Inledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.

Transkript

1

2 Inledning Tack för att du väljer att läsa vår träningsbok! Vi på Relode strävar efter att ge dig maximalt stöd i din träning, så vi hoppas att du skall ha nytta av att läsa denna boken och ta med dig det i din träning. Hur sätter du ihop ditt eget träningsprogram? För att sätta ihop ditt eget skräddarsydda träningsprogram, finns ett par parametrar som du ska ta hänsyn till. Det bästa träningsprogrammet är det som blir av, som du klarar av att följa och som fungerar med ditt vardagspussel. Ta reda på följande - Börja med att se över hur din vardag ser, hur många dagar kan du träna i veckan? - Hur ofta vill du träna? - Vad för träning gillar du att göra - Vilka muskler vill du förbättra? Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program. Hur länge behöver musklerna vila mellan passen? Musklerna behöver vila mellan passen för att hinna återhämta sig och växa till sig innan de tränas ner igen. Varje individ har en varierande tid, beroende på ålder, erfarenhet från träning eller andra omständigheter som tex. skador. Nedan ser du en generaliserad tidsram för återhämtning, som kan hjälpa dig att få något att utgå ifrån. Vader - 24 timmar Underarmar - 24 timmar Lår timmar Bröst timmar Rygg timmar Biceps - 48 timmar Triceps - 48 timmar Mage - 48 timmar

3 Nybörjarschema Detta nybörjarschema är perfekt om du vill komma igång med styrketräning, men inte vet hur du ska börja. Schemat består av två olika pass med basövningar, som skall tränas varannan gång med minst en dags mellanrum mellan passen. Du kan välja själv vilka dagar i veckan du vill träna, och därför fungerar detta passet utmärkt för nybörjare som vill känna sig för, eller för dig med stressig och varierad vardag. Detta schemat fungerar lika bra för att lägga på sig muskelmassa, öka i styrka som att gå ner vikt och tappa fett. Pass 1 3 set, 8-12 repetitioner Skivstångsrodd Pass 2 Marklyft Militärpress Latsdrag / Chins Utförande kontra vikt Detta schema prioriteras form och utförande framför höga vikter, tänk på att alltid bemästra tekniken på de antal repitioner som schemat säger, innan du höjer vikterna. Förslag på upplägg Måndag - Pass 1 Tisdag - Vila Onsdag - Pass 2 Torsdag - Vila Fredag - Pass 1 Lördag - Vila Söndag - Pass 2

4 Helkroppspass - 2 dagar i veckan Detta schema innebär att du tränar hela kroppen två gånger i veckan, med vila mellan passen. Schemat är format runt basövningar som tränar stora delar av kroppen och fokuserar på det större muskelgrupperna Rygg och Ben. Pass 1 går ut på volymträning, med högre antal repetitioner och lägre vikter. Pass 2 går ut på styrketräning, med lägre antal repetitioner och högre vikter. Du väljer själv hur du vill lägga upp ditt program, huvudsaken är att det är minst två dagar vila mellan passen. Sedan väljer du fritt hur du vill lägga upp det. Pass 1 4 set, 8-12 repetitioner 4 set, 8-12 repetitioner Marklyft 4 set, 8-12 repetitioner Pass 2 Marklyft 4 set, 3-5 repetitioner 4 set, 3-5 repetitioner 4 set, 3-5 repetitioner Utförande kontra vikt Detta schema prioriteras form och utförande framför höga vikter, tänk på att alltid bemästra tekniken på de antal repitioner som schemat säger, innan du höjer vikterna.

5 Starting Strength Starting Strength är ett av de äldsta och mest använda träningsprogrammen som finns. Det optimerar din tid på gymmet och fungerar utmärkt för att öka båda styrka och muskelmassa. Starting Strength är ett väldigt slitsamt program som kräver att du återhämtar dig mellan passen. Starting Strength tränas tre gånger i veckan, där du kör vartannat pass. Det vill säga A,B,A eller B,A,B. Du måste ha minst en dags vila mellan passen. Pass A Marlyft Pass B Militärpress med skivstång Chins 3set till failure, lägg till vikt om du gör fler än 15 repitioner. Utförande kontra vikt Detta schema prioriteras form och utförande framför höga vikter, tänk på att alltid bemästra tekniken på de antal repitioner som schemat säger, innan du höjer vikterna.

6 Hemmaträning Om programmet Detta Program är anpassat för dig som vill träna hemma. Det krävs inga redskap för att utföra programmet. Programmet fungerar även utmärkt om du är ute och reser utan tillgång till gym. För optimala resultat rekommenderas tre pass i veckan, med en dag emellan varje pass. Pass Armhävningar 4 set, till failure. Klarar du fler än 15 repetioner rekommenderas ett smalare grepp eller vikt på ryggen. Omvänd rodd eller Chins 4 set till failure stående 4 set till failure Plankan 4set till failure eller anpassad tid. Form & utförande Detta program kräver noggrant utförande för att få optimala resultat, var därför noga med utförandet och använd kontrollerade rörelser genom hela övningen.

7 Push, Press, legs Detta upplägget kretsar kring tre olika pass, som utförs tre dagar i rad. Passen är uppdelade i Push, Press och sedan et benpass. Programmet är ett av världens vanligaste träningsprogram och fungerar lika bra för den erfarne som nybörjaren. Utmärkt för att öka i styrka och bygga muskler. Programmet utförs i rullande etapper, där du börjar med Push första dagen, Press dagen efter och sedan avslutar med Legs innan du vilar minst en dag. Sedan börjar du om igen och kör likadant. Push - Pass 1 Militärpress Tricepspress / Skullcrusher Press - Pass 2 Latsdrag Rodd Baksida axlar i cable cross Shrugs Legs - Pass 3 Utfall Vadpress