Function Kiropraktik & Rehab

Transkript

1 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu mer när armarna lyfts Behåll den känslan och lyft armarna växelvis upp ovanför huvudet. Känn hur magmusklerna arbetar och ryggens position behålls neutral Gör 10 lyft per arm 2. Sittande studs på boll Sitt på en balansboll Hitta en neutral position där ryggen är rak och avslappnad Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft armarna ovanför huvudet och lägg märke till att magen dras in Börja studsa genom att spänna och slappna av i sätet. Undvik att hoppa med benen. Tänk på att behålla den avslappnat raka positionen i ryggen Gör 6 set med 30 sekunders studsande Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 1

2 3. Timglaset Denna övning är en väldigt bra övning för att hitta kontrollen över bålen. Rörelserna är lätta och kräver inte mycket kraft. Tänk på att de ska utföras med så liten ansträngning som möjligt. Det är lätt att ta i för mycket! Så fort du klarar ett steg går du vidare till nästa. Varje gång börjar du på det svåraste steget du klarade senast Steg 2 - Kontroll: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken Håll armarna upp mot taket För båda armarna upp över huvudet Magen dras in något Lyft tillbaka armarna med så lite aktivitet i magen som möjligt Steg 3A - Koordination: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken Håll armarna upp mot taket Lyft båda armarna över huvudet och låt ena hälen glida längs golvet tills du har det benet rakt. Magen dras in något och det är jämnt tryck under båda sidorna av bäckenet För tillbaka armar och ben med så lite aktivitet i magen som möjligt Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 2

3 Steg 3B - Med vikt: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken Håll armarna upp mot taket med ca 2kg i händerna För armarna med vikten upp över huvudet Magen dras in något Lyft tillbaka armarna med så lite aktivitet i magen som möjligt och ha ryggen kvar i golvet Gör 3 set med 10 armlyft Steg Uthållighet: Ligg på rygg med ett ben böjt och motsatt arm neråt längs kroppen Andra benet är rakt och armen är rak ovanför huvudet Växla sida Lyft armar och ben med så lite aktivitet i magen som möjligt och ha ryggen kvar i golvet Tänk på att ha bäckenet stilla Gör 5 set med 10 växlingar Steg 4 - Ökad belastning: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken. Håll armarna upp mot taket Lyft båda armarna över huvudet och lyft ena foten ca 10 cm över golvet och sträck benet tills du har det rakt. Magen dras in något och det är jämnt tryck under båda sidorna av bäckenet För tillbaka armar och ben med så lite aktivitet i magen som möjligt Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 3

4 Steg Koordination och belastning: 1. Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken. Håll armarna upp mot taket 2. Låt ena hälen sväva 10 cm över golvet tills du har benet rakt och lyft båda armarna över huvudet. För tillbaka armar och ben. 3. Låt ena hälen sväva 10 cm över golvet tills du har benet rakt och lyft samma sidas arm över huvudet. För tillbaka arm och ben. 4. Låt ena hälen sväva 10 cm över golvet tills du har det benet rakt och lyft motsatt sidas arm över huvudet. För tillbaka arm och ben. Magen dras in något Lyft tillbaka armar och ben med så lite aktivitet i magen som möjligt och ha ryggen kvar i golvet Gör alla 3 övningarna i rad 10 gånger på varje ben Steg Belastning med mindre stöd: Ligg på rygg med benen böjda. Ha ena foten i marken och den andra i luften. Håll handen om knäet på benet som är i luften Behåll den avslappnade magmuskelkänslan som tidigare Lyft den andra foten med så liten ansträngning som möjligt och sträck benet med hälen ca 10 cm ovanför golvet tills det är helt rakt Sträck samtidigt samma sidas arm ovanför huvudet Bibehåll den långa och avslappnade ryggen För tillbaka ben och arm och sätt ner foten igen Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 4

5 Steg Utan stöd: Ligg på rygg med en fot i marken och den andra i luften Håll ena handen på nedre delen av magen och den andra rakt upp i luften Lyft det andra knäet mot taket med så liten ansträngning som möjligt Känn att magen sugs inåt och att magmusklerna inte buktar ut något Bibehåll den långa och avslappnade ryggen Steg Belastning utan stöd: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i luften Håll armarna rakt upp i luften Känn att magen sugs inåt och att magmusklerna inte buktar ut något Bibehåll den långa och avslappnade ryggen Sträck ut ena benet och håll det ca 10 cm ovanför marken Lyft samtidigt båda armarna över huvudet 4. Sittande benlyft på boll Sitt på en balansboll med fötterna en höftbredd isär och håll armarna rätt ut Lyft ena knäet rakt upp så långt det går med så lite aktivitet i magen som möjligt Håll bålen rak och avslappnad Tänk på att ha bäckenet stilla och behåll balansen Revbenen ska inte röra sig neråt under övningen Håll knäpositionen i fem sekunder innan du sänker benet igen Gör 2 set där du lyfter varje ben 10 gånger Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 5

6 1. Bäckenlyft Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i marken Knip lätt med sätet och rotera bäckenet så att hela ryggen pressas lätt mot golvet Fortsätt att spänna sätet så att bäckenet lyfts mot taket ända till höfterna är helt raka. Känn hur magen är avslappnad och sugs inåt Behåll ryggen neutral och avspänd Sänk ner ryggen igen, rulla kota för kota Gör 2 set där du lyfter bäckenet 10 gånger och räknar till tio innan du sänker ner igen a. Höftknäpp Starta som ett vanligt bäckenlyft. Slappna sedan av i höft och säte så att höften böjs något Känn att magen fortfarande är något indragen Behåll ryggen rak och avslappnad Sträck nu höften genom att spänna sätet Gör 2 set med 10 höftknäpp 2. Knäböj mot vägg Ställ dig med fötterna en höftbredd isär och luta dig mot en boll Fötterna ska vara så långt ut från väggen att när du sätter dig rakt ner är det 90 grader i höft och i knän Känn hur en ballong drar dig uppåt och gör dig längre Lyft armarna ovanför huvudet och lägg märke till att magen dras in Sätt dig rakt ner med rak avslappnad rygg. Känn hur sätet och låren jobbar Tänk på att knäna ska röra sig i linje med tårna Gör 10 knäböj Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 6

7 b. Knäböj med diagonal armföring Börja som i ett vanligt knäböj men håll en lätt vikt eller boll i handen/ händerna Lägg armen med vikten över motsatt sidas lår Lyft armen/armarna diagonalt upp ovanför huvudet samtidigt som du böjer i knäna Sätt dig rakt ner med rak avslappnad rygg Tänk på att bäckenet och höften ska röra sig helt rakt upp och ner Pressa dig rakt upp igen och sänk samtidigt armarna. Gör 2 set med 10 knäböj 3. Musslan Ligg på ena sidan med den övre armen framför dig och den undre som stöd under huvudet. Böj i höften så att knäna är strax under höften Pressa fram det övre knäet så det ligger ca 5 cm utanför det undre. Känn att du ligger lite framåtroterat Dra in den undre delen av magen och lyft det övre knäet mot taket utan att sära på fötterna Bäckenet och bålen ska vara helt stilla Räkna till 10 och sänk sedan tillbaka knäet till startpositionen Det är viktigt att det övre knäet fortfarande är 5cm utanför det undre Gör 2 set med 10 knälyft Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 7

8 4. Stående knäpress Stå bredvid en vägg med fötterna ihop. Lyft ena knäet och placera det mot väggen. Känn hur en ballong drar dig uppåt Lyft upp bäckenet så det är rakt Pressa knäet mot väggen och räkna till 10 Känn hur magens nedre del är indragen och hur sätet arbetar på den sidan du står på Gör 5 repetitioner på varje sida 1. Armhävning mot vägg Stå på ett ben med armarna rakt fram och luta dig lätt mot bollen Tänk på att hålla in magen något Gör en armhävning mot bollen Tänk på att ha huvudet neutralt - Du bör titta in i/ner på bollen - ej över Behåll magens indragna läge genom hela övningen Gör 10 armhävningar på varje ben Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 8

9 2. Stålmannen - 10/sida Stå på alla fyra med neutral rygg Tänk på att hålla in magen något Sträck en arm framåt och motsatt ben bakåt Var noggrann med att hålla höfter och bål stilla, det är lätt att börja rotera Tänk på att ha lika mycket vikt på hand och knä Behåll ryggens neutrala position genom hela övningen Sträck på arm och ben 10 gånger på varje sida a. Svävande stålmannen Stå på alla fyra utan att ha knäna i marken Tänk på att hålla in magen något och ha neutral rygg Sträck en arm framåt och motsatt ben bakåt utan att vingla Var noggrann med att hålla höfter och bål stilla, det är lätt att börja rotera Tänk på att ha lika mycket vikt på hand och fot Behåll ryggens neutrala position genom hela övningen Sträck på arm och ben 10 gånger på varje sida Leg. Kiropraktor Jonas Gustavsson 9