Kom i form träna som Pernilla

Transkript

1 Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp som skulle kunna tillhöra en betydligt yngre elitgymnast. Här visar Pernillas personliga tränare Andreas Akhgar hur han hjälpt Pernilla att nå formtoppen och hur du själv kan komma dit med hjälp av boxhandskar och gummiband. Andreas Akhgar är tränare på Omnis hälsa i Stockholm och har inriktat sig på att arbeta med aerobox. Det var med hjälp av boxhandskar och gummiband som han fick Pernilla i topptrim. När Pernilla kom till mig var hon ute efter något annat än vanlig styrketräning. Hon hade provat det förut och inte känt sig nöjd med reaultatet, berättar Andreas Akhgar. Jag tränar aerobox med 90 procent av mina kunder. Det blir roligare träning och ger jättebra effekt. Pernilla kom till mig några veckor före fotograferingen för Café. Vi satte igång en ganska intensiv träningsperiod. Vi tränade fyra dagar i rad, vilade en och så vidare. Jag kan inte rekommendera att man tränas så intensivt annat än korta perioder. Kosten skötte Pernilla helt och hållet själv. Hon är väldigt kostmedveten också i vanliga fall och äter fettsnålt och nyttigt. Jennifer Jansch

2 1. HOPP MED GUMMIBAND Tränar rumpa och framsida lår (Värm upp med hopprep i cirka 5 minuter innan du börjar med övningarna.) Stå med ryggen mot träningskompisen och lägg gummibanden över skuldrorna. Gummibanden sitter fast under kompisens hålfot. Böj sedan benen till 90 graders vinkel för att sedan hoppa upp/framåt så högt du kan. När fötterna tar i marken så upprepar du rörelsen på en gång. Att tänka på: Jobba i högt tempo, tryck ifrån med benen i ett explosivt/snabbt hopp. Spänn bålen. 2. RODD MED GUMMIBAND Tränar bröstryggen samt baksida axlar Sitt på knä med rak överkropp. Dra in gummibanden mot dig och kläm ihop skulderbladen. Släpp sedan tillbaks gummibanden i ett långsamt tempo. Att tänka på: Överkroppen skall vara still och armbågarna strax under axelhöjd under hela rörelsen.

3 3. DRAG MED GUMMIBAND Tränar baksida axlar samt hela ryggen Sitt på knä med rak överkropp. Dra in ett gummiband i taget mot dig samtidigt som du roterar med hela kroppen. När du sedan släpper ut armen så drar du in den andra och roterar samtidigt. Kompisen håller gummibanden still. Att tänka på:övningen utförs i ett högt tempo. 4. BICEPS MED GUMMIBAND Tränar överarmens framsida Ligg på marken med fötterna i marken. Handflatorna är riktade mot taket och armbågarna är lyfta från marken. Du drar upp gummibanden mot axlarna för att sakta släppa tillbaks dem. Rörelsen upprepas! Kompisen är följsam under hela rörelsen. Att tänka på:överarmarna skall vara så still som möjligt i övningen. 5. TRICEPS MED GUMMIBAND Tränar överarmens baksida Sitt framåtlutad på knä. Överarmen ligger parallellt med överkroppen och handflatorna är riktade mot marken. Sträck armarna för att sedan släppa tillbaks dem i ett långsamt tempo. Rörelsen upprepas! Kompisen är följsam under hela rörelsen. Att tänka på: Överarmarna skall vara stilla.

4 6. RAKA SLAG MED ARMHÄVNINGAR Tränar bröst, rygg, axlar, triceps samt bålen Stå med parallella ben med lätt svikt i knäna. Slå ut raka slag och vrid kroppen ordentligt. På signal från kompisen så gör du armhävningar. Att tänka på: Sträck ut slagen ordentligt och vrid kroppen så bålen och ryggen aktiveras. Skifta mellan slag och armhävningar. 7. UPPERCUTS MED HOPP Tränar ben, rumpa, biceps samt bålen Stå med parallella ben med lätt svikt i knäna. Slå uppercuts nedifrån och upp. På signal från kompisen hoppar du ett hopp bakåt, böjer benen till 90 graders vinkel för att sedan hoppa tillbaks igen och slå uppercuts. Att tänka på: Vrid kroppen ordentligt på uppercuten så att bålen aktiveras.

5 8. ARMLYFT ÅT SIDAN Tränar axlarna Sitt på knä med rak överkropp. Lyft armarna rakt ut åt sidan och släpp sedan ned dem långsamt. Kompisen står bakom med händerna på dina armbågar. Han ger lite motstånd på vägen upp och pressar sedan ned armarna. Att tänka på: Gör rörelsen i ett jämnt tempo. Undvik att släppa ned armarna, utan håll emot så den som står bakom får pressa ned armarna. 9. AEROBOX SPECIAL Tränar magen Ligg på rygg och håll i kompisens ben med raka armar. Ha raka ben och lyft rumpan från marken. Du jobbar i ett jämnt tempo upp och ned med kort lyft. På signal från kompisen lägger du ena benet över andra knät. Sedan rullar du upp/ihop och släpper sakta ned för att upprepa. Att tänka på: Undvik att släppa ned rumpan i marken. Gör båda övningarna i ett jämnt tempo.

6 10. SITTUPS PÅ BOLL Tränar magen Ligg på bollen med rumpan utanför. Du har skjutit upp/fram höften och spänner magen. Dra ihop magen för att sakta rulla tillbaks. Att tänka på: Magen skall vara lätt spänd under hela rörelsen. Gör övningen i ett lugnt och jämnt tempo. För mer info om Andreas Akhga och air-boxing: