Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Transkript

1

2 Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten i en led.

3 Runt musklerna ligger bindväv som skinnet runt en korv. Denna bindväv har en tendens att krympa när man tränat. Detta kan man motverka genom att töja ut musklerna.

4 Bättre teknik Med töjda muskler arbetar du lättare, snabbare och mer funktionellt. Det är lättare att koordinera rörelser och man får ett större rörelseutslag. Skadeförebyggande Stela, korta muskler tål mindre arbete vilket kan leda till muskelbristningar och skador. Förbättrad blodcirkulation Stela muskler klämmer ihop små blodkärl vilket kan leda till bl.a.. nacksmärta och ont i huvudet.

5 Tänjning upprepad töjning som mjukt går ut i ledens ytterläge och direkt tillbaka igen. Stretchning statisk töjning där man stannar i ytterläget i sekunder. Förspänning och statisk töjning (KAT-metoden) - i rehabsyfte. Används inte efter träning pga. att muskeln redan är varm och det finns risk för överspänning, kramp.

6 Var ordentligt uppvärmd innan du börjar. Slappna av i muskeln som du töjer. Arbeta mjukt. Andas lugnt och långsamt. Ta djupa andetag och andas ut långsamt. Gå sakta ut till ytterläget. Stanna när det börjar strama i muskeln. Slappna av. Överdriv inte! Det ska vara en känsla av töjning utan smärta. Fortsätt slappna av och håll i sekunder. Stora muskler den längre tiden och mindre muskler den kortare tiden. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av.

7 När du har tränat bör du prioritera de muskler som du har använt mest. I träning där man använder de flesta av kroppens muskler finns 7 obligatoriska muskler man alltid måste stretcha. Därefter lägger man vid behov till fler övningar.

8 Gastrocnemius och soleus (=vaderna) Iliopsoas (=höftböjaren) Quadriceps (=lårets framsida) Hamstrings (=lårets baksida) Gluteus maximus (=sätesmuskeln) Pectoralis major (=bröstmuskeln) Trapezius (=övre och mellersta delen av ryggen)

9 Vader: Ta ett stort steg framåt och låt tårna peka rakt fram. Pressa ner bakre hälen i golvet och fäll tyngden framåt över det böjda benet. Sträva efter en rak, diagonal linje från häl till nacke.

10 Iliopsoas (höftböjaren): Främre foten ska vara framför knät. Du ska kunna lyfta på tårna (kan du inte det har du foten för långt bak). Dra in rumpan under kroppen så att framsidan av höften blir rak. Pressa höften framåt tills det stramar. För extra töjning kan du vrida överkroppen lite åt sidan mot främre benet. Se bild.

11 Quadriceps (lårets framsida): Knät som är böjt ska vara intill det andra knät. Samma arm som ben. Pressa fram höften och stå rakt. Försök att bli så lång som möjligt. Håll in magen lätt för bättre hållning och balans. Övningen kan även utföras liggande men ta då höger hand om vänster fot och vice versa.

12 Hamstrings (lårets baksida): Knät på det främre benet ska vara lätt böjt. Ryggen rak. Dra rumpan bakåt och fäll överkroppen framåt med rak rygg tills det stramar på lårets baksida. Fotleden ska vara avslappnad och i neutral ställning, dvs ej pressa tårna uppåt eller nedåt.

13 Gluteus (sätesmuskeln): Sitt ned på båda sittknölarna och sätt ena foten på utsidan av det raka benet. Ta tag med motsatt arm om knät och dra benet mot dig och åt sidan. Du ska känna att det stramar på utsidan av höften på det böjda benet. Var noga med att sitta ned på båda sittknölarna hela tiden.

14 Rygg (trapezius mellersta delen): Stå bredbent med lätt böjda knän. Korsa armarna och ta tag bakom knäna. Runda ryggen och pressa skuldrorna mot taket. OBS! Från stående ställning till övningens position: Sätt händerna på knäna och fäll framåt med rak rygg. Därefter korsar du armarna och gör övningen. När du går tillbaka sätter du händerna på knäna igen och rullar försiktigt upp till stående ställning.

15 Bröst: Knäpp händerna bakom ryggen och dra dem försiktigt uppåt. Raka armar hela tiden. Var noga med att hålla bak axlarna och stå rakt. Tänk på att bli så lång som möjligt så får du rätt position. Du stretchar även axlarnas framsida med denna övning.

16 Nackens utsida (trapezius övre del): Pressa ned båda axlarna. Ta tag på huvudets ena sida och pressa försiktigt ned huvudet i riktning öra mot axel. Stanna när det stramar på utsidan av nacken. Denna övning kan också utföras genom att endast luta huvudet åt sidan, dvs bara huvudets egen tyngd som belastning. Att lägga handen på blir en extra töjningseffekt.