Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Transkript

1 Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna inomhus på gym för att träningen ska duga, utan det går riktigt bra att träna hemma eller på sommarstugan i solskenet men ändå få samma resultat. Här kommer några tips på hur du kan träna utomhus nu på sommaren. Det enda du behöver är en vattenflaska och någon typ av bänk, stol, sten eller trappa att använda i programmet. Programmet är ett kort men effektivt program, så att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen på kort tid. Värm upp med två enkla övningar och kör igång sen med styrka och puls i ett och samma pass. Repetitionerna hittar du inom parentes och antalet set i rubriken. Alla övningar görs alltså i 10 repetitioner och 2 set, förutom den sista gruppen på tre övningar som görs på tid istället för repetitioner. Programmet ser ut så här: Uppvärmning: 2 x Superset: Djup knäböj med press (10) Styrketräning: 2 x Superset: Utfall med bakåtstretch (10 5 per ben) Enbenshopp (10 per ben) Dips (10) Kort vila ca 1-2 minuter 2 x Superset: Grodhopp (10) Fällkniv (10) Kort vila ca 1-2 minuter Styrkeintervaller: 40 sek träning, 20 sekunder vila. Planka till boxjump Sidohopp Plankgång med armhävning Kort vila ca 1 minut mellan varje varv. Upprepa 3 varv igenom.

2 Beskrivning av träningsprogrammet Sex stycken av övningarna ska göras i superset med övningar om två och två. Det betyder i praktiken att du gör övningarna direkt efter varandra, utan vila. Om vi tar som exempel uppvärmningsövningarna först i programmet så gör du dem i superset så att du först gör 10 stycken djupa knäböj med press, och sedan direkt efter 10 stycken utfall med bakåtstretch. Försök fortsätta direkt efter ännu med set nummer två av övningarna, och vila först efter att du avklarat övningarna och går till nästa par övningar. Vilan mellan varje övningspar kan vara ca 1-2 minuter, så att du hinner få ner pulsen något och kan fortsätta. Som avslutning på programmet ska du göra tre övningar i intervaller. Övningarna görs på tid, så du slipper räkna repetitioner. Ta fram en klocka eller ladda ner en app till din smarttelefon (exempelvis My Tabata eller liknande) för att hålla koll på tiden. Gör övning 1 under 40 sekunder, vila i 20 sekunder och gå direkt till övning nummer 2. Gå genom alla tre övningarna, och håll en lite längre paus på ungefär 1 minut för att få ner pulsen. Fortsätt med varv 2 och varv 3 så snart som pulsen sjunkit lite. Beskrivning av övningarna Så nu har du koll på hur själva träningsprogrammet är uppbyggt. Men hur ska man genomföra själva övningarna? Övningarna är alla sådana som tränar flera muskelgrupper på samma gång, och programmet höjer pulsen samtidigt som musklerna tränas. Övningarna är basövningar som inte är så svåra att genomföra, men jag ger också exempel på ett lättare alternativ till varje övning. Här kommer beskrivningar av övningarna, häng på!

3 Djup knäböj med press Du behöver: Vattenflaska Placera fötterna lite bredare än höftbrett med tårna pekandes antingen rakt fram eller aningen utåt. Placera vattenflaskan framför bröstet med avslappnade axlar. Gå ner i en djup knäböj. Kontrollera att knäna pekar åt samma håll som tårna. Rak rygg och bröstet upp. Kom explosivt upp från knäböjen på samma gång som du sträcker upp armarna rakt ovanför huvudet. Sänk ner flaskan igen till bröstet och upprepa med nästa repetition. Lättare alternativ: Gå inte ner hela vägen utan stanna i knähöjd om du har problem med knäna Uppvärmningsövning. Tränar rörlighet + ben- och axelträning

4 Utfall med bakåtstretch Du behöver: Vattenflaska Håll vattenflaskan i båda händerna framför dig. Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall med vikten på båda benen, så att det bakre benets knä nästan når marken. Lyft samtidigt upp vattenflaska ovanför huvudet, och böj hela överkroppen bakåt så att du sträcker ut höftböjaren och framsidan av kroppen. Sänk ner vattenflaskan igen, kom upp och byt ben. Gör så att du går framåt vid varje utfallssteg tills du gjort alla repetitioner. Lättare alternativ: Gör en mindre bakåtböjning om du har problem med balansen. Uppvärmningsövning. Tränar: Rörlighet + benträning

5 Enbenshopp Du behöver: Bänk Placera ena foten på en bänk, och håll kvar foten repetitionerna till slut. Ta sats med händerna framför kroppen och gå riktigt explosivt upp på bänken till rakt ben, samtidigt som du lyfter det andra benet upp i luften (bild 2). Du får gärna trycka ifrån så att du tar händerna med i rörelsen och gör ett litet hopp där du går upp på tårna när du kommer upp på bänken. Tänk på att kontrollera knäets position, så att stödbenet alltid är i linje med tårna och inte vrider sig inåt. Upprepa först med ena benet 10 repetitioner, och byt direkt till nästa ben innan du går vidare till dips. Lättare alternativ: Lämna bort hoppet och kliv endast upp med foten bredvid det andra benet. Tränar: Muskelstyrka & explosivitet i rumpa, framlår, baklår, vader + koordination & puls

6 Dips Du behöver: Bänk Placera händerna på bänken och vänd dig med ryggen mot bänken. Sträck ut benen rakt framför dig. Börja från helt raka armar (bild 2) och kroppen bildar en rak linje. Sänk långsamt ner rumpan mot marken, så att du glider med ryggen mot bänken tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Pressa dig explosivt upp igen till raka armar. Lättare alternativ: Böj knäna och håll fötterna närmare dig själv. Tränar: Muskelstyrka i triceps, bröst, axlar, bål, övre rygg

7 Grodhopp Gå ner i en djup knäböj med tårna och knäna pekandes lätt utåt. Håll händerna framför dig. Ta sats och hoppa explosivt upp i luften i ett stort jämfotahopp framåt. Försök hoppa så långt fram du kan och gå ner i en djup knäböj igen direkt när du landar. Kontrollera att knäna pekar åt samma håll som tårna för att undvika skador. Tänk på att skjuta ifrån med rumpan när du hoppar upp. Ta med armarna i rörelsen för mera kraft - ha armarna framför kroppen när du tar sats och svinga händerna bak när du hoppar framåt. Lättare alternativ: Ett lättare alternativ av övningen är att inte gå ner så djupt i knäböjen, och hoppa kortare hopp framåt, men försök göra övningen så svår som möjligt för att pressa dig själv. Tränar: Muskelstyrka & explosivitet i framlår, baklår, rumpa och vader.

8 Fällkniv Du behöver: Bänk Sitt på kanten av bänken och luta dig bakåt med överkroppen. Sträck benen framåt så att hela kroppen bildar en rak linje. Spänn magen för att undvika ryggen att gå i svank. Dra upp knäna mot magen och kom upp med överkroppen mot benen i ett möte i mitten. Försök röra med fingertopparna i hälarna och bromsa på väg ner igen. Utför övningen i ett lugnt och kontrollerat tempo. Mycket viktigt att du endast gör en så stor övning att du orkar hålla spänningen i magen och inte låter ryggen svankas. Lättare alternativ: Gör en mindre rörelse så att du inte sträcker ut benen helt raka utan håller en liten böjning i knäna. Du kan också hålla i dig i kanten på bänken så blir det lite lättare. Tränar: Muskelstyrka i mage och höftböjare

9 Planka till boxjump Du behöver: Bänk Placera händerna på bänken och ställ dig i en planka. Spänn bålen. Hoppa fram med båda fötterna i ett jämfotahopp och böj i knäna för att ta sats att göra ett hopp upp på bänken. Ta händerna med och hoppa explosivt upp på bänken i jämfotahopp. Landa med böjda knän, och sträck på dig på bänken så att du har helt raka knän. Hoppa ner från bänken bakåt, placera händerna på bänken, kliv bakåt med fötterna och börja om från början med plankpositionen. Lättare alternativ: Istället för att hoppa upp på bänken (som kan kännas läskigt speciellt om bänken är hög), så kan du kliva upp på bänken med en fot i taget. Tränar: Puls och muskelstyrka i hela kroppen, med fokus på lår och rumpa, bål och axlar.

10 Sidohopp Sidohopp från sida till sida, övningen kallas också sidoutfall med hopp. I denna övning ska fötterna bilda tre avtryck i marken ett i mitten, och två på sidorna. Hoppa från sida till sida så att ena foten alltid är i mitten. Ta explosivt sats när du hoppar upp så att du byter ben i luften. Motsatt hand med benet som är i mitten sträcker du ner mot golvet, så långt ner att fingertopparna rör i marken. För att du ska kunna nudda med fingertopparna i marken vid varje repetition så måste du böja i knäet och gå ner som i en liten knäböj. Tänk på att hålla ryggen rak med stark mage. Kontrollera också att knäet pekar åt samma håll som tårna. Lättare alternativ: Gör övningen utan hopp så att du endast kliver in i positionerna på bilden. Tränar: Muskelstyrka, explosivitet i framlår, rumpa, vader och baklår & puls

11 Plankgång med armhävning Du behöver: Bänk Placera händerna på bänken så att händerna är rakt under axlarna. Viktigt att du spänner bålen i en planka under hela övningen. Undvik svank i ryggen. Ta ett steg till vänster med vänster hand, följt av höger hand, och gå ner i en armhävning så att bröstet rör i bänken (tänk klockan 11). Pressa dig upp igen, och ta nu ett steg tillbaka till mitten och vidare ett steg till höger, där du igen går ner i en ny armhävning (tänk klockan 1). Tanken är alltså att du ska flytta händerna från sida till sida medan fötterna står stilla på samma ställe. Gå ner i en armhävning vid klockan 11 och klockan 1, inte i mitten. Lättare alternativ: Ju högre underlag desto lättare, så använd exempelvis ett bord istället för bänk om övningen känns för tung. Tränar: Muskelstyrka i core (inre och yttre magmuskler), axlar, bröst, triceps, framlår. Tips för träningen Nu har du allt du behöver för att träna effektivt var du än befinner dig hemma, på resan eller på sommarstugan. Några tips att tänka på angående träningen är dessa: 1. Kom ihåg att dricka mycket vatten innan, under och efter träningspasset, speciellt under varma sommardagar. 2. Slarva dig inte igenom övningarna, utan gör dem kontrollerat med rätt teknik. Kvalitet framför kvantitet! 3. Skala övningarna till de lättare alternativen om du inte orkar enligt den svårare versionen. Huvudsaken är muskelkontakt just för dig om du får det via alternativ 1 eller alternativ 2 spelar inte så stor roll. 4. Försök göra övningarna med minimalt med vila, men vila när du känner att du behöver det. Tanken är att passet ska genomföras snabbt och effektivt för att du också ska ha en hög efterbränning. Lycka till med träningen i sommar!