Styrketräning på egen hand

Transkript

1 Styrketräning på egen hand Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna i enkla övningar som benspark och bicepscurl. Vila så länge mellan seten som du behöver för att prestera bra i nästa set. KNÄBÖJ el Goblet Squat många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa. Benpress är ett bra alternativ till övning för dig som av olika anledningar inte vill eller kan göra knäböj. Övningen ställer mindre krav på balans, kontroll och rörlighet, och den lämpar sig därför även att göra senare i ett pass när du börjar bli trött. Goblet squat är en variant av knäböj där du håller vikten framför kroppen. På grund av att du håller vikten på framsidan av kroppen förändras tyngdpunkten, och det är lättare att komma ner djupt med bibehållen rak ryggrad. Därmed ställer Goblet squat inte lika stora krav på din rörlighet som vanliga knäböj. Förutom att den här övningen i sin egen rätt är för att för att träna dina ben och ditt säte, så är den även användbar för att lära dig ett korrekt knäböjsmönster. Du kan använda den här övningen för att öka din rörlighet och senare kunna utföra knäböj med skivstång. BÄNKPRESS Tränar bröst, rygg och axlar. Lägg dig på bänken med fötterna stadigt i golvet, skuldrorna ska pressas ihop samt ha kontakt med bänken genom hela övningen. Ligg så du har stången i ögonhöjd. Fatt stången, lyft den så den hamnar i brösthöjd ovanför solarplexus. SÄnk axlarna bort från öronen och kläm ihop skulderbladen. Sänk stången kontrollerat så den nuddar bröstet. Pressa upp stången till raka armar utan att skulderbladen lämnar kontakten med bänken. MARKLYFT öka din styrka, förbättra din rygghälsa, utveckla muskulaturen över nästan hela din kropp CHINS Chins är en av de bästa styrketräningsövningarna för en stark och välutvecklad muskulatur på överkroppen. Men ibland behöver vi träna upp oss för att ens klara en CHINS. Då kan vi börja med Skivstångsrodd Stå framåtlutad, med rak rygg, och håll stången i raka armar med ett överhandsgrepp. Skivstång bakom nacken på axlarna, böj lite grann på knäna så du får en vinkel om 110 grader res dig sedan upp på tå och tillbaka igen. TAIJI lyftet Benspark Räta ut benet, och pressa vikten uppåt så långt du kan. Sänk vikten kontrollerat, så långt tillbaka du kan. Benspark är en maskinövning som tränar lårens framsida. Det är en övning med en enkel rörelsebana, med låga krav på teknik och koordination. På grund av att kravet på teknik är lågt kan du pressa dig hårt i den här övningen och ändå utföra rörelsen korrekt. Den här övningen isolerar muskulaturen på lårens framsida, och lämpar sig därmed bäst för att ligga sist i ett träningspass för benen. Till exempel kan du träna benspark efter knäböj eller marklyft för att bygga extra styrka eller muskelmassa i låren. Lårcurl Lårcurl går även under namnet bencurl. Den finns två vanliga varianter av maskiner där du kan träna den här övningen: En där du sitter, och en där du ligger på mage. Böj dina ben, så att hälarna närmar sig rumpan. När du inte kan böja benen mer, vänd kontrollerat rörelsen. Räta kontrollerat ut benen till utgångsposition. Undvik att översträcka benen. Lårcurl är en maskinövning som framförallt tränar lårens baksida. Det är en övning med en enkel rörelsebana, och kravet på kontroll och motorik är lågt. På grund av detta är det möjligt att i denna övning pressa dig hårt, utan att oroa dig över att tekniken ska försämras. På grund av att kravet på teknik är lågt och att övningen isolerar lårens baksida så lämpar sig den här övningen ofta bra att lägga i slutet av ett träningspass för benen. Du kan till exempel använda den här övningen för extra styrketräning efter du har genomfört dina knäböj eller marklyft. SIT UP Variera dessa med att sitta på en pilates boll, använda dig av medicinboll, ribbstol och dra upp benen etc. RYGGLYFT Samma här, variera de olika ryggövningarna. Avsluta alltid med bålen då den behöver vara pigg för de andra övningarna för att ge bästa möjliga balans och korrekt hållning.

2 Tips på styrketräning Under uppbyggnadsperioden har vi låga vikter ( rep och 2-3 set) och ju närmare säsongstart desto tyngre vikter (3-5 rep och. Detta för att få explosiva muskler som ger snabbhet och spänst. Under tävlingsperioden blir det upprätthållande träning. UPPVÄRMNING - dynamiska rörelser DAO YIN plus 5 min pulshöjande KNÄBÖJ/Benpress/Goblet Squat CHINS/Skivstångsrodd/SÄLEN MARKLYFT TAIJI LYFTET Benspark Lårcurl BÅLEN:MAGE/RYGG

3

4

5