Lilla självhjälpsguiden vid fibromyalgi

Transkript

1 Lilla självhjälpsguiden vid fibromyalgi SVERIGES FIBROMYALGIFÖRBUND 2012

2 Text & grafisk design Johanna Spetz Tryckt av Myrans Grafiska AB

3 11 nycklar till självhjälp vid fibromyalgi

4 1 ACCEPTANS Att acceptera din sjukdom gör att du kan se realistiskt på din situation och hjälper dig att kunna sätta upp mål som du klarar av att uppnå. Acceptera att det inte är troligt att det finns någon behandling som kan ta bort smärtan helt och hållet och acceptera att du behöver ändra fokus bort från smärtan. Tips: Terapier som till exempel psykoterapi eller kognitiv beteendeterapi. För att ta bort fokus från smärtan kan du göra något du tycker om, t ex måla, sy, läsa, lösa korsord m.m.

5 2 support & STÖD Se till att få kontakt med andra med fibromyalgi för support och stöd. Det betyder oerhört mycket. Det är inte lätt att vara ensam med sin sjukdom tillsammans blir vi starkare. Tips: Om du är medlem i en lokalförening på din ort, försök då ta del av föreningens aktiviteter och träffa andra medlemmar Om det inte finns någon förening där du bor kan du starta en egen lokal stödgrupp som kan träffas och diskutera och stötta varandra. Gå med i vår grupp på Facebook och i forumet på vår hemsida.

6 3 FÖRBÄTTRA SÖMNEN Majoriteten av dem som har FM lider av sömnstörningar och känner sig aldrig riktigt utvilade. Studier har bekräftat samband mellan sömn och smärta ju sämre sömn, desto mer smärta. Det blir lätt till en ond cirkel och därför är det A och O att i första hand prioritera att försöka förbättra sin sömn. Tips: Identifiera dina sömnmönster genom att skriva en sömndagbok. Försök att följa de vanligaste råden för en bättre sömn. Tips om sömndagbok plus råd om förbättrad sömn finns på vår hemsida under Behandling/Sömnproblem.

7 4 ENERGIHUSHÅLLNING För att få din energi att räcka till, så att du inte tar slut, måste du lära dig att hushålla med den. Du måste lära dig att anpassa din aktivitetsnivå till din energinivå. Tips: Lär känna din kropp & dina begränsningar! Hur mycket klarar du av per dag, per timma? För en smärtdagbok för att ta reda på hur olika aktiviteter påverkar dig. Gör en sak i taget inte allt på en gång! Ta pauser redan INNAN du känner att du behöver! Prioritera & sätt upp rutiner! Våga be om hjälp!

8 5 HANDLINGSPLAN När du har lärt dig energihushållning kan du sammanställa en handlingsplan med mål som är realistiska för dig att uppnå. Tips: Bryt ner dina mål i mindre delmål. Skriv ner dem och gör en handlingsplan över hur du ska uppnå dem. Börja att göra upp handlingsplaner som gäller per timma och fortsätt sedan med handlingsplaner som gäller per dag, vecka och månad. Ta ett steg i taget! Att sätta upp mål och uppnå dem ökar självkänslan och kan t o m öka hjärnans utsöndring av noradrenalin, vilket kan ge symptomlindring.

9 6 avspänning Du kan få mycket hjälp genom att använda olika avspännings-/ avslappningstekniker. Smärtan lindras genom att musklerna slappnar av och kroppens stressnivå sjunker, både fysiskt och mentalt. Tips: Prova progressiv avspänning och autogen träning för fysisk avspänning och meditation, mindfulness & mental träning för mental avspänning. Även massage hjälper kropp & sinne att slappna av. Du kan till exempel prova fibromassage, en mjuk massageform speciellt framtagen för FM. Läs mer på

10 7 fysisk aktivitet Det är vetenskapligt bevisat att träning vid FM ger minskad smärta och trötthet. Många anser träning vara en av de bästa långvariga behandlingsmetoderna vid FM. Viktigt: Börja på en låg nivå och öka gradvis. Hitta träningsformer som du tycker är roliga! Utför någon form av träning dagligen för bästa resultat. Tänk på att inte gå ut för hårt sätt upp realistiska mål!

11 8 KOST & NÄRING Kronisk smärta och stress kan urlaka kroppen på vitaminer och mineraler. Prova dig fram vilka tillskott som kan fungera för dig. Rådgör alltid med läkare innan. Tips: Olika typer av tillskott t ex: D-vitamin. Kan lindra muskelvärk och öka energin. Magnesium och/el. äppelsyra. Kan minska muskelvärk och öka energin. Höjt serotonin kan lindra smärtan. Öka serotoninet med t ex rosenrot eller mat rik på tryptofan. B-vitaminkomplex. Smärtlindring. Omega 3. Kan lindra nack-/ryggvärk samt nervsmärta.

12 9 övrig egenvård Tips Floating. Smärtlindring, bättre sömn, minskad nedstämdhet. Rosenmetoden. Avslappning, ökad kroppsmedvetenhet, smärtlindring. Taktil stimulering. Avslappning, ökad blodcirkulation. Feldenkraismetoden. Lär dig använda kroppen med minsta möjliga belastning, spänning och smärta. Värmereflekterande kläder. Tryckavlastande madrass. Mindfulness. Bättre sömn, ökad koncentrationsförmåga, minskad oro. Yoga. Kan lindra smärta, stelhet & trötthet.

13 10 skriv dagbok För dagbok över dina framsteg, men också över dina misstag. Det är viktigt att du kan få med dig erfarenheterna av dina misstag så att du inte gör om dem i framtiden. Försök att varje dag skriva ner bra saker som du gör för dig själv för att du ska må bättre. Läs igenom och uppskatta de positiva sakerna du gör för dig själv!

14 11 kontinuitet Den tionde och sista nyckeln är helt enkelt att se till att använda sig av nycklarna 1-10 dagligen. Kontinuitet är det som är viktigt! Det kan kännas svårt i början, men med tiden blir det till en rutin, precis som att borsta tänderna, så ge inte upp! Klandra inte dig själv om du råkar ramla av banan det gör vi alla ibland. Det är bara att ta sig upp igen och fortsätta försöka göra så gott man kan.

15

16 Utgiven av Sveriges Fibromyalgiförbund SFF