Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Transkript

1 Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst

2 Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen i balans efter den påfrestning som en graviditet och förlossning innebär. En graviditet innebär en mängd förändringar i kroppen. Det sker hormonella förändringar som bland annat påverkar muskler och ledband runt bäckenet och gör dem mer elastiska. De smärtor som du kan få till följd av detta kallas för foglossning eller bäckenuppluckring. Om du har haft bäckensmärtor under graviditeten kan dessa försvinna direkt efter förlossningen, men ibland kvarstå ett tag efter förlossningen. Om smärtorna inte försvunnit bör du åtminstone ha blivit återställd, eller så gott som återställd, vid kontrollen hos barnmorskan efter 6 8 veckor. Har du fortfarande kvar bäckensmärtor efter förlossningen kan du ändå göra övningarna i detta häfte. Lycka till med träningen! önskar sjukgymnasten på BB 2

3 Hållning Du har förmodligen förändrat din kroppshållning under graviditeten, det är inte ovanligt. Det är viktigt att du nu tänker på hur du sitter, står och går så att du får en bra hållning eftersom du annars kan få ont i rygg, nacke med mera på grund av felbelastning. Du kommer även att känna av att bysten blir tyngre, vilket kan bidra till en förändrad hållning. Försök att tänka på att räta på ryggen och sänka axlarna. Träna hållningen genom att tänka på att: ha lika mycket tyngd på bägge fötterna böja knäna en liten aning spänna rumpan kontrollera din hållning framför en spegel. Övningarna längre fram i häftet kan hjälpa dig att få en bra hållning. Det är normalt att man upplever trötthet i musklerna i början. Tröttheten går över när du har blivit mer vältränad och uthållig. 3

4 Underlätta din vardag Bärsele/bärsjalar Om du bär barnet mycket kan en bärsele/bärsjal fungera som avlastning. Barnet ska då sitta högt upp på bröstet. Skötbordet Bra höjd på skötbordet är navelhöjd. Om du inte är hemma så sitt hellre på golvet eller på en säng och byt på barnet än att stå kraftigt framåtlutad. Lyft Undvik att lyfta tungt de första veckorna efter förlossningen. Lyft alltid så nära kroppen som möjligt. Böj på benen istället för ryggen, stå i gångstående, med det ena benet framför det andra. Tänk på att knipa innan du lyfter. När du städar kan du använda sopborsten till att sopa ihop leksaker med mera på golvet innan du sitter ner och plockar upp dem. Om du har större barn Sitt på en stol eller liknande om du ska hjälpa barnet/barnen att klä på sig. Gå ner på ett knä om du ska lyfta dem. Bäckenbottenträning Bäckenbottenmuskulaturens uppgift är bland annat att utöva stängningskontroll för ändtarm, slida och urinrör. Under graviditet och förlossning blir musklerna uttöjda och därför försvagade. För att musklerna i underlivet ska återhämta sig och för att du inte ska drabbas av läckage, är det viktigt med knipträning. Detta kan du starta med så snart du kan knipa utan att det gör ont efter din förlossning. Lättaste sättet att träna musklerna är liggande på rygg eller på sidan med lätt böjda ben. Urinblåsa Livmoder Ändtarm Blygdben Slida Bäckenbottenmuskulatur 4

5 Bäckenbottenmuskulaturen Många har svårt att hitta sina muskler i början. Tänk på att inte spänna stjärtens muskler. Du ska inte heller hålla andan när du kniptränar. När du känner att du kniper rätt och framförallt har blivit starkare kan du knipträna både sittande och stående. Be gärna barnmorskan kontrollera knipet vid besöket på MVC - Mödra- VårdsCentralen efter förlossningen. Knip alltid när du hostar, nyser eller lyfter! Observera att du bör knipträna även om du är förlöst med kejsarsnitt. Den hormonella påverkan som en graviditet innebär gör att musklerna i underlivet påverkas oavsett förlossningsmetod. Du kan börja med bäckenbottenträningen så fort du inte har ont i såret. Olika knipmetoder Träna din bäckenbotten under de tre första månaderna 4 5 gånger per dag. I början rekommenderas du att ligga eller sitta. Börja med identifieringsknipen under de två första veckorna för att lättare hitta bäckenbottens muskulatur. Knipträna i samband med till exempel amning och tandborstning för att lättare komma ihåg det. Identifieringsknip knip ihop runt alla öppningar i underlivet, ändtarm, slida och urinrör. Försök att få känslan att du lyfter något inåt uppåt. Knip med liten kraft 2 sekunder slappna av 2 sekunder, upprepa 10 gånger i följd. 4 5 gånger per dag. För att bli starkare i din bäckenbottenmuskulatur kan du efter två veckor börja med styrkeknip. Styrkeknip knip så hårt du kan och håll knipet i 5 sekunder slappna av i 5 sekunder och upprepa 10 gånger i följd. 4 5 gånger per dag. 5

6 När du har tränat styrkeknip någon vecka börjar du också att träna uthålligheten. Uthållighetsknip knip nästan så hårt du kan. Håll knipet så länge du orkar. När du orkar knipa i 1 minut har du bra uthållighet i bäckenbottenmuskulaturen. Träna uthållighetsknipet 1 2 gång per dag. Om du har besvär efter tre månader så fortsätter du som vanligt med dina styrke- och uthållighetsknip. Om du är besvärsfri efter tre månader kan du minska dina styrke- och uthållighetsknip till 2 gånger per dag. Motion och magmuskelträning Den viktigaste träningen direkt efter en förlossning är knipövningar, lättare rygg- och magmuskelträning. Promenera gärna varje dag. Har du eller har du haft problem med foglossning, börja med kortare promenader tills du känner vad du klarar av utan att få ont. Det är viktigt att du inte börjar med hård träning som exempelvis joggning, löpning eller gympa för snabbt efter förlossningen. Kroppen behöver tid att läka, återhämta sig och bygga upp försvagade muskler. Avvakta med hårdare träning till efter återbesöket hos barnmorskan. Återbesöket sker 6 8 veckor efter förlossningen och barnmorskan kontrollerar då din kropps läkning. Om allt ser bra ut och du har lyckats träna upp underlivets muskler är det fritt fram att börja träna som vanligt igen. Anpassa träningen till vad din kropp klarar av. En graviditet innebär att magmusklerna töjs ut kraftigt och de raka magmusklerna delar sig i graviditetens slutskede. Du kan börja med sneda situps/magmuskelträning efter 1½ 2 månader. Då har dina raka magmuskler gått ihop mer och din bäckenbottenmuskulatur har blivit starkare. Sneda sit-ups hjälper de raka magmusklerna att gå ihop igen. Efter en tid kan du börja med vanliga raka sit-ups om du vill. 6

7 Om du är förlöst med kejsarsnitt ska du vänta med situps/magmuskelträning cirka 8 veckor, så att även såret hinner läka ordentligt. Lättare träningsprogram 1. Uppvärmning. Jogga på stället med lätta fötter, lyft och sänk axlarna. Håll på i 3 5 minuter. 2. Sätt händerna mot nacken och för armbågarna ut åt sidan och bakåt, växla med att föra dem framåt och ihop. Tänk på att sträcka på rygg och nacke. 7

8 3. Stå på alla fyra. Kuta med ryggen och ner till plant läge växelvis. Upprepa 10 gånger. 4. Ligg på rygg. Pressa ner ländryggen mot golvet. Hela ryggen ska ligga an mot golvet. Upprepa 10 gånger. Knip med bäckenbotten under övningen! 5. Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpa, mage, lår och bäckenbotten. Lyft upp bäckenet. Håll kvar spänningen i lyft läge 5 sekunder. Sänk bäckenet under fortsatt spänning och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger. 8

9 6. Stå på både händer och knän. Lyft vänster arm och sträck den framåt, sträck samtidigt höger ben rakt bakåt. Växla med motsatt arm och ben. Upprepa 10 gånger. Håll ryggen helt rak! Gör ej övningen vid smärta i bäckenet! 7. Sitt med benen i kors eller på en stol. Lyft upp axlarna mot öronen, andas in. Andas ut och slappna av. Upprepa 5 gånger. 8. Denna övning väntar du med tills dina raka magmuskler gått ihop och du har tränat upp din bäckenbotten, efter cirka 1½ 2 månader. Ligg på rygg med böjda knän. Pressa svanken i golvet. Rulla upp mjukt. Sträck den ena armen mot golvet på motsatt sida av kroppen. Använd den andra handen som stöd för huvudet. Växla mellan höger och vänster sida. Knip med bäckenbotten under övningen. Upprepa 10 gånger. 9

10 10 Egna anteckningar

11 11

12 Har du frågor om häftets innehåll eller frågor som detta häfte inte svarar på? Hör gärna av dig! Telefon: eller E-post: g Fakta och foto sjukgymnast på VAS - Verksamheten för Arbetsterapi och Sjukgymnastik g Foto, form och produktion Informateket, CSK - Centralsjukhuset Kristianstad Reviderad september 2010.