Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen
|
|
|
- Olof Eriksson
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning
2 Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt av din träning ska du följa följande råd. Du ska vara uppvärmd innan du börjar träningen. Värm upp med t ex promenader, cykling, jogging eller rephoppning. Börja med stretching. Därefter gör du varje övning 12 gånger som upprepas 3 gånger, dvs 3 x 12 övningar, totalt 36 övningar. Vila vid behov en kort stund mellan varje pass. Växla arm eller ben och upprepa övningen.
3 Ergonomi / Förebyggande träning Bra hjälpmedel är gummiexpander och hantlar. Starta med lätta vikter, 2 till 5 kilo är lämpligt. När du kört 3 x 12 övningar ska du vara trött men inte helt slutkörd. Efterhand som du blir starkare öka succesivt upp till 3 x 20 övningar innan du går upp i vikt på hantlar eller motstånd på gummiexpandern. Avsluta med stretching. Lycka till med din träning.
4 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Överarmens och underarmens framsida Ställ dig stadigt med benen brett isär. Håll hantlarna med tummarna utåt och knogarna mot golvet. Håll armbågarna mot kroppen under hela övningen. Starta med underarmarna ungefär vinkelrätt mot kroppen. Lyft armarna mot bröstkorgen och sänk sakta underarmarna till nästan raka armar. Nacke och axlar Ställ dig stadigt med benen brett isär och raka hängande armar
5 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underarmens framsida, hand och fingrar Sitt med hela underarmen vilande mot låret och knogarna mot golvet. Böj handleden uppåt så långt du kan och sänk så långt du kan. Tänk på att endast handen är framför knät. Underarmens baksida, hand och fingrar Sitt med hela underarmen vilande mot låret och knogarna mot taket Böj handleden uppåt så långt du kan och sänk så långt du kan. Tänk på att endast handen är framför knät.
6 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underarmens utsida, handled Sitt med hela underarmen vilande mot låret och tummen upp mot taket Vrid underarmen långsamt från sida till sida så långt du kan
7 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke, skuldra, övre rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Stå på knä med mage och bröst vilande på en stol. Använd gärna en kudde som liggunderlag. Lyft armarna utåt/uppåt så långt det går. Sänk långsamt tillbaka. Tänk på att hålla nacken rak och titta ner mot golvet hela tiden.
8 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Hals, bröst, överarmens framsida och underarmens framsida Ligg på rygg med böjda ben och armarna rakt ut mot sidan. Lyft armarna upp mot taket så att de möts mitt framför ansiktet, sänk långsamt tillbaka. Tänk på att hela tiden vila huvudet mot golvet.
9 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke, skuldra, rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Ställ dig på knä, vilande på en arm. Lyft armen utåt/uppåt mot taket så långt det går. För långsamt tillbaka, förbi andra armen. OBS:Du skall vrida hela överkroppen och låt huvudet följa med i rörelsen.
10 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Magens sneda muskler Ligg på rygg med böjda ben. Res upp så att höger hand når vänster knä och sänk långsamt tillbaka. Växla sida varannan gång. OBS: Du skall inte vrida nacken för mycket, utan håll nacken naturligt rak.
11 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Magens raka och sneda muskler Lägg dig på rygg med böjda ben och armarna som stöd en bit ifrån kroppen. Lyft knäna upp mot taket så att sätet lättar något från golvet. Sänk långsamt tillbaka till utgångsläget.
12 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke och rygg Stå på knäna med mage och bröst vilande mot en stol. Ha gärna en kudde under magen. Lyft överkroppen så högt det går utan att magen lämnar kudden. Håll nacken naturligt rak, sänk långsamt tillbaka. Titta ner i golvet. Vill du öka belastningen kan du hålla händerna under hakan eller i nacken. Nedre rygg, säte och benets baksida Stå på knäna med mage och bröst vilande mot en stol. Ha gärna en kudde under magen. Lyft och sträck ett ben rakt bakåt till vågrätt läge. Böj och sänk långsamt tillbaka. OBS: Du skall inte lyfta så högt att ryggen kommer i svank.
13 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Ben- och höftmuskulatur Stå i gångstående ställning. Böj på benet och för över kroppstyngden på det framsträckta benet.. Res dig långsamt tillbaka. Håll ryggen naturligt rak hela tiden. Benmuskulatur Stå med ryggen mot en vägg med fötterna brett isär. Böj benen till en rät vinkel. Stå så i 30 till 60 sekunder.
14 Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underben och fot Stå med 1 dm mellan fötterna. Gå upp på tå så högt du kan och sänk långsamt tillbaka. OBS:Att benen skall vara raka hela tiden.
15 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, rygg, över-, underarmens framsida och lår Sitt med fotstöd, böjda ben och raka armar. Böj ryggen bakåt, samtidigt som du drar händerna mot bröstet och sträcker på benen. Långsamt tillbaka till utgångsläget. Nacke, skuldra, överarmens framsida, underarmens utsida Stå bredbent, raka armar, händerna tätt ihop. Lyft armarna mot bröstkorgen. För armbågarna utåt sidan och knogarna mot taket. Håll ryggen rak.
16 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Nacke, skuldra och armens utsida Sitt stadigt med benen brett isär. Armbågarna böjda intill kroppen. Lyft armarna utåt/uppåt till axelhöjd. Långsamt tillbaka Håll ryggen naturligt rak. Nacke, skuldra, övre rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Sitt stadigt med stöd för bröst och mage. Starta med raka armar, för armarna utårt/bakåt så långt du kan. Långsamt tillbaka.
17 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Rygg, skuldra, över-, underarmens framsida och hand Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Raka armar ovanför huvudet, tätt mellan händerna och knogarna mot taket. Drag ner till bröstet och långsamt tillbaka. Nacke, skuldra, rygg, överarmens framsida och hand Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Raka armar ovanför huvudet och händerna brett isär. Drag ner bakom nacken. Långsamt tillbaka. Böj inte huvudet för mycket framåt.
18 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, bröst och överarmens baksida Skivstången mot bröstet och armarna brett isär. Lyft stången mot taket och sänk långsamt tillbaka. Över-, underarmens framsida och hand Häng på raka armar. Starta med armen rak. Böj armbågen så mycket du kan och för långsamt tillbaka.
19 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, överarmens baksida, underarmens utsida Häng på raka armar. Sänk dig långsamt ner så långt du orkar och sträck upp igen. Bröst och skuldra Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Armarna i axelhöjd med böjda armbågar. Pressa framåt tills armbågarna möts. Långsamt tillbaka. Håll nacken naturligt rak.
20 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Magens raka och sneda muskler Ligg på rygg med böjda ben. Rulla upp så att skulderbladen lämnar golvet. Rulla långsamt tillbaka. Böj inte nacken, håll den naturligt rak. Res dig inte upp för långt. Magens raka och sneda muskler samt höftmuskler Stå med stöd för underarmarna. Böj höfterna och lyft knäna så långt du orkar. Långsamt tillbaka.
21 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Magens sneda muskler Sitt med stöd för underarmarna och lårets insida. Vrid ben och underkropp åt sidan. Långsamt tillbaka. Ta inte ur rörelsen för långt. Håll överkroppen stilla. Överarmens baksida Ligg på rygg med benen brett isär. Armarna sträckta mot taket och händerna ihop. Böj armbågarna och sänk ner händerna långsamt, ovanför huvudet. Sträck upp igen. Alternativet är att ta en arm i taget.
22 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Benets framsida Sitt med stöd för ryggen och böjda ben. Sträck benen rakt fram. Långsamt tillbaka. Benets baksida Ligg på magen med raka ben och underbenen utanför britsen. Böj benen så långt du kan. Långsamt tillbaka. Se till att du inte får tryck mot knäskålen.
23 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Lår och höftmuskler Ligg på rygg med böjda ben och höfter. Fötterna lätt isär och mot en fotplatta. Sträck ut benen så långt du kan. Långsamt tillbaka. Svanka inte utan vila ryggen mot underlaget hela tiden. Låret och höftens utsida Sitt med ryggstöd. Lätt böjda ben och stöd för benets utsida. För benet utåt och långsamt tillbaka. Ta inte ut rörelsen för långt.
24 Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Höft och insida av lår Sitt med ryggstöd. Benen lätt böjda och något isär, med stöd för benets insida. För ihop benen och släpp långsamt tillbaka Starta inte med benen för brett isär.
25 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - A Stå på alla fyra med knä och händer i golvet. Lyft höger arm och vänster ben till vågrätt läge. Och långsamt tillbaka, så att höger armbåge möter vänster knä. Upprepa. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka, växla sedan till andra armen och benet. Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - B Stå med händerna i sidan. Ta ett steg framåt och för över vikten på främre benet. Res upp långsamt tillbaka. Tänk på att hålla ryggen rak.
26 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - C Ställ dig 4-fota med händer och fötter i golvet. Böj långsamt på armarna och sträck upp igen. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka. Sammansatta koordinerade övningar - Med kudde - A Lägg dig på rygg med böjda ben och kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna, lyft sätet en bit ifrån golvet och sträck därefter ett ben. Och långsamt tillbaka till utgångsläget. Tänk på att ej lyfta för högt så att du svankar.
27 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med hantel - A Stå brett med fötterna med lätt böjda ben. Hantlar i händerna. Lyft nedifrån höger knä utåt sidan/uppåt med tyngdöverföring till vänster ben. Tänk på att spänna buk och ryggmuskler för att stabilisera ryggen. Sammansatta koordinerade övningar - Med hantel - B Stå i gångstående ställning. Hantlar i händerna. Pendla med armarna, framåt och bakåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp.
28 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - A Stå i gångstående ställning med ryggen mot dörren. Bandet i axelhöjd. För en eller båda armarna framåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp. Växla ben. Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - B Stå med brett mellan fötterna och sidan mot dörren. Bandet lågt. Dra nerifrån och uppåt utåt mot sidan med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Långsamt tillbaka.
29 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - C Stå med brett mellan fötterna och sidan mot en dörr. Bandet högt. Dra uppifrån och nedåt/utåt med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Tänk på att spänna buk och rygg för att stabilisera ryggen. Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - D KOORDINATION Sitt med ansiktet mot dörren. Bandet i brösthöjd. Fäll överkroppen något framåt och ha armarna raka. Böj dig bakåt samtidigt som du drar händerna in mot bröstet - och långsamt tillbaka.
30 Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Balansövning - A Stå på en balansbräda Försök att hålla balansen i ca 2 minuter.
31 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Nacke och hals STRETCH Håll töjningen 6-8 sekunder och upprepa 3-4 gånger. Böj huvudet till höger samt vrid det något till vänster. Lägg höger hand på huvudet och dra försiktigt huvudet till höger. Stretching - Nacke och övre rygg Fatta med händerna runt bakhuvudet. Dra in hakan och böj nedåt/framåt mot bröstet.
32 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Nacke och skuldra Böj huvudet till höger och vrid till höger. Fatta med höger hand på vänster sida av huvudet och vrid försiktigt till höger. Stretching - Bröst och skuldrans muskler Stå i en dörr öppning med armarna i axelhöjd. Håll i dörrkarmen. För kroppen framåt tills det stramar ordentligt. Det är lättare med en arm i taget.
33 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Underarmens och handens utsida Stå med rak arm och handen framåt. Hjälp till med att böja handen ytterligare med den andra handen. Håll kvar i 6-8 sekunder. Stretching - Underarmens och handens insida Stå med rak arm. Böj handleden bakåt. Hjälp till att böja ytterligare med andra handen.
34 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Delar av rygg- och bukmuskulatur Stå med sidan mot en vägg Böj överkroppen utåt. Tänk på att höften skall vara kvar mot väggen Stretching - Rygg och sätesmuskulatur Ligg på rygg med böjda ben. Fatta med händerna runt knäna och böj upp benen mot bröstet. För maximal - sträckning - böj huvudet mot knäna. Långsamt tillbaka.
35 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Säte och lårets baksida Stå på knä med ett ben sträckt Fäll överkroppen framåt över det raka benet. Tänk på att inte böja ryggen - håll den rak. Stretching - Höft och ljumskmuskulatur Stå på knä med främre benet böjt och rak rygg. Skjut fram höften så långt det går. Tänk på att hålla ryggen rak. Långsamt tillbaka.
36 Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Underbenets baksida Stå i gångstående läge med händerna mot en dörr eller vägg och bakre benet rakt. För höften framåt så långt det går, utan att hälen lyfter.
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Träningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Sida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad
1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Simhoppsövningar - Styrka
Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt
Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Uppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar
Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar Läs gärna foldrarna Varför du ska stretcha och Smärta av Mikael Dahlström Levator Scapulae Mål: Lätta på trycket i nacken förhindra nackspärr Nacksmärta:
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Gummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Startprogram version 3
Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de
Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.
Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar
11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Kom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
KyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Temakväll - pausgympa
Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa
EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Stretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på
ditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Stabilitetsövningar:
Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil
Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
TRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.
ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.
Copyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Träningsprogram med fitness training ball
Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med
STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD
REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.
Strandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.
Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som
Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,
Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar
Kom i form träna som Pernilla
Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp
Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Träningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?
Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos)
Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos) 2 3 Generella råd och tips Att vara fysiskt aktiv innebär många fördelar som t ex förbättrad hjärt-kärlfunktion och lungkapacitet, ökad muskelstyrka
Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar
Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt
Bålstabilitet Träning med balansboll
Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre
UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå
Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg
Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och
Ryggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg
Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se
PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen
PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används
Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig
Träna med hantlar 1 RG
Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.
Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Sommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Stretchövningar Ishockey
Stretchövningar Ishockey 2:5 Latissimus dorsi. Kroppens till ytan största muskel. Går från mitten av bröstryggen och hela vägen ner till bäckenet varifrån den löper uppåt/utåt och smalnar kraftigt av på
Muskelgrupper och dess användningsområden.
Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING ÖVNINGAR MED GUMMIBAND, HANTLAR ELLER DEN EGNA KROPPEN SOM MOTSTÅND. ÖVNING 1 Hållningsträning/Axlar (M. trapezius) Sitt med god, stolt hållning och med stöd för ryggen. Ta ett
Fotboll. Träningsprogram
Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma
Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 Basgympa 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs
Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna
1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.
Skadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se
Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera
Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2
HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 Innehåll: Säkerhetsinformation 1 Översikt 2 Uppackning 3 Montering 4-5 Tryckknappshantering 6 Övningar 7-12 Kopplingsschema. El stycklista. 13 Underhåll och felmeddelanden
Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se
Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera
1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Sträck ut efter träningen
Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.
Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken
Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du
R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo
Pass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Kompletterande övningar:
Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil plattform. Om bålen
Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet
Ryggträning Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning för dig med kotfraktur Du som har en eller flera kotfrakturer kommer att må mycket bättre om du börjar träna din rygg. Det
Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt Arbetsterapi/fysioterapi, Skaraborgs Sjukhus, 2015-06-10 CIRKULATIONSTRÄNING Det är bra om du kommer upp så snabbt som möjligt
Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar
Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut