Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Transkript

1 Styrketräning

2 Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den är van vid. Om en person går på en plan väg och sedan börjar gå uppför en backe räknas detta som styrketräning. En annan förklaring/ rekommendation på styrketräning är att musklerna skall utmattas inom 90 sek (används framförallt vid styrketräning med redskap). En effekt av regelbunden styrketräning är att muskelstyrkan ökar. Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka och muskelstyrkan kan delas in i olika grupper: Vilken typ av muskelstyrka som bör förbättras beror helt på vad man ägnar sig åt för aktivitet och vilket syfte man har med träningen. Olika typer av muskelstyrka: 1. Dynamisk styrka = muskeln utvecklar kraft under förlängning och förkortning Ex: armhävning, styrketräning. 2. Statisk styrka = muskeln utvecklar kraft med behåller längden Ex: vinkelsittande mot vägg.

3 3. Maximal styrka = största kraft som kan presteras viljemässigt både dynamiskt och statiskt. 4. Uthållighets styrka = innebär att man kan prestera under lång tid. Ex: långdistanslöpare. 5. Explosiv styrka = explosiv styrka i benen är detsamma som spänst Ex: häcklöpare, skott i handboll, smash i volleyboll. Nästan alla idrotter kräver sådan styrka.

4 Muskelstyrka och kön Styrkan hos normaltränade vuxna kvinnor är ca 60% av den hos vuxna män. Män har vanligen mer muskelmassa jämfört med kvinnor. Kvinnans kropp innehåller vanligen högre andel fett, men det kan variera från person till person. En vältränad kvinna kan ha lika mycket eller mer muskelmassa jämfört med en otränad man. Muskelstyrka och ålder Styrkan varierar med åldern och flickor och pojkar är ungefär lika starka upp till tio års ålder. I samma takt som kroppsvikten ökar så ökar även muskelstyrkan. I samband med puberteten förändras kroppen och pojkarna växer snabbare än flickorna och då ökar även muskelmassan. Muskelmassan ökar successivt och är vanligen som störst vid 30 års ålder. Därefter behålls detta om man tränar eller så kan den försämras med åldern. Träning för barn och ungdom Barn och ungdomar kan styrketräna om de själva vill. Det som är viktigt är att träningen skall vara en lek. Tidigare trodde man att styrketräning innan pubertetens slut kunde vara skadligt för skelettet. Man antog att hård styrketräning kunde orsaka akuta skador och ge en störd längdtillväxt. På senare år har man sett att styrketräning inte medför någon ökad skaderisk för muskler och skelett. Viktträning med lagom belastning och med rätt teknik påverkar bentillväxten positivt så att skelettet blir tjockare och hårdare, men samtidigt kan upprepad och ensidig hög belastning leda till bl.a. benbrott och inflammation överbelastningsskador. Styrketräningen skall kännas som en rolig lek. Syftet med träningen skall vara att öka intresset för träningen och att vilja röra på sig. Man kan rikta in träningen på att öva in en god teknik i övningarna och träna upp kroppskännedomen. Effekterna kvarstår upp i vuxen ålder.

5 Varför är det bra att styrketräna? Alla typer av människor oavsett ålder och kön mår bra av att styrketräna. Vår kropp är i grund och botten utformad till att klara av olika typer av kroppsaktiviteter. I jägarsamhället använde man sin kropp till att samla in föda och utsatte den för hårda påfrestningar. Vår kropp ser fortfarande ut på samma sätt, men alltfler lider av sitt stillasittande och drar på sig olika typer av sjukdomar. (välfärdssjukdomar). Olika idrotter ställer även olika krav på individen som gör att man behöver en viss styrka för att klara av dessa prestationskrav. En ökad styrka gör att man klarar detta samtidigt som risken för att skada sig och få belastningsskador minskar. Om man styrketränar regelbundet får man en ökad: - stabilitet och bättre hållning - stärker sitt skelett. - uthållighet och kondition. - förbränning. - cirkulation. - hälsa och välbefinnande. Redskap Styrketräning kan egentligen utföras med vilka redskap som helst. Det viktiga är att musklerna belastas tillräckligt. Allt från hantlar/stänger till maskiner och även den egna kroppen kan användas. Maskiner har som fördel att det är svår att göra fel, nackdelen är att de ej liknar vardagens belastning. Hantlar/stänger kan vara svårt att utföra teknikmässigt och har även en skaderisk, men liknar vardagens belastning och kan varieras i det oändliga. Gummibandsträning är en bra variation. Kroppen är ett funktionellt och bra redskap, men vissa övningar kan bli alltför lätta medan vissa kan bli alltför tunga och ge skador. Barn och ungdomar bör använda lätta vikter och utföra fler repetitioner av varje övning. Helst skall styrketräningen bestå/ innehålla ett program där hela kroppen aktiveras i olika typer av aktiviteter. Det viktigaste är att man får in en bra teknik på de övningar man utför för att träna de muskler man vill träna.

6 Excentrisk och koncentrisk träning Styrketräningsrörelser brukar man vanligtvis dela upp i flera set med ett antal repetitioner i varje. Mellan varje set ska musklerna få vila och bygga upp ny energi inför nästa omgång. Varje repetition består av två olika faser den koncentriska fasen, som också kallas för positiv fas, går ut på att spänna musklerna så att de förkortas. I den excentriska, även kallad den negativa fasen, spänns musklerna i stället upp med syfte att försöka motverka eller bromsa en rörelse. För att en rörelse ska vara excentrisk måste det yttre motståndet vara större än förkortningen av muskulaturen så att den gradvis dras ut och förlängs. I exempelvis en bänkpressövning är den koncentriska fasen när du trycker upp vikterna medan den excentriska fasen motsvaras av att du håller emot på nervägen. Koncentrisk träning går ut på att dra ihop musklerna så att de förkortas. Exempelvis i den uppåtgående rörelsen när man gör situps. Excentrisk träning går ut på att spänna musklerna i syfte att motverka en rörelse. När man gör sit-ups är detta den nedåtgående och bromsande rörelsen på väg ner igen. Det är framför allt den excentriska rörelsen som ger träningsvärk. Excentrisk träning ändvänds ofta i rehabiliteringsträning (träning efter en skada). Exempelvis vid en hälseneinflammation rekommenderas att man utför tåhävningar med tryck uppåt följt av att hålla emot på vägen ner. Detta har visat sig ge goda effekter.

7 Strukturer funkar som gummiband En muskel är alltid starkare i den excentriska, bromsande, fasen. Det kan tyckas logiskt att det skulle vara enklare att "bara" behöva hålla emot ett motstånd än att dessutom behöva för- flytta det. Men den ökade styrkan beror också på ett flertal faktorer. Dels finns strukturer i och runt muskulaturen som fungerar likt ett gummiband och som ger extra energi vid en excentrisk rörelse. Dessutom gör våra reflexer att vi får mer kraft när vi utför snabba, excentriska rörelser. Denna mekanism utgör en del av kroppens försvarssystem mot skador. När vi exempelvis faller eller trampar snett tvingas vi ta emot kroppen med en excentrisk rörelse. Rekommendationer kring styrketräning Frekvens (antal tillfällen): 2-3 träningspass i veckan. Duration (tid): ca 45 min + uppvärmning, avslutande stretch. Uppvärmning: ca 10 min för att du skall undvika skador. Vila timmar beroende på muskel. Ju större muskler desto mer vila. Träna aldrig samma muskel två dagar i rad, för då bryter du bara ner muskeln. Träna=bryter ned, medan vila=bygger upp. Variera din träning om du vill utvecklas. Din kropp anpassar sig efter belastningen, så därför bör du förändra något efter ca fyra veckor. Antingen öka belastning, repetitionerna eller förändra övningarna. Styrketräningstips Innan man börjar bedriva styrketräning skall man se till att en utbildad instruktör instruerar övningarna med rätt teknik. Dels för att du inte skall riskera att skada dig och dels för att få en så effektiv och rolig tränings som möjligt.

8 Träningsprogram Övningarna bör utgå från större muskelgrupper och sedan gå mot mindre. Mage och ländrygg skall placeras sist i programmet för att kunna hålla rätt teknik och undvika skador. Set = antal omgångar Repetitioner = antal upprepningar på en och samma övning utan vila. Två- tre set varav ett fungerar som uppvärmning och nästföljande till att muskeln känns trött. Musklerna skall anpassas successivt och med rätt teknik för att undvika skador den ökade belastningen kan medföra repetitioner rekommenderas då man i början bör koncentrera sig på rätt teknik och bana in rätt rörelse. För att förbättra den muskulära styrkan bör man träna på över 60% av maximal kapacitet Lägg på så pass mycket belastning så att du klarar både antal repetitioner och set. Vila ca 1 min mellan varje set. Var noga med rätt teknik. Man undviker skador och försäkrar sig om att man tränar rätt muskelgrupper. Effektiv träning. Avsluta med att stretcha ut de muskler du tränat och andra vid behov. VIKTIGT! Ni växer fortfarande så var därför försiktiga med höga belastningar/ maxbelastningar, dels för att undvika överbelastingsskador som muskelbristningar och dels för att ert skelett fortfarande är mjukt och behöver få en chans att växa klart.

9 Nybörjare och ungdomar Två set varav ett fungerar som uppvärmning och nästföljande till att muskeln känns trött. Musklerna skall anpassas successivt och med rätt teknik för att du skall undvika skador repetitioner rekommenderas då man i början bör koncentrera sig på rätt teknik och bana in rätt rörelse. Efter några veckor kan antalet sänkas eftersom du fått en bättre teknik. Motionärer (du som redan tränar några gånger i veckan) Två tre set varav ett fungerar som uppvärmning och nästföljande till att muskeln känns trött, men som skall utföras med rätt teknik. Fuska aldrig med tekniken repetitioner för att förbättra den muskulära styrkan bör man träna på över 60% av maximal kapacitet. Nybörjarprogram (stora muskelgrupper) Nr/maskin i Björkeskolans gym. 1. Benpress (framsida lår/rumpa) alt Benspark (framsida lår) 2. Lårcurl (baksida lår) 3. Sittande rodd (rygg övre del, axlar) 4. Bröstpress (bröst och axlar) 5. Latsdrag (breda ryggmuskeln) 6. Magövningar 7. Ryggresningar (muskel intill ryggrad)

10 Fortsättningsprogram (Program för hela kroppen) 1. Benpress (framsida ben, rumpa) alt Benspark (framsida lår) 2. Lårcurl (baksida ben) 3. Sittande rodd (rygg övre del, axlar) 4. Bröstpress (bröst, axlar) 5. Latsdrag (breda ryggmuskeln) 6. Magövningar 7. Ryggresningar (muskeln intill ryggrad) 8. Axelpress (axlar) alt med hantlar 9. Bicepscurl i maskin (framsida armar) alt med hantlar 10. Tricepspress i maskin (baksida armar) alt med hantlar 11. Vadpress/tåhäv på en upphöjning (vader) alt med hantlar Hantlar i olika vikter 2-5kg finns. Se till att få en instruktion av din lärare på de övningar/ muskelgrupper som kan användas/ utföras med dessa. Tänk på att: träna mage och ländrygg sist i programmet. Källor: From Erica, Eklund Annika, Eva.Lena Hillborg Styrketräning för ungdomar Examensarbete -02 SAFE Personlig tränarutbildning The Academy styrketränar-utbildning december04/negativ.html (excentrisk träning)