UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Transkript

1 UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på morgonen eller förbereder dig för annan sorts träning. Programmet tar bara ett par minuter att genomföra och det är viktigt att du håller dig i rörelse och djupandas så att du förbättrar kroppsvärmen och ökar cirkulationen av kroppsvätskorna (se sidan 12). Ta dig tid att utföra programmet och kasta dig inte aggressivt in i övningen. Lyssna till din kropp och tänk på att för mycket rörelse för snabbt bara leder till skador. Det är viktigt att vara avslappnad och att släppa taget under övningarna. Det hjälper dig att frisätta de spänningar som finns i kroppen. Ibland inser vi inte att vi spänner oss, men vi gör det faktiskt hela tiden. Våra muskler är spända till en viss gräns så att kroppen kan fungera på rätt sätt men när vi är stressade, arga, trötta eller har arbetat för mycket kan kroppen hålla kvar stressen på ett djupare psykologiskt plan. När du väl har lärt dig att slappna av upptäcker du att det finns en avslappningszon i varje stretchövning. I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) Böj och sträck (se sidan 25) Höftcirkel (se sidan 26) Ryggrullning (se sidan 27) Bensväng bakåt (se sidan 28) Benutfall med vridning (se sidan 24) Huvud-till-knä-kram (se sidan 29) Nackstretch (se sidan 30) Sågstretch (se sidan 31) Enkel vridning (se sidan 32) Knästående stretch (se sidan 34) Femhörningen (se sidan 35) Höft- och ryggradsuppmjukning (se sidan 33)

2 STÅENDE sidoböj Den här stretchen förlänger musklerna i ryggrad och midja och gör så att axlarna slappnar av. Den innefattar även IT-bandmuskeln (iliotibialbandet) som löper längs med höfter och lår och som ökar rörlighet och flexibilitet. 1Sätt vänster hand på vänster höft. Korsa höger fot över vänster fot. Förläng korsbenet när du andas in och sträck upp höger arm. Andas ut och luta dig mot vänster. Håll så under 4 andningscykler. Gör likadant på andra sidan. Upprepa stretchen 10 gånger. FÖRLÄNG KORSBENET För att förlänga korsbenet lyfter du främre delen av höften uppåt så att korsbenet förlängs neråt. Försök inte dra korsbenet inåt och spänn heller inte skinkorna. Den här övningen rätar ut bäckenet. s t r e t c h 22 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

3 ARMSVÄNG Det här är en bra övning för att bli av med spänningar i axlar och nacke som lätt byggs upp när man sitter framför datorn eller arbetar med sådant som kräver ständiga armlyft. Om spänningen inte åtgärdas kan den leda till huvudvärk. UT- ANDNING När du andas in känner du hur övre delen av bålen lyfts upp och skapar större plats i buken. När du andas ut ska du försöka behålla förlängningen av buken och verkligen känna att övre delen av överkroppen är tom. stretch 1Stå stadigt med en höftbredds mellanrum mellan fötterna. Andas in och lyft upp båda armarna ovanför huvudet. Förläng korsbenet och håll buken tom när du andas ut. Knäna ska vara mjuka och armbågarna lätt böjda. Korsa handlederna ovanför huvudet. 2Andas in och när du andas ut svänger du armarna neråt och bakåt. Upprepa svängen upp och ner 15 gånger. Kontrollera att ryggrad och bäcken är i rät linje. Ta ett djupt andetag och andas sedan sakta ut, låt utandningen ta längre tid. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 23

4 BENUTFALL med vridning Den här stretchen öppnar höfterna och förlänger höftens stora ländmuskel. Om muskeln stelnar kan det leda till smärtor i ländryggen. Det är en övning som är användbar före annan träning. 1Stå stadigt med fötterna en höftbredd isär och placera händerna på höfterna. Andas in och ta ett stort steg framåt och böj på knäna. Andas ut och räta ut det bakre benet, pressa ner höften mot golvet. Andas in och andas ut för att förlänga korsbenet och rikta blicken framåt. TIPS Ditt främre ben ska vara i 90 vinkel mot golvet under hela stretchen. stretch 2Håll balansen, andas in och sträck höger arm framåt och vänster arm bakåt. När armarna är parallella andas du ut och vrider dig försiktigt åt vänster. Titta i vridningens riktning. Håll stretchen i 5 10 andningscykler. Repetera 3 5 gånger och fortsätt övningen på samma sätt med andra sidan. s t r e t c h 24 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

5 BÖJ och STRÄCK En bra stretch gör att spänningar i ländryggen och övre delen av ryggen släpper. Även hamstringsmusklerna på benen baksida tränas. Om du utövar någon sport eller brukar ha skor med hög klack mjukar den här övningen upp ben och rygg. VARNING Om du har en ryggskada eller svag rygg bör du ha knäna lätt böjda i position 2. stretch s t r e t c h 1Stå med fötterna ihop och andas in så att du fyller ut bröstkorgen. När du andas ut drar du in magen mot ryggraden och böjer dig framåt i höfterna. Försök sätta handflatorna i golvet, böj knäna så mycket som behövs. 2Andas in och räta på ryggraden medan du har kvar fingertopparna i golvet. Andas ut och böj på knäna och lägg åter handflatorna i golvet. Upprepa 10 gånger och utöka rörelsen för varje gång med hjälp av andningen. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 25

6 HÖFTCIRKEL Det kan finnas mycket spänningar i höfterna som kan visa sig i form av ryggont och allmän stelhet. Den här rörelsen förbättrar rörligheten i höfterna och lättar på spänningar i hela kroppen. LÄTTARE VAL Balansera mot en vägg eller håll dig i ryggstödet på en stol så att du inte vinglar när du gör den här övningen. 1Stå med fötterna en höftbredd isär och händerna på höfterna. Andas in och fyll ut bröstkorgen pressa händerna lätt mot höfterna så att bröstkorgen höjs. När du andas ut lyfter du höger knä och håller ryggen rak. 2Andas in och fyll lungorna och när du andas ut gör du en åtta med ditt höjda ben, arbeta ända från höften. Gör rörelsen mjukt och andas in och andas ut. Upprepa 5 gånger, och repetera med andra benet. 26 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

7 RYGGRULLNING En bra stretch för att räta ut ryggraden och förlänga hamstringsmusklerna på lårets baksida. Övningen kan göras under dagen. Genom att rulla ner ryggraden kota för kota släpper den spänning som finns mellan kotorna. s t r e t c h stretch s t r e t c h 1Stå med fötterna en höftbredd isär, lätt böjda knän och armarna hängande längs kroppens sidor. Andas in och fyll lungorna, andas ut och börja sakta rulla ner mot golvet, kota för kota. 2Ta paus när du blir andfådd, andas in, fortsätt sedan att rulla neråt medan du andas ut. Dra in magen mot ryggraden. När du har nått så långt ner som du kan, håller du den här positionen i ett par andningscykler. Andas in och andas ut och börja sakta rulla uppåt igen. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 27

8 BENSVÄNG bakåt En stretch i rörelse som mjukar upp stela höfter, förbättrar rörligheten, ökar cirkulationen och formar lårmusklerna. Benen värms upp och slappnar av och svullnader orsakade av att du har stått länge minskar. Övningen ger även bättre balans. VARIATION När du klarar av den här stretchen utan problem kan du försöka utföra den utan stöd. Lägg båda händerna på höfterna. stretch s t r e t c h 1Håll med ena handen i en stolsrygg och den andra handen på höften. Sträck på ryggen. Andas in och när du andas ut svänger du mjukt benet framåt för att frigöra höftpartiet. 2Andas in, och när du andas ut svänger du mjukt benet bakåt. Upprepa 15 gånger, bygg upp rörelsen rytmiskt. Rotera tårna försiktigt utåt när du svänger benet och känn hur benets vikt kommer ner i foten. Upprepa med det andra benet. 28 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

9 HUVUD-till-KNÄ-kram Den här stretchen mjukar upp stela höfter och ben och ökar cirkulationen i ryggrad och bäcken. Ryggraden stretchas djupt och hållning och balans förbättras. VARIATION När du andas ut kan du lyfta knäet mot motsatta axeln. Andas in och när du andas ut böjer du på nacken för att öka på stretchen. s t r e t c h s t r e t c h 1Stå på höger ben och håll balansen. Andas in och lyft vänster knä mot bröstkorgen. Andas ut och sträck på bålen för att ge ryggraden stöd. 2Förläng korsbenet och böj huvudet mot knäet. Håll stretchen i 3 andningscykler. Upprepa 10 gånger. Upprepa med det andra benet. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 29

10 NACKSTRETCH De flesta av oss har någon gång känt spänningar i nacken och axlarna. Här stretchas den övre trapeziusmuskeln, som går mellan nacken och axlarna. Den gör att vi kan lyfta på axlarna, luta på huvudet och rotera hakan. s t r e t c h 1Lägg vänster hand på vänster axel. Lägg höger hand på huvudet, strax ovanför vänster öra. Andas in och vid utandningen låter du tyngden av höger arm dra ner huvudet mot höger axel. 2Behåll stretchen på vänster sida av halsen, andas in sakta och vid utandningen vänder du huvudet mot vänster axel och uppåt. Håll i 3 andningscykler och repetera sedan på andra sidan. Upprepa så många gånger som det känns bekvämt. 30 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

11 SÅGSTRETCH En effektiv stretch där ryggraden vrids. Det är en bra övning för den mjukar upp den stelhet man kan känna när man har suttit stilla en längre tid. s t r e t c h s t r e t c h s t r e t c h 1Sitt på golvet med benen utsträckta åt båda hållen och med knäna mot golvet och fötterna flexade uppåt. Räta på ryggen och dra in magen mot ryggraden. Andas in och andas ut samtidigt som du sträcker ut båda armarna åt sidorna med avslappnade axlar. 2Andas in och vänd dig åt höger med lång och rak rygg. 3När du andas ut sträcker du fram vänster arm mot höger fot och låter den andra armen rotera bakåt. Sikta efter att nå stortån. Återvänd till sittande position och andas in. Andas ut och sträck dig mot andra sidan. Upprepa 10 gånger i en flytande rörelse. s t r e t c h s t r e t c h UPPVÄRMNINGSSTRETCH 31

12 ENKEL vridning Den här stretchen öppnar upp korsbenet (sacrum) och avlastar spänningar i höfterna som kan leda till ryggsmärtor. Övningen förlänger den yttre höftleden och löser upp de spänningar som kan byggas upp när vi inte rör oss tillräckligt. 1Ligg på rygg med böjda knän och fötterna en med en höftbredds mellanrum. Sträck ut armarna rakt från axeln med handflatorna uppåt. stretch 2Andas in och rulla över benen till höger vid utandningen. Vrid armar och huvud åt vänster. Håll så i 3 5 andningscykler, upprepa sedan på andra sidan. ARMSTÄLLNING Om du vill kan du lägga händerna ovanför huvudet och bara röra knäna. Den här ställningen kan vara bekvämare. 32 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

13 HÖFT- och rygguppmjukning En mycket bra övning som öppnar höfter och ryggrad och de muskler som binder dem samman. Det här området kan vara mycket spänt hos vuxna och orsaka ryggsmärtor, därför är det viktigt att stretcha det regelbundet. 1Ligg på rygg med böjda knän. Håll händerna bakom högra lårets baksida. Andas in och lyft vänster fot och placera den försiktigt på höger knä. Knäet ska vara i 90 graders vinkel, den här rörelsen öppnar upp höften. Andas ut och dra ut bålen. s t r e t c h 2Andas in och krök ryggraden upp från golvet. Andas ut och lägg dig ner på golvet igen. Upprepa 10 gånger, upprepa sedan med andra sidan. Försök att öka rörelsen i varje andningscykel. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 33

14 KNÄSTÅENDE stretch En enkel stretchövning som kan användas för att slappna av och vid meditation. Försök att fokusera inåt. Ju mer du övar på att sitta på knä, desto mer känner du igen de förändrade känslorna inne i kroppen när du stretchar. BÄCKENETS STÄLLNING Sätt dig i en neutral ställning som känns naturlig i ländryggen. Du ska varken luta framåt eller bakåt utan sitta så rakt som möjligt. 1Lägg en handduk under skinkorna och sätt dig bekvämt på knä. Vila händerna på låren. Lägg noga märke till din andning: din bröstkorg expanderar när du andas in och din bål blir lång och tom när du andas ut. Vila i den här ställningen 1 5 minuter. 34 UPPVÄRMNINGSSTRETCH

15 FEMHÖRNINGEN En avslappningsteknik som passar perfekt mot slutet av stretchpasset. Den hjälper dig att förstå hur kroppen känns när den är riktigt avslappnad. Sträva efter att mjuka upp kroppen från insidan och rakt igenom huden. TIPS Försök känna chi-förändringen i kroppen, den rör sig ut och in i de delar av kroppen som var stressade i tidigare stretchövningar. Chi är den energi som flödar runt i nervsystemet och som styr sinnesstämning, självkänsla och gör så att körtlar och inre organ fungerar som de ska. 1Ligg på golvet med armar och ben utsträckta i stjärnform. Låt inte ländryggen lyfta från golvet. Om den gör det kan du böja benen och vila med fotsulorna mot golvet. Blunda och låt alla spänningar släppa. Vila i den här ställningen i 1 5 minuter. VARIATION Om det inte känns bekvämt för ryggen i den här ställningen kan du lägga en hoprullad handduk under knävecken så att ryggen kan ligga plant mot underlaget. UPPVÄRMNINGSSTRETCH 35