Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Transkript

1 Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander

2 Hälsoillusionen Första utgåva, April 2012

3

4 INNEHÅLL Del Ett Kom igång med din träning Introduktion, 6 I. Vecka 1 och 2, 8 II. Vecka 3 och 4, 9 III. Vecka 5 och 6, 10 IV. Vecka 7 och 8, 11 Del Två Våra övningar Introduktion. 12 I. Träningsredskap, 15 II. Vecka 1 och 2, 16 III. Vecka 3 och 4, 22 IV. Vecka 5 och 6, 28 V. Vecka 7 och 8, 34

5

6 Del Ett Kom igång med din träning

7 2 månaders träning planerat och klart är vad du nu har framför dig. Upplägget vänder sig till dig som vill komma igång med din träning och är beredd att lägga ned några timmar i veckan för att förbättra din hälsa. Träningen är uppdelad i tvåveckorsperioder där du tränar tre dagar i veckan. En dag med fokus på styrka och de två andra på kondition. Varje vecka finns också ett bonuspass som du genomför om du vill och kan. Det enda du behöver är ett gummiband med handtag, din egen kroppsvikt samt en stark vilja att leva ett mer hälsosamt liv. Lycka till!

8 Vecka 1 och 2 Pass 1: Promenad 30 minuter promenera i en hastighet som du blir svettig av. Börja i lugnt tempo och öka eftersom. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Knäböj med händerna framför 12 3 Armhävningar på knä eller mot vägg 12 3 Stående rodd med gummiband 12 3 Axellyft åt sidan 12 3 Ryggresningar * 3 Crunches * 3 Pass 3: Promenad 45 minuter börja med att promenera i ett lugnt tempo de första 15 minuterna. Öka sedan takten successivt under promenadens gång. Bonuspass: 60 minuters promenad i lägre tempo

9 Vecka 3 och 4 Pass 1: Promenad 40 minuter promenera i ett jämnt tempo där du blir svettig. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Utfallssteg 8 3 Bröstpress med gummiband 12 3 Baksida axlar med gummiband 12 3 Båten * 2 Fotdropp * 2 Superman * 2 Pass 3: Promenad 45 minuter gå i en varierad terräng med både upp och nedförsbackar. Öka hastigheten lite varje gång det går nedför. Bonuspass: 40 minuters promenad i högt tempo. Avsluta passet med att göra 10 utfallssteg, vila 1 minut och gör 10 till.

10 Vecka 5 och 6 Pass 1: Promenad/jogging 30 minuter - Promenera i medeltempo och försök att jogga korta sträckor på 1-2 minuter åt gången. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Breda knäböj 15 3 Armhävning på knä med rotation 14 3 Diagonallyft på alla fyra 3* Bicepscurls med gummiband 12 3 Tricepspress med gummiband 12 3 Plankan på knä eller tå * 2 Pass 3: Promenad/jogging Promenad/jogging, 40 minuter - Promenera under den största delen av tiden men försök att jogga i lugn takt under delar av promenaden. Bonuspass: 80 minuters långpromenad i ett lägre tempo.

11 Vecka 7 och 8 Pass 1: Promenad Promenad i varierad terräng, 35 minuter Håll en god fart och försök att jogga då det lutar nedåt. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Utfallssteg med rotation 16 3 Ensidig bröstpress med gummiband 12 3 Ensidig gummibandsrodd 12 3 Axellyft åt sidan med gummiband 12 3 Sidoplanka * 2 Pass 3: Promenad/jogging 35 minuter - Försök att jogga lugnt under längre perioder om 5 minuter åt gången och gå däremellan lite längre för att vila. Bonuspass: Promenera i 15 minuter och jogga sedan i 10 minuter i långsam takt. Avsluta med att utföra knäböj 2*12. M T W Th F Sa

12 Del Två Våra övningar

13 Styrkeövningarna som vi valt är till en början enkla att utföra och ökar sedan i svårighetsgrad vartefter programmet fortlöper. Utgångspunkten är stora rörelser som involverar flera muskelgrupper, allt för att du ska få ut det bästa och mesta av din träning. Du kan själv bestämma tempo i övningarna. Vår rekommendation är dock att du till en början sätter teknik framför tempo.när du sedan känner dig säker på en övning kan du börja experimentera. Om du ökar tempot kommer din puls att stiga och du får även en effektiv konditionsträning som stärker hjärta och kärl. Många av övningarna utmanar både koordination och styrka, tänk därför extra mycket på att arbeta med en stark och spänd mage för bästa hållning. Innan du sätter igång med ditt styrkeprogram är det viktigt att du värmer upp. Jogga på stället, rulla axlarna bakåt och framåt, lyft dina knän ett och ett framför kroppen, twista, crawla, bli varm genom rörelse helt enkelt. Vi rekommenderar att du läser igenom varje övningsbeskrivning och tittar på de bilder som finns innan du sätter igång så att du får ett bra flyt när du går igenom ditt program.

14 För att du ska få ut bästa möjliga effekt av din styrketräning måste du ta i. Det ska kännas i musklerna att du tränar. Ju jobbigare desto snabbare resultat! Den i vissa fall olustiga känsla som infinner sig i kroppen dagen efter ditt träningspass, träningsvärken, är inte på något sätt farlig. Den är snarare ett tecken på att du utsatt kroppen för något nytt och ansträngande och den går över på några dagar. Om motivationen mot börjar tryta, ta en extra titt i huvudboken och bläddra fram till kapitlet om Motivation. Där hittar du allt du behöver för att få tillbaka lusten igen! Kör hårt!

15 Träningsredskapen Gummiband är ett utmärkt redskap för hemmaträning och i gymmet. Det går att fästa på olika höjder och i olika positioner vilket gör att du kan utföra övningar för både framsida och baksida. Gummibandet ger dig komplett träning för hela kroppen. Att det är så litet och behändigt gör att det är lätt att förvara och ta med sig på resor och kanske till lantstället på sommaren?!

16 Vecka 1 och 2 Knäböj Den bästa övningen för starka lår och ett vältränat säte. Stå höftbrett isär och sträck fram händerna. Tänk dig nu att du ska sätta dig ned på en stol genom att böja på benen. Tryck dig sedan upp genom att sträcka på benen och i höften. Se till att under rörelsen ha hela fötterna i golvet och spänna magen.

17 Armhävning på knä eller mot vägg Detta är en övning där du tränar bröst, baksida arm och axlar. Genom att antingen utföra mot vägg eller golv kan du själv bestämma svårighetsgrad. Håll händerna brett isär mot golv/vägg, luta dig framåt så att du böjer dina armar, pressa tillbaka till utgångsläge. Tänk på att hela tiden ha en rak rygg och stark mage.

18 Stående rodd Perfekt övning för en stark rygg och snygg hållning. Håll i gummibandet med raka armar. Drag sedan armbågarna bakåt längs med kroppen med lätt böjda ben och stark mage.

19 Axellyft åt sidan Välsvarvade axlar är både snyggt och viktigt i vår vardag. Stå med fötterna på gummibandet och ta tag i handtagen med armarna rakt ned längs sidan av kroppen. Lyft sedan armarna rakt ut och upp till axelhöjd. Håll emot på nedvägen.

20 Ryggresningar Detta är en enkel och effektiv övning för nedre delen av ryggen. En stark ländrygg är ett bra skydd mot ryggbesvär. Ligg på mage med tårna i golvet. Placera händerna vid öronen eller utsträckta på golvet framför dig. Lyft överkroppen från golvet och ned igen. Tänk på att hela tiden hålla blicken i golvet så du är snäll mot nacken.

21 Crunches Även om det inte går att punktförbränna fett så är detta en övning som framhäver dina magmuskler. Ligg på rygg med fotsulorna i golvet och fötterna höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet som stöd. Lyft skulderbladen ifrån golvet med hjälp av magmusklerna, sänk ned igen.

22 Vecka 3 och 4 Utfallssteg En tuff övning som inte bara kräver styrka utan även balans och bålstabilitet! Stå höftbrett isär med händerna i sidorna. Ta ett stort kliv framåt med 90 graders vinkel i båda knälederna. Kom tillbaka till parallella fötter och alternera ben.

23 Bröstpress med gummiband Denna övning är ett bra alternativ till de klassiska armhävningarna. Öka tempot så får du också upp flåset! Ta tag i handtagen med böjda armar, lätt böjda ben och stark mage. Pressa sedan händerna rakt framför dig, håll emot på tillbakavägen.

24 Baksida axlar med gummiband Detta är en perfekt övning för att få tillbaka den goda hållningen efter en hel dag framför datorn. Sitt ned med raka ben och gummibandet runt fötterna. Dra armbågarna mot axlarna och låt skulderbladen närma sig varandra.

25 Båten Höftböjarna är i många fall en svag länk. Här tränar du både den och magen! Sitt på rumpan med fötterna höftbrett isär framför dig. Luta dig bakåt med en krummad rygg och ihopdragen mage. Slappna av i axlarna. Stanna där det känns som tyngst.

26 Fotdropp Detta är övning där tekniken står i fokus. Ta chansen att öva upp din bålkontroll! Ligg på rygg med benen upp. Både höft- och knäled i 90 graders vinkel. Behåll vinkeln i knäleden och låt den ena foten droppa ner mot golvet samtidigt som du pressar ned svanken ordentligt. Lyft upp benet igen. Droppa varannan höger och vänster.

27 Superman Detta är en skön, statisk övning för både säte och ländrygg. Ligg på mage med armarna framför kroppen. Lyft både ben och armar ifrån golvet och håll kvar där. Tänk på att ha blicken i golvet och en stark mage.

28 Vecka 5 och 6 Breda knäböj Här flyttas fokus ännu mer till sätesmuskulaturen, även insida lår stabiliserar. Precis som knäböjen i vecka 1 och 2 men istället för fötterna höftbrett isär breddar du mellanrummet. Tänk på att knäna ska peka över tårna när du böjer dig.

29 Armhävningar på knä med rotation Ta dina armhävningar till en ny nivå! Genom rotationen ställs högre krav på din kroppskontroll och styrka i magmuskulaturen. Gör en armhävning och vrid sedan upp kroppen med armen mot taket. Gör en ny armhävning och vrid åt andra hållet.

30 Diagonallyft på alla fyra Detta är en skön helkroppsövning för både rörlighet och styrka. Stå på alla fyra med blicken i golvet. Sträck ena armen fram och motsatt ben bak. Sträva mot att bli så lång som möjligt. Gå tillbaka till fyrfota och byt sida.

31 Bicepscurls med gummiband Trimma dina armar! Stå höftbrett isär med mitten av gummibandet under dina fötter. Håll ett handtag i varje hand med armarna raka och handflatorna framåt. Håll överarmarna stilla samtidigt som du drar dina händer upp mot axlarna och sänker ned igen. Tänk på att ha en stark mage och en rak rygg.

32 Tricepspress med gummiband Muskeln på baksida arm är dubbelt så stor som den på framsidan. Vilka snygga armar du kommer få! Håll i handtagen med böjda armar i höjd med öronen. Håll överarmarna helt stilla och för händerna framåt så att armarna pekar rakt fram. Tänk på att ha en stark mage genom hela rörelsen och att överarmarna är helt stilla.

33 Plankan på knä eller tå Vår personliga magfavorit som kräver vilja och suger musten ur magmusklerna! Stå på knä med underarmarna i golvet. Sug in naveln bak mot ryggraden, dra in sätet och pressa upp skulderpartiet mot taket. Tänk på att detta är en magövning, börjar du känna i ländryggen måste du fixa till din hållning. Tänk planka.

34 Vecka 7 och 8 Utfallssteg med rotation Två övningar i ett. En avancerad övning som garanterat ger resultat! Gör utfallssteg precis som i vecka 3 och 4 men nu utmanar du kroppen genom att rotera överkroppen mot det främre benet när du gör ett utfall. Tänk på att ha en stark mage full kontroll på överkroppen när du roterar.

35 Ensidig bröstpress med gummiband Här sätts din kroppskontroll på prov! Ensidig gummibandsrodd Precis som stående rodd i vecka 1 och 2 men nu tar du en arm i taget och varvar i ett högre tempo.

36 Ensidig gummibandsrodd Detta är en bra övning som kräver lite extra i både balans och koordination. Precis som stående rodd i vecka 1 och 2 men nu tar du en arm i taget och varvar i ett högre tempo.

37 Axelpress med gummiband Den optimala axelövningen. Håll i handtagen med böjda armar och handflatorna framåt. Pressa armarna rakt upp ovanför huvudet. Tänk på att ha en stark mage och stark rygg.

38 Sidoplanka Prova en ny variant av plankan! Förklaring: Stå med ena underarmen i golvet och knäna eller fötterna i golvet. Ha en rak linje i kroppen och håll upp blicken.