ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

Transkript

1 Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i sin träning vet hur mycket bättre effekt de får och hur de både känner sig starkare och rörligare. Vilka som stretchar och vilka som inte gör det brukar även synas tydligt på hållningen. Ge stretchen en naturlig plats i dina träningsprogram, och då och då extra lång tid. Vissa gånger kan du bara göra en ordentlig uppvärmning i form av konditionsträning i minuter för att sedan stretcha i minuter. ffi {[--.:../.., \.r ( I 't \ 1l t\ iul.r' \' 1..4'l,/ '.{t 'tr \ I i -\\,ll /,.<^ \}rt I / 'rtr/r tf \. I / / \ \ t{!_-1tt \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j Vaden Tag ett stort kliv bak. Ha clet främre benet böjt och bakre rakt. Sträva efter att få ner den bakre hälen i golvet. Känn att det drar i vadmi-rskeln.

2 Höftböjaren Ha rak rygg. Pressa fram höften och drag in magen något. Vlid gäma kroppen något mot det främre benet. Lårets framsida Sätt ner handen i golvet och lägg fram vikten ordentligt. Fatta tag om den bakre foten och pressa den forsiktigt mot stussen. Försök att samtidigt pressa fram höften. Att tänka på vid stretch Ha alltid neutral hållning, även vid sittande, stående och liggande positioner. Gå lugnt och forsiktigt in och ur positionerna. Det är oftast i övergångarna man slarvar och gör sig illa. Stanna i positionen sekunder och tag lugna djupa andetag. Lårets baksida Fäll rned rak rygg ör.erkroppen framåt över benet. Rumpan ska strär,'a bakåt så att lårets baksida förlängs. Var avslappnad i benet och foten.

3 Utsida lår Lite krånglig att kornma åt. men kan vara nödvändig att stletcha vid till exempel runners knee. Benen korsas och det främre kan vara böjt. Vikten ligger till största del på det främre benet. Bakre benet är rakt. r.\ '!\-{t - --nt--* 1/'/,rtå<i ) { :I.tr {å _ --rli".,.,.r \-q\p/j '\ \..*i;' I t'-'- \,. *r' i (._ -)) Insida lår t.igg på rygg. Sätt händerna på insidan av knäna. Benen kan vara lätt böjda rned en strävan att få dem raka. Slappna av i fötterna. Denna övning kan med fördel göras med benen mot en vägg. Det blir lite avlastande. Ta tag runt armbågen och pressa den mot dig. Att tänka på vid stretch - del 2 Stretcha alltid båda sidorna men låt den sida som känns stelare få några extra sekunder. Du behöver inte alltid stretcha hela kroppen men välj ut de delar du behöver bäst. Var aktiv i töjningen. Stå inte bara och häng utan känn hur du fcir varje utanclning kommer lite djupare.

4 Neclre vadmuskeln och hälsenan Sitt på huk med ena foten intill underbenet. Hälen ska nästan gå ner i golvet. T it i^.!.v Sätesmuskulaturen A Sitt med ena foten på knäet och låt knäet falla ut tili sidan. Pressa dig försiktigt rnot benet med hjälp av händerna och armama. I lf-.1, I ]t il " \ i /L i1l. I ( \'\--LF"5. I J-' Le-- I it./ Ä-\ --\rä j! Y" l-t'-\.+:',/ \ / a\ 4^i-*--- j Sätesmuskulaturen B Ta tag med motsatt ann om knäet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen sä längt det går. Försök beliålla skinkan i golvet. Bröstet Ligg på sidan med ena armen bakom dig i axelhöjd. Armen ska vara böjd lörsiktigt bröstet lite uppåt. i 90 graders vinkel. Vrid

5 3.T-i / L\ \ / *)-l.t //\ I /{r1,) l f f e' I I ly 7-*:=\ ti i r\.-1il *Y --rulr: --- t-, \ /=" I I Bröst/axlar Knäpp händerna bakom ryggen. sänkta axlar. L,yft bröstet och lyft även armarna uppåt så mycket det går. Ha Mellan skulderbladen Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck på armarna och kuta med övre deien av ryggen. Stora breda ryggmuskeln Ta tag runt hand-leden och sträck överkroppen rakt åt sidan. Var stilla i höfterna och håil axiarna sänkta"

6 Baksida överarm Sätt den ena handen på armbågen och låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa huvudet försiktigt bakåt. Luta huvudet försiktigt mot axeln. Sätt sedan handen på örat med eti väldigt lätt tryck. Se till att motsatt arm hänger ttmgt ner. Man kan om man vill ha en hantel i den handen. Nacke B Luta huvudet snett nedåt. Sikta näsan mot armhålan. Lägg handen försiktigt på bakhuvudet med ett lätt tryck.