Stretching Nedvarvning. Utrustning

Transkript

1 15-1 Kriterier Ålder Typ Tid Min antal ledare Rek antal ledare Data Nedvarvning 15- min Min 1 ledare Rek 2 ledare Utrustning Beskrivning Nedvarvning som består av 2 komponenter. Nedjoggning för att göra av med restprodukter. för att skapa förutsättning för optimal muskelåterhämtning. Strukturera spelarna i en cirkel där du står i mitten så att du har en bra överblick på hur spelarna genomför övningarna avseende energi och kvalitet,

2 15-1 Tid Bild övning Namn övning Tid Antal set 0-5 Nedjoggning 5 min baksida lår 30 sek/rörelse bål 30 sek/rörelse bröstrygg 30 sek/rörelse framsida lår 30 sek/rörelse ländrygg och rumpa 30 sek/rörelse rumpa 30 sek/rörelse 2

3 baksida lår: bål bröstrygg framsida lår insida lår ländrygg och rumpa rumpa Baksida lår 1. Sitt på rumpa med ett ben fullt utsträckt framför kroppen. Det andra benet i 90 graders vinkel ut från kroppen. 2. För händer fram mot fot på det utsträckta benet och luta bröst/huvud ner mot ben. Ligg kvar i 5 sekunder. 3. Res överkropp, andas två djupa andetag och repetera. Feedback: 1. Att ben är fullt utsträckt och att vinkel på andra ben är 90 grader. 2. Att vi ligger i minst 5 sekunder innan vi reser oss igen.

4 bål: baksida lår bröstrygg framsida lår insida lår ländrygg och rumpa rumpa Bål 1. Ligg på mage med armar framför kroppen 2. Res överkropp samt luta huvud bakåt till dess att det drar i bål/mage 3. Ligg i minst 5 sekunder Feedback: 1. Att vi ligger i 5 sekunder.

5 bröstrygg: baksida lår bål framsida lår insida lår ländrygg och rumpa rumpa Bröstrygg 1. Ha ena benet framför det andra och sätt den knutna handen mot stolpen. 2. Tryck bröst framåt tills det drar i bröstryggen. 3. Ligg kvar minst 5 sekunder. Feedback: 1. Att vi trycker i minst 5 sekunder.

6 framsida lår: baksida lår bål bröstrygg insida lår ländrygg och rumpa rumpa Framsida lår 1. Ha ena benet framför det andra med knät i marken på det benet som ska stretchas. 2. Dra fot mot rumpa tills det drar i framsida lår. 3. Ligg kvar minst 5 sekunder. Feedback: 1. Att vi drar i minst 5 sekunder.

7 insida lår: baksida lår bål bröstrygg framsida lår ländrygg och rumpa rumpa Insida lår 1. Ha fötterna ut på sidan om kroppen och ha händerna som stöd framför bröstet. 2. Lägg tyngden framåt så att drar i insida lår. 3. Ligg kvar minst 5 sekunder. Feedback: 1. Att vi ligger i minst 5 sekunder.

8 ländrygg och rumpa: baksida lår bål bröstrygg framsida lår insida lår rumpa Ländrygg, Rumpa 1. Ligg på rygg och lägg det ena benet över det andra. 2. Dra knä upp mot bröst så att det drar i rumpa. 3. Ligg i minst 5 sekunder. Feedback: 1. Att vi drar i minst 5 sekunder.

9 rumpa: baksida lår bål bröstrygg framsida lår insida lår ländrygg och rumpa Rumpa 1. Sitt på rumpa med fötterna framåt. 2. Sätt ena benet över det andra så att vinkeln är 90 grader. 3. Tryck knät framåt. 4. Håll i minst 5 sekunder. Feedback: 1. Att vi trycker i minst 5 sekunder.