Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken"

Margareta Isaksson
för 10 år sedan
Visningar:

1 Fysisk aktivitet vid MS MS-mottagningen Sjukgymnastiken

2 Vikten av fysisk aktivitet Det är lika viktigt för personer med multipel skleros (MS), som för den friska befolkningen, att bibehålla muskelaktivitet, styrka och kondition. Fysisk aktivitet rekommenderas i dag för personer med MS då det finns stark evidens för att muskelfunktion, kondition och förflyttningsförmåga förbättras. [ ] Begränsning av fysisk aktivitet leder dock lätt till ytterligare svaghet, trötthet och andra hälsorisker och dessutom till sämre möjligheter att utöva fritidssysselsättningar. Dagliga aktiviteter, promenader och bassängträning med perioder av vila/återhämtning rekommenderas. Deltagande i fysisk aktivitet bör uppmuntras och kan utföras i hemmiljö, i anslutning till arbetsplats eller i träningslokal. Ur FYSS Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling Statens folkhälsoinstitut Symtom Symtom som kan uppträda eller öka vid fysisk aktivitet är bland annat: Uttröttbarhet De flesta med MS upplever en besvärande trötthet. Normal muskeltrötthet kan komma snabbare än för friska. Du kan uppleva en psykisk trötthet och/eller en så kallad MS-typisk muskulär uttröttbarhet vilket innebär att kroppen kräver en längre återhämtning efter aktivitet. Om tröttheten kvarstår en timme efter ansträngning eller träning har du tränat för mycket eller för intensivt. Samma sak gäller om tröttheten plötsligt uppkommer dagen efter. Lär känna dina gränser och anpassa träningen efter dem! Värmeintolerans Känslighet för värme är vanligt vid MS. Fysisk aktivitet ökar kroppens temperatur och kan leda till en tillfällig försämring. Denna går vanligtvis tillbaka efter minuters vila. Träning bör därför ske i intervaller och i en sval miljö. Det kan hjälpa att ta en sval dusch innan och efter träning samt se till att lokalen har bra luftkonditionering. Cirka 20% av alla med MS upplever inga besvär av värme. Då kan man träna precis som vanligt. 2

[ ] Begränsning av fysisk aktivitet leder dock lätt till ytterligare svaghet, trötthet och andra hälsorisker och dessutom till sämre möjligheter att utöva fritidssysselsättningar.

3 Spasticitet Spasticitet innebär att musklerna är svåra att kontrollera viljemässigt men att muskulaturen är mycket stark. Det blir en ökad aktivitet i muskler och senor på grund av att hämmande signaler från hjärnan saknas. Detta leder till en krampartad spänning hos en eller fler muskelgrupper, med tendens till ryckiga muskelsammandragningar. Kylade kompresser kan lindra symtomet. Håll igång rörligheten i den spända muskeln. Här kan stretchingövningar hjälpa. Ta det lugnt och utför rörelsen långsamt. Jobbar du för snabbt kan spänningen öka. Hälsovinster Redan måttlig fysisk aktivitet ger stora hälsovinster. Den nationella rekommendationen som utarbetats av statens folkhälsoinstitut är 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Tiden går att dela upp i 2 x 15 minuter eller 3 x 10 minuter. Intensiteten ska vara måttlig, det vill säga du ska bli varm och lätt andfådd. Träning vid skov? Du kanske behöver ta det lite lugnare vid träning i samband med skov (tills symtomen stabiliserats), vid infektioner och vid kortisonbehandling. Låt din kropp sätta gränserna! Fysisk aktivitet Träningen bör vara allsidig och innehålla både konditionsträning, styrketräning (uthållighetsstyrka) och rörelseträning. Den bör starta med uppvärmning och avslutas med nedvarvning och stretching. Konditionsträning Konditionssträning minuter eller 2 x minuter 2 3 gånger/vecka, måttligt ansträngande. Simning, bassängträning, cykling, motionscykling och promenader kan öka uthålligheten och minska trötthet. Styrketräning Svaghet i muskler kan motverkas av styrketräning. Denna får anpassas efter vilka muskler som är försvagade samt hur mycket energi du har. 3

Detta leder till en krampartad spänning hos en eller fler muskelgrupper, med tendens till ryckiga muskelsammandragningar. Kylade kompresser kan lindra symtomet.

Balansträning Att vara ute och promenera i skog eller på ojämnt underlag är ett bra sätt att träna balansen. Ofta ger svaga mag- och ryggmuskler en ostadighet.

Därför är det viktigt att sträcka ut dem för en bra hållning och gångförmåga.

4 Balansträning Att vara ute och promenera i skog eller på ojämnt underlag är ett bra sätt att träna balansen. Ofta ger svaga mag- och ryggmuskler en ostadighet. Därför är träning av muskelkorsetten (de stabiliserande mag- och ryggmusklerna) viktig för balansen. Rörlighetsträning Spasticiteten gör att du blir stram i dina muskler. Därför är det viktigt att sträcka ut dem för en bra hållning och gångförmåga. Hemprogram med stretching för ökad rörlighet Stretching bör utföras dagligen för att behålla musklernas längd och smidighet samt minska stelhet. Töj i minst 30 sekunder per övning. Andas djupt medan du töjer och försök att slappna av. De två sista övningarna kan du med fördel utföra en längre tid, gärna i 30 minuter. Ligg gärna kvar en stund på mage i sängen på morgonen eller sitt på en bakvänd stol när du äter eller tittar på TV. Töj vadmusklerna genom att sätta upp foten mot en vägg och luta dig framåt tills det sträcker. Växla ben. Töj framsida lår. Håll knäna parallella samt skjut fram höften. Klarar du inte att få upp foten hela vägen kan du ta hjälp av en vägg eller lägga upp foten på en stolsits. Växla ben. 4

5 Töj bröstmusklerna genom att sätta armbågen mot en dörrpost. Höjden kan varieras. Tag ett steg fram och töj. Växla ben. Töj bålrotatorerna (musklerna som vrider i mage och rygg). Fäll ena knät åt motsatt sida så långt det går utan att axeln lyfter från underlaget. Titta åt motsatt håll till knäfällningen. Växla sida. Stretcha höftböjarmusklerna genom att ligga på mage. För ökad utsträckning ha en kudde under överkroppen. Töj insidan av låren genom att sitta en stund på en bakvänd stol. 5

Fäll ena knät åt motsatt sida så långt det går utan att axeln lyfter från underlaget.

6 Bålstabilitetsövningar Pressa ner svanken, tryck ena handen samt motsatt sidas fot mot underlaget. Pressa 3 sekunder. Växla sida. Set: 3 Repetitioner: 10 Stabilisera ryggen, sträck ut ena benet samt motsatt sidas arm. Titta i golvet. Håll 5 sekunder. Gå tillbaka till utgångsläget och växla sida. Set: 3 Repetitioner: 10 Stabilisering ländrygg. Lyft ändan, pressa knäna mot bollen, svanka inte. Sänk långsamt tillbaka. Set: 3 Repetitioner: 10 6 Sneda sit-ups. Pressa ner svanken och tryck in hakan mot bröstet, spänn magen och för ena armbågen mot motsatt knä. Gå långsamt tillbaka. Växla sida. Set: 3 Repetitioner: 10

Gå tillbaka till utgångsläget och växla sida. Set: 3 Repetitioner: 10 Stabilisering ländrygg. Lyft ändan, pressa knäna mot bollen, svanka inte.

7 Att tänka på Träning är INTE farligt! Symtomen kan tillfälligt försämras men inte sjukdomen! Fortsätt gärna med en aktiv livstil och planera dagen med tid för vila. Försök förstå och acceptera att det går lite långsammare. Hitta aktiviteter som tvingar dig ut i det sociala livet. Ta hjälp av hjälpmedel om du behöver, då sparar du energi till annat som är roligare. Anpassa träningsmängden efter tiden det tar att återhämta sig. Lär känna dina gränser. Träningen bör utövas under din maximala förmåga så att du inte blir utmattad. Tillåt dig korta pauser för att hämta ny kraft. Variera din träning. Prova på nya saker. Det ska vara roligt att röra på sig! Träna gärna på morgonen, då är kroppstemperaturen som lägst. Tänk på hur du går. Sätt först ner hälen, rulla över foten och sluta vid stortån innan du lyfter foten för nästa steg. Översträck inte i knäleden! För att minska spasticitet kan du prova på avslappning, basal kroppskännedom, avslappningsband, qi-gong eller yoga. Till slut Försök att hitta något som du tycker är roligt. Det finns så mycket som kan vara träning och möjligheterna är oändliga. Vill du träna hemma eller på gym? Ensam eller i grupp? Vi börjar träna av många olika anledningar, den allra största anledningen till att vi fortsätter är dock att vi tycker att det är roligt! Lycka till! 7

Ta hjälp av hjälpmedel om du behöver, då sparar du energi till annat som är roligare. Anpassa träningsmängden efter tiden det tar att återhämta sig. Lär känna dina gränser.

www.fyss.se www.mssallskapet.se www.multipelskleros.nu www.mssidan.se www.comfortcooling.se Källor för mer information Känner du dig osäker kan du börja din träning hos en sjukgymnast.

8 Källor för mer information Känner du dig osäker kan du börja din träning hos en sjukgymnast. Vänd dig till din vårdcentral eller en privat sjukgymnast. Frågor och funderingar? Kontakta gärna sjukgymnasten på MS-mottagningen MS-mottagningen VAS Verksamheten Arbetsterapi och Sjukgymnastik g Fakta är sammanställd av Sofie Fors, leg sjukgymnast, VAS g Illustrationer Mobilus g Foto, form och produktion Informateket, CSK - Centralsjukhuset Kristianstad Augusti 2011

Vänd dig till din vårdcentral eller en privat sjukgymnast. Frågor och funderingar?

Relevanta dokument

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen