Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Transkript

1 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

2 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar. Dina chanser till ett långt och friskt liv ökar. 2. Regelbunden styrketräning leder till en sund kroppsammansättning ( Genom att träna fokuserat, vara mentalt närvarande och integrera andningen i rörelsen kan du komma närmare din egen kropp. En person som har god kroppskännedom rör sig ofta avspänt och otvunget, med bra hållning. Han eller hon känner till den inneboende kraften i kroppen och psyket. Vilket kan påverka prestationsförmågan positivt ) med en större andel aktiv kroppsmassa, det vill säga mer muskler och mindre fett. 3. I likhet med andra träningsformer som belastar skelettet kan styrketräning förebygga benskörhet. 4. Andelen farliga LDL- kolesterol i blodet minskar, samtidigt som de goda HDL- kolesterolet ökar. Denna omfördelning minskar risken för kärlkramp och hjärtinfarkt. 5. Du orkar mer i vardagen i takt med att dina muskler blir starkare. Detta ger mental styrka, ökat självförtroende och en känsla av oberoende. 6. Du som styrketränar regelbundet lägger en bra till en stark och stolt kroppshållning. 7. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag otränad kropp. Du löper därmed mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador.

3 3 8. Din kroppskännedom ökar, eftersom kroppens neurologiska och motoriska enheter övas i att samarbeta. Denna effekt är tydlig redan efter några veckors styrketräning. 9. Du får inte bättre kondition av styrketräning. Men det finns studier som tyder på att du kan bibehålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning, genom att styrketräna. Vid styrketräning använd ofta runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan. 10. Styrketräning är en lättillgänglig träningsform. Har du inte tillgång till ett gym kan du träna utomhus eller hemma, med enkla redskap eller egen kroppsvikt.

4 4

5 5 Ett styrketräningsprogram bör innehålla: Uppvärmning Övningar Stretching Uppvärmning Bör vara 5-15 min. lång och innebära lätt till måttlig ansträngning. Målsättningen är att höja kroppstemperaturen vilket ger en högre prestationsförmåga samt en lägre skaderisk pga. bl.a. Bättre syretillförsel till arbetande muskulatur Högre nervledningshastighet Större flexibilitet hos vävnader. Bättre tillförsel av ledvätska till broskvävnad Aktiviteter: t.ex. cykling, trappmaskin, rodd. Övningar Styrketräningsövningar kan utföras med olika typer av redskap: Fria vikter dvs. hantlar, skivstänger. Dragapparater Maskiner med fast rörelsebana Fördelen med maskiner kontra fria vikter är att de är enkla att använda och att ställa in. Nackdelen är att de har en fast rörelsebana vilket innebär att man ej behöver aktivera de muskler som skall styra och koordinera rörelsen. Vid styrketräning arbetar oftast muskulaturen både excentriskt och koncentriskt. Optimera din återhämtning 1. Tillgodese kroppens sömnbehov 2. Ät drick rätt och regelbundet 3. Slappna av både fysiskt och psykiskt 4. Stretcha musklerna efter träning

6 6 Denna övning kan göras som uppvärmning och som stretchning

7 7

8 8

9 9

10 10 Vårt program se ut såhär Hantelryck Du behöver En hantel. Gör så här: Stå i knäböjsposition, med hantelhandenfritt hängande mellan fötterna. Spänn magmusklerna. Pressa hanteln mot taket i en explosiv rörelse, tänk frivändning. Det ska»smälla till«i slutläget, när du övergått från att lyfta hanteln till att pressa den uppåt. Vänd och återgå till startpositionen. Gör tio repetitioner på varja hand. Att tänka på: Spänn magmusklerna, ta ut rörelserna ordentligt. Aktiverade muskler. Ben, rumpa,axlar, bålstabilitet, kordination,explosivitet.

11 11

12 12 Utfall framåt med bicepscurl Du behöver: Ett par hantlar Gör så här: Stå med stolt hällning och hantlarna i händerna. Armbågarna ska peka bakåt och magmusklerna spännas. Ta ett stort kliv framåt och sjunk ned med rumpan mot golvet - samtidigt som du lyfter hantlarna mot bröstkorgen. Pressa dig upp igen, sänk hantlarna och gör likadant med andra benet. Att tänka på: Håll magmusklerna spända och höften stabil genom hela rörelsen. Se till att det främre knät är bakom hälen i nedre läget. Aktiverade muskler: Ben, rumpa, biceps, bålstabilitet, koordination, balans.

13 13

14 14 Hantelrodd Du behöver: Ett par hantlar. Gör så här: Stå med lätt böjda ben och framåtlutad, rak rygg. Greppa hantlarna och låt dem hänga på raka armar med handryggarna riktade utåt. Dra båda hantlarna mot dig, låt armbågarna löpa nära kroppen. Kläm till mellan skulderbladen i slutläget. Att tänka på: Håll axlarna sänkta och magmusklerna spända. Om du får ont i ländryggen kan du prova att luta huvudetmot någotfast, till exempel ryggen på en träningsbänk. Aktiverade muskler: Ryggens stora muskler samt även biceps, axelns baksida och under armar.

15 15

16 16 Utfall bakåt med hantellyft Du behöver: Ett par hantlar. Gör så här: Stå med stålt hållning och hantlarna i händerna, med handryggen riktade framåt. Spänn magmusklerna. Ta ett stort kliv bakåt med ena benet, sjunk ned med rumpan mot golvet-samtidigt som do lyfter hantlarna framåt på raka armar, ända upp mot taket.återgå till startposionen och byt ben. Att tänka på: Håll magmusklerna spända och höften stabil genom hela rörelsen. Aktiverade muskler: Ben, rumpa, bålstabilitet, koordination, balans.

17 17 Knäböj med benlyft Du behöver: Ett par hantlar. Gör så här: Stå med stolt hållning och fötterna bredare än axelbrett, låt tårna peka lite utåt. Greppa hantlarna. Börja med en knäböj,»doppa«rumpan så djupt du kan. På vägen upp lyfter du ett knä. Vänd, doppa rumpan igen, och lyft andra knät. Att tänka på: Ta ut rörelsen ordentligt, känn dig lång och stolt! Har du knäproblem ar det säkrast att inte gå för djupt i knäböjen, nöj dig med 90 grader i knäled. Aktiverade muskler: Ben (främst framsida lår), rumpa, axlar, bålstabilitet, kordination.

18 18 Stretch är viktigt STRETCHÖVNINGAR Vader: Ta ett stort steg framåt och låt tårna peka rakt fram. Pressa ner bakre hälen i golvet och fäll tyngden framåt över det böjda benet. Sträva efter en rak, diagonal linje från häl till nacke.

19 19 Iliopsoas (höft bojaren): Främre foten ska vara framför knät. Du ska kunna lyfta på tårna (kan du inte det har du foten för långt bak). Dra in rumpan under kroppen så att framsidan av höften blir rak. Pressa höften framåt tills det stramar. För extra töjning kan du vrida överkroppen lite åt sidan mot främre benet. Se bild. Quadriceps (lårets framsida): Knät som är böjt ska vara intill det andra knät. Samma arm som ben. Pressa fram höften och stå rakt. Försök att bli så lång som möjligt. Håll in magen lätt för bättre hållning och balans. Övningen kan även utföras liggande men ta då höger hand om vänster fot och vice versa. Hamstrings (lårets baksida): Knät på det främre benet ska vara lätt böjt. Ryggen rak. Dra rumpan bakåt och fäll överkroppen framåt med rak rygg tills det stramar på lårets baksida. Fotleden ska vara avslappnad och i neutral ställning, d.v.s. ej pressa tårna uppåt eller nedåt.

20 20 Gluteus (sätesmuskeln): Sitt ned på båda sittknölarna och sätt ena foten på utsidan av det raka benet. Ta tag med motsatt arm om knät och dra benet mot dig och åt sidan. Du ska känna att det stramar på utsidan av höften på det böjda benet. Var noga med att sitta ned på båda sittknölarna hela tiden. Rygg (trapezius mellersta delen): Stå bredbent med lätt böjda knän. Korsa armarna och ta tag bakom knäna. Runda ryggen och pressa skuldrorna mot taket. OBS! Från stående ställning till övningens position: Sätt händerna på knäna och fäll framåt med rak rygg. Därefter korsar du armarna och gör övningen. När du går tillbaka sätter du händerna på knäna igen och rullar försiktigt upp till stående ställning. Bröst: Knäpp händerna bakom ryggen och dra dem försiktigt uppåt. Raka armar hela tiden. Var noga med att hålla bak axlarna och stå rakt. Tänk på att bli så lång som möjligt så får du rätt position. Du stretchar även axlarnas framsida med denna övning. Nackens utsida (trapezius övre del): Pressa ned båda axlarna. Ta tag på huvudets ena sida och pressa försiktigt ned huvudet i riktning öra mot axel. Stanna när det stramar på utsidan av nacken. Denna övning kan också utföras genom att endast luta huvudet åt sidan, d.v.s. bara huvudets egen tyngd som belastning. Att lägga handen på blir en extra töjningseffekt.

21 21

22 22

23 23

24 24 Är du intresserad? Vi håller till i Rödebyskolans styrketräningsrum. Måndagar 14,00-15,00 Onsdagar 15,15-16,00 Ring Jan Storberg Tel