(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Transkript

1 Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat mig dom träningar ni fått förhinder, medans andra har misskött sig lite mer. Jag tror säkert några av er har tränat på egen hand och det är alltid bättre än att inte träna alls. Men om man tillhör ett lag så ser jag och övriga ledarstaben att vi tränar som just ett lag också. Vissa har egna program p.g.a. skador etc. Dessa program hade gått alldeles utmärkt att utföra tillsammans med övriga gruppen. När vi satt tillsammans på upptaktsmötet i början av april var jag inte ensam om vilja gå till allettan i årets serie. Tror och hoppas att dom flesta i laget tycker det är roligare att vinna än att förlora och ser vi till resultaten under förra året är det mycket möjligt. Dessvärre krävs det lite träning för att komma dit. Jag har en ganska bra överblick av er fysiska status och hoppades att vi skulle ha chans att förbättra den under dom första barmarksveckorna. Barmarksträningen som sagt till för att förbättra er fysiska status genom att få en bra grundträning i kroppen så vi/ni kan utvecklas som hockeyspelare och lag. En sorts utbildningen i hur man tränar för att orka med och klara av den hårda träningsdos som krävs för att utvecklas som hockeyspelare i dagens hockey. Men den kanske viktigaste biten är för att NI ska undvika skador och sjukdomar under kommande säsong. Om vi tittar tillbaka på föregående säsong och hittills under denna säsong så har det varit extremt mycket frånvaro p.g.a. sjukdomar etc.. (Det var iaf det ni meddelade via sms). Ska man klara av att vara på is 4-5 ggr i veckan kräver det att man håller igång kroppen året runt. Det funkar inte att ligga och pilla sig i naveln under hela sommaren och tro att kroppen bygger upp sig själv. Med tanke på många i lagets fysiska status kunde troligtvis många av dessa sjukdomar undvikts under föregående säsong bara genom att ni hade varit bättre tränade. Är kroppen bra tränad så fungerar återhämtningen bättre och ni får en bättre vardag både på och utanför isen. En bra fysisk status påverkar som sagt ert dagliga arbete både på isen, i skolan eller när ni umgås med vänner eller familj. Är kroppen dåligt tränad blir det fortare sliten och följande symtomer kan uppkomma: Symtom: Förändringarna liknar de vid utbrändhet eller långvarig negativ stress. Kardinalsymtom är trötthet/uttröttbarhet och nedsatt prestationsförmåga. Muskelömhet är vanligt. Ökad mängd infektioner. Sömnbesvär, koncentrationsstörningar, nedsatt libido, nedstämdhet, humörpåverkan (irritabilitet) eller depression skall ge misstanke. Nu kan vi tyvärr inte vrida tillbaka tiden och börja om från början utan måste se framåt. Ska vi orka med att nå bra resultat i vinter krävs det att alla tar sig i kragen och sköter sina individuella träningar under kommande 4 veckor fram tills vi börjar med gemensamma träningar igen v.32! Det är fem pass varje vecka som ska utföras med start nu på måndag 30/6. 4st träningspass och ett rörlighets/koordination/teknikpass. Ni som känner att ni är stela och har korta muskler kör rörligheten minst två gånger i veckan (Rörlighetsträningen går utmärkt att köra framför tv:n). Utöver det kommer jag skicka med några bra övningar som är till för att förbättra er klubbteknik. Dessa övningar kan man aldrig träna för mycket på utan kan köras flera gånger om dagen då tid finns. (Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Kom ihåg att det är ni själva som tar ut laget till matcherna i vinter. Det är upp till var och en att vilja bli bättre. När ni inte tränar, tränar alltid någon annan för att bli bättre än er. Ha nu en riktig skön och bra sommar så hörs vi i höst igen. Mvh: Nicklas

2 Måndag. Cirkelträningsprogram styrka - egna kroppen. Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Övningar 1 American Situps (utan fotstöd) 2 Plankan med utdrag av vartannat ben. 3 Spiderman push-ups (drygt axelbredd fattning) 4 Utfallssteg med hopp (växla höger/vänster - håll kroppen upprätt - sträva uppåt) 5 Sneda situps (armbåge till diagonalt knä) 6 Hunden (knästående med händerna i golvet - diagonala arm- och benlyft) 7 Smala armhävningar (triceps - händerna ihop alternativt tricepspress) 8 Djupa upphopp (jämfota - sträva uppåt) 9 Ett bens knäböj. Vänster ben. 10 Ett bens knäböj. Höger ben. 4 varv innehållande 10 övningar Arbetstid 30 sek vila 30 sek Under vilan förbereder du dig för nästa övning 3 minuters vila mellan varje varv Jobba strikt och ordentligt med övningarna - ej för bråttom Nedjoggning och stretching 10 min. (Viktigt höftböjaren)

3 Tisdag Frekvens/Snabbhet/Spänst + Distanslöpning Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Frekvens: Lägg ut åtta hockeyklubbor (eller något liknande) tätt efter varandra (30-40 cm mellan klubborna) Snabba fötter (Kör varje övning 5 ggr, vila mellan varje upprepning sekunder) Vila mellan de olika övningarna 3 minuter. Övning 1: Starta alldeles bakom klubborna avsluta efter sista klubban med ett ryck på 8-10 meter Övning 2: Starta med acceleration före klubborna 8-10 meter därefter snabba fötter mellan klubborna, avsluta med ett ryck på ca 8-10 meter. Snabbhet. Starter (olika startställningar, t.ex. liggande på rygg, liggande på mage, sittande, stående osv. - gärna på signal) 4 * meter start var 90 sekund (jobba på tårna) Spänst Upprepa varje övning tre gånger. Vila 1 min mellan varje rep. Vila 2-3 minuter mellan de olika övningarna. 1 Jämfotahopp 8 st. (sträva framåt och uppåt - jobba djupt) 2 Enbenshopp 5 st. höger ben skifta 5 vänster ben (ej för bråttom) 3 Skridskohopp 8 st. (4 åt vardera sida) ej för bråttom - tänk på att jobba djupt Distanslöpning - 30 minuter (Bra fart). Ni bör hinna ca 6-8 km på 30 min.

4 Onsdag. Gymmet - Styrketräning. (Har ni inte tillgång till gym så kör ni Måndagens Träningsprogram) Uppvärmning 5 min lugnt tempo i Roddmaskin eller Cykling. Avsluta med 10 min i bra tempo. Övning 1: Komplex övningar med skivstång: (Alla övningar i streck med lagom belastning) 1. Stående rodd 2. Ryck med högt armdrag 3. Knäböj med pushpress/axelpress. Avsluta på tå. 4. Good morning /Ryggresning 5. Framåtlutande rodd. Varje övning utföres i 6 rep. Upprepa 3 serier med 3 min mellan varje. Efter komplexträning utföres följande program. Repetera i 3 set. Glöm ej vila mellan övningarna. Knäböj med stången bak. 10 rep Bänkpress 10 rep Axelpress med stäng eller hantlar. 10 rep Chins. 6-8 rep. Dips 6-8 rep. Bålvridning med viktskiva/hantel. (Se nedan, anpassa vikten så övning kan repeteras 12 ggr.). Ovanstående övningar skall alltid utföras på gymmet. Övningarna ovan är hockeyspecifika. Vill ni köra extra beachövningar kan ni köra dom efter ovanstående övning eller lägga in ett extra gympass under helgen.

5 Torsdag Intervallträning + alltid Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning + tänjningar/stretching Intervallträning Övning 1: (70 sek löpning 85% av max - 20 sek vila) upprepa 12 ggr. Tidsåtgång 18 min Vila 3-5 min. Övning 2: (15 sek arbete, 95% av max - 15 sek vila) upprepa 24 ggr. Tidsåtgång 12 min. Vila 3-5 min. Övning 3: (15 sek arbete, 95% av max - 15 sek vila) upprepa 24 ggr. Tidsåtgång 12 min. Vila 3-5 min. Avsluta med styrka 3 st serier: 1) 30st Situps (utan fotstöd) 2) 30 st. Ryggresningar (liggande på mage - lyft upp armar och ben samtidigt) 3) 30 st. Armhävningar (drygt axelbredd fattning) 4) 10 st. Djupa upphopp Vila sekunder mellan varje övning och 2 minuter mellan varje serie Nedjoggning och stretching 10 min Viktigt höftböjaren

6 Lördag eller Söndag Rörlighetsträning: Uppvärmning 10 min löpning/rephoppning/rodd eller cykling. Se bifogad pdf. (Rörelseträning) Koordination Dribbla med två bollar (basketboll/tennisboll eller liknande) 1 Stillastående - studsa i takt men variera höjd 2 Under förflyttning (gå framåt/jogga framåt) - studsa i takt 3 Jonglering. Gärna med olika storlek och vikter på bollarna. Teknikträning Teknikträning med trä/teknikkula. (Se bilagan längst bak) VIKTIGT - Tänk på att stå i åkställning (ordentligt böjda knän) och med