Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Transkript

1 Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp

2 Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd) Det är ENKELT och EFFEKTIVT att träna Body Weight Exercise. Gör varje rörelse långsamt och tänk på att följa säkerheten (rödmarkerat). Ta 30 sekunder vila mellan varje övning, men förkorta den tiden efter hand. För att du ska få variation i din träning får du ett alternativ till varje övning. Byt övning när du får lust. Du kan värma upp med hopprep, på löpband, på konditionscykel eller med att springa på stället. Men träna alltid styrka före kondition. 1. Benböj (ben & rumpa) Ställ dig med fötterna i axelbredd, med tårna lite utåt. Håll armarna rakt framåt och puta ut lite med rumpan. Böj benen till 90 grader men inte mer (rumpan ska inte under knähöjd). Gör minst 10 repetitioner (rep). ELLER Utfall Ställ dig med fötterna i axelbredd och ha händerna löst hängande, eller i midjan. Ta ett rätt långt steg framåt och böj det främre benet i max 90 grader (rumpan ska inte vara under knät). Ställ tillbaka benet och ta ett steg fram med det andra. Gör minst 10 rep (med varje). 2. Armhävningar (armar & bröst) Sätt knäna i marken (om du är nybörjare) eller tåspetsarna i golvet. Sätt händerna lite utanför axelbredd med armbågarna utåt. Sänk dig ner och upp igen. Håll ryggen rak utan att svanka. När du kan göra 10 rep på knä, sätter du tårna i golvet. Gör minst 10 rep.

3 ELLER Tricepsdips Ta fram en stol eller ställ dig framför ett bord. Sätt handflatorna på kanten och ha böjda ben (om du är nybörjare) annars har du raka ben. Böj dig ner till brösthöjd (med stolen/bordet). När du kan göra 10 rep med böjda ben håller du benen raka. Gör minst 10 rep. 3. Crunches (mage) Ligg på rygg med lite böjda ben. Lägg händerna i kors på bröstet eller på magen (ha dem inte bakom nacken). Dra ihop magen så mycket du kan UTAN att lyfta svanken från golvet. Ha nacken nästan rak dra dig inte upp genom att böja i nacken. Gör minst 10 rep. Du kan göra magövningen svårare genom att ha raka ben och raka armar (se omslaget). Håll benen raka (i luften) i så många sekunder du orkar ELLER Plankan Ha knäna i golvet (om du är nybörjare) annars har du tåspetsarna i golvet. Lägg armbågarna i golvet (nybörjare), lite mer än axelbrett med knäppta händer, annars har du raka armar. Kroppen ska vara rak och se ner i golvet så att hela ryggraden är rak även nacken. Håll fast så länge du kan utan att svanka. Försök att hålla i minst 30 sek.

4 4. Ryggresningar (rygg) Ligg på mage med armarna utåt så att händerna är i närheten av öronen eller ha armarna rakt bakåt längst kroppen. Lyft ryggen kota för kota (som en rullande rörelse) men nacken ska vara rak böj INTE huvudet uppåt bakåt. Om du inte kan ha fötterna kvar i golvet lägger du dig så att du kan stoppa in tårna under ett skåp/soffa eller något tungt som håller fötter/ben i golvet (då kan du resa ryggen mer). Gör minst 10 rep. ELLER Motsatt arm-ben Ställ dig på alla fyra med knäna i golvet i ungefär axelbredd. Lyft hö ben och vä (motsatt) arm rakt ut så högt du kan UTAN att svanka i ryggen (håll ryggen rak ända ut i nacken se ner i golvet hela tiden). Ta ner handen/benet och lyft på andra benet och motsatt arm. Gör mins 10 rep (med varje sida). 5. Rumplyft (rumpa) Ligg på rygg med benen böjda. Låt armarna ligga på golvet, längst kroppen. Lyft på rumpan så högt du kan och ner igen. Gör minst 10 rep. Variera med att hålla rumpan uppe så länge du kan. Försök att hålla i minst 30 sek.

5 ELLER Bakåtlyft Stå på alla fyra med knäna/händerna i golvet i ungefär axelbredd. Lyft ena benet så högt du kan (med böjt knä i ungefär 90 grader). Känn hur det spänner främst i rumpan (inte i låret). Ner igen och lyft på andra benet. Ha ryggen rak HELA TIDEN hela vägen ut i nacken se ner i golvet, INTE uppåt. Gör minst 10 rep (med varje sida). OBS! Försök att ha ryggen mer rak Det var alla övningarna. Gör fler och fler repetitioner och minska tiden du vilar mellan övningarna efter hand. Då blir din träning hårdare och hårdare och dina muskler ökar i storlek. OBS! Kvinnor får inte stora bulliga muskler med Body Weight Exercise då måste du träna hårt med vikter som motstånd (hantlar och maskiner). Men du blir hårdare i kroppen och mer tight mycket snyggare på stranden De flesta är alldeles för svaga. Det gör att du orkar mindre och mindre ju äldre du blir. Motverka detta genom att göra dessa 5 (-10) övningar enkelt och smidigt i ditt eget hem. Fem fördelar med Body Weight Exercise: Du behöver inte åka någonstans Du behöver inte använda vikter Du behöver inte betala dyra årsavgifter Du behöver inte köpa dyra träningskläder Du blir inte distraherad av andra som tränat i åratal Gör de här enkla övningarna 2-5 dagar per vecka. Du kan börja att göra dem ofta (4-6 gånger per vecka) i början, när du bygger upp din styrka. Efter några månader kan du gå ner till 1-2 gånger per vecka, för att bara underhålla den styrka du har byggt upp. Du kommer INTE att ångra dig! Lycka till! M v h Christina Viktcoachen.se Tel Mail christina@viktcoachen.se Web

6 Erbjudande 20 % rabatt på viktminskning Vill du gå ner i vikt? Du får SUPPORT i en sluten Facebook-grupp eller direkt i mobilen (det ökar din chans att lyckas). Välj dieten Våga & Vinn! eller Viktminskning I Mobilen. Du får 20 procent RABATT på Våga & Vinn! och Viktcoachning I Mobilen (VIM): Våga & Vinn! med SUPPORT i tre månader. Du får support i VågaVinn-gruppen (sluten facebook-grupp). Där får du svar på dina/andras frågor, råd & tips, videoinfo. mm. Gå ner kg på tre månader, bli 2-3 storlekar mindre och bli nöjd med din kropp (och med din spegelbild). Minska risken för diabetes och hjärtsjukdom, få en bättre hälsa och Må så mycket bättre! Du har allt att vinna! Våga & Vinn! är: Snabb - gå ner 15 kg & 3 storlekar på 3 månader Enkel - du följer 4 enkla regler (läs bara EN SIDA) Naturlig - du äter dig mätt på riktig mat Trygg - du får hjälp svar på ALLAS frågor i en Facebook-grupp PRIS/BESTÄLLNING: Du får Våga & Vinn! i 3 månader för 799 kr eller 267 kr/mån (ord. pris 999 kr eller 333 kr/mån). Du kan delbetala om du vill. Beställ här. Du kan betala med kort/faktura. Eller läs mer Viktcoachning i mobilen i 3 månader! Du får min hjälp att Gå ner i vikt och att behålla vikten. Med SUPPORT direkt i mobilen (via samtal/mess) får du all hjälp du behöver. Vi har kontakt varje vecka. Du får hjälp att välja diet (jag har tre moderna och effektiva metoder) och du får du byta till en annan metod om du vill... (Ingen metod hjälper alla.) Jag kontaktar dig varje vecka för ett uppföljningssamtal, men du kan ringa/messa när du vill. Du får även SUPPORT i en sluten Facebook-grupp där du får hjälp och stöd och råd & tips av mig. Jag hjälper dig att nå ditt mål. PRIS/BESTÄLLNING: Du får Viktcoachning I Mobilen i 3 mån för eller 533 kr/mån (ord. pris kr eller 666 kr/mån). Du beställer via mail; handla@viktcoachen.se Du får min första tillgängliga tid, då du kan få hjälp (det beror på hur många andra kunder jag har just nu.) Om jag har fullt bokar vi en tid lite längre fram. Eller läs mer M v h Christina Viktcoachen.se