Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt."

Malin Andersson
för 7 år sedan
Visningar:

1 Hej, Här finner ni träningsprogrammet för sommaren Träningen har 5 olika teman; allmänstyrka, bålstyrka, spänst/snabbhet, balans/koordination och kondition. Det finns 2 träningspass inom varje tema (förutom inom balans/koordination där det finns 1 pass), för att få variation i träningen. Träningsprogrammet har med andra ord totalt 9 olika pass, som det alterneras mellan. Vi har anpassat övningarna så att det inte behövs några som helst redskap för att utföra dem, detta för att de ska kunna utföras oavsett vart man befinner sig. Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt. Vi har för varje övning i alla träningspass skrivit ut hur många repetitioner vi rekommenderar, men anpassa gärna detta efter egen förmåga. Lycka till och kör hårt! Hälsningar, tränarna. EGEN TRÄNING 23 Måndag Tisdag ALLMÄN 1 Onsdag Torsdag BALANS/KOORDINATION 1 Fredag Lördag Söndag KONDITION 2 24 Måndag Tisdag ALLMÄNSTYRKA 2 Onsdag Torsdag BÅLSTYRKA 2 Fredag Lördag Söndag KONDITION 1 25 Måndag Tisdag BÅLSTYRKA 1 Onsdag Torsdag ALLMÄNSTYRKA 1 Fredag Lördag Söndag KONDITION 2 26 Måndag Tisdag BÅLSTYRKA 2 Onsdag Torsdag BALANS/KOORDINATION 1 Fredag Lördag Söndag KONDITION 2 27 Måndag

Träningsprogrammet har med andra ord totalt 9 olika pass, som det alterneras mellan.

2 Tisdag ALLMÄNSTYRKA 2 Onsdag Torsdag SPÄNNST/SNABBHET 1 Fredag Lördag Söndag BÅLSTYRKA 1 28 Måndag Tisdag ALLMÄNSTYRKA 1 Onsdag Torsdag BALANS/KOORDINATION 1 Fredag Lördag Söndag SPÄNNST/SNABBHET 2 29 Måndag Tisdag BÅLSTYRKA 2 Onsdag Torsdag ALLMÄNSTYRKA 2 Fredag Lördag Söndag SPÄNNST/SNABBHET 1 30 Måndag Tisdag KONDITION 2 Onsdag Torsdag ALLMÄNSTYRKA 1 Fredag Lördag Söndag BALANS/KOORDINATION 1 31 Måndag Tisdag BÅLSTYRKA 1 Onsdag Torsdag ALLMÄNSTYRKA 2 Fredag Lördag Söndag BÅLSTYRKA 1 32 Måndag Tisdag KONDITION 2 Onsdag Torsdag SPÄNNST/SNABBHET 2 Fredag Lördag Söndag ALLMÄNSTYRKA 1 33 Måndag Tisdag KONDITION 1 Onsdag Torsdag BÅLSTYRKA 2 Fredag Lördag Söndag KONDITION 2 34 Måndag Tisdag ALLMÄNSTYRKA 1 Onsdag Torsdag BALANS/KOORDINATION 1 Fredag Lördag Söndag KONDITION 1

Onsdag 2012-07-18 Torsdag 2012-07-19 ALLMÄNSTYRKA 2 Fredag 2012-07-20 Lördag 2012-07-21 Söndag 2012-07-22 SPÄNNST/SNABBHET 1 30 Måndag 2012-07-23 Tisdag 2012-07-24 KONDITION 2 Onsdag 2012-07-25

3 Allmänstyrka 1 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning Knäböj med händer ovan huvud eller på baksidan av huvud: 15 benböj x 3 set Utfallsgång på plan terräng: 8 gånger per ben x 3 set Enbenståhävning (med nedsänkt häl): 10 gånger per ben x 3 set Upphopp: 12 x 3 set Dips: 12 x 3 set Rygglyft (ligg på mage lyft armar och ben): 10 x 3 set. Armhävningar (kan även utföras på knäna): 8 x 3 set

Enbenståhävning (med nedsänkt häl): 10 gånger per ben x 3 set Upphopp: 12 x 3 set Dips: 12 x 3 set

4 Allmänstyrka 2 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning Burpees (avslutas med ett jämfotahopp): 40 sek x 3 set Utfallsgång på plan terräng: 8 gånger per ben x 3 set Knäböj med med upphopp: 12 benböj/hopp x 3 set Step up med knälyft: 8 gånger per ben x 3 set Armhävningar(kan även utföras på knäna): max vad du orkar x 3 set Enbenslyft: 7 på varje ben x 3 set

med med upphopp: 12 benböj/hopp x 3 set Step up med knälyft: 8 gånger per ben x 3 set

5 Bålstyrka 1 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning Raka situps: 10 x 3 set Rygglyft: 10 x 3 set Sneda situps: 4 åt varje sida x 3 set Plankan: 30 sek (eller mer)ståendes statiskt x 3 set Höftlyfta på sidan: 6 gånger per sida x 3 set Liggande höftlyft: 10 x 3 set Plankan på ett ben (alternera mellan att lyfta höger och vänster ben, ta det lugnt håll balansen!): 25 sek x 3

3 set Höftlyfta på sidan: 6 gånger per sida x 3 set Liggande höftlyft: 10 x 3 set Plankan på

6 Bålstyrka 2 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning Fällkniven: 7 x 3 set Hunden, diagonal sträckning av höger och vänster sida samtidigt: 6 gånger per sida x 3 set Bergsklättraren: 6 på varje ben x 3 set Raka situps: 10 x 3 set Sidliggande rotation: 6 gånger per sida x 3 set Sidostående planka: Stå statiskt i 30 sekunder per sida x 3 set

set Bergsklättraren: 6 på varje ben x 3 set Raka situps: 10 x 3 set Sidliggande

7 Spänst/Snabbhet 1 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning (slarva inte med uppvärmningen) Stegringslopp (börja långsamt och öka successivt farten till max): 60 meter x 4 set Reaktionsstarter (kompis/förälder startklappar, använd olika startpositioner): 15 meter x 5 starter Baklänges jämfotahopp: 8 hopp x 3 set Vanliga häckhopp utan häckar (dvs hopp med relativt bra höjd men som tar en framåt): 6 hopp x 3 Vanliga upphopp (försök komma så högt upp som möjligt): 8 x 3 set Enbenshopp framåt (hoppa framåt med ett ben och landa på samma ben): 6 hopp per ben x 3 set Skridskohopp snett framåt: 6 hopp per ben x 3 set Spänst/Snabbhet 2 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning (slarva inte med uppvärmningen) Stegringslopp (börja långsamt och öka successivt farten till max): 60 meter x 4 set

framåt): 6 hopp x 3 Vanliga upphopp (försök komma så högt upp som möjligt): 8 x 3 set Enbenshopp framåt (hoppa framåt med ett ben och landa på samma ben): 6 hopp per ben x 3 set Skridskohopp snett

8 Grodhopp (försök att komma så långt framåt som möjligt i varje hopp): 10 hopp x 3 set Indianhopp med fart (maxhopp): 7 hopp per ben x 3 set Enbenshopp rakt uppåt (ej framåt, hoppa upp och landa på samma ben): 4 hopp per ben x 3 set Stillastående jämfotahopp med knäuppdrag: 10 hopp x 3 set Jämfota sidledshopp snett framåt: 5 hopp per ben x 3 set Balans/Koordination 1 Valfri uppvärmning 15 minuter inklusive töjning

ben): 4 hopp per ben x 3 set Stillastående jämfotahopp med knäuppdrag: 10 hopp x 3 set Jämfota

9 Baklängeslöpning: 20 meter x 3 set Blunda och stå på ett ben: 1 minut på varje ben x 3 set Stå på ett ben och nudda marken med ena handen (se till att det benet som är i luften är nästan helt sträckt): 7 gånger per ben x 3 set Stå på ett ben och kasta en fotboll till en kompis (anpassa avståndet mellan varandra så att det blir lagom och se till att variera kasten, kan även bolla mot en vägg om man är ensam): 30 sek på varje ben x 3 set Blunda, stå på ett ben och gör höga knälyft samtidigt (lyft knä, gå tillbaka till ursprungsläget, lyft knä igen osv): 40 sek på varje ben x 3 set

avståndet mellan varandra så att det blir lagom och se till att variera kasten, kan även bolla mot en vägg om man är ensam): 30 sek på varje ben x

10 Enbensböj (utgå ifrån grundposition, stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.): 30 sek x 3 Armbåge till knä (hitta balansen!): 6 gånger per ben x 3 set Konditionspass 1 Vad ska vi göra? När ni kör detta pass kan ni välja mellan cykling, löpning, simning, lek eller annan lämplig träningsform. Passet ska utföras i lugnt tempo (prat tempo) i minuter. Välj helst en ganska jämn terräng som ger en kontinuerlig takt genom hela passet.

): 30 sek x 3 Armbåge till knä (hitta balansen!): 6 gånger per ben x 3 set Konditionspass 1 Vad ska vi göra?

11 Konditionspass 2 Vad ska vi göra? Cykel, löpning, simning, fotboll, innebandy, badminton eller annan lämplig träningsform i högt tempo. Utförs i intervallform (arbete/vila) eller sammanhängande under cirka minuter (blanda då helst snabbt och långsamt tempo, detta skulle t.ex. kunna vara en fotbollsmatch). Om ni kör löpning, simning eller cykel: Spring, simma eller cykla i högt tempo (65-80% ax max) under 2-3 minuter för att sedan vila 2 minuter. Upprepa detta 5-6 gånger. Det går även att sänka intervalltiden ned till 1 minut men då öka upprepningarna.

Relevanta dokument

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat