Vinnaren i formkampen blev:

Transkript

1 Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog löparlaget med minsta marginal Plankan övertygande framgång Wall sit-up jordskredsseger! vinnarprogrammet rossfitprogrammet: Om du vill lyckas med samma bedrift somcrossfitlagetskadugöraövningarnaidettaprogrammet och träna fyra gånger i veckan cirka varannan dag, så att kroppen kan återhämta sig mellan. För övningarna behöver du en kettlebell (4 eller 8 kg) och en hantel (2 5 kg). Upprepa varje serie tre gånger innan du går vidare till nästa serie. De två första serierna med 30 sekunders vila mellan övningarna. Den sista med 60 sekunders paus. Uppvärmning: 10 minuter lätt löpning. dag 1 och dag 3 1. serie 2. serie Knäböj sek Swing sek urpees sek Utfall...30 sek på varje ben Halo sek (15 sek åt varje håll) Höga knän...30 sek Knäböj Stå med något större bredd mellan fötterna än en höftbredds avstånd. Vrid fötterna något utåt och placera vikten på hälarna. Stå upprätt (). Rörelse: öj benen, samtidigt som baken flyttas närmare marken (). När du är så långt ner som möjligt med baken, pressa dig upp med hälarna och återgå till stående igen. Håll en kettlebell i händerna framför kroppen, om du tycker att övningen är för lätt. Speciellt bra för: Rumpan, kom ihåg att sätta av från hälarna. 3. serie Sidoutfall...30 sek på varje ben xelpress sek rygga med benlyft sek Spurt på stället sek dag 2 och dag 4 1. serie 2. serie 3. serie Smal armhävning + bred...30 sek (15 sek på varje) iceps curl med utåtvridning...30 sek Mountain climbers...30 sek Framåt row...30 sek Triceps dip...30 sek Jump squat...30 sek Planka med row...30 sek Russian twist...30 sek Rygg-extension...30 sek Swing...30 sek Swing Stå med lätt böjda knän och en höftbredds avstånd mellan fötterna. Håll kettlebellen ordentligt med båda händerna. Rörelse: Svinga kettlebellen mellan benen så att underarmarna nuddar dina inre lår () och skjut höften kraftigt framåt (), samtidigt som du sträcker benen och föreställer dig att du har något under fötterna som du vill pressa alldeles platt. När du sätter av med höfterna ska kettlebellen svingas uppåt (). Låt den sedan svinga ner mellan benen igen. rmarna ska vara raka under hela övningen. Speciellt bra för: Höfterna och kärnmuskulaturen. opyright I FORM/onnier Publications.

2 urpees Stå upprätt med händerna över huvudet. Rörelse: Placera händerna i marken och hoppa utåt med benen, så du kommer ut i en vanlig planka med rumpan neråt (). Sätt av så fötterna kommer närmare händerna () och hoppa med armarna sträckta över huvudet (). Speciellt bra för: Kondition. Pulsen kommer att gå upp. Utfall Stå med en fot framför den andra och ha tyngden på hälen av det främre benet och framfoten på den bakre (). Rörelse: öj knäna så att rygg och knä kommer närmare marken. Överkroppen ska sträckas ut och du måste se till att det främre knäet inte kommer utanför tåspetsen (). Återgå sedan till stående igen. Speciellt bra för: Låren. Halo Stå rak med en kettlebell i händerna. Den ska peka uppåt och hållas så långt bort från bröstkorgen som möjligt. Kom ihåg att hålla nere axlarna (). Rörelse: För kettlebellen runt huvudet ( och ), föreställ dig att det finns en linje runt öronen och bakom huvudet. Den linjen ska din kettlebell följa. Kom ihåg att hela tiden spänna magmusklerna. Speciellt bra för: xlarna och magmusklerna. Höga knän Stå upprätt. Rörelse: För växelvis det ena och det andra knäet upp till midjehöjd, så att du har en ungefär 90 graders böjning i höfterna. Gör det så fort du kan och ta gärna med armarna i rörelsen. Speciellt bra för: Din puls och dina höftleder. Sidoutfall Stå i upprätt läge med fötterna ihop och med en kettlebell i ena handen (). Rörelse: Ta ett kliv åt sidan med en fot (motsatta sidan av den hand du håller en kettlebell i), så att foten pekar framåt hela tiden samtidigt som du böjer knäet och lägger vikten på benet (). Kettlebellen ska ner mot smalbenet. Sätt av och återgå till stående innan du upprepar övningen på samma sida. Speciellt bra för: Skinkornas utsida och kärnmuskulaturen. opyright I FORM/onnier Publications.

3 Dag ndra och fjärde träningsdagen i veckan fokuserar speciellt på överkroppen. Tänk på att det i princip inte spelar någon roll vilken dag i veckan du gör övningarna, du ska bara se till att sprida träningsdagarna över hela veckan, med vilodagar mellan. På det viset får muskelgrupperna mesta möjliga återhämtning, innan du utmanar dem igen. xelpress Stå i upprätt position med hantlarna i varsin hand. Håll tummarna mot dina nyckelben (). Rörelse: Sträck armarna uppåt så de förlänger kroppen i en rak linje (). När den är helt rak tar du tillbaka armarna ner till startpositionen igen genom att böja armbågarna så att de går framåt. Speciellt bra för: xlarna. rygga med benlyft Lägg dig på rygg med fötterna nära bakdelen. Lyft sedan rumpan från marken så det blir en lite uppåtgående linje från bröstet upp till knäna. Rörelse: Lyft ett ben i taget och se till att dina knän fortsätter vara bredvid varandra och rumpan stannar uppe. Speciellt bra för: aksidan av låren. Spurt på stället Spring så snabbt du kan på stället med små steg, använd armarna aktivt genom att svänga dem fram och tillbaka. Speciellt bra för: Kondition och förbränning. Så tunga ska vikterna vara i början och längre fram När du börjar med crossfitprogrammet, ska din kettlebell väga 4 8 kg och hantlarna ska väga 2 5 kg. Om du är hyfsat van vid att träna kan du enkelt använda en 8-kiloskettlebell och 5-kiloshantel, men om du inte har tränat på länge och måste börja nästan eller helt från grunden, ska du välja de lättaste vikterna. Vikten ska ge dig en utmaning. När du kan göra övningarna med bra teknik och inte tycker att det är så tufft längre, ska du byta till tyngre vikter så att dina muskler får mer att arbeta med. Smal och bred armhävning Ligg på händer och knän. Händerna ska vara vid bröstet med ett avstånd som låter överkroppen komma ner mellan dem. Rörelse: öj armbågarna så att överkroppen kommer nära marken (). Sätt av i armarna och sträck dem så du kommer tillbaka till startpositionen (). Flytta händerna till en bredare position () och gör övningen med armbågarna som ska peka ut åt sidan när du böjer dem (D). Gå tillbaka till en smal ställning. Speciellt bra för: röstmusklerna och baksidan av överarmen. D opyright I FORM/onnier Publications.

4 Få bra kraft i kettlebellen När du använder en kettlebell är det viktigt att du håller både den och kroppen på rätt sätt. nnars kan järnklotet leda till överbelastningsskador. Håll handlederna neutrala, så att de inte böjs eller sträcks för mycket. Handtaget på kettlebellen ska vila mot din handflata. Se till att knäna pekar i samma riktning som fötterna. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade. iceps curl med utåtvridning Ta en hantel i varje hand och sträck armarna. Rörelse: För hantlarna upp till axlarna genom att böja armbågarna () och sänk sedan ner dem igen tills du har 90 graders böjning i armbågarna (). Sedan för du hantlarna ut åt sidan och in mot mitten igen (), lyft dem sedan återigen upp mot axlarna. Speciellt bra för: Överarmarnas framsida. opyright I FORM/onnier Publications.

5 Mountain climbers Gå ner i plankposition och se till att dina händer är i linje med axlarna. Rörelse: För omväxlande fötterna upp till händerna i en så snabb takt som möjligt. Speciellt bra för: rmarna, kärnmuskulaturen och din uthållighet. Framåt rodd Stå med en lätt framåtböjning i överkroppen och en svag böjning i knäna. Håll en hantel i ena handen och en kettlebell i den andra. rmarna måste vara sträckta i startpositionen (). Rörelse: Lyft armbågarna uppåt. Tänk på att båda vikterna ska upp till höfterna. Du ska känna skulderbladen komma närmare varandra (). Sänk sedan ner vikterna till raka armar igen. Speciellt bra för: Musklerna i ryggen. Jump squat Stå med lätt böjda knän (). Rörelse: Sätt av och hoppa upp så högt du kan (). Landa på lätt böjda ben och du är redo att hoppa upp igen. Speciellt bra för: Kondition och lårmuskler. Triceps dip Stå upprätt med båda händerna på kettlebellen som förs upp över huvudet på raka armar (). Rörelse: öj armbågarna och samla ihop dem så att de inte sticker ut åt sidan. Kettlebellen ska gå ner bakom huvudet (). Sträck sedan ut armarna igen, så att kettlebellen kommer upp och tillbaka till startpositionen. Speciellt bra för: aksidan av överarmarna gäddhänget. 18 kg extra på cykeln Tjejerna i styrke- och crossfitlaget ville ha sina kettlebells och hantlar med sig när de testades i momenten. Inga problem de extra 18 kilona låg i ryggsäcken eller cykelkorgen. opyright I FORM/onnier Publications.

6 Planka med rodd Stå på raka armar med rumpan neråt så kroppen går i en rak uppåtgående linje (). Rörelse: Lyft nu växelvis en hand i taget och tänk på att höfterna inte får röra sig samtidigt. Föreställ dig att du har 10 glas vatten på ryggen, som du inte vill tappa (). Speciellt bra för: Kärnmuskulaturen. Rygg-extension Ligg på mage med händerna ut från pannan (). Rörelse: Lyft överkroppen från marken samtidigt som du omväxlande tar en hand bakom ryggen och nuddar den motsatta skinkan (). Speciellt bra för: xlarnas rörlighet och ländryggens muskler. Russian twist Sätt dig på rumpan med böjda ben som lyfts från marken. Håll en kettbell i båda händerna och luta dig något tillbaka (). Rörelse: För nu kettlebellen från sida () till sida (), över magen och ner mot marken. enen ska röra sig så lite som möjligt. Speciellt bra för: Magmusklerna. Få fler program rossfitlaget klarade utmaningen bäst, men de andra två lagen hade också betydande framgång. Se styrketränarnas och löparnas program på iform.se/ formkampen opyright I FORM/onnier Publications.