positiva effekter på hälsan för alla i alla åldrar. Det finns inte någon övre ålder när fysisk aktivitet inte längre ger hälsofördelar. Man blir med andra ord aldrig för gammal för att börja träna eller förbättra sin kondition. En titt bakåt Människan är extremt anpassningsbar. Vi kan leva i de mest skiftande förhållandena, från 50 gradig värme i Sahara till 50 gradig kyla på Grönland. Kroppen försöker alltid att anpassa sig till klimat, tillgång på föda och mängden fysisk aktivitet. Vi är sedan länge anpassade för ett aktivt och rörligt liv, från början som klättrare i träden och senare som upprättgående individer. För omkring sex-sju miljoner år sedan reste sig våra förfäder upp på bakbenen och blev tvåbenta, något som radikalt kom att förändra både skelett och muskulatur. Länge, länge var människan jägare och samlare. De första jordbrukssamhällena uppstod först för omkring år sedan. Även om människan i alla tider försökt att finna metoder som skulle göraarbete enklare var det först i samband med industrialiseringen på 1800-talet som de fysiska arbetsvillkoren förändrades på allvar: maskiner och apparater övertog gradvis människans arbete. Utvecklingen av nya maskiner och hjälpmedel fortsätter och idag kan vi leva och arbeta nästan helt utan fysisk ansträngning. Något som vi inte är gjorda för. Det moderna samhället Många av oss utnyttjar inte en bråkdel av den förmåga vi har utan är vad vi skulle kunna kalla fysiskt underbelastade. Listan över apparater som ska förenkla vår vardag skulle kunna göras lång; automatiskadörröppnare, åkgräsklippare, elektriska tandborstar, självgående dammsugare Vilka konsekvenser får det på sikt att vi gör muskler, leder och skelett arbetslösa? Synen på fysisk aktivitet och kroppsarbete har förändrats över tiden. Bara för någon generation sedan var det självklart att cykla eller gå till och från arbete, en tur som kanske kunde bli så lång som ett par mil varje dag. Idag anser många att det är ett stordåd att ta sig tillarbetet med cykel. Cyklar du när det regnar anses du vara en riktig äventyrare.

2 Vad händer när du rör på dig? Fysisk inaktivitet är tillsammans med dåliga matavanor och rökning de livstilsvanor som försämrar vår hälsa mest. Att röra på sig har alltså stor betydelse för hur vi mår. Det är så viktigt att världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar alla läkare att ge sina patienter skräddarsydda råd angående motion och fysisk aktivitet. I Sverige kan man också få motion på recept. Fysisk aktivitet påverkar de flesta organ och vävnader i kroppen positivt och minskar risken att dö i förtid. Du bör röra på dig 60 minuter per dag. Det behöver inte vara en sammanhängande timme utan kan bestå av t ex tre 20-minuterspass. För att motionen ska bli allsidig bör du träna på olika sätt. Det här händer i kroppen när du tränar: Hjärtat Konditionen förbättras. Risken för hjärtinfarkt minskar. Hjärtats slagvolym ökar och får en ökad syreupptagningsförmåga. Arbets och vilopulsen blir lägre vilket är bra. Hjärnan Ökad produktion av endorfiner, kroppens eget morfinliknande hormon. Dämpar upplevelsen av smärta, minskar risken för depression och förbättrar sömnen. Mindre risk för Alzheimer och demens. Leder Hållfastheten i leder, ledband och senor förbättras. Förbättrat immunförsvar Motståndskraften mot bland annat infektionsjukdomar ökar. Muskler Ökar sin kapacitet att förbruka fett. Antalet små blodkärl i musklerna ökar. Muskelstyrkan ökar. Skelettet Blir starkare. Ledbrosket stärks vilket motverkar smärtor i leder. Risken för benskörhetminskar. Huden Blir yngre, slätare och mer elastisk av ökad cirkulation, vilket träning ger. Bättre energibalans Konditionsträning ökar energiförbrukningen. Det blir lättare att hålla vikten. Fettceller Ämnesomsättningen blir högre. Ökad fettförbränning. Blodet Blodkärlen behåller sin elasticitet och blir mindre förkalkade. Blodgenomströmningen ökar och kroppens celler får syre snabbare. Kolesterolhalten i blodet minskar.

3 Pulsbegrepp Vilopuls den lägsta puls du har under vila. Bästa tidpunkten att mäta vilopulsen är på morgonen, precis när du har vaknat och i liggande ställning. Genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du på ett enkelt sätt utläsa resultatet av din träning. En sänkt vilopuls innebär oftast att du har förbättrat din kondition. En tillfälligt förhöjd vilopuls kan å andra sidan vara ett teckan på att du har en infektion i kroppen. I detta fall bör du avstå från träningen tills vilopulsen åter är normal. Vilopulsen kan också vara tillfällligt förhöjd av en rad andra orsaker men en konstant förhöjd vilopuls tyder på en försämrad kondition. Huvudprincipen är; ju lägre vilopuls på individnivå desto bättre för din prestation. Vilopuls: slag/minut Träningspuls/arbetspuls den aktuella puls du har när du tränar/arbetar. Varierar en hel del beroende på vilken typ av träning du bedriver, hur långt passet är samt din fysiska status. Eftersträva variation vad gäller ansträngningsgraden för respektive träningspass du lär både dig själv och kroppen mycket genom att våga prova olika ansträngningsnivåer. En sänkt träningspuls/arbetspuls innebär oftast att du har förbättrat din kondition. Träningspuls/arbetspuls: slag/minut Maxpuls det högsta antal slag som ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Uttrycks i antal slag/minut. Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning och sjunker med ökad ålder. Maxpulsen påverkas inte genom träning. Maxpulsen säger ingenting om din fysiska status men är bra att känna till för att kunna beräkna lämpliga ansträngningsnivåer på dina träningspass. Maxpuls: slag/minut Tjäna nästan hjärtslag! Om du har en vilopuls på 70 slag per minut slår hjärtat gången per dygn ( om du ligger på vilopuls hela tiden ). Sänker du din vilopuls till 60 slag per minut behöver ditt hjärta bara slå gånger per dygn

4 Förebygg skador All fysisk aktivitet är, även om det är nyttigt, förknippad med en viss risk att skada sig. Tränar du för hårt, för länge eller på annat vis är oförsiktig är risken för skador ännu större. Skadorna kan antingen vara akuta eller uppkomma genom överbelastning. En akut skada kommer plötsligt, t ex efter ett fall eller på grund av en spark. En överbelastningsskada kan var t ex en stressfraktur eller ett utmattningsbrott som utvecklas efter en lång tid. Varför uppkommer skador? En skada kommer alltid olyckligt. Den kan uppstå av flera olika anledningar. Den kan bero på oss själva, på underlaget, på träningsupplägget eller på utrustningen. Vanliga orsaker är att du: - tränar för länge - tränar för ofta - tränar med för hög intensitet ( för hård träning ) - får för lite vila Orsakerna kan delas in i yttre och inre faktorer. Inre faktorer Inre faktorer har att göra med den egna kroppen. Det kan exempelvis vara otillräcklig muskelstyrka eller bristfällig teknik. En långdistanslöpare springer ungefär 5000 steg i timmen. Om stegisättningen bara är lite felaktig kan det leda till stora problem i framtiden i form av en skada. Nedsatt rörlighet i t ex en led, att man är stel, kan också öka risken för en skada.likaså om man är överrörlig i sina leder. Obalans mellan muskler eller muskelgrupper kan också vara en orsak till skador. Om muskeln på lårets framsida är mycket starkare än den på lårets baksida kan det leda till en snedbelastning. Övervikt ökar också risken att skada sig eftersom muskler, leder och ligament belastas mer. Ålder, kön eller en tidigare skada som inte läkt bra är också exempel på inre faktorer som kan påverka risken att skada sig. Yttre faktorer Yttre faktorer har med utrustningen, miljön eller träningssättet att göra. Många gånger kommer denna typ av skador i samband med att man förändrar nåt i sin träning. Ofta har man tränat för mycket och vilat för lite. Dålig utrustning är också en riskfaktor. Om t ex en ishockeyspelare inte har tillräckligt med skydd kan det leda till allvarliga skador. Även byte av utrustning kan ge problem, en tennisspelare som byter till ett nytt racket kan plötsligt få ont i armbågen. Orsaken är att belastningen på muskler och leder förändras. Är inte kroppen förberedd på det

5 kan man få bekymmer i form av en skada. Är underlaget för hårt kan basketspelare få belastningsskador i t ex knäna. Valet av aktivitet påverkar naturligvis också risken för att skada sig. Det är stor skillnad på att promenera och köra backhoppning när det gäller skaderisken. Intensiteten, d v s tempot och hur länge du håller på, påverkar också risken att bli skadad. Två sätt att förebygga idrottsskador Noggranna förberedelser är viktigt om du vill minska skaderisken.detta gäller både elitidrottare och motionärer. Börja alltid träningen med uppvärmning och öka belastning och svårighetsgrad efterhand. Upplägg av träning Grundprinciper för all träning är att vävnader, muskler, skelett och leder gradvis anpassar sig till en given fysisk belastning. Överstiger träningsdosen vad du är van vid strävar kroppen efter att anpassa sig till nya, högre nivå. Det kallas adaption. Anpassningen måste dock ske successivt. Om du gör för stora ökningar av till längden på ditt träningspass ökar risken för att du skadar dig. Belastningen och svårighetsgraden bör därför förändras med tanke på din ålder, din erfarenhet och vilken träningsnivå du har. Viktigt att vid t ex styrketräning att inte träna ensidigt. Kör du styrka med magen måste du också jobba med ryggens muskulatur. Tränar du lårets framsida måste du också träna lårets baksida. Uppvärmning Uppvärmning förebereder kroppen för en högre aktivitetsnivå hjärtat slår snabbare, du andas hastigare och kroppstemepraturen ökar. Uppvärmningen kan också påverka koncentrationen och motivationen positivt. Inför en tävling kan uppvärmningen leda till att nervositeten släpper. Varför ska man värma upp? * Ställa om kroppen från arbete till vila * Förebereda kroppen för huvudaktiviteten * Förebygga skador * Smörja leder och fördela värmen * Öka motivationen * Prestationsförmågan ökar Hur ska man värma upp? * Stora muskelgrupper * Start lugn, sedan öka * min, beroende på huvudaktivitet * Anpassad efter kommande aktivitet * Pulshöjning och töjning

6 * Rolig * Varmt klädd, ta av sig eftersom Vad händer i kroppen? * Temperaturen ökar, man svettas * Kemiska processerna förbättras * Syretransporten och nervimpulserna till musklerna sker snabbare * Ämnesomsättningen och cirkulationen sätts igång * Förhindrar/försenar ev mjölksyra * Ökad elasticitet i kroppsvävnaderna * Ledbrosken får näring * Psykiskt förberedd; - avspänd - koncentrerad - motiverad