BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Transkript

1 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer att få ta del utav totalt 33 övningar under dessa 6 veckor och förhoppningsvis se en stor utveckling! Med hjälp utav rätt övningar och rätt teknik kommer dessa 6 veckor att ge resultat! Kom ihåg att gå med i Facebook gruppen (Mimmikapellcourses), där du kan prata med mig och andra medlemmar som deltar i detta. Du som medlem på denna hemsida kommer under hela perioden du väljer att försätta din prenumeration få tips & trix uppdaterat, allt för att underlätta din träning & dina resultat! Då sätter vi igång! Är du redo? (kom ihåg att ta en före & efter bild om detta känns okej för dig, denna bild får du sedan gärna skicka till mig i FB gruppen).

2 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE FAS 1 (Vecka 1-3) Vi kommer börja med ett träningsschema som du kör i 3 veckor, alltså vecka 1-3 upprepar du nedanstående schema. Under varje träningsschema finns bilder som visar hur övningen utförs och även info gällande teknik och tips på vikt! (Ditt mål är att genomföra 3 träningspass / vecka.) Exempel: Måndag - PASS A Onsdag - PASS B Lördag - PASS C PASS A ÖVNING REPS SET Sumo Marklyft SUPER SET: Goblet squat Squat Jumps / övning 3 Bulgarian split squats 15 / ben 4 Höftlyft med fri vikt

3 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE PASS B ÖVNING REPS SET Raka Marklyft SUPER SET: Utfall med skivstång Utfallshopp utfall / ben 10 / ben 3 Cable kick-backs 15 / ben 4 SUPER SET: Knäböj med skivsång Jägarvila minut 4 PASS C ÖVNING REPS SET Dumbell kick backs 15 / ben 4 SUPER SET: Kettlebell pause squat Dumbell squat jumps / övning 3 Dumbell Step Ups 10 / ben 4 Sido ben lyft med gummiband (se bilder och beskrivning på alla övningar på nästa sida)

4 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 1 (PASS A) Sumo Marklyft: Stå brett isär med fötterna, rikta dina tår snett utåt. Spänn magen och försök hålla en upprätt hållning genom hela lyftet, blicken snett uppåt och släpp aldrig din hälar från marken, pressa din knän utåt under hela lyftet. Squeeza din rumpa i toppläget och gå sakta tillbaka ned. Här rekommenderar jag en tung vikt då vi jobbar med färre reps! Goblet squat: Stå höftbrett isär, pressa dina knän utåt och håll en rak rygg. Blicken snett upptåt och lägg mycket vikt i dina hälar! En vikt på bröstet, denna vikt kan vara en hantel, kettlebell eller viktplatta.

5 Squat Jumps: Stå höftbrett isär, pressa dina knän utåt och håll en rak rygg. Blicken snett upptåt och lägg mycket vikt i dina hälar! Lägg på ett höft hopp i toppläget och landa mjukt på dina hälar. Bulgarian split squats: Placera din bakre fot på en bänk, försök hålla en 90 vinkel i det främre benet, böj försiktigt och lägg vikten på det främre benet. Pressa explosivt upp. Spänn mage & håll din överkropp stolt.

6 Höftlyft med fri vikt: Placera dig under skivstången, lägg den på ett bekvämt sätt (under höftbenet), dra din fötter så nära rumpan du kan och pressa explosivt upp stången mesans du spänner magen och roterar in rumpan / bäckenet. squeeza i topp läget och bromsa sakta ned. Lägg ett ständigt tryck utåt på knäna för bästa aktivitet i utsida rumpa! Här rekommenderar jag att köra tungt. BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 1 (PASS B) Raka Marklyft: Spänn mage och blicka snett framåt. Viktigast här att du håller en rak och fin rygg genom hela lyftet, sträck ut benen med en lätt böj i knäna. Lyft långsamt upp och håll stången tätt intill dina ben.

7 Utfall med skivstång: Håll lite bredd mellan dina fötter för bättre stabilitet, försök hålla 90 vinkel i främre knät. Böj på bakre benet och lägg tyngden i den främre hälen för bäst kontant med rumpan. Spänn magen och blicka snett uppåt! Långsamt ned och snabbt upp. Utfallshopp: Starta i en utfallsposition, tryck ifrån och landa mjukt på motsatt ben.

8 Cable kick-backs: Viktigt att spänna magen under hela rörelsen, försök att inte svanka. Jobba med lätt vikt och sparka försiktigt upp ett ben, stanna till i toppläget och aktivera rumpan. Knäböj med skivsång: Försök hålla din överkropp rak genom att spänna magen, blicka snett uppåt och pressa dina armbågar framåt under hela knäböjen. Pressa dina knän utåt och håll kvar dina hälar under hela rörelsen. Här jobbar vi med tung vikt & hjälp till med din andning (andas in på vägen ner, ut på vägen upp). Långsam rörelse ner & explosiv (snabb) rörelse upp!

9 Jägarvila: Går även att utföras utan väggen. Fokus på att spänna magen & hålla en 90 vinkel i benen. Dra in bäckenet / rumpan och lås hela kroppen i ett statiskt läge. BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 1 (PASS C) Dumbell kick backs: Placera dig på alla fyra, lägg ett hantel i knävecket och kläm tag i vikten. Kicka upp vikten och spänn magen under hela rörelsen, här räcker det med en liten rörelse i höften.

10 Kettlebell pause squat: Precis som en vanlig knäböj, men här stannar vi i botten läget och gör en paus / studs på 3 sek. Dumbell Squat jumps: Precis som en Squat Jump, fast du lägger till en vikt på bröstet. (viktplatta, kettlebell eller hantel).

11 Dumbell Step Ups: Här måste du verkligen aktivera din core, försök jobba i samma höjd under hela rörelsen genom att spänna magen. Starta på knä med et vikt på bröstet, kliv långsamt uppåt med ett ben och stanna i en djup knäböj, kliv sedan tillbaka med andra benet. Sido benlyft med gummiband: Placera dig på din höft, ta stöd från golvet med hjälp utav din arm. Gummibandet ska vara ovanför knäna och ha ett ordentligt motstånd. Slit isär gummibandet med hjälp utav en rörelse i höften! Håll emot på vägen tillbaka.

12 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE FAS 2 (Vecka 4-6) Välkommen till Fas 2! Bra jobbat, hoppas du har lärt dig något de senaste 3 veckorna. Nu är det dags att trampa vidare på nya övningar, i Fas 2 kommer vi jobba en del med lite mer teknik krävande övningar. Läs noga igenom min beskrivning till varje övning innan du utför den! (Ditt mål är att genomföra 3 träningspass / vecka.) Exempel: Måndag - PASS A Onsdag - PASS B Lördag - PASS C PASS A ÖVNING REPS SET SUPER SET: Hip thursters (high weight) Hip thrusters (low weight) 5-8 (High weight) (Low weight) 5 Benpress Utfallsgång med skivstång 12 / ben 4 SUPER SET: Cable Squats Cable jump squats

13 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE PASS B ÖVNING REPS SET Cable walk backs 30 sekunder 3 Benpress med ett ben Cable Step ups 15 / ben 4 SUPER SET: Cable Squat Pull-Through Cable sidekicks / leg 5 PASS C ÖVNING REPS SET Utfall i smithmaskin / ben 3 Kick backs i smith maskin Smala Squats (i smithmaskin) 12 / ben 15 4 SUPER SET: Sumo squats Smala squat jumps Båda i smithmaskin (se bilder och beskrivning på alla övningar på nästa sida). 4

14 BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 2 (PASS A) Höftlyft (high weight): Placera dig under skivstången, lägg den på ett bekvämt sätt (under höftbenet), dra din fötter så nära rumpan du kan och pressa explosivt upp stången mesans du spänner magen och roterar in rumpan / bäckenet. squeeza i topp läget och bromsa sakta ned. Lägg ett ständigt tryck utåt på knäna för bästa aktivitet i utsida rumpa! Här kör du så tungt du kan! Höftlyft (low weight): SE OVAN (jobba med lättare vikt och arbeta mer med kontakt i rumpan). Benpress: Se till att din position utav knäna är högre upp än din höft, vi vill ha en lång röresle. Pressa explosivt ifrån dina hälar (men jobba med hela foten). Lägg ett tryck utåt på knäna och sträck aldrig ut benen helt, lämna en lätt böjning i dina knän i toppläget.

15 Utfallsgång med skivstång: Håll lite bredd mellan dina fötter för bättre stabilitet, försök hålla 90 vinkel i främre knät. Böj på bakre benet och lägg tyngden i den främre hälen för bäst kontant med rumpan. Spänn magen och blicka snett uppåt! Långsamt ned och snabbt upp. Pressa ifrån och kliv över till nästa ben, ta dig framåt med hjälp utav utfallen. Cable Squats: Här placerar du fötterna höftbrett isär, tar tag i handtaget som är kopplat till kabelmaskinen, med utsträckta armar utför du en knäböj. Viktigt är att lägga vikten i benen och inte hjälpa till med armarna! Rak & stolt överkropp! Pressa knäna utåt och gå djupt ner.

16 Cable jump squats: Här placerar du fötterna höftbrett isär, tar tag i handtaget som är kopplat till kabelmaskinen, med utsträckta armar utför du en knäböj och sedan lägger du på ett högt hopp, landa mjukt på hela foten och gör direkt en knäböj igen! Viktigt är att lägga vikten i benen och inte hjälpa till med armarna! Rak & stolt överkropp! Pressa knäna utåt och gå djupt ner. BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 2 (PASS B) Benpress med ett ben: Placera dig på din höft i benpressen, lägg upp ena benet och vinkla dina tår snett uppåt. Pressa från hälen till utsträckt ben (med lätt böjning i ditt knä). Håll ett tryck utåt i ditt knä under hela rörelsen, försök koppla bort all spänning i din övre kropp och bara lägga fokus på ditt ben & rumpa.

17 Cable walk backs: Här placerar du fötterna höftbrett isär, tar tag i handtaget som är kopplat till kabelmaskinen, med utsträckta armar utför du en knäböj, stanna i denna position (90 ), och kliv bakåt 5 steg, kliv sedan tillbaka. Viktigt är att lägga vikten i benen och inte hjälpa till med armarna! Försök att inte guppa upp & ner. Rak & stolt överkropp. Cable step ups: Placera en bänk eller box framför kabelmaskinen, greppa tag i handtaget, sätt en fot på bänken och pressa dig själv upp med hjälp utav det främre benet, bromsa långsamt ned. Blicken uppåt och ett stolt bröst! Försök att inte dra med armar utav lägg vikten på det främre benet.

18 Cable Squat Pull-Through: Vänd ryggen mot kabelmaskinen, spänn magen och böj dig framåt med blicken ner i golvet. Gör en explosiv rörelse och pressa fram höften, rotera in rumpan och dra in magen. Jobba långsamt tillbaka! Lätt böjda ben. Cable sidekicks: Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen, spänn hela överkroppen och försök lyfta ditt ben utåt utan att böja på din överkropp. Fokus på att hitta kontakt med utsida rumpa, stanna till i toppläget och bromsa långsamt tillbaka.

19 BESKRIVNING ÖVNINGAR FAS 2 (PASS C) Utfall i smithmaskin: Håll lite bredd mellan dina fötter för bättre stabilitet, försök hålla 90 vinkel i främre knät. Böj på bakre benet och lägg tyngden i den främre hälen för bäst kontant med rumpan. Spänn magen och blicka snett uppåt! Långsamt ned och snabbt upp. Utförs i en smithmaskin, våga ta lite tyngre vikt här då smittmaskinen hjälper dig lite med stabiliteten! Kick backs i smith maskin: Placera dig på alla fyra, sätt ena foten mot stången på smith maskinen och pressa explosivt upp tills benet är utsträckt! Stanna till och bromsa ned. Spänn mage & armar. Här rekommenderar jag att jobba med låg vikt!

20 Smala Squats: Placera dina fötter intill varandra, pressa dina armbågar framåt under hela rörelsen, sätt dig djupt ner i en knäböj och försök hålla 90 vinkel i dina knän. Pressa explosivt upp från hälarna! Smala Squat Jumps: Placera dina fötter intill varandra, pressa dina armbågar framåt under hela rörelsen, sätt dig djupt ner i en knäböj och försök hålla 90 vinkel i dina knän. Pressa explosivt upp från hälarna och lägg på ett högt hopp, landa mjukt ner i en smal knäböj igen.

21 Sumo Squats: Stå brett isär med fötterna, rikta dina tår snett utåt. Spänn magen och försök hålla en upprätt hållning genom hela rörelsen, blicken snett uppåt och släpp aldrig din hälar från marken, pressa din knän utåt under hela knöböjen. Squeeza din rumpa i toppläget och gå sakta tillbaka ned. Här rekommenderar jag en tung vikt då vi jobbar i smithmaskinen. BRA JOBBAT! Du har nu genomfört 6 veckors hård rump träning, vi ses & hörs på FB gruppen, hoppas du väljer att fortsätta din prenumeration hos mig på under fliken NEWS kommer jag uppdatera er med mina senaste recept, tips, övningar och massa annat kul! Glöm inte att kika på 2 WEEK NUTRITION GUIDE som också ingår i din prenumeration. HA DET BÄST! LOVE / Mimmi K