Strandträning med funktionella övningar

Transkript

1 Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med höger respektive vänster sida, eller med en sida i taget och därefter byta. Utgå från en god kroppshållning där ryggen och skuldrorna är i neutral position och magen är lätt spänd. Ju mjukare sanden är desto tuffare blir löp- och hoppövningarna. Ju hårdare sanden är desto tuffare blir styrkeövningarna. Löpning med höga knän Tränar: ben och kondition Spring på stället och lyft upp knäna högt. Starta mindre rörelser som du sedan gör större när du blir varm i kroppen. Samtidigt som du springer på stället blir sanden allt mjukare och det blir tyngre. Spring i 1-2 minuter.

2 Utfall med knäuppdrag Tränar: lår och säte Stå med fötterna i höftbredd och god kroppshållning. Spänn magen något och ta ett kliv bakåt med vänster ben. Sjunk ned med knäet mot marken samtidigt som du vrider kroppen åt höger så armarna placeras på det främre lårets utsida. Tryck upp till raka ben samtidigt som du sträcker höger arm och lyfter vänster knä. Arbeta dynamiskt med stora rörelser explosiva rörelser ger tuffare träning. Arbeta med en sida i taget, eller växla ben mellan varje repetition. Triangeln med rotation Tränar: kroppens sida och bålens stabilitet Lägg dig på ena sidan och ta stöd med en hand och fötterna mot underlaget. Magen är spänd och den undre armen sträckt. Sträck den övre armen rakt upp. För den övre armen i en cirkel framför kroppen och in under kroppen. Låt överkroppen rotera med i rörelsen och blicken likaså. Återgå till startpositionen. Kontrollera att höften är rak och ryggen i neutral position.

3 Krabbdrag Tränar: rygg, mage och armar Stå i armhävningsposition antingen på knäna eller på fötterna. Böj armarna så du ligger någon decimeter ovanför marken. Tryck nu den ena handen upp framför kroppen samtidigt som du föser sanden med handen. Dra sedan ned handen hela vägen mot låret och fös sanden åt det hållet i stället. Växla hand och arbeta växelvis på detta sätt. Ju mer sand du trycker med händerna desto tyngre blir övningen. Stå stabilt med magen lätt spänd och kroppen rak som en planka. Djupa upphopp Tränar: ben och kondition Stå med fötterna i höftbredd och spänn magen lätt. Böj benen och sjunk ned mot marken, sitt ned så djupt som det känns behagligt, vänd innan ryggen krummas. Sträck benen dynamiskt och gör ett högt upphopp. Ta hjälp av armarna för att komma högre. Landa mjukt och sjunk direkt ned i ett nytt djupt upphopp.

4 Benpress åt sidan Tränar: lårens framsida och insida, sätesmusklerna Stå med fötterna i höftbredd, god kroppshållning och magen lätt spänd. Sitt ned samtidigt som du pressar ut den ena foten i sidled benet är sträckt. Vänd innan ryggen krummas och dra upp dig till startposition. Arbeta växelvis med benen. Dra och pressa sanden med foten för att få effektiv träning. Grilla korv Tränar: bålens, bäckenets och skuldrans stabilitet Stå i position för armhävning med fötterna och händerna i underlaget. Kroppen är spänd och rak som en planka. Förflytta vikten till den ena handen och foten, vrid runt kroppen till sidoplanka samtidigt som du sträcker den övre armen upp i luften. Fortsätt vrida runt kroppen så du hamnar i ryggplanka med vikten på båda händerna och fötterna. Kroppen är rak som en planka, tryck upp sätet och rikta blicken uppåt. Vrid runt kroppen ytterligare ett kvarts varv så du hamnar i ny sidoplanka, på den andra sidan, med den övre armen sträckt. Avsluta med att komma tillbaka till armhävningsposition. Vrid runt kroppen på detta sätt med långsamma kontrollerade rörelser, kroppen är hela tiden rak som en planka och spänd. Rotera 2-3 varv åt ena hållet och sen tillbaka åt det andra hållet.

5 Sandängel Tränar: Ryggens och skuldrans muskler, benens in- och utsidor Ligg på rygg i sanden och för armarna och benen inåt respektive utåt i vida cirkelrörelser. Det är som att göra snöänglar, men nu i sanden. Benfällning Tränar: magens stabilitet och magens sidomuskler Ligg på rygg i sanden med armarna sträckta åt sidorna. Sträck båda benen rakt upp och spänn magen lätt. Låt båda benen falla kontrollerat åt den ena sidan, dra upp dem tillbaka till startpositionen och fäll dem långsamt mot den andra sidan. Stabilisera kroppen med armarna i den grad du behöver.