Träningssplan: vecka 1-6

Transkript

1 Träningssplan: vecka 1-6 Här följer ett träningspass för hela kroppen som passar nybörjare. Passet är utvecklat för att passa din livsstil och tack vare det kan du träna när och var du vill och behöver inte betala ett dyrt gymmedlemskap. Glöm inte att skriva ner hur ofta du tränar och hur många repetitioner du gör varje gång (men slarva inte med formen för att det ska gå fortare). På detta sätt kan du följa din framgång och tävla mot dina egna resultat. Se till att du tillbringar minst 10 minuter före träningen med att värma upp och 10 minuter med att varva ner efteråt.

2 Uppvärmning (dynamisk stretching) Bröstkorgsstretch Stå med händerna ihop och med armarna utsträckta framför dig. Detta kommer att vara din startposition. Håll armarna raka och dra snabbt tillbaka dem så långt bak som möjligt, och för sedan tillbaka dem igen, ungefär som en överdriven applåd. Upprepa sammanlagt 10 gånger. BENSTRETCH Stå så att fötterna är en axelbredd ifrån varandra. Lyft upp ena benet och se till att kroppsvikten ligger över hälen på foten du står på (håll dig i någonting om du har svårt att hålla balansen). Svinga långsamt och med kontroll benet framför dig och sedan under kroppen och bakom dig i en enda smidig rörelse. Håll överkroppen stadig. Utför sammanlagt 10 gånger per ben.

3 AXELSTRETCH Stå rak och lyft upp armarna åt sidorna, så att de är parallella med golvet. Gör cirkelrörelser med armarna och utöka gradvis cirklarnas storlek. Utför 10 cirklar i en riktning och byt sedan riktning och gör 10 till. STRETCHING AV BÅLMUSKLER, AXLAR OCH BENMUSKLER Börja med att stå rak med fötterna ihop. Böj dig långsamt framåt tills dina händer når golvet (det gör inget om du måste böja knäna). Låt händerna gå framåt tills kroppen är nästan parallell med golvet och gå sedan framåt med fötterna tills de når dina händer igen. Upprepa 6 gånger. Om detta är för svårt för dig kan du utföra denna övning på knäna.

4 Träningspasset Glöm inte att skriva ner hur ofta du tränar och hur många repetitioner du gör varje gång. På detta sätt kan du följa din framgång och tävla mot dina egna resultat. Typ av övning 1. Armhävning Muskel Repetitioner Hur du utför övningen För svårt? För lätt? Bröstkorg & triceps 10 Dina händer bör vara en axelbredd isär och fötterna en höftbredd isär. Böj långsamt armbågarna tills ditt bröst når golvet, i linje med dina händer, och tryck sedan upp dig igen till startpositionen för att fullfölja en repetition. Använd dina magmuskler för att hålla kroppen rak, från axlarna till höfterna. Gör armhävningarna på knäna. Lägg upp fötterna på en stol eller en bänk. 2. Sätta sig på en stol Övre delen av benen 10 Föreställ dig att du sitter ner på en stol, fast stolen inte är där! Fötterna bör vara parallella med höfterna, en axelbredd isär. Dra tillbaka skulderbladen, spänn bålmusklerna, tryck baken utåt och neråt, och böj knäna tills dina lår är i 90 graders vinkel mot golvet. Håll ut armarna framför dig för att hålla balansen om det behövs. Se till att dina hälar inte lyfter från golvet när du återvänder till startpositionen. Sänk dig ner mot en vägg och sitt kvar i 10 sekunder. Hoppa upp när du är som högst i positionen och landa i hukande ställning igen. 3. Bergsklättring Magmuskler 10 per ben Börja i armhävningsposition, dra upp vänster knä mot ditt bröst och återvänd sedan till armhävningspositionen. Stanna upp och upprepa sedan med höger ben. Växla mellan de två, med en kort paus emellan, och se till att dina bålmuskler är Gör med ett ben i taget och vila mellan repetitionerna. Utför kontinuerligt som om du sprang.

5 aktiverade under tiden. 4. Framåtkliv Övre delen av benen 10 per ben Placera händerna på höfterna, aktivera bålmusklerna, och stå med fötterna en höftbredd isär. Ta ett kliv framåt med höger ben och sänk ner kroppen tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet. Din vikt bör balansera mellan den främre fotens häl och den bakre fotens trampdyna. Kliv upp för att komma tillbaka till startpositionen, med tyngden på den främre fotens häl, och upprepa sedan med det andra benet. Håll dig i en stol eller ett räcke vid varje repetition. Hoppa från ena framåtklivet till det andra utan att vila. 5. Från stående till armhävning Hela kroppen 10 Börja med att stå med fötterna en höftbredd isär och sänk ner dig till hukande position med händerna på golvet. Sparka benen bakåt så att du hamnar i en armhävningsposition och återvänd sedan till hukande ställning och stå slutligen upp igen. När du återvänder till den hukande ställningen, stå inte upp utan upprepa därifrån. När du återvänder till den hukande ställningen, hoppa upp så högt du kan.

6 Varva ner (statisk stretching) BEN (LÅRMUSKLERNA) Böj knät, ta tag i foten och tryck den mot baken för att stretcha dina lårmuskler. Försök att hålla det böjda knät nära det raka knät och stå rakt. Håll positionen i 10 sekunder och byt sedan ben. Håll dig i någonting om du behöver det för balansens skull. AXLAR Sträck ut höger arm tvärs över ditt bröst, parallellt med marken. Böj vänsterarmen och använd din vänstra underarm för att föra den högra armen närmare ditt bröst. Håll positionen i 10 sekunder, upprepa sedan med andra armen.

7 BAK (GLUTEUS MAXIMUS) Sitt med ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra knä och placera din högra fot på golvet på vänster sida om ditt vänstra knä. Vrid dina axlar så att du tittar åt höger. Tryck din vänstra arm mot ditt högra knä för att få ytterligare hjälp med vridningen. Använd högerarmen på golvet som stöd. Byt sedan ben. Håll i 10 sekunder på var sida. BEN (HAMSTRINGS) Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Böj ditt vänstra ben och placera den vänstra fotsulan mot insidan av ditt högra ben (så högt upp det går). Böj dig framåt men håll ryggen rak. Försök att nå dina tår, men utan att runda ryggen. Byt sedan ben. Håll i 10 sekunder på varje sida. Motion är gynnsamt och bör vara en del av varje viktminskningsprogram. Du bör dock rådgöra med din läkare för att avgöra vilken sorts motion och vilken intensitetsnivå av denna är lämplig för dig.