Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km

Transkript

1 Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Sluttid: under 5 timmar och uter Förväntad miniminivå vid start: halvmarathon under 2 timmar och 15 minuter Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km med målsättningen att genomföra loppet på mindre än 5 timmar och uter. Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet. Utöver fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre. Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också anpassar vid behov utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Börja alltid träningen utifrån den angivna ansträngningsnivån men om det känns mycket tyngre än normalt att hålla den, var inte rädd att ta det lite lugnare just den dagen. Däremot bör du ta en funderare över om programmets nivå är lämplig för dig om du upprepade gånger känner att det är i stort sett omöjligt att hålla den angivna farten genom hela passet. Ansträngningsgrad Tempo 0 A B C D E 1 km 6:55 7:27 6:20 7:05 5:53 6:09 5:30 5:41 5:04 5: m 4:24 4: m 2:12 2:16 1:55 2:02 1:44 1:56 Upplevd ansträngning Typ av pass Mycket lätt Lätt - Något ansträngande Återhämtning / Något ansträngande - Ansträngande Ansträngande Ansträngande - Mycket ansträngande Tröskel (intervall) Fart (intervall) Mycket ansträngande Sprint Detta träningsprogram är en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan.

2 All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för ultralopp så kommer långpassen att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/ mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större buffert mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). ar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete och dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som bränsle. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt. Utöver de ovan nämnda passen ingår i programmet ett pass styrketräning varje vecka. Förutom att du kommer att ha nytta av denna styrketräning i vår när loppet går så är den också ett viktigt led i att förebygga skador. Det står inget explicit i programmet om stretchning; huruvida du vill lägga in det inte överlåter vi till dig att avgöra. Vi vet löpare som inte kan leva utan stretchning och löpare som aldrig gör det. Vi vill dock poängtera att rörlighet är en bra egenskap i löpning och att många, särskilt långdistanslöpare, är alltför stela för att till fullo kunna utnyttja sin kropp i löpningen. Torkel Skogman Running Sweden

3 Vecka 02 (6/1 12/1) Ansträngningsgrad: B 60 min Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

4 Vecka 03 (13/1 19/1) Ansträngningsgrad: B 60 min 90 min Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

5 Vecka 04 (20/1 26/1) 60 min Backe 6 x 20 sek uppför Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför) Lutning: 6-8% -B ( platt ), C-D (uppför och nerför) 105 min Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

6 Vecka 05 (27/1 2/2) Intervaller (tröskel) 3 x 5 min, 2 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 75 min Total träningsmängd (minuter) 199

7 Vecka 06 (3/2 9/2) Intervaller (tröskel) 2 x (2 min, 4 min, 6 min), halva tiden joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) Fartlek -E 120 min Total träningsmängd (minuter) 273

8 Vecka 07 (10/2 16/2) Progressiv fartökning 50 min, B (minut 15-25), C (minut 25-35), D (minut 35-40), A Intervaller (tröskel) 3 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 5 min platt ), 2 min setvila Ansträngningsgrad: D (uppför backe), A (nerför backe), C ( platt ) Lutning backe: 4-6% Teknikpass backe 90 min -D Ansträngningsgrad: 0-A Total träningsmängd (minuter)

9 Vecka 08 (17/2 23/2) Intervaller (fart) 4 x (30 sek, 1 min, 2 min), joggvila lika lång som intervallen, setvila 90 sek ståvila Ansträngningsgrad: D (intervall), 0 (joggvila) Intervaller (tröskel) 3 x 8 min, 3 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 150 min Ansträngningsgrad: 0-A Total träningsmängd (minuter)

10 Vecka 09 (24/2 2/3) Fartlek E Ansträngningsgrad: B 90 min Total träningsmängd (minuter) 225

11 Vecka 10 (3/3 9/3) Intervaller (tröskel) 3 x 8 min, 2 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) -B ( platt ), C-D (uppför och nerför backar) 180 min Ansträngningsgrad: 0-A Total träningsmängd (minuter)

12 Vecka 11 (10/3 16/3) Intervaller (tröskel/fart) 3 x (3 x 3 min), ståvila 45 sek, 2 min setvila Ansträngningsgrad: C, C, D Ansträngningsgrad: B 180 min, B (minut 60 75, ) Ansträngningsgrad: 0-A Total träningsmängd (minuter)

13 Vecka 12 (17/3 23/3) Intervaller (progressiv fartökning) 2 x 15 min, setvila 3 min Ansträngningsgrad: B (5 min), C (5 min), D (5 min) Intervaller (tröskel) 2 x 20 min, joggvila 5 min Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 180 min, B (minut 50 70, ) Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

14 Vecka 13 (24/3 30/3) Intervaller (backe) 20 min Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför) Lutning: 4-6%, ca 45 sek uppför Ansträngningsgrad: B 120 min Total träningsmängd (minuter) 260

15 Vecka 14 (31/3 6/4) Intervaller (tröskel) 2 x (4 x 45 sek backe direkt följt av 10 min platt ), joggvila nerför backen, 2 min setvila Ansträngningsgrad: D (backe uppför), C ( platt ), 0-A (joggvila) 60 min Ansträngningsgrad: B, C (minut 35-45) 180 min, B (minut 80 90, ) Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

16 Vecka 15 (7/4 13/4) Intervaller (tröskel/fart) 2 x (3 x 4 min), ståvila 75 sek, 3 min setvila Ansträngningsgrad: C, C, D 60 min Ansträngningsgrad: B, C (minut 40-50) 240 min Rekognosering av Lidingö Ultra-banan om möjligt Ansträngningsgrad: 0 Total träningsmängd (minuter)

17 Vecka 16 (14/4 20/4) Intervaller (fart) 5 x 4 min, ståvila 60 sek Ansträngningsgrad: D 60 min 120 min, tävlingsfart (minut 30-90) Ansträngningsgrad: 0-A Total träningsmängd (minuter)

18 Vecka 17 (21/4 27/4) Intervaller (fart) 4 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 2 min platt ), joggvila nerför backen, 60 sek setvila Ansträngningsgrad: D (intervall), 0-A (joggvila) 90 min, tävlingsfart (minut 30-75) Total träningsmängd (minuter) 237

19 Vecka 18 (28/4 4/5) Intervaller (tröskel) 2 x (1 min, 2 min, 3 min), joggvila halva tiden av intervallen, setvila 90 sek Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 20 min Total träningsmängd (minuter) < 3uter Välförtjänt vila! (exklusive Lidingö Ultra) The greatest distance to be covered in an endurance event is the space between your ears.