Träningsprogram - sommaren 2010

Transkript

1 Träningsprogram - sommaren 2010 ALLMÄNT OM TRÄNINGSPROGRAMMET Det finns två huvudsakliga syften med detta träningsprogram. Det första och kanske viktigaste syftet, är att det ska hålla dig borta från skador (till exempel stukade fötter, knäskador och muskelskador). Skador är dåliga på många sätt; förutom att det håller dig borta från fotbollen en längre tid, så ökar det också risken för att du ska skada dig fler gånger i framtiden. Det andra syftet med träningsprogrammet är att göra dig till en bättre idrottsman. Den teknik vi använder oss av när vi spelar fotboll (eller idrottar på annat sätt) kräver att vi är starka. Om man som fotbollsmålvakt inte är tillräckligt stark i bålen (mage och rygg) så kommer man inte att kunna falla på ett balanserat och kontrollerat sätt, eller om man som utespelare inte är tillräckligt stark i benen så kommer man inte klara av att göra en överstegsfint följt av en tempoväxling. Styrka ger dig förutsättningar att utveckla din teknik. VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ Det finns en hel del saker som är viktiga att tänka på när man styrketränar, inte minst när det sker i din ålder. Jag vill belysa två saker: mängden träning och er säkerhet. Jag rekommenderar att du kör programmet 2 gånger/vecka (du kommer sannolikt inte att tjäna på att träna mer). Eftersom sommaren är den tid när du har möjlighet att vila upp dig, så får inte detta program kännas som en belastning gör det när du har tid och lust. Angående säkerheten så gäller allmänna saker som att alltid ha skor på sig (om inget annat nämns i programmet), att inte träna om du får ont och sist, men definitivt allra viktigast, att du utför övningarna på ett korrekt sätt (det vill säga inte så många du kan, utan så bra du kan). Om du (eller dina föräldrar) är tveksamma till om styrketräning är bra för dig, så rekommenderar jag följande artikel från Svensk Idrottsmedicin där fråga 5, 6 och 7 samt slutorden är av störst intresse: Naturligtvis är ni även välkomna att ställa frågor till mig, både kring det här träningsprogrammet och om styrketräning för barn och ungdomar i allmänhet. UPPLÄGG - Uppvärmning - Styrka - Balans/stabilitet - Bålstyrka

2 Uppvärmning Utför följande övningar utan att vila mellan dem. Det som är viktigast är att du höjer pulsen och blir varm i kroppen. - PULSHÖJANDE AKTIVITET, 3-5 MIN Utför valfri pulshöjande aktivitet som aktiverar såväl över- som underkropp, till exempel hopprep, löpning, gymnastik etc. - UTFALLSSTEG FRAMÅT MED BOLL (BILD 1), 8 ST/BEN Här ska du fokusera på att utföra rörelserna med balans och stabilitet. Se till så att knäet är rakt över foten (bild 2) och att det främre knäet inte passerar tårna på främre foten (bild 3). Håll bollen med sträckta armar över huvudet genom hela rörelsen. Bild 1 Bild 2 Bild 3 - ARMHÄVNING FÖLJT AV UPPHOPP, 6 ST Börja arbeta lite mer explosivt utan att rörelserna blir obalanserade och okontrollerade. Börja rörelsen med en armhävning (bild 4). Var noggrann med att hålla kroppen rak. Efter armhävningen hoppar du upp med fötterna och landar med fötterna i axelbredd (bild 5). Utför ett upphopp rakt upp i luften (bild 6). Var noggrann med att hålla knäna rakt över fötterna när du landar, så att knäna inte viker inåt eller utåt. Bild 4 Bild 5 Bild 6

3 Styrka Du har nu kommit in på styrketräningsdelen i programmet och kan börja jobba lite mer explosivt, utan att tappa känslan av balans och kontroll. - UTFALLSSTEG FRAMÅT MED BOLL, 14 ST/BEN Som i uppvärmningen men med ökat fokus på balans i landning och explosivitet i frånskjut. - UTFALLSSTEG I SIDLED MED BOLL (BILD 7 OCH 8), 12 ST/BEN Här arbetar du med bollen i sträckta armar framför bröstet, samt med blicken fäst rakt framför dig. Börja stående med fötterna bredvid varandra och ta ett steg i sidled (bild 7 och 8). Bromsa rörelsen på ett kontrollerat och balanserat sätt, och skjut därefter ifrån med en explosiv rörelse för att återigen komma upp i stående. Bild 7 Bild 8 - BÄCKENLYFT PÅ BOLL, 14 ST Sätt fötterna på en boll och lägg armarna på bröstet (bild 9). Rulla ihop en handduk och pressa den mellan knäna genom hela övningen. Tryck sedan ner fötterna mot bollen så att du lyfter hela kroppen och endast balanserar med fötterna på bollen och med skuldrorna i marken (bild 10). Fall därefter långsamt ner tills du återigen ligger mot marken. Ju längre bort från kroppen du placerar bollen, desto tyngre kommer det att bli. Bild 9 Bild 10

4 Balans/Stabilitet Denna del är viktig för att undvika skador i dina fotleder och knän. Övningarna ska utföras kontrollerat och med så bra balans som möjligt snabbhet ger inga pluspoäng här. - ENBENSHOPP I KORS, 6 VARV/BEN Utgå ifrån mitten på korset (bild 11) och hoppa på ett ben framåt (ca cm alltså inget maximalt hopp). Hoppa därefter tillbaka till mitten på korset, innan du gör ett lika långt hopp till höger. Upprepa samma sak bakåt och åt vänster. Hoppa hela tiden tillbaka till mitten. När du har hoppat en gång åt varje håll är du klar med första varvet. Om du har svårt för att veta hur långt du ska hoppa så kan du mäta ut och sätta lite tejp på golvet (självklart frågar du först dina föräldrar om detta är okej). Det som är viktigt här är att du hittar balansen vid varje landning - du får inte komma in i ett läge där du hoppar okontrollerat så fort du kan, eftersom du då inte längre tränar balans/stabilitet. Bild 11 - BALANSTRÄNING PÅ ETT BEN, 6 VARV/BEN Ta av dig skorna och ställ dig med ena foten på en ihopvikt handduk. Med det fria benet försöker du sedan sträcka dig så långt du kan i ett kors. Börja med att sträcka dig långsamt och balanserat framåt (bild 12) och res dig därefter tillbaka till normalt stående på ett ben. Fortsätt därefter varvet runt (bild 13, 14 och 15). Det viktiga här är att nå så långt som möjligt med det fria benet, och alla knep är tillåtna (du får alltså flytta på dina armar och böja på benet som du står på). Den enda regeln är att du inte får ta tag i marken eller tappa balansen. Hela din vikt ska under hela rörelsen vara på benet som du står på, du ska alltså inte trampa i marken med det fria benet utan bara sträcka det i luften. Bild 12 Bild 13 Bild 14 Bild 15

5 Bålstyrka I den här sista delen av programmet är det återigen viktigt att göra övningarna rätt och inte snabbt. - PINGVINEN, 15 ST/SIDA Lägg dig på rygg och dra upp fötterna mot dig, så att du ligger med böjda ben och har fötterna i marken. Lyft därefter upp huvud, nacke och axlar från marken och sträck dig efter din högra häl med din högra hand (bild 16). Utan att släppa ner huvud, nacke och axlar i marken sträcker du dig sedan efter din vänstra häl med din vänstra hand (bild 17). Bild 16 Bild 17 - FÅGELHUND 15 ST/SIDA Ställ dig med höger knä/fot och vänster hand i marken. Låt därefter höger armbåge möta vänster knä under dig (bild 18). Sträck därefter ut höger arm och vänster ben (bild 19). Bild 18 Bild 19 - STÅENDE SIDLED, 30 SEKUNDER/SIDA Stå balanserat på höger utsida av fot och höger armbåge (bild 20). Bild 20