Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Transkript

1 Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning

2 / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan du börjar träna ska du också kontakta läkare eller sjukgymnast för att få individuell bedömning och råd. Skriv ut de här träningsråden och diskutera de med din sjukgymnast. Kombinera din rehabilitering med konditionsträning. Det ökar effekten av din muskelträning. Raska promenader, eller motionssporter som joggning, skidåkning, badminton, tennis osv är bra sätt att förbättra kondition och samtidigt bränna fett Du ska vara uppvärmd innan du börjar träna. Starta med stretching. Därefter träning. Varje övning görs 15 ggr och upprepas 2 ggr. Dvs 2 x 15 övningar är 30 övningar totalt. Vila en kort stund mellan varje pass. Växla arm eller ben och upprepa övningen. Avsluta med stretching. Träna så 2 till 3 dagar i veckan med en vilodag emellan.

3 / Viktigt att veta innan du startar Rehabiliteringsträningen kan göras i hemmiljö. Bra hjälpmedel är gummiexpander, alternativt therraband och lätta hantlar. Din sjukgymnast kan ge tips om inköpsställen. Starta med lätta vikter och öka varefter du förbättrar din styrka. Öka först antalet övningar. När du klarar 2 x 20 övningar utan problem kan du öka hantelvikten eller belastningen på gummiexpandern. En enkel regel säger att du ska vara trött men inte slutkörd. Har du ont morgonen efter träningen har du kört för hårt eller tungt. Viktigaste för dig som är skadad att ha i minnet är... Låt en sjukgymnast ge dig individuella råd. Träna första gångerna under överenseende av din sjukgymnast. Träna kroppsrörelser som du sen ska återgå till i ditt arbete. Håll kontinuerlig kontakt med din sjukgymnast

4 / Viktigt att veta innan du startar Träna smärtfritt när du rehabiliterar på egen hand. Med det menas att om du får ont när du tränar ska du minska belastningen. Gör det fortfarande ont - och det också gör ont dagen efter träningen - gör övningarna helt utan belastning. Gör det fortfarande ont även efter det att du tränat utan belastning - tala med din sjukgymnast. Det innebär sannolikt att du inte ska utföra just det momentet. Då kan du kan träna kringliggande muskelatur i väntan på att den skadade delen ska återhämta sig. En hjälp i att bedöma träningsdosen är följande fakta: - har du mer ont dagen efter träningen, ja då har du tränat för hårt. Vänta då med att träna tills besvären upphört. Håll kontinuerlig kontakt med din sjukgymnast.

5 / Viktigt att veta innan du startar Rehabiliteringsträningens syfte och metod Rehabiliteringsträningens syfte är naturligtvis att du ska få tillbaks funktionen som gör att du kan utföra dina arbetsuppgifter. Den syftar också till att öva upp din förmåga till samordning och koordination och ge dig styrka. Träning ger många positiva effekter, den: ökar blodcirkulationen ökar styrketillväxten, genom att muskelfibrerna blir större ökar hållfastheten i bindväv, muskler och senor gör att fler muskelfibrer kopplas in och därigenom påskyndas läkningen. Forskning visar att vad många män behöver träna är sammansatta koordinerande rörelser, balans- och smidighet. Och kvinnor tjänar på att öka sin muskelstyrka. Skillnaden mellan träningsmetoderna ser ut så här: Förebyggande träning syftar till att minska skaderisken genom att: - hålla dig i god form med god kondition och tränade muskler. Rehabiliteringens syfte är att: - återställa funktionen i skadade delar genom succesivt ökad träning som kräver samråd med läkare och/eller sjukgymnast. Rehabiliterande träning är mer personligt anpassad än förebyggande träning.

6 / Viktigt att veta innan du startar Lycka till med din träning

7 Nacke och skuldra Stå brett mellan fötterna. Rak kropp med hängande armar. Gummibandet lagom spänt. Lyft axlarna upp till öronen och sänk långsamt. Tänk på att ha hakan lätt indragen. Skuldrans muskler Stå med sidan mot en dörr och bandet högt. Tryck ner mot golvet med rak arm och släpp långsamt tillbaka. Tänk på att hålla armen helt rak

8 Skuldra, övre rygg och underarmens utsida Stå med benen brett isär. Sidan mot dörren. Armbågen böjd 90 grader. Tänk på att hela tiden ha armbågen tätt mot kroppen. För underarmen in mot magen och släpp långsamt tillbaka. Skuldra, bröst och underarmens framsida Stå med benen brett isär. Sidan mot dörren. Armbågen böjd 90 grader. Tänk på att hela tiden ha armbågen tätt mot kroppen. För underarmen från magen och utåt sidan, så långt du kan, utan att armbågen lämnar kroppen. Släpp långsamt tillbaka.

9 Skuldra, övre rygg och bröst Stå brett mellan fötterna med sidan mot en dörr. Bandet högt. Starta med armen rakt ut åt sidan, i axelhöjd. Dra nedåt innåt mot kroppen - och släpp långsamt tillbaka. Tänk på att hålla armen rak hela tiden. Nacke, skuldra och underarmens utsida Stå brett mellan fötterna med rak hängande arm. Bandet lagom spänt. Lyft armen utåt/uppåt till axelhöjd - och släpp långsamt tillbaka. Lyft armen så långt du orkar.

10 Skuldra, rygg och armens baksida Stå i gångstående ställning med ansiktet mot dörren. Bandet högt. Dra nedåt/bakåt så långt du kan - och släpp långsamt tillbaka. Försök att hålla armen rak hela tiden. Skuldra, bröst och armens baksida Stå i gångstående ställning med ryggen mot dörren. Bandet i axelhöjd. Sträck armen från axeln och rakt fram - och långsamt tillbaka.

11 Skuldra, rygg och armens baksida Stå brett mellan fötterna och ansiktet mot dörren. Bandet högt. Starta med armbågen maximalt böjd. Dra rakt ner tills armen är sträckt. och böj långsamt tillbaka. Skuldra, övre rygg, bröst och armens baksida Stå en bit från väggen med fötterna ihop. Luta dig framåt på raka armar. Böj armarna långsamt och sträck dem sedan igen. Tänk på att ju längre ifrån du står desto tyngre blir övningen.

12 Magens sneda muskler Sitt med ryggen mot en dörr. Brett mellan knäna. Bandet i axelhöjd. Håll armarna korsade över bröstet Böj dig snett nedåt/framåt så att vänster armbåge når höger knä. Res dig upp långsamt. Växla knä var 15:de gång. Magens och ryggradens sneda muskler Sitt med ansiktet mot dörren. Bandet i axelhöjd och runt höger skuldra. Snedvrid bakåt så långt du kan - och långsamt tillbaka. Vrid huvudet samtidigt med kroppen.

13 Mage, rygg, höft och lår Ligg på rygg med böjda ben. Håll en kudde mellan knäna. Tryck ihop knäna och lyft därefter sätet en bit ifrån golvet. Långsamt tillbaka. Tänk på att inte lyfta för högt så att ryggen svankar. Höft och ben Stå i en trappa. Ta ett steg upp- och långsamt tillbaka.

14 Underben och fot Stå med cirka 1 dm mellan fötterna Gå upp högt på tå - och sänk långsamt tillbaka. Ben, höft och nedre rygg Stå i gångstående ställning. Med ryggen mot dörren. Bandet lågt och fästat runt höger fotled. För foten framåt - och långsamt tillbaka. Tänk på att hela tiden ha överkroppen rak och håll balansen. Vid behov, håll lätt i en stol.

15 Lår, nedre rygg och underbenets baksida Stå i gångstående ställning med ansiktet mot dörren. Bandet lågt och fästat kring vänster fotled. För benet bakåt - och långsamt tillbaka. Tänk på att hålla balansen med rak överkropp. Vid behov håll lätt i en stol Lårets framsida Sitt med ansiktet mot dörren. Bandet lågt och fästat runt höger fotled. Nästan rakt ben För underbenet bakåt så långt du kan - och långsamt tillbaka.

16 Höft, lårets utsida och underben Stå med sidan mot en dörr. Bandet lågt och fästat runt höger vrist. För benet utåt sidan - och långsamt tillbaka. Tänk på att hålla balansen med rak överkropp. Hela kroppen - Utan hjälpmedel - A Stå på alla fyra med knä och händer i golvet. Lyft höger arm och vänster ben till vågrätt läge. Och långsamt tillbaka. Höger armbåge ska möta vänster knä. Upprepa rörelsen. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka, växla sedan till andra armen och benet.

17 Hela kroppen - Utan hjälpmedel - B Stå med händerna i sidan. Ta ett steg framåt och för över vikten på främre benet. Res upp långsamt tillbaka. Tänk på att hålla ryggen rak. Hela kroppen - Utan hjälpmedel - C Ställ dig 4-fota med händer och fötter i golvet. Böj långsamt på armarna och sträck upp igen. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka.

18 Hela kroppen - Med kudde - A Lägg dig på rygg med böjda ben och kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna, lyft sätet en bit ifrån golvet och sträck därefter ett ben. Och långsamt tillbaka till utgångsläget. Tänk på att inte lyfta för högt så att du svankar. Hela kroppen - Med hantel - A Stå brett mella fötterna och lätt böjda ben. Hantlar i händerna. Lyft nedifrån höger knä utåt sidan/uppåt med tyngdöverföring till vänster ben. Tänk på att spänna buk och ryggmuskler för att stabilisera ryggen.

19 Hela kroppen - Med hantel - B Stå i gångstående ställning. Hantlar i händerna. Pendla med armarna, framåt och bakåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp Hela kroppen - Med expander - A Stå i gångstående ställning med ryggen mot dörren. Bandet i axelhöjd. För en eller båda armarna framåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp. Växla ben.

20 Hela kroppen - Med expander - B Stå med brett mellan fötterna och sidan mot dörren. Bandet lågt. Dra nerifrån och uppåt utåt mot sidan med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Långsamt tillbaka Hela kroppen - Med expander - C Stå med brett mellan fötterna och sidan mot en dörr. Bandet högt. Dra uppifrån och nedåt/utåt med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Tänk på att spänna buk och rygg för att stabilisera ryggen

21 Hela kroppen - Med expander - D KOORDINATION Sitt med ansiktet mot dörren. Bandet i brösthöjd. Fäll överkroppen något framåt och ha armarna raka. Böj dig bakåt samtidigt som du drar händerna in mot bröstet - och långsamt tillbaka Hela kroppen - Balansövning - A Stå på en balansbräda. Försök att hålla balansen i ca 2 minuter.

22 Stretching - Nacke och hals STRETCH Håll töjningen 6-8 sekunder och upprepa 3-4 gånger. Böj huvudet till höger samt vrid det något till vänster. Lägg höger hand på huvudet och dra försiktigt huvudet till höger. Stretching - Nacke och övre rygg Fatta med händerna runt bakhuvudet. Dra in hakan och böj nedåt/framåt mot bröstet.

23 Stretching - Nacke och skuldra Böj huvudet till höger och vrid till höger. Fatta med höger hand på vänster sida av huvudet och vrid försiktigt till höger. Stretching - Bröst och skuldrans muskler Stå i en dörr öppning med armarna i axelhöjd. Håll i dörrkarmen. För kroppen framåt tills det stramar ordentligt. Det är lättare med en arm i taget.

24 Stretching - Underarmens och handens utsida Stå med rak arm och handen framåt. Hjälp till med att böja handen ytterligare med den andra handen. Håll kvar i 6-8 sekunder. Stretching - Underarmens och handens insida Stå med rak arm. Böj handleden bakåt. Hjälp till att böja ytterligare med andra handen.

25 Stretching - Delar av rygg- och bukmuskulatur Stå med sidan mot en vägg Böj överkroppen utåt. Tänk på att höften skall vara kvar mot väggen Stretching - Rygg och sätesmuskulatur Ligg på rygg med böjda ben. Fatta med händerna runt knäna och böj upp benen mot bröstet. För maximal - sträckning - böj huvudet mot knäna. Långsamt tillbaka.

26 Stretching - Säte och lårets baksida Stå på knä med ett ben sträckt Fäll överkroppen framåt över det raka benet. Tänk på att inte böja ryggen - håll den rak. Stretching - Höft och ljumskmuskulatur Stå på knä med främre benet böjt och rak rygg. Skjut fram höften så långt det går. Tänk på att hålla ryggen rak. Långsamt tillbaka.

27 Stretching - Underbenets baksida Stå i gångstående läge med händerna mot en dörr eller vägg och bakre benet rakt. För höften framåt så långt det går, utan att hälen lyfter.