TRX TRIATHLON träningsprogram

Transkript

1 TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet under tävlingssäsongen eftersom du bara jobbar med kroppen och tyngdkraften som motstånd samt att du jobbar i tidsintervaller istället för antal reps vilket gör att du tränar mer intensivt med högre puls än i många andra styrketräningsmetoder. Tränar du med tunga vikter under tävlingssäsongen blir du lätt seg med svårighet att t ex hålla rätt kadens, med TRX träning håller du dig pigg och stark under hela säsongen. Övningarna i programmet är grenspecifika men ingen är bättre än sin svagaste länk, så glöm inte att komplettera med individuella övningar för att stärka upp ett problemområde. Uppvärmning Genomför följande övningar i 5-7 minuter, dvs 7-10 reps av varje, för att förberedda kroppen. Tänk också på att hela tiden vara i rörelse, så du inte stannar upp i en statisk stretch. Benböj T Stå höft brett med fötterna och armarna i 90 graders vinkel från axlarna. Spänn magen och böj i knä- och höft samtidigt som armarna samlas ihop framför kroppen. Vänd rörelsen när vinkeln i knäet är 90 grader, speciellt om du har knäproblem. Benböj I Stå höft brett med fötterna och armarna rakt ovanför kroppen. Spänn magen och böj i knä- och höft samtidigt som armarna samlas ihop framför kroppen. Vänd rörelsen när vinkeln i knäet är 90 grader, speciellt om du har knäproblem. Sidosteg Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut åt sidan med ena foten och lägg över kroppstyngden. Kliv tillbaka och upprepa åt andra hållet. Börja försiktigt och försök kom ner djupare för varje gång. 1

2 Översteg Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen. Korsa ena benet framför det andra och luta kroppen åt samma håll. Kliv tillbaka och upprepa åt andra hållet. Börja försiktigt och försök kom ner djupare för varje gång. Sidoböj Stå med fötterna ihop med armarna sträckta över huvudet. Ta ett steg fram med ena benet och böj bålen åt samma håll, kliv tillbaka och upprepa åt andra hållet. Bröstpress Stå med ena foten något framför den andra (ju större mellanrum ju lättare) med armarna sträckta framför kroppen. Spänn magen och luta kroppen framåt samtidigt som du böjer i armbågen och spänner skulderpartiet. Vänd rörelsen när händerna är strax framför bröstkorgen. Utfallssteg Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen, handflattorna mot marken. Spänn magen och ta ett stort kliv fram med ena benet och böj i knäled samtidigt som du vrider händerna och låter armarna komma bakom kroppen i detta läget skall handflattorna peka framåt. Kliv tillbaka och upprepa med andra benet. Draken Stå med fötterna samlade med lätt böjt ben och händerna ner mot marken. Spänn magen och för armarna och ena benet uppåt samtidigt som du fäller kroppen framåt. Sträva efter att bli så plan som möjligt från skuldra-rumpa-fot. Denna övning tränar styrkan och rörligheten på baksidan av kroppen samt övar upp balansen. 2

3 Huvudpass Kör 1-3 set där du arbetar i 45 sek och vilar i 15 sekunder (obs byt övning under vilan), 1 set tar 15 min. I övningarna TRX Lunge (1), Crossing balance (4), Torso rotation (6) och Hip drop (7) arbetar du med ett ben/arm/sida i taget, först när du kört 45 sek per ben/arm/sida har du kört ett set. Fotöglan skall på övningarna TRX Lunge (1), Hamstrings runner (9) och Mountain climber (11) nå ner till halva vaden, när du står rakt under fästpunkten. I övriga övningar har längden mindre betydelse och styrs mer av hur högt upp din fästpunkt är och befintligt utrymme. I övningarna Torso rotation (6) och Hip drop (7) arbetar du bara med ett av banden på TRXen. TRX Lunge Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen. Varför: Tränar framsida och baksida lår, rumpan samt övar upp balansen. En bra balans hjälper dig att få kraften framåt och inte vinglar när du springer riktigt snabbt eller är riktigt trött. Split deltoideus fly with rotation Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt upp. Fall bakåt med kroppen samtidigt som händerna möts framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna skall peka framåt-nedåt-bakåt. Varför: Tränar rygg, axlar och armar i en grenspecifik rörelse för simning. Chest fly Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med armarna sträckta framför kroppen och handflattorna mot varandra. Spänn magen och luta kroppen framåt samtidigt som du för armarna utåt med lätt böjning i armbågen och spänner skulderpartiet. Varför: Tränar bröst, armar och stabiliserande muskler kring axeloch skuldror, vilket är bra vid cykling och för en bra hållning vid löpning. 3

4 Crossing balance Utförande: Spänn magen och för ena benet snett-bakom stödjebenet samtidigt som du böjer i knä och höft på stödjebenet. Sträva efter att hela tiden ha det ena benet i luften. Varför: Tränar framsida, baksida och utsida lår samt rumpan. Vilket ger kraft till cykel och löpning samt styrka att stå emot rotationskraften under löpningen. Swimmers pull Utförande: Stå med händerna strax bakom höften med böjda armbågar. Fäll kroppen bakåt samtidigt som du rätar ut armarna framför kroppen. Dra dig upp igen samtidigt som du böjer på nytt i armbågen. Tänk hög armbåge. Handflattorna skall peka bakåtnedåt. Tränar: Rygg och armar i en grenspecifik rörelse för simning. Torso rotation Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så mycket som du kan utan att lyfta på hälen. Varför: Tränar hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar, bra övning för både simning och löpning. Hip drop Utförande: Placera den innersta foten framför den andra och greppa handtaget med den yttersta handen och lägg den andra handen ovanpå. Håll upp blicken och böj kroppen utåt. Varför: Tränar rörelse i det så bortglömda frontalplanet och stärker hela sidan av kroppen och förbättrar förmåga att stå emot rotationskraften under löpningen. Reverse nordic hamstrings Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig sedan upp igen med benmusklerna, använd bara händerna som stöd. Släpp TRXen för att göra övningen tuffare. Varför: Tränar framsida lår där den mesta belastning läggs vid knäna, där man ofta kan känna sig svagast vid cykling. 4

5 Hamstrings runner Utförande: Spänn magen och pressa upp höften så mycket du orkar. Dra ena benet upp mot magen, sträck sedan ut benet igen och gör likadant med det andra benet samtidigt som du håller höften still. Varför: Tränar baksida lår, rumpa och ländrygg i en grenspecifik rörelse för löpning. Swimkick Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till höger. Varför: Tränar samtliga magmuskler i en grenspecifik rörelse för simning. Mountain climber Utförande: Spänn magen och inta en armhävningsposition. Dra ena knäet upp mot magen och låt rumpan sticka upp något. Sträck ut benet och kom ner i startpositionen igen och upprepa därefter rörelsen med andra benet. Varför: Tränar magmusklerna i snarlika vinklar som vid cykling. Stretching Avsluta alltid träningen med stretching med följande 6 övningar för att bibehålla ett bra rörelse mönster, så tillvida att du inte är överrörlig. 5

6 Rumpa/utsida lår: Genomförs i tre olika steg. Håll i ca 30 sekunder i varje läge. Pressa ena knäet mot bröstkorgen. Släpp sedan efter något på knäet och vrid underbenet upp mot höften och pressa hela underbenet mot bröstkorgen. Släpp sedan efter något på foten 0ch pressa knäet mot motsatt sidas axel. Baksida lår/vad: En dynamisk stretch, gör 7-8 st repetitioner per ben. Framsida lår/höftböjarna: Håll i ca 30 sekunder per ben/sida. Ligg med hela ländryggen i marken och pendla med underbenet upp och ner. Tänk på att pressa tårna ner mot marken i toppläget för att även stretcha vaden. Tänk på att sträcka upp kroppen och pressa fram höften samtidigt som du pressar foten mot rumpan. Triceps: Håll i ca 30 sekunder per arm. Rygg/axlar: Håll i ca 30 sekunder. Bröst/Biceps: Håll i ca 30 sekunder. Tänk på att sträcka upp kroppen och pressa huvudet mot armen samtidigt som du pressar armen inåt med hjälp av andra handen. Stå med lätt böjda ben och pressa benen mot armarna samtidigt som du skjuter rygg och pressar huvudet in mot knäna. Ta tag i TRXen med handflattorna uppåt bakom kroppen, luta sedan kroppen framåt. Ju mer du lutar framåt ju mer stretch får du. Skapad av: PeGe Nilsson FYSiFORMe Lic. Personlig tränare Cert. TRX Suspension instruktör 6