Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K.

Transkript

1 sprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med SPIF, Urban Tribes, och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för dig som har som målsättning att klara loppet på 2h, dvs. en fart på 4. Programmet innehåller 5 veckor av rolig, svettig och utvecklande träning. Passen beskrivs delvis i olika puls och fartzoner enligt tabellen nedan. Lidingöloppet 30K -2h Typ av pass O Återhämtning A Långpass / Lättdistans B Medeldistans C Tröskelfart D Intervallfart E Sprint Pulszoner Zon 3 (65-80% av max) Zon 3 (65-80% av max) Zon 3 (70-79% av max) Zon 4 (80-89% av max) Zon 5 (90-95% av max) Zon 5 (90-95% av max) 1km m s 400m 90-92s 85s 72-78s 200m 34s - 37s Upplevd ansträngning 1-5 Mycket lätt 1 Lätt 2 Något ansträngande 3 Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 Mycket ansträngande 5 Strides=Koordinationslopp, är en snabbare löpning över en kort sträcka, 60 till 100 meter, där du ökar farten successivt. Det är inget maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att loppet värmer upp dina snabbare muskler och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de arbetande musklerna. OBS! Viktigt att du är uppvärmd innan du starta. är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din

2 dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: en behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Lidingöloppet så kommer långpassen i terräng att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema är en kortare variant som följer den sista fasen dvs. den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. Programmet förutsätter att du har en god grundform av löpträning. Se programmet som ett ramverk men känn alltid av vad som passar dig och din kropp. och onsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större buffert mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). ar och i vissa fall söndagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som bränsle. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.

3 Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. Train to Train (T2T) - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. Train to Compete (T2C) - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på Lidingöloppet. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. Train to Excel (T2E) - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätske- och energiintag. Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på Run Happy!

4 Vecka 35 T2C (distans, 100% av maximal veckomängd) 8km lättdistans i (A fart) + 45min alternativ träning Onsdag Urban Tribes träning: 15min uppjogg sen 3 x (1 x 1km i (C fart), 45s vila, 1 x 1km i (D fart), 60s vila sen 1 x 1km i (C fart), 3min vila) 15min nedjogg Torsdag 12km distans i (B fart) i backig terräng Totalt antal löppass: 6 Totalt antal km: ca 75 6km i (A fart) 26-30km långpass i (A fart) 12km distans i (A fart) med 6 x 100m strides Vecka 36 T2E (distans, 70% av maximal veckomängd) 60min alternativ träning Onsdag Torsdag Urban Tribes träning: 15min uppjogg sen 2 x (5 x 200m backar, 90s vila efter sista backen, sen 5 x 300m i (D fart) med 60s vila 3min vila mellan seten 15min nedjogg 10km distans i (A fart) Totalt antal löppass: x alternativ Totalt antal km: ca 68 20km (4km upp resp nedjogg) Testlopp Lidingö (anmälan kan göra på Lidingöloppets hemsida) 14km distans i (A fart) + 6 x 100m strides

5 Vecka 37 T2E (distans, 60% av maximal veckomängd) 12km distans i (B fart) Onsdag Urban Tribes träning: 15min uppjogg sen 4 x (1 x 1km in (D fart), 60s vila, 2 x 200m i (E fart) med 200m vila) 15min nedjogg Torsdag vila Totalt antal löppass: 4 Totalt antal km: ca 56 15min uppjogg sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med samma vila 15min nedjogg 22km långpass i (A fart) Vecka 38 T2E Onsdag Torsdag (distans, 60% av maximal veckomängd) 8km i (A fart) Urban tribes träning: 15min uppjogg sen 5km i (B fart), 90s vila 4 x 80s i (C fart), 90s vila 2km in (B fart) 15min nedjogg 14km distans i (A fart) 16km långpass i (A fart), sista 2km i (B fart) Totalt antal löppass: 4 Totalt antal km: ca 54

6 Vecka 39 T2E (tävlingsvecka) 10km distans i (A fart) Onsdag Torsdag Urban Tribes träning: 15min uppjogg sen 4 x 1km (C fart), 2min vila 15min nedjogg 6km distans i (A fart) Lidingöloppet (1,59.59) Totalt antal löppass: 4 Totalt antal km: ca 60