Kondition + spänstträning, 1-2 pass/vecka

Transkript

1 Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 2 pass i veckan för att just underhålla. Muskler och kondition är färskvara och det tappar man fort. Genom att styrketräna och konditionsträna 2 pass i veckan bibehåller du din styrka/kondition under sommaren och kan ta ett stadigt kliv framåt till hösten. Givetvis kan du köra fler pass i veckan, det är bara positivt. Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.32 Kondition + spänstträning, 1-2 pass/vecka Pass 1) Uppvärmning 8-10 minuter + spänstträning + fartlek min (Fartlek = springa med mycket varierande hastighet i kuperad terräng, från lätt joggning till löpning nästan max fart.) Spänstträning (Viktigt med vila 30 sek mellan varje set, 90 sek mellan varje övning!) 2 set, 6 reps Jämfotahopp rakt fram 2 set, 6 reps Jämfota slalomhopp med 40cm sida till sida 2 set, 6 reps/ ben Enbents hopp rakt fram 2 set, 12 reps Jämfotahopp över tänkt häck, cm Viktigt att knäna går rakt över fötterna när man landar. Kondition + Styrka, 1-2 pass/vecka Pass 1) Löpning minuter + styrkepasset 2 eller 3 set. Detta är ett helkroppsprogram som tränas i form av cirkelträning. Vilan mellan övningarna är kort för att få upp pulsen och därmed även påverka konditionen. Vi rekommenderar 2-3 varv beroende på hur tufft du vill köra. 1 varv = övning 1-8. Träna enligt följande: Styrkeövningar: Enligt nedan Vila: 15 sekunder vila mellan övningar och 2 minuter mellan varven.

2 1. Upphopp på bänk. a. Så gör du: Hitta en lagom hög bänk eller trappa. Ställ dig axelbrett och gör ett jämfotahopp upp. Gå ner med en fot i taget och upprepa. b. Träning för: Säte, framsida lår och bål. c. Utmana: Hoppa även ner. 2. Armhäv på bänk eller på marken. a. Så gör du: Placera händerna något bredare en axelbrett på bänken i höjd med bröstkorgen. Spänn magen och sänk överkroppen till du nuddar bänken, pressa upp. Tänk på att ha en god hållning genom övningen. För lättare belastning, kör på knä. b. Träning för: Bröst, armar, axlar och bål. c. Utmana: Kör på plan mark eller fötterna på bänken.

3 3. Utfallsgång. a. Så gör du: Stå med god hållning, fötter axelbrett isär och händerna i sidan. Ta ett stadigt kliv framåt och gå ner så att det bakre knäet nästan nuddar marken. Fortsätt rörelsen framåt och lyft upp det bakre benet ordentligt innan du tar nästa steg. Markera varje steg och lyft upp knäna högt. b. Träning för: Framsida lår, säte och bål. 4. Dips. a. Så gör du: Sätt dig längst ut på en bänk med händerna utanför låren. Ju mer du sträcker ut benen desto tyngre blir övningen. Viktigt att du behåller en lodrät rygg oavsett hur utsträckta benen är. Låt armbågarna peka bakåt/utåt och sänk sedan kroppen rakt ner till axlarna är i jämnhöjd med armbågarna och pressa dig upp igen. Tänk på att ha en god hållning. b. Träning för: Armar, bröst och axlar. c. Utmana: Låt armbågarna peka mer bakåt för större inkoppling av baksida överarm och därmed en tyngre övning.

4 5. Plankan. a. Så gör du: Placera armbågarna under axlarna. Stå på tår eller knän. Håll en konstant anspänning i magen och neutral rygg. Undvik svank. Övningen ska kännas i magen. b. Träning för: Bål och mage. c. Utmana: Lyft på en fot och/eller en arm för att göra övningen ännu mer instabil. Tänk på att göra lika många lyft med båda sidor. 6. Bred rodd på bänk/räcke/bord/gren a. Så gör du: Greppa räcket brett med handflatorna från kroppen. Ju närmre kroppen du placerar fötterna desto lättare blir belastningen. Spänn sedan bålen och dra bröstkorgen mot räcket, höften följer med. Tänk på att dra ihop skulderbladen och skjuta fram bröstet. b. Träning för: Rygg, skuldror, armar och bål. c. Utmana: Sträck ut benen helt eller lyft upp en fot från marken.

5 7. Plankan med benindrag a. Så gör du: Ställ dig i armhävposition. Dra sedan in benet diagonalt mot motsatt armbåge. Tänk på att runda ryggen och använda magen. Kör varannan sida. b. Träning för: Bål och magmuskulaturen. c. Utmana: Sträck ut benet som du sträcker fram. 8. Crunch a. Så gör du: Lägg dig på marken, placera fötterna nära rumpan. Spänn magen och gör en crunch, dvs. böj i överkroppen och minimalt/inget i höftleden. Enbart en liten rörelse där skuldrorna lämnar marken. Ha en konstant anspänning i magen under hela övningen. Använd armarna för tyngre belastning. Behåll armarna liggandes framåt vid sidan av kroppen för lättare belastning. b. Träning för: Magmuskulaturen. c. Utmana: Håll kvar ett par sekunder i toppläge och bromsa extremt långsamt ner.