Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

Transkript

1 Cirkelträning: Axelpress Häck, över under Chins TRX hoppande utfall Rep Bänkpress (tidskrävande) Frontsquat Boxjump Viktskiva MAQ knä-upp åt sidan Utfall med viktskiva, vridning åt sidan Bicepscurl Dips, sittande på bänk eller riktiga Burpees Fällkniven Ryggresningar Rygglyft Frivändning På raka armar på gymboll, dra kroppen inåt, alt. TRX TRX, båda benen i, gör armhävning samt dra in/upp kroppen, viktväst Block träning: Alla block tre varv 1 Frivändningar 10-15st Enbensburpees 5+5 Mage, vikt åt sidorna 20st 10 fällkniven 2 Axelpress Bicepscurl Enbens explosiv på box med vikt i händer Ryggdrag TRX 15 st Smala armhävningar 10 st Chins st Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

2 Frontsquat Viktskiva MAQ knä-upp åt sidan Utfall åt sidan med skivstång TRX hoppande utfall TRX mage, rak kropp dra hela vägen till ett V Kettlebell sving mellan benen TRX armhävningar, fötterna i handtagen och drag in magen. Två armhävningar och ett indrag. Totalt 20 armhävningar och 10 indrag. Hoppa över häck och kryp under, ggr Rep 30 sek TRX koppla ihop handtagen, gå ner på golvet (med rumpan lite på sidan) med rak arm och dra upp kroppen samt sträck den andra armen framåt uppåt. TRX koppla ihop handtagen, med båda händerna i ett handtag gå ner mor golvet, dra upp kroppen och gå åt sidan med raka armar TRX, sätt fötterna i handtagen, gå ut med rak kropp på raka armar, gå framåt en liten bit. Glid bakåt ner på armbågarna och tillbaka. TRX, sätt fötterna i handtagen, gå ut med rak kropp på raka armar. Hoppa med armarna bakåt till kroppen går ganska rakt upp. TRX, roll out TRX, slide snett bakåt och åt sidan TRX, biceps TRX, triceps TRX, sidoplanka (ljumske), övre foten i handtagen, stå rak med övre armen rakt med kroppen. Gå ner med det nedre benet 11 Ben block 1 (3 spelare) Knäböj stegrande tungt, 3 spelare som turas om, höja vikterna så att det blir 3-5 reps sista två seten. Totalt 5-6 set. Prioritera teknik Ben block 2 (3 spelare) Utfall med kettlebell mot bröstet, alt. skivstång på axlarna. 10 st på varje ben Utfall åt sidan med kettlebell mot bröstet. 10 st på varje ben Lår curl i TRX 20 totalt Avslutning för alla Vader

3 Ben block 3, explosiv. 3 spelare som inte roterar och vilar mellan seten Enbens explosiv på box med vikt i händer Upphopp på box/lastpallar 3x10 Skridskohopp Ben block 4, uppvärmning och sedan 3-4 varv Knäböj med liten extra squat i nedre läget innan upp, viktigt med fokus och reps. Direkt efter knäböjen ta av vikter och kör utfall, vartannat ben, med eller utan stång på axlar. 3 reps på varje ben. 12 Marklyft stegrande tungt, 3 spelare som turas om, höja vikterna så att det blir 3-5 reps sista två seten. Totalt 5-6 set Prioritera teknik 13 Frivändningar tyngre belastning, 3 spelare som turas om, höja vikterna så att det blir 5-8 reps sista två seten. Totalt 5-6 set Prioritera teknik Överkropp två block, 10 reps: Stående rodd med skivstång Bänkpress Chins Sned bänkpress Ben styrka: Kettlebell front squat Front squat Back squat Utfall med skivstång Stig upp med ett ben på box med skivstång Stå på knä och böj framåt med någon som håller fötterna, baksida lår Baksida lår lyft med rakt/böjt ben Baksida lår lyft med skivstång på höften Baksida lår lyft TRX, ett eller två ben Baksida lår på gymboll TRX enbens utfall TRX slide Enbens explosiv på box med vikt i händer Explosivt upphopp på box/lastpallar Pistols Pistols på box Pistols med kettlebell

4 Underarm styrka: Spänn fast spännband på skivstång (där vikterna skjuts på) och fäst en vikt i andra änden. Rulla upp spännbandet på skivstången, upp och ner några gånger. Framåtlutad på bänk med händerna precis utanför, curla skivstången. Både handflatan neråt och uppåt. Aerob cross WOD s. Kan variera antalet reps tex (lite högre vikter) 20 snatch 20 box jump rep 60 sek 20 slammer, 10 på varje sida 20 kettlebell svings 20 dips 15 axelpress 15 front squat 20 rygglyft (med vikt) 20 chins 20 hantel/kettlebell snatch en arm 20 fällkniven 20 wall balls 20 clean 10 box jump burpee Komplex teknik Snatch Clean Clean and jerk Thrusters Front squat Back squat

5 Gym program: Uppvärmning, bl.a. overheadsquat med käpp och hipflow 1a: 1b: Bänkpress 3x8-10 Stående rodd 3x10 Axelpress med stång 3x8-10 Chins 3xmax Omvända chins 3xmax Smala armhävningar alt. dips 3x20 alt. 3xmax GHD med 5 alt. 10 viktskiva 3x10 Indrag med fötterna på gymboll 3x10 Situps Lutande bänkpress 3x8-10 Liggande ryggdrag TRX 3x10 Chins 3xmax Bicepscurl 3x10 Kettlebell/hantel snatch en arm 3x10 Triceps gummiband alt. stång 3x10 Brutalbänk 3xmax Rygglyft på matta 3x20 2a: Knäböj 3x8 Utfall åt sidan med kettlebell 3x10 Explosivt steg på box med vikt 3x10 Baksida lår liggande, ett ben 3x20 Vader, ett ben 3x20 Option: marklyft 3x8 2b: Knäböj front/back 3x8 Utfall med stång 3x10 ej tung vikt! Baksida lår TRX, ett ben 3x10 Upp/nerhopp på box (viktväst) 3x10 Vader, ett ben 3x20 Option: frivändningar 3x8

6 3: Stationsträning med ledare olika varianter: o Funktionell o Styrka o Explosivitet o Bål o Uthållighet o Stabilitet 4: 5: 6: 7: Situps armbåge mot knä 3x20 Mage sidorotationer viktskiva 3x20 Situps ligga på sida 3x10 (på varje sida) GHD med 5 alt. 10 viktskiva 3x10 Rygglyft bollen 3x10 plus 10 upp o ner Frivändningar 3x10 Chins 3xmax GHD med 5 alt. 10 viktskiva 3x10 Sidorotation med viktskiva 3x8 Fällkniven 3x20 Knäböj 3x8 Knäböj 3x8 Bänkpress 3x8-10 Stående rodd 3x10 Frivändningar 3x8 Utfall i TRX ett ben 3x10 Enbens knäböj balansplatta 3x10 Upp/nerhopp box viktväst 3x10 Baksida lår TRX, ett ben 3x10 Vader, ett ben 3x20 TRX ryggdrag 3x10 8: Knäböj front 3x10 Smala armhävningar 3x15-20 Frivändning med axelpress 3x10, första 4 med axelpress Bänkpress 3x8

7 Kettlebells 3x10-15 Brutalbänk 3xmax 9: Slamboll 3x15 Chins 3xmax Omvända smala chins 3xmax Knäböj 3x10 Snatch med ganska lätta vikter 3x10 GHD med 5 alt. 10 viktskiva 3x10 Programcykler vecka: