Sträck ut efter träningen

Transkript

1 Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt. Tänj tills du känner en lätt spänning i muskeln och håll cirka 15 sekunder, öka sedan lite. Håll också där 15 sekunder. Upprepa 2 gånger för varje övning. Undvik till varje pris hackiga rörelser eftersom du då riskerar att muskelfibrer rivs av och kalla senor skadas. Musklerna skyddar sig mot plötsliga ryck genom att dra ihop sig och sedan gör inga stretchövningar i världen någon nytta. Du måste slappna av i kroppen och andas lugnt när du sträcker ut. Andas lugnt och regelbundet Du ska inte forcera en tänjning så att det gör ont i muskeln - du ska bara känna en lätt sträckning. Du får inte glömma att slappna av och andas lugnt, djupt och regelbundet, eftersom det hjälper muskeln du försöker tänja att slappna av, så att du faktiskt kan tänja den ytterligare utan att det gör ont. Dessutom får muskeln syre och näring som den behöver efter träningen. Försök att lägga märke till om du har en tendens att hålla andan när du stretchar. Att hålla andan när något känns lite obehagligt är är nämligen ett klassiskt fel som många gör. Ge stretchen en naturlig plats i dina träningsprogram, och då och då extra lång tid. Vissa gånger kan du bara göra en ordentlig uppvärmning i form av konditionsträning i minuter för att sedan stretcha i minuter. Vaden Tag ett stort kliv bak. Ha det främre benet böjt och bakre rakt. Sträva efter att få ner den bakre hälen i golvet. Känn att det drar i vadmuskeln.

2 Höftböjaren Ha rak rygg. Pressa fram höften och drag in magen något. Vrid gärna kroppen något mot det främre benet. Lårets framsida Sätt ner handen i golvet och lägg fram vikten ordentligt. Fatta tag om den bakre foten och pressa den försiktigt mot stussen. Försök att samtidigt pressa fram höften. Lårets baksida Fäll med rak rygg överkroppen framåt över benet. Rumpan ska sträva bakåt så att lårets baksida förlängs. Var avslappnad i benet och foten. Nedre vadmuskeln och hälsenan Sitt på huk med ena foten intill underbenet. Hälen ska nästan gå ner i golvet.

3 Sätesmuskulaturen A Sitt med ena foten på knäet och låt knäet falla ut till sidan. Pressa dig försiktigt mot benet med hjälp av händerna och armarna. Sätesmuskulaturen B Ta tag med motsatt arm om knäet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Försök behålla skinkan i golvet. Bröstet Ligg på sidan med ena armen bakom dig i axelhöjd. Armen ska vara böjd i 90 graders vinkel. Vrid försiktigt bröstet lite uppåt. Utsida lår Lite krånglig att komma åt, men kan vara nödvändig att stretcha vid till exempel runners knee. Benen korsas och det främre kan vara böjt. Vikten ligger till största del på det främre benet. Bakre benet är rakt.

4 Insida lår Ligg på rygg. Sätt händerna på insidan av knäna. Benen kan vara lätt böjda med en strävan att få dem raka. Slappna av i fötterna. Denna övning kan med fördel göras med benen mot en vägg. Det blir lite avlastande. Baksida axel Baksida axel. Ta tag runt armbågen och pressa den mot dig. Bröst/axlar Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar. Mellan skulderbladen Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck på armarna och kuta med övre delen av ryggen.

5 Stora breda ryggmuskeln Ta tag runt hand-leden och sträck överkroppen rakt åt sidan. Var stilla i höfterna och håll axlarna sänkta. Baksida överarm Sätt den ena handen på armbågen och låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa huvudet försiktigt bakåt. Nacke A Luta huvudet försiktigt mot axeln. Sätt sedan handen på örat med ett väldigt lätt tryck. Se till att motsatt arm hänger tungt ner. Man kan om man vill ha en hantel i den handen. Nacke B Luta huvudet snett nedåt. Sikta näsan mot armhålan. Lägg handen försiktigt på bakhuvudet med ett lätt tryck.

6 Att tänka på vid stretch Ha alltid neutral hållning, även vid sittande, stående och liggande positioner. Gå lugnt och försiktigt in och ur positionerna. Det är oftast i övergångarna man slarvar och gör sig illa. Stanna i positionen sekunder och tag lugna djupa andetag. Att tänka på vid stretch Stretcha alltid båda sidorna men låt den sida som känns stelare få några extra sekunder. Du behöver inte alltid stretcha hela kroppen men välj ut de delar du behöver bäst. Var aktiv i töjningen. Stå inte bara och häng utan känn hur du för varje utandning kommer lite djupare. Tips: Sätt gärna på lite rogivande musik i bakgrunden och skapa tid för en lugn stund. Belöningen: Du känner dig avstressad och kan få en lugnare, skönare sömn under natten. Du samlar ny energi och har lättare att orka med morgondagen ( skolan,jobb eller följande fotisträning / match ). Stretcha rätt Hälsningar Tränarna